DEAD HANG
Dead Hang không phải là động tác dồn trọng lượng lên khớp vai một cách mù quáng mà là bài tập treo người giúp điều chỉnh hỗ trợ thụ động và chủ động tùy theo tình trạng cầm nắm và vai.
Treo người trên thanh kéo giúp rèn luyện khả năng cầm nắm và cẳng tay của bạn, đồng thời giúp bạn làm quen với tư thế trên cao. Tuy nhiên, không phải vai nào cũng thoải mái cho phép hệ thống treo thụ động hoàn toàn. Chọn hàng thụ động, trong đó bạn giữ thanh ở chỗ để chân và đặt vai hoàn toàn về phía tai hoặc hàng chủ động với xương bả vai hạ nhẹ và quay trở lại chỗ để chân trước khi trượt tay.
- Cơ chính
- Cơ gấp cẳng tay, cơ gấp ngón tay
- Cơ phụ
- Latissimus dorsi, serratus trước, chóp xoay, lõi
- Độ khó
- Trung cấp
- Loại chuyển động
- Hệ thống treo thụ động hoặc chủ động trên cao
Tôi có nên thư giãn hoàn toàn vai không?
Không bắt buộc. Nếu vai của bạn thoải mái, hãy sử dụng các hàng thụ động. Nếu không thoải mái, hãy sử dụng các hàng hoạt động với xương bả vai hơi hạ xuống.
TỪNG BƯỚC
4 bước cho một lần lặp hoàn chỉnh
- 1
Kiểm tra độ ổn định của thanh và gác chân
Đặt chân vững chắc dưới thanh kéo không bị lung lay. Đừng nhảy và chộp lấy nó mà hãy đặt tay lên chỗ để chân.
- 2
Tạo kiểu cầm nắm bằng ngón cái
Đặt hai tay rộng bằng vai và đặt ngón tay cái dưới thanh đòn. Giữ cổ tay của bạn ở vị trí trung lập thoải mái và tạo áp lực đều giữa hai bàn tay.
- 3
Bước ra và chọn phương pháp đóng vai
Từ từ nhấc chân lên để kéo dài cơ thể. Nếu vai của bạn thoải mái, hãy để chúng treo một cách thụ động hoặc nếu chúng không thoải mái, hãy treo chủ động với xương bả vai được kéo nhẹ xuống.
- 4
Giảm lắc lư và trở lại chân đế
Giữ yên chân mà không nhấc xương sườn quá mức. Trước khi tay cầm lỏng ra, hãy đặt chân lên chỗ để chân, chuyển trọng lượng và thả tay ra.
PASSIVE OR ACTIVE
Các hàng thụ động hoàn toàn và các hàng chủ động có mục đích và gánh nặng vai khác nhau
Các hàng thụ động nâng vai về phía tai và kéo dài các mô, trong khi các hàng hoạt động giữ cho xương bả vai thấp hơn một chút. Chọn phương pháp không đau.
Nếu phía trước vai của bạn bị chèn ép hoặc tê, hãy giảm phạm vi và đỡ chân để giảm tải.
Điểm chính: Gợi ý sử dụng ngay: “Tay khép lại, vai chỉ được phép ở trong phạm vi thoải mái.”
PLAN THE EXIT
Bạn phải hạ xuống chỗ để chân một cách an toàn trước khi tay cầm được thả ra hoàn toàn.
Nếu bạn giữ vững cho đến khi thất bại và ngã, vai và mắt cá chân của bạn sẽ bị sốc. Luôn có một chỗ để các ngón chân của bạn tựa vào.
Bỏ cuộc khi có dấu hiệu đầu tiên là ngón tay tụt xuống thay vì khoe ra thời gian còn lại.
KHẮC PHỤC LỖI
Sửa nguyên nhân của lỗi, không chỉ biểu hiện bên ngoài
Nhảy, nắm lấy thanh và ngã
- Điều bạn quan sát thấy
- Có nhiều tác động lên vai và mắt cá chân khi xuất phát và dừng lại.
- Nguyên nhân có thể
- Thanh tiếp cận không có chỗ để chân.
- Cách sửa
- Bám vào chỗ để chân ổn định rồi thả chân ra và trở về chỗ để chân ở cuối.
Treo tay, chịu đau vai
- Điều bạn quan sát thấy
- Phần trước vai bị chèn ép hoặc cảm giác tê lan xuống cánh tay.
- Nguyên nhân có thể
- Vai của tôi hiện không thể xử lý toàn bộ phạm vi thủ công.
- Cách sửa
- Ngay lập tức giữ chặt chân và hạ người xuống tư thế treo chủ động hoặc tải một phần.
Lắc chân để câu giờ
- Điều bạn quan sát thấy
- Thân máy lắc lư qua lại và độ bám lỏng lẻo không đều.
- Nguyên nhân có thể
- Thiếu điểm căng và điểm kết thúc của lõi.
- Cách sửa
- Hạ xương sườn xuống, khép hai chân lại, khi bắt đầu run thì bước xuống bậc thang.
HẠ CẤP VÀ TĂNG TIẾN
Điều chỉnh độ khó trước khi tăng tải
Tăng tải và sức mạnh
Tăng cường độ bằng cách tăng dần trọng lượng hoặc rút ngắn thời gian nghỉ ngơi.
Hành vi biến thể phức tạp
Tăng mức độ khó bằng cách kết hợp với các bài tập khác hoặc thêm môi trường không ổn định.
CHƯƠNG TRÌNH NGƯỜI MỚI
Khung thực hành để bắt đầu
Tăng độ bền cầm nắm của bạn với tổng thời gian của các hiệp chất lượng ngắn. Tránh để cơ thể quá mệt mỏi trước khi tập kéo xà và bạn có thể sử dụng nó một cách nhàn nhã sau buổi tập.
Tần số
2-3 lần một tuần
Đặt nó vào toàn bộ cơ thể hoặc vùng da liên quan của bạn một cách thích hợp.
Khối lượng
3~5 bộ, 8~15 lần
Điều chỉnh số lần lặp và số hiệp tùy theo mục tiêu của bạn.
- Luôn đặt sự an toàn lên hàng đầu và lắng nghe cơn đau khớp của bạn.
- Thực hiện toàn bộ thao tác trong phạm vi kiểm soát của bạn.
Câu hỏi thường gặp
Tôi có thể đặt ngón tay cái lên quầy bar được không?
Tay cầm khép kín bao quanh ngón tay cái thường có tác dụng chống trượt tốt hơn. Chọn tay cầm an toàn tùy theo tình trạng của bàn tay và độ dày của thanh.
Tôi nên kiên trì trong bao lâu?
Bắt đầu với 10-30 giây và tăng dần để duy trì độ bám và độ thẳng của vai. Thời gian dẫn tới thất bại không phải là mục tiêu.
