DEADLIFT
Deadlift không phải là một động tác bắt chước một tư thế hoàn hảo; đó là một chuyển động liên quan đến việc giữ thanh đòn gần và kiểm soát hông và thân của bạn.
Deadlift là một bài tập sức đề kháng toàn thân bao gồm việc nâng một thanh tạ lên khỏi sàn đồng thời duỗi hông và đầu gối của bạn. Mặc dù không thể xác định mức độ an toàn hoặc nguy cơ chấn thương chỉ dựa vào vị trí cột sống, nhưng một tiêu chuẩn thực tế là giữ thanh đòn sát cơ thể và kiểm soát các chuyển động của thân và khớp hông trong phạm vi không đau theo cách lặp lại. Không sử dụng tạ nặng ngay từ đầu mà trước tiên hãy làm quen với áp lực chân, đường đi của thanh và nhịp thở với thanh tạ trống hoặc tải nhẹ.
- Cơ chính
- Cơ mông Maximus · Cơ dựng cột sống
- Cơ phụ
- Cơ gân kheo · Cơ tứ đầu · Latissimus Dorsi · Cơ gấp cẳng tay
- Độ khó
- Mới bắt đầu
- Loại chuyển động
- Bản lề hông
Cột sống có phải hoàn toàn trung lập trong deadlift không?
Sự an toàn không thể được xác định chỉ bằng một vẻ bề ngoài. Việc duy trì khả năng kiểm soát thân xe và đường dẫn thanh có thể lặp lại trong phạm vi không gây đau đớn là một tiêu chí thiết thực hơn.
TỪNG BƯỚC
6 bước cho một lần lặp hoàn chỉnh
- 1
Đặt thanh đòn vào giữa bàn chân của bạn
Đứng với thanh tạ ở giữa bàn chân và tạo áp lực lên toàn bộ lòng bàn chân. Đừng bắt đầu bằng cách lăn thanh đòn ra khỏi chân bạn.
- 2
Đưa hông của bạn trở lại để đạt được thanh.
Cong đầu gối của bạn càng nhiều càng tốt và đưa hông của bạn trở lại. Không uốn cong hoặc ngồi xổm mạnh ở thắt lưng để nắm lấy thanh.
- 3
Giữ thân cố định và giữ thanh đòn sát cơ thể.
Hít vào để làm săn chắc vùng bụng và thân mình. Giữ cổ tay của bạn ở vị trí trung lập, không kéo cánh tay của bạn và giữ khoảng cách giữa thanh và ống chân của bạn nhỏ.
- 4
Nhấn chân xuống sàn và duỗi thẳng đầu gối và hông vào nhau
Nâng thanh đòn lên gần chân mà không di chuyển nó ra khỏi cơ thể. Đừng chỉ bật hông trước hoặc kéo thanh bằng tay.
- 5
Giữ thăng bằng khi đứng, nhưng không cong lưng quá mức.
Duỗi thẳng đầu gối và hông và nâng cao cơ thể. Không cần phải ngả lưng hay nhún vai để leo lên đỉnh cao hơn.
- 6
Đưa hông của bạn trở lại trước để kiểm soát thanh.
Khi bạn hạ xuống, đẩy hông về phía sau và hạ thanh đòn xuống gần đùi và cẳng chân hơn. Không thả thanh đòn và kết thúc hiệp tập nếu bạn cảm thấy đau hoặc mất thăng bằng.
BAR PATH
Thanh càng xa thì yêu cầu kiểm soát càng lớn.
Thanh di chuyển càng gần chân càng tốt. Khi thanh di chuyển xa hơn về phía trước, việc mất thăng bằng giữa áp lực thân và chân sẽ trở nên dễ dàng hơn.
Mục đích không phải là để thanh đòn cọ vào cẳng chân của bạn. Tìm một tuyến đường gần đó có thể được lặp đi lặp lại mà không gây khó chịu cho da hoặc khớp.
Điểm chính: Gợi ý thực hành: “Giữ thanh đòn sát cơ thể và đẩy xuống sàn.”
HINGE & BRACE
Bản lề hông và cố định thân được tái tạo sau mỗi lần lặp lại.
Bằng cách giữ hông ra sau và cơ bụng săn chắc, bạn có thể làm rõ vai trò của thân và phần dưới cơ thể trước khi nâng thanh đòn. Nó không buộc một hình dạng cột sống duy nhất.
Nếu tải trọng hiện tại gây mất khả năng kiểm soát thân cây hoặc gây đau, hãy giảm phạm vi, tải trọng và số lần lặp lại.
Điểm chính: Những điểm cần kiểm tra: Chuẩn bị cho hơi thở và cố định áp lực của thân và chân trước khi thanh nâng lên.
LOAD CONTROL
Nếu kỹ thuật bị chùn bước, hãy chọn phạm vi lặp lại khi tải
Hình thức của bạn có thể thay đổi khi tải nặng, nhưng nếu bạn mất thăng bằng với đường dẫn thanh sau mỗi lần lặp lại, tải hiện tại của bạn có thể nằm ngoài tầm kiểm soát.
Không tăng số lần lặp lại, tải hoặc phạm vi cùng một lúc. Khi tái tạo cùng một lộ trình mà không bị đau, chỉ cần nâng nhẹ một biến.
Điểm chính: Quy tắc tăng dần: Nếu thanh di chuyển ra xa hoặc mất cân bằng, hãy kết thúc hiệp và hạ thấp nó trong hiệp tiếp theo.
KHẮC PHỤC LỖI
Sửa nguyên nhân của lỗi, không chỉ biểu hiện bên ngoài
Thanh di chuyển ra khỏi chân bạn.
- Điều bạn quan sát thấy
- Thanh di chuyển về phía trước và ra khỏi ống chân.
- Nguyên nhân có thể
- Vị trí bắt đầu hoặc bản lề hông có thể bị xáo trộn.
- Cách sửa
- Đặt thanh trở lại giữa bàn chân của bạn và đưa nó đến gần chân bạn hơn khi đi xuống.
Chỉ có mông nhô lên đầu tiên.
- Điều bạn quan sát thấy
- Đầu gối của bạn mở rộng trước khi thanh nâng lên khỏi sàn.
- Nguyên nhân có thể
- Bạn có thể mất kiểm soát khi đẩy chân và hông vào nhau trên sàn.
- Cách sửa
- Hạ tải xuống và thiết lập lại áp lực ở thân và chân trước khi thanh di chuyển.
Phần lưng dưới cong quá mức ở phía trên
- Điều bạn quan sát thấy
- Nghiêng thân mình hơn nữa sau khi đứng.
- Nguyên nhân có thể
- Bạn có thể cố gắng hoàn thành top cao hơn.
- Cách sửa
- Dừng lại ở tư thế đứng thăng bằng, hông và đầu gối mở rộng.
kéo thanh bằng cánh tay của bạn
- Điều bạn quan sát thấy
- Khuỷu tay của bạn bị cong hoặc vai của bạn bị nhún.
- Nguyên nhân có thể
- Bạn có thể nâng thanh đòn bằng tay thay vì chân và hông.
- Cách sửa
- Bắt đầu bằng cách giữ cánh tay của bạn dài và ấn xuống sàn.
thả thanh
- Điều bạn quan sát thấy
- Bạn không có quyền kiểm soát đường đi của vạch khi đi xuống.
- Nguyên nhân có thể
- Mệt mỏi hoặc tải hiện tại có thể nằm ngoài tầm kiểm soát.
- Cách sửa
- Giảm tốc độ đi xuống và giảm tải nếu cần thiết.
Nhầm đau đớn là mệt mỏi
- Điều bạn quan sát thấy
- Có cảm giác đau nhói hoặc tê ở vùng lưng dưới, hông hoặc đầu gối.
- Nguyên nhân có thể
- Các triệu chứng về khớp hoặc thần kinh có thể được hiểu là mỏi cơ.
- Cách sửa
- Dừng lại ngay lập tức và tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa nếu các triệu chứng vẫn tồn tại.
HẠ CẤP VÀ TĂNG TIẾN
Điều chỉnh độ khó trước khi tăng tải
bản lề thanh
Học cách di chuyển hông của bạn trở lại bằng thanh ánh sáng.
thanh rỗng
Lặp lại quá trình chuẩn bị đường đi của thanh và thân ở mức tải thấp hơn.
tạ nhẹ
Chỉ thêm tải nhỏ nếu đường dẫn thanh giống nhau được duy trì.
bế tắc thường xuyên
Tiếp tục khi duy trì được sự cân bằng và khả năng hạ xuống có kiểm soát trong tất cả các lần lặp lại.
CHƯƠNG TRÌNH NGƯỜI MỚI
Khung thực hành để bắt đầu
Thực hành 1–2 lần một tuần với mức tải vừa đủ để phục hồi. Trong hai tuần đầu tiên, hãy ưu tiên đường đi của thanh và số lần lặp lại không gây đau so với mức tạ.
Sự lặp lại
5–8 lần lặp lại
Đường đi của thanh và phạm vi cân bằng
bộ
2–3 bộ
Nghỉ 2–3 phút giữa các hiệp
Tiến triển
+1–2 lần lặp lại hoặc +2,5–5 kg
Chỉ thêm một thứ khi tất cả các lần lặp đều ổn định
- Tiêu chí của buổi tập tiếp theo là thanh đòn ôm sát cơ thể và không gây đau, cân bằng cho đến lần lặp cuối cùng.
- Nếu đường đi của thanh bị lệch hoặc bạn mất áp lực ở thân/chân, hãy kết thúc hiệp và hạ thấp ở hiệp tiếp theo.
- Có sự khác biệt giữa mỏi cơ và đau nhói, tê và chóng mặt. Đừng tiếp tục nếu bạn có triệu chứng.
Câu hỏi thường gặp
Thanh đòn có nên luôn chạm vào cẳng chân của bạn không?
Giữ thanh gần cơ thể nhưng không chà xát mạnh đến mức làm tổn thương da. Tìm tuyến đường gần đó được kiểm soát và không gặp rắc rối.
Tôi có nên nghiêng nó về phía trên không?
Không. Kết thúc ở tư thế đứng thăng bằng, hông và đầu gối mở rộng. Không cần phải cong lưng hơn nữa để tăng chiều cao.
Điều gì sẽ xảy ra nếu tay cầm lỏng ra trước?
Giảm tải và quay trở lại số lần lặp lại có thể kiểm soát được trên thanh. Dụng cụ hỗ trợ cầm nắm không thay thế đường dẫn thanh cơ bản và khả năng kiểm soát thân.
Tôi có thể tiếp tục nếu lưng tôi mỏi không?
Mệt mỏi cơ bắp và đau nhói và tê là khác nhau. Ngừng ngay lập tức nếu các triệu chứng về khớp hoặc thần kinh xảy ra.
