DECLINE PUSH-UP
Chống đẩy từ chối không phải là một cuộc thi để nâng chân lên cao mà là một động tác chống đẩy giúp duy trì tư thế plank toàn thân ngay cả khi phân bổ trọng lượng thay đổi.
Chống đẩy từ chối là động tác chống đẩy được thực hiện bằng cả hai tay trên sàn và cả hai chân trên băng ghế ổn định, như trong video. Khi bàn chân của bạn nâng lên, độ nghiêng của cơ thể và lực phản ứng mặt đất truyền đến tay bạn thay đổi, đồng thời yêu cầu lên các cơ xung quanh cơ delta trước, cơ tam đầu và xương bả vai có thể tăng lên. Tuy nhiên, ghế cao không đảm bảo ngực trên sẽ phát triển nhiều hơn. Trong một nghiên cứu điện cơ theo từng góc cụ thể, hoạt động của cơ delta trước, cơ tam đầu, cơ thang trên và cơ răng trước tăng lên ở các góc lớn hướng xuống, trong khi hoạt động của cơ chính ở ngực cao hơn ở các góc nhẹ nhàng hơn. Bắt đầu với một chiếc ghế thấp và chọn độ cao phù hợp với vai và cổ tay của bạn, đồng thời cho phép bạn giữ thân thẳng.
- Cơ chính
- Cơ ngực lớn, cơ tam đầu
- Cơ phụ
- Cơ delta, cơ răng trước, cơ bụng
- Độ khó
- Trung cấp
- Loại chuyển động
- Đẩy ngang với chân nâng cao · Plank toàn thân
Bàn chân cao hơn có tốt hơn cho phần ngực trên của bạn không?
Không thể nói chiều cao càng cao thì càng tốt cho phần ngực trên. Khi góc tăng lên, nhu cầu về cơ delta trước, cơ tam đầu và cơ ổn định xương bả vai cũng tăng lên, và tư thế có thể trở nên gần giống với động tác chống đẩy pike. Ưu tiên căn chỉnh ngực và xương chậu ở độ cao thấp.
TỪNG BƯỚC
5 bước cho một lần lặp hoàn chỉnh
- 1
Chọn một chiếc ghế thấp và ổn định
Sử dụng ghế hoặc hộp thấp không bị trượt hoặc lung lay trên sàn. Bắt đầu ở mức dưới ống chân của bạn và tránh những góc chật, nơi bề mặt có thể ướt hoặc nơi chân bạn có thể trượt. Xung quanh bạn không nên có đồ vật nào mà bạn có thể va phải nếu ngã.
- 2
Nâng mỗi chân từ tư thế bốn chân
Đặt cả hai tay xuống sàn phía trước băng ghế, đặt đầu gối và đặt từng chân một vào giữa băng ghế. Đặt hai bàn chân sát nhau hoặc rộng bằng hông, đỡ đầu bàn chân hoặc phía trước ngón chân để chống trượt, sau đó duỗi thẳng đầu gối để tạo thành tư thế plank.
- 3
Căn chỉnh tay, xương sườn và xương chậu
Đặt bàn tay của bạn rộng hơn vai một chút và ấn ngón tay xuống sàn. Căn chỉnh vai của bạn với cổ tay và tăng cường sức mạnh cho bụng và hông như thể bạn đang xếp xương sườn và xương chậu của mình để tạo thành một đường từ đầu đến gót chân.
- 4
Hạ ngực và xương chậu của bạn xuống cùng nhau
Hít vào và uốn cong khuỷu tay của bạn theo đường chéo so với thân mình khoảng 30–60 độ. Đừng chỉ thò cổ ra trước; di chuyển ngực và xương chậu của bạn với cùng tốc độ. Dừng lại ở độ sâu trước khi vai của bạn đẩy quá xa về phía trước của bàn tay hoặc vòm lưng của bạn.
- 5
Đẩy khỏi sàn và hạ đầu gối xuống một cách an toàn trước.
Đẩy toàn bộ lòng bàn tay xuống sàn, duỗi thẳng khuỷu tay và trở về vị trí ban đầu. Khi kết thúc hiệp tập, thay vì cố chấp đến bờ vực thất bại, hãy đặt đầu gối của bạn xuống sàn trước rồi hạ chân xuống từng chân một khỏi băng ghế. Đừng nhảy khỏi cả hai chân cùng một lúc.
BENCH HEIGHT
Khi băng ghế cao hơn, chuyển động sẽ giống như một động tác chống đẩy khác.
Khi bạn nâng chân lên, độ nghiêng giữa tay và chân tăng lên và hướng của lực tác dụng lên phần thân trên của bạn thay đổi. Trong các nghiên cứu dự đoán lực phản ứng của mặt đất bao gồm chiều cao và nhịp độ của chân, độ nghiêng và tốc độ là những biến số quan trọng giải thích cường độ tập luyện. Do đó, chiều cao bàn ghế phải được ghi lại dưới dạng biến số kiểm soát tải trọng hơn là lựa chọn thiết bị.
Giá đỡ quá cao sẽ khiến tay bạn di chuyển so với đầu, đặt ra yêu cầu lớn hơn lên cơ delta trước và cơ ổn định xương bả vai, đồng thời khiến bạn giống một động tác chống đẩy pike hơn là chống đẩy. Nếu mục tiêu của bạn là tập ngực, hãy bắt đầu với ghế thấp và chỉ sử dụng các phạm vi không nâng hông hoặc nhún vai khi bạn tăng chiều cao.
Điểm chính: Tiêu chí để thử ngay: Ghế thấp → Duy trì sự liên kết trong 6–10 lần lặp → Chỉ điều chỉnh độ cao hoặc một lần lặp lại trong buổi tiếp theo.
PLANK LINE
Ngay cả khi chân bạn được nâng lên, xương sườn và xương chậu của bạn vẫn phải chuyển động như một khối.
Nếu bạn đặt chân lên băng ghế, bạn có thể dễ dàng tránh được tải trọng cho phần thân trên bằng cách khiến xương chậu chùng xuống hoặc ngược lại, nâng hông lên. Thay vì làm phẳng bụng bằng cách nín thở, hãy căn chỉnh xương sườn của bạn trên xương chậu và siết chặt hông và đùi để giữ toàn bộ cơ thể giống như một tấm ván dài.
Khi chụp ảnh từ bên cạnh, đường nối tai, vai, xương chậu và mắt cá chân không được thay đổi đáng kể trong suốt quá trình lặp lại. Nếu dạ dày của bạn tụt xuống đầu tiên ở phía dưới hoặc hông của bạn nhô lên ở phía trên, hãy kết thúc hiệp đấu trước số lần lặp lại mục tiêu của bạn và hạ thấp băng ghế.
SHOULDER & ELBOW PATH
Không thả người xuống dưới tay, gập khuỷu tay theo đường chéo về phía sau
Trải rộng các ngón tay và ấn gốc ngón cái và ngón trỏ xuống sàn. Khi hạ xuống, không mở rộng hoàn toàn khuỷu tay của bạn ngang bằng vai mà hãy đưa chúng theo đường chéo về phía sau khoảng 30–60 độ so với thân mình. Cổ tay và khuỷu tay của bạn phải ở dưới cùng một cột và cả hai vai phải di chuyển với cùng tốc độ.
Nâng cao chân có thể đưa đầu bạn đến gần sàn hơn và làm tăng sức căng cho vai. Đưa cổ về phía trước và để ngực chìm vào giữa hai tay thay vì chạm trán xuống sàn. Nếu bạn cảm thấy đau ở phía trước vai hoặc bị áp lực ở cổ tay, hãy ngay lập tức hạ thấp phạm vi và độ cao.
KHẮC PHỤC LỖI
Sửa nguyên nhân của lỗi, không chỉ biểu hiện bên ngoài
Gập lưng dưới và nâng xương sườn
- Điều bạn quan sát thấy
- Bụng bạn xẹp xuống trước ngực và lưng cong như cánh cung.
- Nguyên nhân có thể
- Chiều cao băng ghế hoặc số lần lặp lại của bạn có thể vượt quá tầm kiểm soát của thân mình hoặc hông của bạn có thể bị căng.
- Cách sửa
- Hạ băng ghế xuống, gập xương sườn và xương chậu của bạn và chỉ sử dụng phạm vi mà ngực và xương chậu của bạn di chuyển với cùng tốc độ.
Mông tăng quá cao
- Điều bạn quan sát thấy
- Ở phía trên, xương chậu của bạn cao hơn vai và đầu bạn cúi xuống trước tay.
- Nguyên nhân có thể
- Để giảm bớt gánh nặng cho phần thân trên, tôi uốn cong khớp hông và chuyển sang tư thế giáo.
- Cách sửa
- Di chuyển bàn chân của bạn xuống thấp hơn và mở rộng hông về phía gót chân, không phải về phía sau, để khôi phục lại đường cơ thể thẳng.
Khuỷu tay mở 90 độ
- Điều bạn quan sát thấy
- Ở phía dưới, cánh tay trên song song với đường vai và phần trước của vai bị ép hoặc không thoải mái.
- Nguyên nhân có thể
- Khoảng cách tay của bạn có thể quá rộng hoặc bạn có thể không kiểm soát được tải trọng phần trên cơ thể ở độ cao hiện tại của mình.
- Cách sửa
- Đưa tay rộng hơn vai một chút và đặt khuỷu tay chéo về phía sau. Nếu bạn cảm thấy đau, hãy giảm xuống mức chống đẩy thông thường.
Tôi gục đầu xuống sàn trước.
- Điều bạn quan sát thấy
- Trán rũ xuống trước ngực, gáy cong hoặc vai hướng về phía tai.
- Nguyên nhân có thể
- Cổ di chuyển để đạt được độ sâu hoặc toàn bộ thân ngừng hạ xuống.
- Cách sửa
- Đặt ánh mắt của bạn xuống sàn một chút trước bàn tay của bạn và giữ cổ thẳng hàng với thân mình. Hoàn thành hiệp tập nếu ngực và xương chậu của bạn không hạ xuống cùng nhau.
Nhảy khỏi ghế bằng cả hai chân cùng lúc
- Điều bạn quan sát thấy
- Khi kết thúc hiệp, chân bạn bị trượt hoặc trọng lượng của bạn đột ngột chuyển sang cổ tay và vai.
- Nguyên nhân có thể
- Tôi lặp lại cho đến khi sắp sửa thất bại, không còn thời gian để hạ xuống an toàn.
- Cách sửa
- Sau khi hoàn thành hiệp đấu với khoảng 2 lần lặp lại, hãy đặt đầu gối xuống sàn và hạ chân xuống lần lượt.
HẠ CẤP VÀ TĂNG TIẾN
Điều chỉnh độ khó trước khi tăng tải
Chống đẩy nghiêng
Học plank toàn thân và đường di chuyển khuỷu tay với tay trên giá đỡ cao.
đẩy lên thường xuyên
Thực hiện 8–15 lần lặp lại trên một bề mặt phẳng với cùng một đường thẳng của thân.
Đẩy lên từ chối bước thấp
Thích ứng với những thay đổi trong việc phân bổ trọng lượng bằng cách nâng chân lên mức thấp hơn ống chân.
Chống đẩy từ trên băng ghế dự bị
Chỉ tiến tới cùng độ cao của băng ghế như minh họa trong video nếu việc căn chỉnh được duy trì ở các bậc thấp hơn.
CHƯƠNG TRÌNH NGƯỜI MỚI
Khung thực hành để bắt đầu
Sử dụng 1–2 lần một tuần như một động tác phụ trợ để tăng độ khó cho phần thân trên sau khi chống đẩy thông thường. Bắt đầu với các bước thấp và chừa chỗ cho khoảng 2 lần lặp lại mỗi hiệp. Ghi lại chiều cao băng ghế của bạn cùng với số lần lặp lại để so sánh hiệu suất chỉ trong các điều kiện giống nhau.
con số
Tập 6–12
Phạm vi chuyển động của ngực và xương chậu cùng nhau
bộ
2–4 bộ
Phục hồi 90–180 giây giữa các hiệp
tốc độ
2–3 giây hạ xuống
Đẩy mà không bị giật ngược từ phía dưới
- Nếu thân của bạn thẳng và vai trái và vai phải của bạn ngang nhau trong tất cả các lần lặp lại, hãy thêm một lần lặp lại vào buổi tiếp theo.
- Chỉ sau khi bạn đã đạt được số lần lặp lại mục tiêu một cách đáng tin cậy, bạn mới tăng phần hỗ trợ chân lên một cấp. Không tăng chiều cao và số lần lặp lại đồng thời trong cùng một ngày.
- Nếu vai của bạn bắt đầu nhún vai hoặc lưng dưới của bạn bắt đầu chùng xuống, hãy kết thúc hiệp tập mà không đẩy bản thân đến thất bại.
Câu hỏi thường gặp
Chiều cao bao nhiêu là phù hợp cho băng ghế?
Lúc đầu, các bước dưới ống chân của bạn là phù hợp. Chỉ nâng cao độ cao một chút nếu bạn có thể thực hiện 6–12 lần lặp lại mà không bị chùng lưng, nâng hông hoặc nhún vai. Công nghệ hiện nay chứ không phải chiều cao tuyệt đối là tiêu chuẩn.
Bạn có đặt bàn chân hoặc ngón chân của bạn lên băng ghế không?
Cả hai phương pháp đều có thể thực hiện được nhưng nguy cơ trượt sẽ khác nhau tùy thuộc vào bề mặt và giày. Chọn phương pháp đảm bảo rằng đầu bàn chân hoặc mặt trước ngón chân của bạn tiếp xúc ổn định với tâm của ghế và không bị đau ở mắt cá chân. Đừng chỉ treo một chân qua mép.
Chống đẩy với bóng tập thể dục và chống đẩy từ chối có phải là cùng một bài tập không?
Chúng có điểm chung: độ cao của chân nhưng độ ổn định của bề mặt đỡ lại khác nhau. Băng ghế đứng yên nên rất phù hợp để thực hành các lộ trình giảm cơ bản và tải trọng phần trên cơ thể, trong khi quả bóng tập thể dục di chuyển bóng và yêu cầu kiểm soát thăng bằng bổ sung. Thông thường, trước tiên hãy tìm hiểu các biến thể của băng ghế ổn định.
Bằng chứng và tài liệu tham khảo
- 1. Lin và cộng sự. — So sánh hoạt động của cơ trên cơ thể theo góc chống đẩy
- 2. Kim và cộng sự. — Dự đoán lực phản ứng của mặt đất dựa trên chiều cao, góc và tốc độ của chân
- 3. Suprak và cộng sự. — Tỷ lệ chịu lực chi trên theo tư thế chống đẩy
- 4. Mendez-Rebolledo và cộng sự. – Đánh giá phạm vi hoạt động của cơ vai bằng biến thể chống đẩy
- 5. Cogley và cộng sự. - Đẩy lên cơ ngực lớn và kích hoạt cơ tam đầu bằng khoảng cách bằng tay
