DECLINE SMITH MACHINE PRESS
Máy ép Smith suy giảm yêu cầu căn chỉnh đường đi của băng ghế và thanh cố định trước góc.
Decline Smith Press là một bài tập, như trong video, bạn ngồi trên một chiếc ghế dài với hai chân cố định trên một tấm đệm và cúi đầu xuống, sau đó hạ thấp và đẩy một thanh di chuyển dọc theo một thanh ray về phía ngực của bạn. Trong một nghiên cứu so sánh mức giảm -15 độ, sự tham gia của cơ ngực chính, xương sườn ngực và cơ tam đầu tương tự như động tác ép phẳng và sự tham gia của cơ delta trước được quan sát là thấp hơn, nhưng điều này không thể được hiểu là một bài tập chỉ cô lập phần ngực dưới. Thay vì giảm sự lắc lư từ bên này sang bên kia, Máy Smith cố định đường đi của thanh, vì vậy thay vì ép cơ thể bạn vào thanh, hãy di chuyển băng ghế để tìm vị trí tự nhiên nơi xương ức dưới của bạn tiếp xúc với thanh ray.
- Cơ chính
- Cơ ngực lớn, cơ tam đầu
- Cơ phụ
- Cơ delta phía trước, cơ răng trước
- Độ khó
- Trung cấp
- Loại chuyển động
- Từ chối lực đẩy ngang/quỹ đạo cố định
Thanh đòn nên rơi ở đâu trên ngực?
Giữa xương ức dưới và giữa ngực là điểm khởi đầu thực tế. Vị trí chính xác sẽ phụ thuộc vào chiều dài cánh tay và đường ray máy của bạn, vì vậy hãy điều chỉnh vị trí băng ghế của bạn đến điểm mà cổ tay của bạn ở phía trên khuỷu tay và vai của bạn thoải mái trên một thanh trống.
TỪNG BƯỚC
5 bước cho một lần lặp hoàn chỉnh
- 1
Kiểm tra đường ray, móc và nút chặn an toàn
Di chuyển thanh trống lên xuống để đảm bảo không bị kẹt và các móc xoay khớp vào cả hai bên cùng một lúc. Đặt nút chặn an toàn thấp hơn một chút so với vị trí thấp hơn bình thường và kiểm tra trước để ngăn thanh hạ xuống cổ hoặc mặt của bạn.
- 2
Căn chỉnh ghế và phần dưới xương ức dưới thanh đòn
Khi nằm xuống với tâm của băng ghế nằm giữa các thanh ray, hãy tìm vị trí mà thanh nằm xuống giữa xương ức dưới và giữa ngực của bạn. Nếu bạn đang quay mặt về phía cổ hoặc bụng, đừng vặn người mà thay vào đó hãy di chuyển ghế hơi về phía đầu hoặc chân của bạn.
- 3
Cố định các điểm tiếp xúc giữa chân và phần trên cơ thể
Móc mắt cá chân hoặc cẳng chân của bạn một cách an toàn dưới con lăn và đặt đầu, lưng trên và xương chậu của bạn lên băng ghế. Đưa bả vai của bạn trở lại và ổn định chúng, nhưng không cong lưng dưới quá mức hoặc để xương chậu của bạn nhô lên khỏi băng ghế.
- 4
Nhả và hạ thanh bằng tay nắm kín.
Nắm lấy thanh bằng cách quấn ngón tay cái của bạn xung quanh nó và điều chỉnh độ rộng của tay cầm sao cho khuỷu tay của bạn nằm ngay dưới cổ tay. Ở phía trên nơi cả hai cánh tay đều ổn định, xoay thanh để nhả móc, hít vào và hạ thấp về phía dưới xương ức trong 2–3 giây.
- 5
Đẩy nó trở lại mà không nảy ra khỏi ngực của bạn.
Xoay khuỷu tay của bạn ngay dưới đường vai và phía trước vai ở độ sâu thoải mái. Đẩy thanh dọc theo cùng một thanh ray, khi cánh tay của bạn đã ổn định, hãy xoay móc hoàn toàn để đảm bảo cả hai bên đều khớp, sau đó thư giãn.
BENCH & BAR
Với đường dẫn thanh cố định, vị trí băng ghế sẽ xác định điểm tiếp xúc.
Máy ép băng ghế có trọng lượng tự do cho phép thanh di chuyển nhẹ nhàng về phía vai khi nó nâng lên, nhưng hầu hết các thanh máy Smith chỉ đi theo đường thẳng đứng hoặc hơi góc do các thanh ray thiết lập. Vì vậy, nếu bạn đặt ghế nằm ở bất kỳ vị trí nào, thanh sẽ hướng về phía cổ hoặc bụng của bạn, đồng thời cổ tay và khuỷu tay của bạn sẽ buộc phải di chuyển khỏi ray.
Khi bạn từ từ hạ thanh đòn trống xuống, hãy tìm một điểm mà nó chạm giữa xương ức dưới và giữa ngực, giữ cổ tay ở trên khuỷu tay ở hai bên. Vì góc ray và hướng móc là khác nhau đối với mỗi mẫu máy nên vị trí bàn máy của máy trước đó không được sao chép.
Điểm chính: Ghi lại cài đặt của bạn: vị trí ghế + chiều cao nút an toàn + điểm tiếp xúc của ngực trên thanh.
DECLINE ANGLE
Góc nghiêng không có nghĩa là ‘chỉ phần dưới ngực’
Trong một nghiên cứu so sánh sự suy giảm -15 độ và ấn phẳng, sự kích thích cơ của cơ ngực lớn và xương sườn ngực là tương tự nhau, và kết quả cho thấy mức độ tham gia của cơ tam đầu cao và sự tham gia của cơ delta trước mức độ suy giảm thấp. Trong các nghiên cứu về góc độ khác, hoạt động của cơ ngực dưới tương tự ở mức -15 độ và bằng phẳng.
Điện cơ chỉ cho thấy một nhóm kích thích cơ và không trực tiếp đảm bảo sự phát triển cơ lâu dài. Đừng xem tư thế cúi xuống là giải pháp duy nhất cho một vùng cụ thể mà hãy sử dụng nó như một trong những biến thể máy ép giúp vai bạn thoải mái và cho phép bạn thực hiện các lần lặp lại mục tiêu một cách đáng tin cậy.
WRIST, ELBOW & HOOKS
Thực hành căn chỉnh cổ tay và khuỷu tay cũng như thao tác móc như một động tác.
Nếu bạn đặt thanh đòn lên các ngón tay, cổ tay của bạn sẽ cong về phía sau và sẽ dễ dàng di chuyển một tay trước khi xoay lưỡi câu. Đặt thanh đòn dưới lòng bàn tay, quấn ngón tay cái quanh chúng và giữ cổ tay và khuỷu tay chồng lên nhau trước mặt bạn.
Trong các nghiên cứu về cơ sinh học của máy ép ghế, tay cầm quá rộng và dạng dang vai lớn có thể làm tăng một số tải trọng ở khớp vai. Nếu cổ tay của bạn đang đẩy qua khuỷu tay hoặc khuỷu tay của bạn cao đến ngang vai, hãy thu hẹp tay cầm một chút và giảm trọng lượng xuống. Khi kết thúc bộ móc, với cả hai tay đều ổn định, hãy xoay móc hết cỡ và kiểm tra xem nó đã thực sự được móc hay chưa.
KHẮC PHỤC LỖI
Sửa nguyên nhân của lỗi, không chỉ biểu hiện bên ngoài
Ghế bị lệch vị trí khiến thanh đòn hướng về phía cổ.
- Điều bạn quan sát thấy
- Ở phía dưới, thanh đòn nằm gần xương đòn hoặc cổ của bạn và khuỷu tay của bạn dang rộng đến đường vai.
- Nguyên nhân có thể
- Tôi chỉ thay đổi đường dẫn cánh tay để căn chỉnh cơ thể mình với thanh ray cố định và không kiểm tra vị trí băng ghế.
- Cách sửa
- Với một thanh trống, di chuyển ghế hơi về phía chân của bạn để thanh hạ xuống phần dưới xương ức của bạn và kiểm tra lại sự thẳng hàng của cổ tay và khuỷu tay của bạn.
Thực hiện một mình mà không có nút chặn an toàn
- Điều bạn quan sát thấy
- Nếu bạn không thực hiện được lần lặp lại, thanh đòn có thể tiếp tục hạ xuống ngực và cổ của bạn và không có lối thoát.
- Nguyên nhân có thể
- Tôi nghĩ rằng tôi có thể treo lại nó bất cứ lúc nào chỉ bằng một cái móc xoay, hoặc tôi đã bỏ qua cài đặt nút chặn.
- Cách sửa
- Trước tiên hãy kiểm tra điểm thấp nhất của thanh trống, đặt nút chặn bên dưới điểm đó một chút và ở mức trọng lượng cao hơn, hãy ra hiệu với người trợ giúp.
Bật thanh ra khỏi ngực của bạn
- Điều bạn quan sát thấy
- Đoạn cuối cùng của quá trình hạ xuống đột ngột trở nên nhanh hơn và thanh nâng lên khi đập vào ngực.
- Nguyên nhân có thể
- Tôi hiểu lầm rằng nó nặng hoặc các thanh ray cố định đã điều khiển thanh cho tôi.
- Cách sửa
- Hạ trọng lượng xuống và hạ xuống trong 2–3 giây, thay đổi hướng bằng cách chạm nhẹ vào ngực hoặc điều khiển từ ngay phía trên.
Cổ tay bị cong và khuỷu tay mở quá mức
- Điều bạn quan sát thấy
- Thanh đòn được đẩy về phía các ngón tay và ở phía dưới khuỷu tay nâng lên cao hơn thẳng hàng với vai.
- Nguyên nhân có thể
- Báng cầm quá rộng hoặc các điểm tiếp xúc của thanh không vừa với cơ thể bạn.
- Cách sửa
- Đóng ngón tay cái của bạn lại, đặt thanh dưới lòng bàn tay và thu hẹp tay cầm của bạn một chút. Cẳng tay lấy lại tiếp xúc gần như thẳng đứng.
Chỉ móc một bên và căng lên
- Điều bạn quan sát thấy
- Ngay sau khi hoàn thành bộ, thanh sẽ quay về một bên hoặc quay trở lại khỏi đường ray.
- Nguyên nhân có thể
- Tôi đã xoay cổ tay trước khi cánh tay ổn định, hoặc tôi chỉ nghe thấy tiếng móc mà không kiểm tra.
- Cách sửa
- Giữ vững cánh tay của bạn, xoay thanh hết cỡ, kiểm tra trực quan xem cả hai móc đã ở trên chốt chưa và thả lỏng tay.
HẠ CẤP VÀ TĂNG TIẾN
Điều chỉnh độ khó trước khi tăng tải
Thực hành thiết lập thanh trống
Lặp lại vị trí băng ghế, các điểm tiếp xúc, nút chặn và cả hai thao tác móc.
trọng lượng đối xứng nhẹ
Với trọng lượng bằng nhau ở mỗi bên, duy trì tốc độ hạ xuống và điểm tiếp xúc trong 10–12 lần lặp lại.
bộ làm việc tiêu chuẩn
Dễ dàng hoàn thành hai hiệp, mỗi hiệp từ 6–10 đến 2 lần lặp lại ở mức tối đa mà không bị đau.
dừng lặp lại
Hạ tạ xuống và dừng lại 1 giây ở phía dưới để phát triển khả năng đẩy không bị giật.
CHƯƠNG TRÌNH NGƯỜI MỚI
Khung thực hành để bắt đầu
Sử dụng 1–2 lần một tuần như động tác chính của bài tập ngực hoặc động tác phụ sau khi ép phẳng. Đối với hiệp đầu tiên của mỗi buổi tập, hãy sử dụng thanh trống hoặc tạ nhẹ để kiểm tra lại vị trí băng ghế và hướng móc của bạn.
con số
6–10 lần
Duy trì cùng một điểm tiếp xúc và căn chỉnh cổ tay
bộ
2–4 bộ
Phục hồi 2–3 phút giữa các hiệp
tốc độ
2–3 giây hạ xuống
Đẩy có kiểm soát mà không bị giật ngực
- Khi điểm tiếp xúc trên thanh và tốc độ ở cả hai bên giống nhau trong tất cả các lần lặp lại, hãy thêm lần lặp lại vào phiên tiếp theo.
- Chỉ tăng trọng lượng bằng nhau cho mỗi bên khi bạn đã đạt được số lần cao nhất trong mỗi hiệp và ổn định qua móc.
- Nếu vai của bạn nâng lên, cổ tay của bạn bị khóa và thanh di chuyển về phía cổ của bạn, ngay lập tức hạ trọng lượng xuống và đặt lại vị trí băng ghế.
Câu hỏi thường gặp
Động tác ép giảm có phải là tốt nhất cho phần ngực dưới không?
Không có đủ bằng chứng để đưa ra kết luận đó. Trong nghiên cứu, kích hoạt cơ ngực chính của cơ ngực ở mức giảm -15 độ tương tự như động tác ép phẳng, dẫn đến sự tham gia của cơ delta trước thấp hơn. Hãy xem hiệu suất không gây đau, mức tạ tăng dần và toàn bộ chương trình cũng như các tư thế kích thích.
Vì là máy Smith nên tôi có thể làm nặng hơn mà không cần người trợ lý không?
KHÔNG. Đường ray cố định làm giảm yêu cầu cân bằng giữa các bên, nhưng trong trường hợp bị hỏng, thanh sẽ hạ xuống một đường cố định. Đảm bảo cài đặt nút chặn an toàn và có người trợ giúp nếu thao tác móc không ổn định hoặc trọng lượng nặng.
Tôi có nên thực hiện cả động tác ép ghế phẳng không?
Không cần thiết. Cả hai bài tập đều là bài ép sử dụng cơ ngực và cơ tam đầu nên vai trò của chúng chồng chéo lên nhau. Giữ cái cho phép vai của bạn phát triển thoải mái và ổn định làm chuyển động chính, và nếu cần, hãy hỗ trợ cái kia trong các hiệp nhỏ hơn.
Bằng chứng và tài liệu tham khảo
- 1. Krzysztofik và cộng sự. – So sánh khả năng kích thích cơ giữa máy ép dốc, ép phẳng, nghiêng và máy ép ngực
- 2. Lauver và cộng sự. — So sánh hoạt động của cơ chi trên ở các góc nghiêng khác nhau, bao gồm -15 độ.
- 3. Schick và cộng sự. — So sánh hoạt động cơ giữa máy Smith và máy ép tạ tự do
- 4. Notebookboom và cộng sự. — Thay đổi kỹ thuật Bench press và tải cơ xương vai
- 5. Saeterbakken và cộng sự. — Phần huấn luyện và ép ngực bằng máy Smith
