DIAMOND PUSH-UP
Chống đẩy kim cương không thiên về hình dáng bàn tay mà là giữ toàn bộ cơ thể như một khối trên một đế hẹp
Chống đẩy kim cương là động tác chống đẩy có đế hẹp được thực hiện với cả hai tay áp sát vào nhau bên dưới ngực. Như trong động tác trình diễn, thân, xương chậu và chân nằm trên một đường trong khi ngực hạ xuống trên bàn tay và khuỷu tay mở rộng, với cơ tam đầu, cơ ngực chính, cơ delta trước, cơ ổn định xương bả vai và lõi đều hoạt động cùng nhau. Các nghiên cứu EMG nhỏ đã cho thấy hoạt động chính của cơ tam đầu và cơ ngực cao hơn khi đặt tay hẹp, nhưng điều đó không có nghĩa là nó phát triển phần ngực bên trong một cách riêng biệt hoặc đảm bảo sự phát triển ở bất kỳ cơ cụ thể nào. Thay vì buộc các ngón tay của bạn thành một hình dạng, hãy ưu tiên khoảng cách hẹp, thoải mái trên cổ tay và sự căn chỉnh toàn bộ cơ thể mà bạn có thể lặp lại.
- Cơ chính
- Cơ tam đầu · cơ ngực lớn
- Cơ phụ
- Cơ delta trước · cơ răng trước · lõi
- Độ khó
- Trung cấp
- Loại chuyển động
- Máy ép ngang đế hẹp
Ngón cái và ngón trỏ của tôi có phải chạm vào nhau để tạo thành hình thoi không?
Không. Điều quan trọng là phần đế hẹp thoải mái bên dưới ngực. Nếu chạm vào các ngón tay khiến cổ tay bị xoắn hoặc đau, hãy mở khe hở một chút và sử dụng hình tam giác nhỏ hoặc tư thế đặt tay song song.
TỪNG BƯỚC
5 bước cho một lần lặp hoàn chỉnh
- 1
Tìm một đế hẹp mà cổ tay của bạn có thể chịu được
Từ bốn chân, đặt cả hai tay sát nhau ngay dưới xương ức. Một hình tam giác nhỏ có thể hình thành giữa ngón cái và ngón trỏ của bạn, nhưng các ngón tay không nhất thiết phải chạm vào nhau. Nhấn qua toàn bộ lòng bàn tay và các ngón tay, tìm khoảng cách không gây đau cổ tay.
- 2
Duỗi hai chân thành tư thế plank vững chắc
Bước từng bước một về phía sau bằng ngón chân và căn chỉnh đầu, lưng, hông và gót chân. Siết chặt cơ mông và gồng bụng để xương sườn không bị đẩy về phía trước, sau đó phân bổ trọng lượng của bạn sao cho vai ngồi gần tay.
- 3
Đồng thời hạ ngực xuống bằng tay
Hít vào và uốn cong khuỷu tay về phía sau để giữa ngực hạ xuống trên bàn tay. Di chuyển toàn bộ cơ thể như một tấm ván để đầu hoặc bụng không chạm tới trước và dừng lại ở độ sâu mà cổ tay, khuỷu tay và vai luôn thoải mái.
- 4
Đưa khuỷu tay ra sau thay vì ghim chúng
Không kẹp khuỷu tay vào hai bên - giữ một góc hẹp với thân khi chúng di chuyển về phía sau. Tìm một con đường mà khuỷu tay không xòe ra 90 độ cũng như không lệch quá xa bàn tay.
- 5
Đẩy sàn ra xa và đứng dậy toàn bộ
Thở ra và đẩy sàn ra xa qua lòng bàn tay để duỗi khuỷu tay và nâng toàn bộ cơ thể cùng một lúc. Đừng kết thúc bằng cách cong lưng dưới một mình hoặc nhún vai về phía tai - hãy thực hiện lại tư thế plank thẳng tay trước lần lặp lại tiếp theo.
HANDS & WRISTS
Hình dạng kim cương là một cách để tạo ra một chân đế hẹp chứ không phải là mục tiêu
Vị trí bàn tay hẹp được sử dụng trong nghiên cứu chỉ đơn giản có nghĩa là cả hai bàn tay đặt sát nhau bên dưới ngực - không phải ngón cái và ngón trỏ của mọi người đều phải tạo thành một hình thoi hoàn hảo. Nếu hai bàn tay chồng lên nhau quá nhiều hoặc chỉ có các đầu ngón tay chạm sàn, cổ tay có thể gập về phía ngón út hoặc ngón cái. Giữ gót bàn tay và các ngón tay trên sàn, chừa một khoảng trống nhỏ giữa hai bàn tay là được.
Đặt vai ra xa phía sau bàn tay sẽ khiến cơ thể hạ xuống một góc và làm mất ổn định đường đi của cổ tay và khuỷu tay. Phân bổ trọng lượng của bạn về phía trước sao cho vai ngồi gần bàn tay ở phía trên, nhưng sử dụng tư thế mà lòng bàn tay không nhấc lên và mặt trước của cổ tay không bị chèn ép. Nếu việc duỗi cổ tay không thoải mái, bạn có thể sử dụng tay cầm chống đẩy song song hoặc tay cầm tạ.
Điểm chính: Gợi ý thực tế: “Hình tam giác nhỏ, thoải mái → ấn toàn bộ lòng bàn tay → vai gần bàn tay.”
WHOLE-BODY PATH
Không chỉ là ngực hạ xuống - mọi thứ từ đầu đến gót chân đều di chuyển cùng nhau
Vị trí tay hẹp sẽ làm co phần đế và tăng nhu cầu duỗi khuỷu tay, do đó bạn có thể nhận được ít lần lặp lại hơn so với động tác chống đẩy tiêu chuẩn. Giữ căng cơ bụng và cơ mông để vị trí tương đối của vai, hông và gót chân không thay đổi. Giữ nguyên góc thân khi đi lên và xuống giúp truyền lực từ ngực và cánh tay xuống sàn dễ dàng hơn.
Ở phía dưới, tâm của ngực nằm trên bàn tay và khuỷu tay vượt qua hai bên thân hướng về phía sau. Việc ép khuỷu tay hoàn toàn vào hai bên có thể gây khó chịu cho cổ tay và vai, vì vậy hãy sử dụng góc hẹp phù hợp với tỷ lệ của bạn. Nếu đầu lao về phía trước trước hoặc chỉ có bụng gần chạm sàn thì độ khó vượt quá sức hiện tại của bạn.
LOAD & SCALING
Chia tỷ lệ theo chiều cao hỗ trợ của bạn thay vì bằng cách cắt giảm số lần lặp lại
Trong động tác chống đẩy bằng ngón chân truyền thống, phần thân trên đỡ một phần đáng kể trọng lượng cơ thể của bạn và việc thả người xuống đầu gối sẽ làm giảm phần trọng lượng của tay. Nếu bạn không thể giữ thăng bằng toàn bộ cơ thể với tư thế tay hẹp, hãy bắt đầu với biến thể nghiêng bằng cách sử dụng ghế dài hoặc hộp ổn định. Việc hạ thấp phần hỗ trợ dần dần sẽ đưa bạn đến gần hơn với phiên bản hướng xuống ngón chân.
Thực hành một phạm vi có thể kiểm soát được với cùng một đường cơ thể ở độ khó thấp hơn sẽ dạy kỹ năng này tốt hơn so với việc thực hiện nhiều lần lặp lại ngắn mà ngực không bao giờ thực sự hạ xuống. Nói vậy chứ, rương không nhất thiết phải chạm sàn mới đếm được. Thay đổi hướng trong phạm vi cá nhân để cổ tay, khuỷu tay và vai cảm thấy thoải mái và hông không bị chùng xuống.
KHẮC PHỤC LỖI
Sửa nguyên nhân của lỗi, không chỉ biểu hiện bên ngoài
Ấn tay quá gần và gập cổ tay
- Điều bạn quan sát thấy
- Một bên của lòng bàn tay nhấc lên khỏi sàn và áp lực tập trung vào ngón cái hoặc phía ngón út của cổ tay.
- Nguyên nhân có thể
- Bạn có thể vặn các ngón tay và cổ tay để tạo thành hình kim cương hoàn hảo.
- Cách sửa
- Mở nhẹ khoảng cách giữa hai bàn tay và dang rộng các ngón tay một cách thoải mái để ấn qua toàn bộ lòng bàn tay. Sử dụng tay cầm nếu cần thiết.
Khuỷu tay xòe rộng sang hai bên
- Điều bạn quan sát thấy
- Khi bạn hạ xuống, khuỷu tay mở ra một góc 90 độ gần đường vai và ngực ở phía sau bàn tay.
- Nguyên nhân có thể
- Thường thì bàn tay bị thu hẹp mà không chuyển trọng lượng về phía trước hoặc độ khó đủ cao để bù lại đường đi.
- Cách sửa
- Giữ vai gần bàn tay và để khuỷu tay vượt qua hai bên thân hướng về phía sau. Giảm độ khó với một biến thể nghiêng.
Hông và lưng dưới chùng xuống
- Điều bạn quan sát thấy
- Bụng và hông hạ xuống trước ngực và vòm lưng thấp phát triển ở phía trên.
- Nguyên nhân có thể
- Căng thẳng ở bụng và cơ mông có thể đã được giải phóng hoặc tải trọng từ ngón chân xuống có thể quá cao so với sức mạnh của cánh tay bạn.
- Cách sửa
- Siết chặt cơ mông và xếp các xương sườn lên trên xương chậu. Nếu bạn vẫn không thể giữ thẳng hàng, hãy đặt tay lên một giá đỡ cao hơn.
Dẫn đầu bằng cằm và đầu
- Điều bạn quan sát thấy
- Ngực vẫn cao trong khi chỉ có cằm hướng về phía trước qua tay, khiến động tác trông sâu hơn.
- Nguyên nhân có thể
- Ánh mắt của bạn có thể hướng về phía trước quá xa hoặc bạn có thể đang tạo ra một độ sâu mà cơ thể bạn không thể kiểm soát được.
- Cách sửa
- Nhìn xuống sàn phía trước bàn tay của bạn một chút và giữ cổ như một phần mở rộng của thân cây. Hạ ngực và hông xuống cùng nhau.
Không mở rộng hoàn toàn khuỷu tay ở phía trên
- Điều bạn quan sát thấy
- Khuỷu tay giữ nguyên giữa các lần lặp lại và vai trôi ra sau bàn tay.
- Nguyên nhân có thể
- Sự mệt mỏi của cơ tam đầu có thể đã tích tụ hoặc bạn có thể tập quá nhiều lần.
- Cách sửa
- Kết thúc hiệp đấu trước khi bạn mất đường cơ thể và kết thúc các lần lặp lại còn lại bằng động tác nghiêng hoặc đầu gối.
HẠ CẤP VÀ TĂNG TIẾN
Điều chỉnh độ khó trước khi tăng tải
Đẩy tường kim cương
Đặt bàn tay hẹp trên tường để tìm hiểu áp lực cổ tay và đường di chuyển của khuỷu tay ở mức tải thấp nhất.
Đẩy lên nghiêng hẹp
Đặt hai tay lên ghế hoặc hộp ổn định để giữ đường cơ thể đồng thời hạ ngực qua tay.
Chống đẩy kim cương đầu gối
Tạo một đường từ đầu gối đến đầu và giảm trọng lượng cơ thể lên tay để tập toàn bộ phạm vi.
Đẩy kim cương xuống ngón chân
Ở độ cao tiêu chuẩn, giữ đường khuỷu tay ở hai bên và căn chỉnh từ đầu đến gót chân.
CHƯƠNG TRÌNH NGƯỜI MỚI
Khung thực hành để bắt đầu
Đặt nó làm động tác chính của buổi tập ngực và cơ tam đầu hoặc như một phụ kiện sau các bài chống đẩy tiêu chuẩn, một hoặc hai lần mỗi tuần. Đầu tiên, hãy để dành hai hoặc ba lần lặp lại và chọn độ cao biến thể giúp cổ tay của bạn thoải mái và sự liên kết toàn cơ thể của bạn được giữ nguyên thay vì chạy theo số lần lặp lại mục tiêu.
Số lần đại diện
6–12
Giữ cùng một đường cơ thể trong mỗi lần lặp lại
bộ
2–4
Nghỉ 90–150 giây giữa các hiệp
Tiến triển
Hạ giá đỡ
Chỉ khi 12 lần đã ổn định
- Sau khi tất cả 12 lần lặp lại ở cùng một độ cao hỗ trợ, hãy di chuyển ngực và hông cùng nhau mà không bị đau cổ tay, hãy hạ thấp giá đỡ tay xuống một chút ở phiên tiếp theo.
- Nếu phiên bản hướng xuống ngón chân cho bạn ít hơn năm lần lặp lại hoặc hông chùng xuống, hãy quay lại động tác đầu gối hoặc nghiêng để khôi phục toàn bộ phạm vi.
- Nếu vị trí bàn tay hẹp gây khó chịu, hãy từ bỏ hình dạng ngón tay chạm và sử dụng khoảng cách không gây đau. Sự thoải mái của khớp được đặt trước tên của bài tập.
Câu hỏi thường gặp
Bài tập chống đẩy kim cương có tác dụng đặc biệt lên phần ngực bên trong không?
Cơ ngực chính co lại toàn bộ và chỉ tư thế đặt tay thôi thì không thể tách rời hoàn toàn các sợi bên trong. Các nghiên cứu đã phát hiện thấy hoạt động chính của cơ tam đầu và cơ ngực cao hơn khi đặt tay hẹp, nhưng đó không phải là bằng chứng về sự phát triển ở một hình dạng cụ thể.
Tôi nên thay đổi gì nếu cổ tay tôi bị đau?
Mở rộng bàn tay một chút và trải đều áp lực lên toàn bộ lòng bàn tay. Nếu vẫn cảm thấy khó chịu, hãy giữ tay cầm chống đẩy song song hoặc tay cầm tạ ổn định để giữ cổ tay ở trạng thái cân bằng và giơ tay lên giá đỡ để giảm tải.
Bằng chứng và tài liệu tham khảo
- 1. NASM - Hình thức và kỹ thuật chống đẩy phù hợp
- 2. Cogley và cộng sự. — Hoạt động của cơ ngực chính và cơ tam đầu bằng tư thế chống đẩy tay
- 3. Youdas và cộng sự. - Hoạt động của vai, thân và cánh tay trong các biến thể chống đẩy
- 4. Suprak và cộng sự. - Trọng lượng cơ thể được hỗ trợ trong các bài chống đẩy truyền thống và sửa đổi
- 5. Kang và cộng sự. - Đánh giá hoạt động của cơ vai qua các biến thể chống đẩy
