DRAG CURL
Kéo cong là một động tác cuộn trong đó thanh được kéo thẳng đứng sát vào cơ thể thay vì cong về phía trước.
Không giống như các động tác uốn tạ thông thường, hãy di chuyển khuỷu tay của bạn ra phía sau cơ thể và giữ thanh đòn sát cơ thể. Lộ trình này gây ra sự co bóp mạnh của cơ bắp tay trước nhưng việc nhún vai hoặc nghiêng người sẽ không đạt được mục đích. Không cần thanh đòn cạo vào cơ thể, chỉ cần sử dụng đường đi tự nhiên, gần gũi trong khi vẫn giữ được sự thẳng hàng của cổ tay và cẳng tay.
- Cơ chính
- Cơ bắp tay
- Cơ phụ
- Brachialis, brachioradialis, cơ delta sau
- Độ khó
- Trung cấp
- Loại chuyển động
- Gập khuỷu tay và duỗi vai
Thanh có phải chạm vào cơ thể bạn không?
Không. Điều quan trọng là sử dụng đường đi sát với cơ thể và mục tiêu không làm xước mạnh da hoặc quần áo. Giữ cổ tay và khuỷu tay của bạn ở khoảng cách gần thoải mái.
TỪNG BƯỚC
4 bước cho một lần lặp hoàn chỉnh
- 1
Cài đặt phần lót và phần thân
Giữ một thanh tạ có phần dưới khép kín rộng bằng vai và đặt nó trước đùi của bạn. Nhẹ nhàng duỗi thẳng đầu gối và siết chặt bụng và hông để tránh nâng xương sườn.
- 2
Kéo thanh gần cơ thể hơn
Thở ra, đưa khuỷu tay ra sau và nâng thanh đòn dọc theo bụng và dưới ngực, gần thẳng đứng. Đừng bẻ cổ tay hoặc nhún vai.
- 3
Dừng ở đỉnh có thể
Siết chặt bắp tay tại thời điểm trước khi cẳng tay ngừng nâng lên hoặc cổ tay của bạn không thẳng hàng. Giống như động tác uốn cong thông thường, bạn không đưa khuỷu tay ra sau để đưa thanh đòn về phía trước vai.
- 4
Ra đi trên cùng một con đường
Hít vào và từ từ đưa khuỷu tay của bạn về vị trí ban đầu phía trước và hạ thanh đòn xuống gần cơ thể hơn. Chuẩn bị cho lần lặp lại tiếp theo mà không lắc lư cơ thể ở phía dưới.
BAR PATH
Đường đi sát theo chiều dọc của thanh là điểm khác biệt chính so với kiểu uốn thông thường
Trong động tác cuộn tròn thông thường, cẳng tay xoay về phía trước và thanh đòn vẽ một hình vòng cung, nhưng trong động tác kéo cong, khuỷu tay di chuyển về phía sau và thanh đòn tiến gần đến cơ thể hơn. Thay vì ấn mạnh thanh vào da, hãy giữ nó theo một đường tự nhiên, trong phạm vi vài centimet.
Chiều cao tối đa phụ thuộc vào chiều dài cánh tay và chuyển động của vai. Thay vì ép thanh đòn lên ngang ngực, hãy dừng lại ở điểm mà bạn có thể duy trì sự co cơ bắp tay và căn chỉnh cổ tay.
Điểm chính: Gợi ý sử dụng ngay bây giờ: “Đóng thanh, khuỷu tay đưa ra sau, thân đứng yên.”
SHOULDER CONTROL
Khuỷu tay phải hướng về phía sau nhưng vai không được nâng lên về phía tai.
Chuyển động nhẹ của khuỷu tay về phía sau là chuyển động có chủ đích, nhưng nâng thanh đòn bằng cách nhún vai hoặc nâng ngực quá mức là chuyển động bù trừ.
Kiểm tra xem đầu và thân của bạn có đứng yên hay không bằng cách sử dụng gương hoặc chế độ xem từ bên. Nếu phần thân trên của bạn ngả ra sau sau mỗi lần lặp lại, bạn cần giảm trọng lượng xuống.
KHẮC PHỤC LỖI
Sửa nguyên nhân của lỗi, không chỉ biểu hiện bên ngoài
Đưa thanh về phía trước như một động tác uốn cong thông thường
- Điều bạn quan sát thấy
- Thanh di chuyển ra xa thân và khuỷu tay di chuyển về phía trước.
- Nguyên nhân có thể
- Sử dụng đường cong quen thuộc hoặc không hiểu chuyển động khuỷu tay của chuyển động kéo.
- Cách sửa
- Với thanh tạ trống hoặc tạ nhẹ, hãy tập theo đường thẳng đứng nâng thanh tạ sát vào quần áo.
Bắt đầu bằng tư thế ngả lưng
- Điều bạn quan sát thấy
- Khi thanh rời khỏi đáy, xương chậu đẩy về phía trước và ngực di chuyển về phía sau.
- Nguyên nhân có thể
- Đây là mức tạ khó kiểm soát bằng bắp tay ở giai đoạn đầu.
- Cách sửa
- Hạ trọng lượng và giữ cho hông và cơ bụng của bạn hoạt động. Bạn có thể kiểm tra chuyển động của thân mình bằng cách thực hiện nó trước bức tường.
Cuộn thanh đòn bằng cổ tay
- Điều bạn quan sát thấy
- Phần trên cổ tay gập vào trong và chỉ có cẳng tay là mỏi quá mức.
- Nguyên nhân có thể
- Bạn đang muốn nâng thanh lên cao hơn hoặc tay cầm đặt vào ngón tay.
- Cách sửa
- Đặt thanh đòn vào giữa lòng bàn tay và giữ mu bàn tay và cẳng tay trên một đường thẳng. Kết thúc việc lặp lại trước khi căn chỉnh bị hỏng.
HẠ CẤP VÀ TĂNG TIẾN
Điều chỉnh độ khó trước khi tăng tải
Kéo thanh trống
Trước tiên hãy tìm hiểu đường di chuyển của thanh và khuỷu tay.
Quả tạ kéo cuộn
Luyện tập độc lập với cổ tay trái và phải ở một góc thoải mái.
Kéo thanh EZ
Làm cho đường đi và độ co phía trên của cả hai cánh tay trở nên nhất quán.
Kéo cuộn tạ
Chỉ tăng nhẹ trong phạm vi cố định phần thân.
CHƯƠNG TRÌNH NGƯỜI MỚI
Khung thực hành để bắt đầu
Đặt ở giữa hoặc cuối bài tập cánh tay của bạn và hoàn thành đường dẫn thanh gần trước với mức tạ nhẹ hơn động tác uốn tạ thông thường.
Đếm
8–12 lần
Rút lại trên 1 giây, giảm xuống 2 giây
Bộ
2–3 bộ
phục hồi 60–90 giây giữa các hiệp
Tần số
1–2 lần một tuần
Các bài tập uốn cong khác nhau và kiểm soát âm lượng tổng thể
- Nếu duy trì chiều cao thân và vai, hãy tăng số lần lặp lại trước rồi tăng nhẹ.
- Nếu thanh di chuyển ra xa cơ thể hoặc lưng bạn bị ướt, hãy giảm trọng lượng xuống ít nhất 10%.
- Nếu bạn bị đau nhói ở cổ tay hoặc khuỷu tay, hãy thay đổi độ rộng tay cầm và dụng cụ và tránh phạm vi đau.
Câu hỏi thường gặp
Tôi có nên tập nặng hơn bài tập tạ đòn thông thường không?
Thường thì không. Chọn mức tạ duy trì đường di chuyển khuỷu tay của bạn về phía sau mà không cần đá vào thân. Giữ cùng một trọng lượng có thể gây căng cơ lưng.
Việc này có thể thực hiện được với tạ không?
Có. Bằng cách nâng tạ lên một bên thân, bạn có thể điều chỉnh góc cổ tay của mình theo cách riêng, điều này rất hữu ích cho những người gặp khó khăn khi cầm tạ.
