DUMBBELL BENCH PRESS
Máy ép tạ không phải là mang hai quả tạ lại với nhau—mà là ổn định hai tải riêng biệt
Máy ép tạ là một bài tập ép ngang được thực hiện nằm trên một chiếc ghế phẳng, tác động độc lập từng quả tạ. Trong động tác biểu diễn, đầu, lưng trên và xương chậu nằm trên ghế với cả hai chân đặt trên sàn trong khi tạ di chuyển từ bên cạnh ngực về phía một điểm trên vai. Quả tạ cho phép bạn di chuyển tự do hơn so với tạ đòn, nhưng điều đó không tự động đảm bảo phạm vi chuyển động rộng hơn hoặc an toàn hơn. Điều quan trọng là đặt cổ tay và khuỷu tay dưới mỗi quả tạ và lặp lại với cùng tốc độ trong phạm vi cá nhân trong đó cả hai vai đều ổn định trên băng ghế.
- Cơ chính
- Cơ ngực chính
- Cơ phụ
- Cơ tam đầu · cơ delta trước
- Độ khó
- Trung cấp
- Loại chuyển động
- Máy ép ngang
Máy ép ghế tạ có tốt hơn máy ép tạ không?
Họ phục vụ các mục đích khác nhau. Quả tạ di chuyển độc lập nên yêu cầu về độ tự do và ổn định đường đi cao hơn, trong khi thanh tạ liên kết cả hai tay và nhìn chung giúp bạn dễ dàng xử lý tải trọng tuyệt đối lớn hơn. Hãy chọn dựa trên mục tiêu, trình độ kỹ năng của bạn và đường đi thoải mái của khớp thay vì một con số hoạt động cơ bắp duy nhất.
TỪNG BƯỚC
5 bước cho một lần lặp hoàn chỉnh
- 1
Kiểm tra băng ghế và tạ trước
Kiểm tra xem băng ghế có nằm trên mặt đất bằng phẳng mà không bị rung chuyển không, các tấm và vòng đỡ tạ có chắc chắn không. Bắt đầu với tạ đủ nhẹ để bạn có thể kiểm soát đường đi của cả hai bên cho đến lần lặp lại cuối cùng.
- 2
Đưa tạ lên từ đùi của bạn
Ngồi ở cuối ghế với tạ đặt trên đùi. Khi bạn nằm ngửa, hãy di chuyển từng đầu gối một để dẫn từng quả tạ bên cạnh ngực. Không kéo một quả tạ nặng vào vị trí bắt đầu bằng cách ném cánh tay của bạn ra sau.
- 3
Xây dựng năm điểm tiếp xúc và cột cổ tay
Giữ đầu, lưng trên và xương chậu trên băng ghế với cả hai chân phẳng trên sàn. Ổn định xương bả vai qua lại, quấn ngón tay cái quanh tay cầm và giữ khuỷu tay ngay dưới tay cầm để cổ tay không thể gập về phía sau.
- 4
Hạ cả hai quả tạ bên cạnh ngực dưới sự kiểm soát
Hít vào và hạ cả hai quả tạ xuống cạnh ngực trong vòng hai đến ba giây. Hướng khuỷu tay xuống dưới đường vai một chút và giữ cho cẳng tay gần thẳng đứng từ cả phía trước và bên hông. Dừng lại trước khi vai cuộn về phía trước.
- 5
Nhấn qua vai và kết thúc ở đùi
Giữ áp lực qua cả hai chân và lưng trên khi bạn đẩy thanh tạ lên qua vai. Đừng chạm vào chúng ở đầu—thay vào đó hãy kiểm tra số dư của bạn. Khi hiệp tập kết thúc, đưa tạ lên ngang ngực, nhấc đầu gối lên để đặt chúng lên đùi và ngồi dậy với chúng.
SUPPORT & SETUP
Đưa tạ vào và ra trước khi lặp lại nhiều lần
Máy ép tạ không có giá đỡ nên việc bắt đầu và kết thúc hiệp là một phần của kỹ thuật. Đặt tạ trên đùi và sử dụng đầu gối cùng với chuyển động của thân mình giúp bạn không thể bắt đầu nâng bằng cách ném vai về phía sau. Đảo ngược đường đi tương tự ở cuối hiệp và không bao giờ thả tạ xuống sàn khi đang nằm.
ACE khuyến nghị nhấn trong khi duy trì tiếp xúc qua đầu, vai, hông và cả hai bàn chân, với xương bả vai được ổn định. Đường cong tự nhiên ở lưng dưới có thể vẫn còn, nhưng đừng tạo vòm quá lớn đến mức xương chậu nâng lên hoặc bàn chân trượt khi bạn bắt đầu ấn. Nếu băng ghế đủ cao để chân bạn không thể chạm tới, hãy sử dụng một bệ ổn định.
Điểm chính: Gợi ý thực tế: “Nằm ngửa với tạ từ đùi → cố định đầu, lưng trên và xương chậu → ấn cả hai chân xuống sàn.”
INDEPENDENT PATH
Các quả tạ quay trở lại mỗi vai, không đến một điểm gặp nhau
Ở phía dưới, các quả tạ nằm cạnh ngực với khuỷu tay chịu tải bên dưới. Khi bạn ấn, hai quả tạ có thể hơi trôi vào trong nhưng chúng không cần va chạm hoặc hội tụ vào một điểm duy nhất phía trên khuôn mặt của bạn. Thay vào đó, hãy kiểm tra xem mỗi quả tạ có quay trở lại khớp vai của chính nó theo cùng một vòng cung và ở cùng tốc độ hay không.
Một nghiên cứu nhỏ so sánh tạ, tạ và máy Smith cho thấy mức tối đa một lần lặp thấp hơn và yêu cầu ổn định khác nhau với phiên bản tạ tự do cao hơn. Điều đó không có nghĩa là tạ chắc chắn sẽ tạo ra nhiều cơ hơn — điều đó có nghĩa là ngay cả ở cùng một mức tải được hiển thị, độ cân bằng và khả năng kiểm soát đường đi có thể là một yếu tố hạn chế riêng biệt. Đừng đặt trọng lượng tạ bằng cách giảm một nửa số tạ.
WRIST · ELBOW · DEPTH
Đánh giá độ sâu bằng độ ổn định của vai chứ không phải bằng mức độ hạ thấp của quả tạ
Việc có thể hạ thấp tạ hơn nữa không phải lúc nào cũng giúp bạn thực hiện động tác lặp lại tốt hơn. Ngay cả khi khuỷu tay di chuyển bên dưới thân, bả vai phải giữ ổn định trên băng ghế, cổ tay phải ở trên khuỷu tay và phía trước vai phải cảm thấy thoải mái. Nếu vai lăn về phía trước, tạ chìm xuống sàn hoặc cổ tay gập lại thì điểm nông hơn là phạm vi kết thúc hiện tại của bạn.
Nghiên cứu về phạm vi chuyển động trong huấn luyện sức đề kháng thường ủng hộ lợi ích của phạm vi chuyển động có thể kiểm soát được, nhưng đó không phải là hướng dẫn để buộc mọi người phải có độ sâu khớp tối đa. Chiều dài cánh tay, hình dạng lồng xương sườn và khả năng di chuyển của vai đều thay đổi ở vị trí phía dưới. Trước tiên, hãy xây dựng một đường đi có thể lặp lại trong phạm vi không gây đau đớn và chỉ tăng dần độ sâu khi độ ổn định của bạn được cải thiện.
KHẮC PHỤC LỖI
Sửa nguyên nhân của lỗi, không chỉ biểu hiện bên ngoài
Cổ tay gập về phía sau
- Điều bạn quan sát thấy
- Tay cầm quả tạ nằm về phía các ngón tay và khớp cổ tay trôi ra sau khuỷu tay.
- Nguyên nhân có thể
- Tay cầm có thể bị lỏng hoặc tải có thể quá nặng để có thể đỡ qua cẳng tay.
- Cách sửa
- Quấn ngón tay cái, đặt tay cầm thấp trong lòng bàn tay và xếp tạ, cổ tay và khuỷu tay vào một cột. Giảm tải là tốt.
Khuỷu tay xòe rộng đến đường vai
- Điều bạn quan sát thấy
- Từ phía trên, cánh tay trên ngồi nghiêng gần 90 độ so với thân và phần trước của vai có cảm giác bị chèn ép hoặc không thoải mái.
- Nguyên nhân có thể
- Bạn có thể hạ tạ xuống gần cổ hoặc tạo hình để mở rộng ngực.
- Cách sửa
- Hạ tạ từ giữa ngực về phía dưới ngực và điều chỉnh khuỷu tay sao cho thoải mái cách thân mình khoảng 45–70 độ.
Giảm dần cho đến khi vai cuộn
- Điều bạn quan sát thấy
- Phần trước của vai nhấc khỏi băng ghế ở phía dưới và tạ rơi xuống ngay dưới thân.
- Nguyên nhân có thể
- Thông thường phạm vi tự do của quả tạ bị nhầm lẫn với yêu cầu đạt độ sâu tối đa hoặc tải trọng vượt quá tầm kiểm soát.
- Cách sửa
- Thay đổi hướng tại thời điểm bả vai nằm trên băng ghế. Học cách kiểm soát phần dưới bằng tạ nhẹ hơn hoặc tạ đòn ép sàn.
Đụng độ với quả tạ ở phía trên
- Điều bạn quan sát thấy
- Hai quả tạ va vào nhau phía trên mặt bạn, cổ tay lắc lư vào trong và quá trình hạ xuống bắt đầu ngay lập tức.
- Nguyên nhân có thể
- Bạn có thể đang ép chúng vào nhau để ép ngực hoặc mất thăng bằng ở phần trên.
- Cách sửa
- Dừng mỗi quả tạ trên vai của nó và chừa một khoảng trống nhỏ. Bắt đầu lần lặp lại tiếp theo khi cả hai bên đã ổn định.
Một quả tạ nâng lên trước
- Điều bạn quan sát thấy
- Một cánh tay mở rộng đầu tiên trong quá trình ép trong khi quả tạ còn lại ở bên cạnh ngực.
- Nguyên nhân có thể
- Ngoài hiện tượng mỏi hoặc chênh lệch điều khiển, tải có thể quá nặng hoặc vị trí bắt đầu không đối xứng.
- Cách sửa
- Với tải trọng nhẹ hơn, hãy điều chỉnh chiều cao đáy của cả hai quả tạ bằng nhau và ấn chúng lại với nhau. Kết thúc hiệp đấu nếu khoảng cách mở rộng.
HẠ CẤP VÀ TĂNG TIẾN
Điều chỉnh độ khó trước khi tăng tải
Máy ép sàn tạ
Sàn giới hạn độ sâu của khuỷu tay, giúp ích cho việc học cách căn chỉnh cổ tay và thay đổi hướng ở phía dưới.
Máy ép có độ bám trung tính nhẹ
Giữ các quả tạ nhẹ hướng vào nhau để thực hành các đường đi độc lập và hỗ trợ băng ghế.
Máy ép tạ tạ tiêu chuẩn
Với lòng bàn tay hướng về phía trước, giữ phần dưới không đau và đường đi đối xứng.
Máy ép xen kẽ hoặc một tay
Khi số lần lặp lại bằng hai tay tiêu chuẩn đã ổn định, hãy thêm thử thách chống xoay với mức tạ nhẹ.
CHƯƠNG TRÌNH NGƯỜI MỚI
Khung thực hành để bắt đầu
Sử dụng nó như động tác chính của ngực hoặc như một phụ kiện sau khi tập tạ đòn, một hoặc hai lần mỗi tuần. Đầu tiên, hãy để dành hai hoặc ba lần lặp lại trong khi giữ độ sâu và căn chỉnh cổ tay của bạn cạnh nhau, đồng thời chọn mức tải mà bạn có thể tự mình kiểm soát khi bắt đầu và kết thúc hiệp đấu.
Số lần đại diện
8–12
Khớp tốc độ từ bên này sang bên kia và độ sâu ở phía dưới
bộ
2–3
Nghỉ 90–150 giây giữa các hiệp
Trọng tải
Tổng cộng +1–2 kg
Chỉ khi khởi đầu và kết thúc cũng ổn định
- Nếu cả hai quả tạ đều di chuyển ở cùng độ cao và tốc độ trong tất cả 12 lần lặp lại và giữ thẳng cổ tay và khuỷu tay, hãy tăng mức tăng nhỏ nhất có sẵn ở phiên tiếp theo.
- Nếu sau khi tăng tạ mà bạn không thể bắt đầu từ đùi hoặc phải thả tạ xuống để kết thúc thì đó chưa phải là mức tạ bạn kiểm soát được.
- Đừng cố gắng điều chỉnh sự khác biệt giữa hai bên bằng cách tùy tiện đưa cho tay yếu hơn một quả tạ nặng hơn hoặc số lần lặp lại nhiều hơn — hãy tập trong phạm vi mà cả hai tay đều có thể kiểm soát.
Câu hỏi thường gặp
Quả tạ có nên chạm vào đỉnh không?
Không. Đụng vào chúng có thể làm mất ổn định cổ tay và vai. Dừng lại ở vị trí mỗi quả tạ ổn định trên khớp vai của chính nó, chừa một khoảng trống nhỏ và chuẩn bị cho lần lặp lại tiếp theo.
Quả tạ nên đi dưới mức ngực bao xa?
Khuỷu tay có thể di chuyển phía dưới thân một chút, nhưng chỉ khi bả vai nằm trên băng ghế, cổ tay vẫn xếp chồng lên khuỷu tay và phần trước của vai có cảm giác thoải mái. Phạm vi có thể lặp lại, được kiểm soát là tiêu chuẩn, không phải độ sâu tối đa.
