DUMBBELL CURL
Bài tập uốn cong giúp giải quyết sự mất cân bằng của bắp tay và tạo ra các đường cơ chính xác thông qua chuyển động độc lập của cả hai tay.
Đứng chú ý cầm tạ ở cả hai tay. Bạn có thể cầm nó với lòng bàn tay hướng vào cơ thể (trung tính) hoặc với lòng bàn tay hướng về phía trước ngay từ đầu (nằm dưới). Giữ khuỷu tay ở hai bên, thở ra và nâng tạ lên ngang vai. Lúc này, hơi xoay cổ tay ra ngoài và siết chặt hoàn toàn bắp tay. Tạm dừng một thời gian ngắn ở trên cùng, sau đó từ từ quay trở lại vị trí bắt đầu với lực cản.
- Cơ chính
- Bắp tay Brachii
- Cơ phụ
- Brachialis · Brachioradialis · Cẳng tay
- Độ khó
- Mới bắt đầu
- Loại chuyển động
- Gập khuỷu tay
Chúng có tốt hơn uốn cong bằng tạ không?
Mục đích là khác nhau. Thanh tạ rất tốt cho việc tập luyện nặng và tạ rất tốt cho việc cô lập và điều chỉnh sự mất cân bằng một cách chính xác.
TỪNG BƯỚC
4 bước cho một lần lặp hoàn chỉnh
- 1
Sẵn sàng và cầm nắm
Đứng thẳng, hai tay cầm tạ. Mở ngực, ổn định vai và tăng cường sức mạnh cốt lõi của bạn.
- 2
Nâng tạ
Khóa khuỷu tay, nâng tạ lên. Khi nâng lên, hãy xoay cổ tay sao cho lòng bàn tay hướng lên trời.
- 3
Co đỉnh
Co mạnh bắp tay ở điểm cao nhất và tạm dừng trong 1 giây. Nếu bạn đặt ngón tay út về phía vai, sự kích thích sẽ mạnh hơn.
- 4
Chậm lại
Từ từ hạ tạ xuống đồng thời kiểm soát trọng lượng. Mở rộng hoàn toàn cánh tay của bạn và kéo dài bắp tay của bạn.
UNILATERAL PRECISION
Điều chỉnh chuyển động độc lập và mất cân bằng
Ưu điểm lớn nhất của động tác cuốn tạ là bạn có thể di chuyển cả hai tay một cách riêng biệt. Trong các động tác cuốn tạ, cánh tay khỏe hơn có thể dễ dàng hỗ trợ cánh tay yếu hơn, nhưng quả tạ rất tuyệt vời để điều chỉnh sự mất cân bằng về sức mạnh và kích thước giữa các bên vì mỗi cánh tay phải chịu hoàn toàn cùng một tải trọng.
Ngoài ra, do cổ tay có thể xoay tự do (ngửa) nên cơ có thể được ép đến hết bằng cách sử dụng lực quay của cẳng tay, đây là một trong những chức năng chính của bắp tay. Điều này giúp làm cho đỉnh bắp tay cao hơn và rõ nét hơn.
PHẠM VI, TẢI & NHIỆT ĐỘ
Chọn phạm vi và tải trọng giúp cho bài tập Dumbbell Curl có thể lặp lại
Phạm vi chuyển động hữu ích kết thúc trước khi thân hoặc khớp làm việc của bạn phải thay đổi vị trí để di chuyển tải. Giữ cho cơ bắp tay cánh tay tạo ra chuyển động trong khi cơ cánh tay · cánh tay quay · cẳng tay hỗ trợ sự liên kết giống nhau từ lần lặp lại đầu tiên đến lần lặp lại cuối cùng.
Sử dụng giai đoạn hạ thấp có kiểm soát trong khoảng hai đến ba giây và tránh nảy trong quá trình chuyển đổi. Nếu lần lặp lại cuối cùng trở nên ngắn hơn, nhanh hơn hoặc khác biệt rõ ràng so với lần đầu tiên, hãy giảm tải hoặc dừng hiệp trước khi kỹ thuật bị hỏng.
Điểm chính: Chỉ tiến hành động tác gập tạ sau mỗi lần lặp lại theo cùng một lộ trình mà không bị đau khớp.
KHẮC PHỤC LỖI
Sửa nguyên nhân của lỗi, không chỉ biểu hiện bên ngoài
Sử dụng vai và giật
- Điều bạn quan sát thấy
- Động tác nâng vai lên trên hoặc lắc cơ thể khi nâng tạ.
- Nguyên nhân có thể
- Chọn mức tạ quá nặng và không thể kiểm soát được chỉ bằng bắp tay.
- Cách sửa
- Hạ tạ xuống và giữ khuỷu tay ép chặt vào hai bên. Ưu tiên hàng đầu là giữ cho phần thân trên của bạn đứng yên.
Thiếu phạm vi hoạt động
- Điều bạn quan sát thấy
- Là động tác trong đó cánh tay không duỗi thẳng hoàn toàn mà chỉ hạ xuống ở giữa.
- Nguyên nhân có thể
- Cố gắng duy trì sự căng cơ hoặc sợ thả lỏng do trọng lượng nặng.
- Cách sửa
- Ở phía dưới, duỗi thẳng cánh tay của bạn hoàn toàn để đảm bảo bắp tay đủ căng. Đây là chìa khóa để phát triển cơ bắp.
HẠ CẤP VÀ TĂNG TIẾN
Điều chỉnh độ khó trước khi tăng tải
Cuốn tạ thay thế
Luân phiên trên một cánh tay để tăng sự tập trung vào từng cánh tay và tăng cường độ ổn định của lõi.
Cuộn tạ nghiêng
Thực hiện ngồi trên ghế nghiêng để tạo độ giãn dài hơn cho phần đầu dài của bắp tay.
CHƯƠNG TRÌNH NGƯỜI MỚI
Khung thực hành để bắt đầu
Quay tạ là bài tập luyện bắp tay cổ điển. Hãy nhận biết sự co lại và thư giãn của cơ bắp sau mỗi lần lặp lại.
Tần số
1-2 lần một tuần
Thích hợp để đặt sau thói quen tập luyện cánh tay hoặc tập luyện lưng.
Khối lượng
3~4 bộ, 10~15 lần
Chọn trọng lượng mang lại tư thế và kích thích chính xác.
- Đảm bảo cổ tay của bạn không bị cong về phía sau.
- Khi hạ xuống hãy thực hiện chậm rãi và có kiểm soát trong 2-3 giây, nhấn mạnh vào mặt tiêu cực.
- Thở ra khi đi lên và hít vào khi đi xuống.
Câu hỏi thường gặp
Tôi có phải xoay cổ tay không?
Nó có hiệu quả ngay cả khi không xoay, nhưng nên xoay cổ tay ra ngoài vì nó có thể tạo ra sự co bóp tối đa của bắp tay.
