DUMBBELL FRONT RAISE
Bài tập cô lập để tạo đường vai trước ba chiều săn chắc bằng cách cô lập cơ delta phía trước.
Giữ một quả tạ ở cả hai tay và đặt nó trước đùi. Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai và căng cơ. Với khuỷu tay hơi cong, nâng tạ về phía trước ngang tầm mắt. Cảm nhận cơ delta phía trước co lại ở phía trên, sau đó quay trở lại vị trí ban đầu một cách từ từ và có kiểm soát.
- Cơ chính
- Cơ delta trước
- Cơ phụ
- Cơ delta bên · Hình thang trên
- Độ khó
- Mới bắt đầu
- Loại chuyển động
- Uốn vai
Tôi có thể sử dụng tạ không?
Có, nâng tạ trước có thể chịu được mức tạ nặng hơn, nhưng chúng mang lại ít sự tự do cho cổ tay và vai hơn so với tạ đơn.
TỪNG BƯỚC
4 bước cho một lần lặp hoàn chỉnh
- 1
Tư thế sẵn sàng
Giữ một quả tạ và đặt trước đùi. Mở rộng ngực của bạn và ổn định xương bả vai của bạn.
- 2
Nâng về phía trước
Với khuỷu tay hơi cong, nâng tạ lên phía trước cơ thể ngang tầm mắt.
- 3
Sự co lại của đỉnh
Tạm dừng ở điểm cao nhất, cảm nhận được sự kích thích mạnh mẽ của cơ delta phía trước.
- 4
Chậm lại
Chống lại trọng lực, từ từ hạ tạ xuống phía trước đùi.
GRIP VARIATIONS
Thay đổi kích thích tùy thuộc vào độ bám
'tay cầm trung tính', trong đó hai lòng bàn tay hướng vào nhau, ít gây căng thẳng hơn cho khớp vai và rất tốt cho việc tập trung vào cơ delta phía trước.
'Nắm quá tay', với lòng bàn tay úp xuống sàn, có thể khuyến khích sự tham gia nhiều hơn một chút của cơ delta bên cùng với cơ delta phía trước.
PHẠM VI, TẢI & NHIỆT ĐỘ
Chọn phạm vi và tải trọng giúp cho việc nâng tạ trước có thể lặp lại
Phạm vi chuyển động hữu ích kết thúc trước khi thân hoặc khớp làm việc của bạn phải thay đổi vị trí để di chuyển tải. Giữ cơ delta trước tạo ra chuyển động trong khi cơ delta bên · hình thang trên hỗ trợ sự liên kết tương tự từ lần lặp lại đầu tiên đến lần lặp lại cuối cùng.
Sử dụng giai đoạn hạ thấp có kiểm soát trong khoảng hai đến ba giây và tránh nảy trong quá trình chuyển đổi. Nếu lần lặp lại cuối cùng trở nên ngắn hơn, nhanh hơn hoặc khác biệt rõ ràng so với lần đầu tiên, hãy giảm tải hoặc dừng hiệp trước khi kỹ thuật bị hỏng.
Điểm chính: Chỉ tiến hành nâng tạ trước sau mỗi lần lặp lại theo cùng một lộ trình mà không bị đau khớp.
KHẮC PHỤC LỖI
Sửa nguyên nhân của lỗi, không chỉ biểu hiện bên ngoài
Sử dụng độ giật cơ thể
- Điều bạn quan sát thấy
- Một chuyển động trong đó phần thân trên được lắc qua lắc lại và nâng lên như thể đang ném một vật nặng.
- Nguyên nhân có thể
- Trọng lượng quá nặng nên không thể nâng được chỉ bằng cơ delta phía trước.
- Cách sửa
- Hạ trọng lượng và thực hiện động tác này với tư thế dựa lưng vào tường hoặc dùng lõi mạnh hơn để giữ phần thân trên của bạn.
Tham gia quá mức vào cơ thang
- Điều bạn quan sát thấy
- Hiện tượng vai bị nhún và kéo về phía tai khi nâng tạ.
- Nguyên nhân có thể
- Không đủ sức để hạ vai xuống (trầm xương bả vai).
- Cách sửa
- Nhấn vai với cảm giác giữ chúng cách xa tai và chỉ đưa cánh tay về phía trước.
HẠ CẤP VÀ TĂNG TIẾN
Điều chỉnh độ khó trước khi tăng tải
Nâng mặt trước thay thế
Luân phiên thực hiện từng cánh tay một để tăng khả năng tập trung và mang lại sự ổn định cho thân tốt hơn.
Nâng tạ nghiêng phía trước
Thực hiện khi nằm trên ghế nghiêng để tạo lực căng lớn hơn lên cơ delta phía trước trong suốt phạm vi chuyển động.
CHƯƠNG TRÌNH NGƯỜI MỚI
Khung thực hành để bắt đầu
Front Raise là bài tập giúp hoàn thiện đường trước của vai. Nên thực hiện sau khi ấn vai.
Tần số
1-2 lần một tuần
Các cơ delta phía trước được sử dụng nhiều trong các bài tập đẩy (press) nên thích hợp làm bài tập phụ trợ.
Khối lượng
3 bộ, 12-15 lần
Chọn trọng lượng tập trung vào việc cách ly và bơm cơ delta phía trước thay vì trọng lượng nặng.
- Khi hạ tạ xuống, hãy dừng lại ngay trước khi chúng chạm vào đùi bạn và duy trì độ căng.
- Giữ cổ tay của bạn ở trạng thái cân bằng và không bị cong.
- Nhìn thẳng về phía trước và kéo cằm vào.
Câu hỏi thường gặp
Tôi có cần dang rộng cánh tay của mình hoàn toàn không?
Việc duỗi và khóa khuỷu tay hoàn toàn có thể gây căng thẳng cho các khớp của bạn. Sẽ an toàn nếu duy trì một khúc cua rất nhẹ.
