DUMBBELL KICKBACK
Dumbbell kickback là bài tập chi tiết nhất giúp tối đa hóa độ co tối đa của cơ tam đầu bằng cách sử dụng lực cản của trọng lực.
Dumbbell kickback là bài tập cô lập giúp tăng cường sức mạnh cho cơ tam đầu bằng cách uốn cong phần thân trên, cố định khuỷu tay và duỗi thẳng cánh tay về phía sau. Đặc biệt, cơ tam đầu co mạnh nhất khi cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn, rất hiệu quả trong việc làm nổi bật đường nét và chi tiết ở phía sau cánh tay. Thay vì nâng tạ nặng, điều quan trọng là phải cảm nhận được tư thế đúng và sự co cơ với tạ nhẹ, đồng thời nên sử dụng ghế dài để duy trì sự ổn định của phần thân trên.
- Cơ chính
- Cơ tam đầu (đầu bên, đầu trong)
- Cơ phụ
- Vai sau
- Độ khó
- Mới bắt đầu
- Loại chuyển động
- Duỗi khuỷu tay
Dùng tạ nặng hơn có tốt hơn không?
Không, cú giật ngược có cấu trúc khó xử lý trọng lượng cao. Sẽ có lợi hơn nhiều khi cảm nhận được sự co bóp chính xác với trọng lượng nhẹ.
TỪNG BƯỚC
4 bước cho một lần lặp hoàn chỉnh
- 1
Hạ thấp phần thân trên để chuẩn bị
Đặt một tay và đầu gối lên ghế, hoặc gập người ở thắt lưng sao cho phần thân trên song song với mặt đất. Giữ một quả tạ ở tay đối diện.
- 2
Cố định và định vị khuỷu tay
Đặt khuỷu tay của cánh tay cầm tạ ở bên cạnh và nâng lên sao cho song song với mặt đất. Khuỷu tay của bạn phải đứng yên trong suốt chuyển động.
- 3
Duỗi cánh tay ra sau (rút lại)
Thở ra và duỗi thẳng cánh tay về phía sau lấy khuỷu tay làm trục. Tập trung vào cảm giác cơ tam đầu của bạn được siết chặt hoàn toàn.
- 4
Quay lại từ từ (thư giãn)
Hít vào và từ từ trở về vị trí ban đầu, kiểm soát trọng lượng của tạ. Hãy cẩn thận đừng để khuỷu tay của bạn rơi xuống.
KICKBACK PEAK CONTRACTION
Sức mạnh của cơn co đỉnh
Mấu chốt của quả tạ giật ngược là 'sự co lại cực đại', tạm dừng từ 1 đến 2 giây khi cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn. Cơ tam đầu được co lại tối đa khi bạn duỗi tay ra sau, chống lại lực hấp dẫn kéo thanh tạ xuống. Lúc này, nếu bạn xoay nhẹ cổ tay ra ngoài (xoay ngoài), bạn có thể tạo ra sự kích thích mạnh hơn cho đầu ngoài của cơ tam đầu.
Một lỗi thường gặp là sử dụng độ giật với khuỷu tay vung lên xuống. Khuỷu tay của bạn phải được cố định như thể được hàn vào hai bên và chỉ cẳng tay (cánh tay dưới) của bạn phải di chuyển theo hình quạt. Nếu trọng lượng quá nặng, khuỷu tay của bạn sẽ không thể ổn định, vì vậy hãy nhớ chọn trọng lượng cho phép bạn kiểm soát chuyển động của cơ.
PHẠM VI, TẢI & NHIỆT ĐỘ
Chọn phạm vi và tải trọng giúp cho Quả tạ Kickback có thể lặp lại
Phạm vi chuyển động hữu ích kết thúc trước khi thân hoặc khớp làm việc của bạn phải thay đổi vị trí để di chuyển tải. Giữ cho cơ tam đầu (đầu bên, đầu giữa) tạo ra chuyển động trong khi phần sau của vai hỗ trợ sự liên kết giống nhau từ lần lặp lại đầu tiên đến lần lặp lại cuối cùng.
Sử dụng giai đoạn hạ thấp có kiểm soát trong khoảng hai đến ba giây và tránh nảy trong quá trình chuyển đổi. Nếu lần lặp lại cuối cùng trở nên ngắn hơn, nhanh hơn hoặc khác biệt rõ ràng so với lần đầu tiên, hãy giảm tải hoặc dừng hiệp trước khi kỹ thuật bị hỏng.
Điểm chính: Chỉ tiến hành Kickback Dumbbell sau mỗi lần lặp lại theo cùng một lộ trình mà không bị đau khớp.
KHẮC PHỤC LỖI
Sửa nguyên nhân của lỗi, không chỉ biểu hiện bên ngoài
Thả khuỷu tay
- Điều bạn quan sát thấy
- Hiện tượng khuỷu tay hướng xuống sàn khi duỗi cánh tay.
- Nguyên nhân có thể
- Cơ tam đầu thiếu sức mạnh hoặc cơ vai sau lỏng lẻo.
- Cách sửa
- Thực hiện động tác đồng thời duy trì cảm giác nâng cao khuỷu tay ra sau lưng.
Kích hoạt tính năng giật (xoay)
- Điều bạn quan sát thấy
- Là động tác vung tạ qua lại như đung đưa một con lắc.
- Nguyên nhân có thể
- Tập trung vào việc lặp lại nhanh.
- Cách sửa
- Khi hạ xuống, hãy điều chỉnh góc khuỷu tay của bạn sao cho không vượt quá 90 độ để loại bỏ bất kỳ vùng căng thẳng nào.
HẠ CẤP VÀ TĂNG TIẾN
Điều chỉnh độ khó trước khi tăng tải
Cáp giật ngược
Sử dụng cáp để duy trì điện trở không đổi trong toàn bộ quá trình hoạt động.
Đòn tạ cả hai tay
Giữ tạ bằng cả hai tay và thực hiện đồng thời để giảm thời gian và tăng cường sự tương tác giữa các cơ.
CHƯƠNG TRÌNH NGƯỜI MỚI
Khung thực hành để bắt đầu
Đả tạ bằng tạ là một bài tập chính xác giúp tăng độ nét của cơ tam đầu. Đừng quên tạm dừng ở điểm co lại.
Tần số
2-3 lần một tuần
Được khuyến nghị là bài tập cuối cùng trong thói quen tập cơ tam đầu của bạn.
Khối lượng
3 bộ, 12 đến 15 lần
Đây là bài tập cô lập nên hãy sử dụng số lần lặp lại cao để tối đa hóa cảm giác bơm.
- Bóp chặt tạ để tránh bị cong cổ tay.
- Giữ cổ của bạn ở vị trí cân bằng bằng cách hơi nhìn xuống sàn phía trước bạn.
- Thở ra khi duỗi tay và hít vào khi gập tay.
Câu hỏi thường gặp
Tôi nên dang rộng cánh tay của mình bao xa?
Đạt được độ co tối đa bằng cách duỗi thẳng cánh tay của bạn cho đến khi chúng song song với mặt đất hoặc cao hơn một chút.
