DUMBBELL OVERHEAD TRICEPS EXTENSION
Bài tập cô lập nâng hai tay lên trên đầu, kéo dài đầu cơ tam đầu đến cực độ và tăng thể tích cánh tay.
Ngồi trên ghế hoặc đứng thẳng và cầm một quả tạ ở cả hai tay. Nắm lấy tấm bên trong của quả tạ như thể bạn đang cầm nó và ngẩng cao đầu. Giữ khuỷu tay cạnh tai, hít vào và từ từ hạ tạ xuống phía sau đầu. Sau khi bạn cảm thấy cơ tam đầu đã căng đủ, hãy thở ra và duỗi thẳng cánh tay để trở về vị trí ban đầu.
- Cơ chính
- Cơ tam đầu cánh tay
- Cơ phụ
- Cơ delta trước · Cẳng tay · Cốt lõi
- Độ khó
- Mới bắt đầu
- Loại chuyển động
- Mở rộng khuỷu tay
Bạn đang làm gì?
Thực hiện trong khi ngồi giúp giảm căng thẳng cho lưng dưới và cho phép tập trung nhiều hơn vào cơ tam đầu, vì vậy nó được khuyến khích cho người mới bắt đầu.
TỪNG BƯỚC
4 bước cho một lần lặp hoàn chỉnh
- 1
Sẵn sàng và Nắm bắt
Bạn có thể làm được điều đó. Mở ngực và căng cơ để ổn định cột sống.
- 2
Hạ tạ xuống (thư giãn)
Trong khi giữ cố định khuỷu tay, từ từ hạ tạ xuống phía sau đầu. Hạ sâu xuống sao cho khuỷu tay của bạn uốn cong ít nhất 90 độ.
- 3
Kéo giãn đáy
Duy trì độ căng tại điểm cơ tam đầu được kéo căng trong 1 giây.
- 4
Đẩy theo chiều dọc (rút lại)
Dùng khuỷu tay làm trục, đẩy tạ ngược lên trên đầu. Co cơ tam đầu của bạn thật mạnh ở phía trên.
LONG HEAD HYPERTROPHY
Hoàn thiện cơ lưng cánh tay, đầu dài cơ tam đầu
Đầu dài của cơ tam đầu được gắn vào xương bả vai và nhận được độ giãn lớn nhất khi hai tay giơ cao qua đầu. Phần mở rộng trên cao tận dụng đặc điểm giải phẫu này để mang lại lực lệch tâm mạnh cho đầu dài.
Khi đầu dài phát triển, âm lượng của lưng trở nên tốt hơn rất nhiều khi hạ cánh tay xuống. Để tăng hiệu quả, bạn phải duy trì áp lực bụng trong suốt động tác để lưng dưới không bị cong quá mức, đồng thời lưu ý không vung khuỷu tay qua lại.
PHẠM VI, TẢI & NHIỆT ĐỘ
Chọn phạm vi và mức tải giúp giữ cho phần mở rộng cơ tam đầu trên tạ có thể lặp lại
Phạm vi chuyển động hữu ích kết thúc trước khi thân hoặc khớp làm việc của bạn phải thay đổi vị trí để di chuyển tải. Giữ cho cơ tam đầu cánh tay tạo ra chuyển động trong khi cơ delta trước · cẳng tay · lõi hỗ trợ sự liên kết giống nhau từ lần lặp lại đầu tiên đến lần lặp lại cuối cùng.
Sử dụng giai đoạn hạ thấp có kiểm soát trong khoảng hai đến ba giây và tránh nảy trong quá trình chuyển đổi. Nếu lần lặp lại cuối cùng trở nên ngắn hơn, nhanh hơn hoặc khác biệt rõ ràng so với lần đầu tiên, hãy giảm tải hoặc dừng hiệp trước khi kỹ thuật bị hỏng.
Điểm chính: Chỉ tiến hành Bài tập mở rộng cơ tam đầu trên cao sau mỗi lần lặp lại theo cùng một lộ trình mà không bị đau khớp.
KHẮC PHỤC LỖI
Sửa nguyên nhân của lỗi, không chỉ biểu hiện bên ngoài
Căng cơ lưng
- Điều bạn quan sát thấy
- Tư thế lưng dưới cong như cánh cung khi hạ tạ xuống.
- Nguyên nhân có thể
- Thiếu sức mạnh cốt lõi hoặc khả năng di chuyển của vai hạn chế.
- Cách sửa
- Siết chặt cơ bụng để ấn xương sườn xuống và hông để giữ cột sống trung tính.
Khuỷu tay ngoài
- Điều bạn quan sát thấy
- Hiện tượng khuỷu tay dang rộng gần 90 độ sang hai bên.
- Nguyên nhân có thể
- Cố gắng hỗ trợ trọng lượng bằng cách tác động vào cơ vai.
- Cách sửa
- Tập trung tải trọng lên cơ tam đầu bằng cách duy trì cảm giác đưa khuỷu tay về phía tai.
HẠ CẤP VÀ TĂNG TIẾN
Điều chỉnh độ khó trước khi tăng tải
Phần mở rộng trên đầu quả tạ một cánh tay
Thực hiện từng cánh tay một để mở rộng phạm vi chuyển động của bạn và cảm nhận chính xác sự kích thích của từng cánh tay.
Cáp mở rộng trên cao
Sử dụng dây cáp để duy trì độ căng liên tục trong tất cả các phần của bộ chuyển động.
CHƯƠNG TRÌNH NGƯỜI MỚI
Khung thực hành để bắt đầu
Bạn có thể làm điều đó bằng cách sử dụng nó. Bạn có thể làm điều đó.
Tần số
1-2 lần một tuần
Bao gồm các bài tập tập trung vào việc kéo dài trong thói quen tập luyện cơ tam đầu của bạn.
Khối lượng
3~4 bộ, 12~15 lần
Chọn trọng lượng cho phép bạn cảm nhận được độ giãn và co chính xác thay vì trọng lượng nặng.
- Giữ chắc tạ bằng lòng bàn tay để không bị rơi.
- Bạn có thể làm điều đó bằng cách sử dụng nó.
- Hít vào khi đi xuống và thở ra khi đi lên.
Câu hỏi thường gặp
Khuỷu tay của tôi đau quá.
Bạn có thể làm điều đó bằng cách sử dụng nó. Bạn có thể làm điều đó.
