DUMBBELL SHOULDER PRESS
Tập tạ bằng tạ không phải là bài kiểm tra đẩy quả tạ qua đầu mà là bài tập lặp lại đường đi mà vai và thân của bạn có thể giữ được với nhau.
Tập tạ bằng tạ là một bài tập đa khớp bao gồm việc đẩy một quả tạ từ gần vai về phía đỉnh đầu khi ngồi. Cơ tam đầu hoạt động khi khuỷu tay được mở rộng, cơ delta phía trước và bên, cơ thang, cơ răng trước và các cơ xung quanh thân hợp tác trong khi cánh tay trên và xương bả vai di chuyển cùng nhau. Vì vậy, mục tiêu của động tác này không phải là đưa tạ về phía sau càng xa càng tốt hay cong lưng để nâng vật nặng hơn mà là lặp lại cùng một đường đi mà không làm gián đoạn đáng kể vị trí của ghế, xương sườn, xương chậu và cổ tay. Trong một nghiên cứu điện cơ so sánh tạ và tạ cũng như tư thế ngồi và đứng, hoạt động của cơ delta và trọng lượng tối đa có thể nâng được khác nhau tùy theo điều kiện. Tuy nhiên, vì đây là so sánh một hiệu suất trong một mẫu giới hạn gồm những người đàn ông trưởng thành khỏe mạnh nên không thể nói rằng một biến thể sẽ an toàn hơn cho tất cả mọi người hoặc sẽ đảm bảo chứng phì đại cơ nhiều hơn về lâu dài. Hướng dẫn này sử dụng tiêu chuẩn trước tiên là ổn định thân bằng cách sử dụng băng ghế có tựa lưng, sau đó lặp lại các vị trí hỗ trợ lẫn nhau của tạ, cổ tay và khuỷu tay theo cách không gây đau đớn.
- Cơ chính
- Cơ delta phía trước
- Cơ phụ
- Cơ delta bên, cơ tam đầu, hình thang trên, cơ răng trước
- Độ khó
- Trung cấp
- Loại chuyển động
- Đẩy dọc
Tôi có cần đặt ghế thẳng đứng hoàn toàn không?
Không nhất thiết. Mục tiêu không phải là góc thẳng đứng nhất mà là góc mà xương chậu và lưng trên ổn định và cổ tay, khuỷu tay và vai có thể lặp lại cùng một đường mà không bị đau. Nếu bạn cần thay đổi góc của băng ghế để giảm bớt sự khó chịu ở lưng hoặc vai, hãy bắt đầu với trọng lượng nhẹ hơn và một góc thoải mái hơn.
TỪNG BƯỚC
6 bước cho một lần lặp hoàn chỉnh
- 1
Kiểm tra tựa lưng và tạ trước
Đứng băng ghế gần như thẳng đứng nhưng không nâng phần tựa lưng lên cao đến mức bạn phải cong lưng quá mức và đẩy nó. Kiểm tra xem băng ghế có chắc chắn và sàn có trơn không, đồng thời tạo khoảng trống ở hai bên và phía trước để hạ tạ xuống một cách an toàn. Bắt đầu hiệp tập đầu tiên của bạn với mức tạ nhẹ để không buộc bạn phải thay đổi vị trí khuỷu tay và thân mình trong vài lần lặp lại cuối cùng.
- 2
Tạo điểm tham chiếu trên băng ghế bằng bàn chân, xương chậu và lưng
Đặt lòng bàn chân thoải mái trên sàn và tìm vị trí mà xương chậu và lưng trên tiếp xúc với tựa lưng. Thở ra nhẹ nhàng, để xương sườn tựa thoải mái lên trên xương chậu, đồng thời tạo lực căng nhẹ ở bụng và mông. Không di chuyển hông về phía trước hoặc nhấc lưng dưới quá xa tựa lưng để nhường chỗ cho việc nâng tạ lên.
- 3
Đặt tạ ở vị trí bắt đầu được hỗ trợ cạnh vai
Thay vì ném từng quả tạ lên cùng một lúc, hãy dùng đầu gối hoặc người trợ giúp để từng quả tạ sang một bên vai. Đặt cổ tay của bạn thẳng hàng với cẳng tay và khuỷu tay của bạn ngay dưới thanh tạ hoặc hơi về phía trước bạn, tùy theo điều kiện nào bạn cảm thấy thoải mái. Đặt khuỷu tay của bạn quá xa về phía sau thân hoặc uốn cong cổ tay của bạn về phía sau để ngăn thanh tạ lăn về phía ngón tay của bạn.
- 4
Đẩy tạ lên trên và hơi hướng vào trong với cùng tốc độ
Thở ra và nhẹ nhàng đẩy cả hai quả tạ lên trên. Thanh tạ không nhất thiết phải được giữ hoàn toàn theo chiều dọc nhưng hãy đảm bảo khuỷu tay của bạn không lùi về phía sau hoặc một bên hướng về phía trước trước. Đầu của bạn có thể di chuyển tự nhiên dưới tạ, nhưng không được ngửa cằm hoặc cong lưng quá mức để tạo đường tránh tạ.
- 5
Chọn vị trí kết thúc trước khi phần thân thay đổi
Phạm vi mở rộng khuỷu tay cuối cùng có thể khác nhau tùy thuộc vào phạm vi chuyển động của vai và trọng lượng hiện tại của từng cá nhân. Nếu hai tay của bạn ổn định phía trên đầu, cổ của bạn không bị rút ngắn và xương sườn của bạn không nhô ra phía trước, hãy dành một chút thời gian để kiểm tra vị trí đó. Nếu bạn cảm thấy đau nhói ở phía trước vai, ngứa ran lan đến cánh tay hoặc bàn tay hoặc khó chịu ở lưng dưới, đừng đẩy cao hơn và giảm phạm vi hoặc trọng lượng.
- 6
Điều khiển hạ xuống vị trí ban đầu cạnh vai
Không thả tạ hoặc đột ngột mở khuỷu tay sang hai bên mà từ từ hạ chúng xuống theo đường tương tự như khi bạn nâng chúng lên. Nếu cổ tay của bạn bị cứng hoặc lưng của bạn bắt đầu nhấc ra khỏi băng ghế khi đang hạ xuống, đó có thể là dấu hiệu cho thấy việc lặp lại đã nằm ngoài tầm kiểm soát hiện tại của bạn. Hãy chắc chắn rằng các quả tạ nằm ổn định bên cạnh vai của bạn trước lần lặp lại tiếp theo, đồng thời không đá lại và đẩy chúng lên ngay.
BENCH & START
Tựa lưng không phải là thiết bị giữ cố định thân mà là điểm tham chiếu để đưa tạ về vị trí ban đầu.
Trong máy ép vai tạ, tựa lưng băng ghế không phải là thiết bị ngăn cản lưng dưới và bả vai chuyển động. Khi cánh tay của bạn được nâng lên trên đầu, xương bả vai của bạn sẽ tự nhiên xoay lên trên và nghiêng trên lồng ngực của bạn. Điều quan trọng không phải là ấn bả vai xuống mà hãy dùng tựa lưng làm điểm tham chiếu để vị trí của xương chậu, xương sườn và đầu không thay đổi đáng kể từ lần lặp này đến lần lặp khác.
Nếu cổ tay hoặc khuỷu tay của bạn không được hỗ trợ ở vị trí bắt đầu, bạn có thể dễ dàng bù đắp bằng cách uốn cong cổ tay hoặc đưa khuỷu tay về phía sau trước lần đẩy đầu tiên. Quy trình nghiên cứu sử dụng các vị trí cổ tay và khuỷu tay được tiêu chuẩn hóa, cột sống gần như trung tính và tốc độ không đổi, nhưng điều đó không có nghĩa là một vị trí phù hợp với tất cả mọi người. Chọn một vị trí mà tạ ổn định mà không bị đau và cả hai bên đều bắt đầu tương tự nhau, sau đó duy trì tiêu chuẩn đó trong suốt hiệp tập.
Điểm chính: Kiểm tra ngay: Bàn chân đặt trên sàn · Xương chậu và lưng trên tiếp xúc với ghế · Cổ tay song song với cẳng tay · Thanh tạ được đỡ phía trên khuỷu tay
SCAPULA & PATH
Thứ bạn cần phía trên đầu không phải là một xương bả vai cố định mà thay vào đó là một đường dẫn tĩnh cho cổ và xương sườn của bạn.
Trong bài tập ép trên cao, khi cánh tay trên nâng lên, xương bả vai và xương đòn cũng di chuyển. Nếu bạn cố gắng kéo xuống hoặc đẩy xương bả vai về phía sau hết mức, vùng xung quanh vai và cổ của bạn có thể trở nên cứng một cách không cần thiết. Ngược lại, nếu vai của bạn nhanh chóng hướng về phía tai, cổ bạn ngắn hoặc chỉ có một quả tạ ở phía trước đầu, trọng lượng, phạm vi hoặc đường đi hiện tại của bạn có thể vượt quá mức bạn có thể kiểm soát.
Quả tạ cho phép mỗi tay di chuyển độc lập, tạo khoảng trống để điều chỉnh hướng và độ rộng của tay. Mức độ tự do này không làm cho một hướng cụ thể của lòng bàn tay trở nên an toàn hơn cho mọi người. Kết quả hoạt động của cơ từ các nghiên cứu nhỏ so sánh tạ và các dụng cụ nâng tạ khác cũng không nhất quán giữa các điều kiện. Do đó, theo tiêu chuẩn, trước tiên hãy đảm bảo rằng cả hai quả tạ đều đi theo một đường giống nhau trong phạm vi không gây khó chịu ở cổ tay, khuỷu tay hoặc phía trước vai và xương sườn không mở ra phía trước.
LOAD & CONTROL
Quả tạ nặng hơn không phải là bằng chứng của số lần lặp lại tốt hơn, đây là điều kiện mới để kiểm tra xem bạn có thể đi đúng hướng hay không
Trong một nghiên cứu so sánh máy ép tạ đứng và máy ép tạ, tình trạng tạ/đứng cho thấy hoạt động của cơ delta cao hơn và 1RM thấp hơn. Tuy nhiên, những kết quả này là phép đo chính xác từ một thử nghiệm duy nhất trên 15 người đàn ông trưởng thành khỏe mạnh và không đưa ra kết luận chắc chắn rằng tạ tốt hơn hoặc an toàn hơn cho mọi mục tiêu. Vì nhu cầu giữ thăng bằng của một cặp tạ có thể khác nhau nên sẽ an toàn hơn nếu bạn không mong đợi số lần lặp lại giống như tạ đòn hoặc máy tập.
Nếu hông của bạn đang đẩy về phía trước và lưng dưới của bạn không tựa vào lưng trong vài lần lặp lại cuối cùng hoặc thanh tạ lắc từ bên này sang bên kia và một khuỷu tay bắt đầu khóa trước, có lẽ không phải lúc để tăng thêm trọng lượng. Đầu tiên, thực hiện cùng số lần lặp lại cho mỗi hiệp, sau đó tăng mức tạ theo từng mức nhỏ nhất. Nếu bạn không thể kiểm soát phần đi xuống thì khó có thể xem bản ghi của phần đi lên là bản ghi của cùng một chuyển động.
KHẮC PHỤC LỖI
Sửa nguyên nhân của lỗi, không chỉ biểu hiện bên ngoài
Lưng dưới nhấc khỏi ghế ở lần lặp lại đầu tiên
- Điều bạn quan sát thấy
- Trước khi đẩy tạ, hãy mở xương sườn về phía trước, để hông trượt về phía trước hoặc hạ lưng dưới xuống khỏi tựa lưng một cách đáng kể.
- Nguyên nhân có thể
- Thay vì để thân và vai cùng kiểm soát trọng lượng hoặc vị trí bắt đầu, bạn cong lưng để tạo khoảng trống dưới tạ.
- Cách sửa
- Đặt chân trở lại sàn và chạm hông và lưng trên vào băng ghế. Hạ tạ xuống mức tạ và phạm vi cuối mà bạn có thể duy trì với xương sườn tựa thoải mái trên xương chậu.
Quả tạ di chuyển về phía ngón tay và cổ tay bị cong
- Điều bạn quan sát thấy
- Ở vị trí bắt đầu hoặc kết thúc, mu bàn tay cuộn về phía sau quá mức và tay cầm quả tạ lăn ra khỏi giữa lòng bàn tay và về phía các ngón tay.
- Nguyên nhân có thể
- Quả tạ không được đỡ phía trên khuỷu tay hoặc trọng lượng nặng hơn khả năng cầm nắm và cẳng tay.
- Cách sửa
- Giữ chắc tay cầm bằng mặt trong lòng bàn tay và đặt cổ tay thẳng hàng với cẳng tay. Hạ tạ xuống và trở về vị trí ban đầu với khuỷu tay và cổ tay được đỡ theo cùng một hướng.
Khuỷu tay bị kéo ra sau quá mức về phía sau thân
- Điều bạn quan sát thấy
- Khi hạ tạ xuống, khuỷu tay lùi xa về phía sau đường biên và phía trước vai có cảm giác căng cứng hoặc không thoải mái.
- Nguyên nhân có thể
- Bạn có thể nghĩ rằng hạ thấp sâu hơn là động tác lặp lại tốt hơn hoặc bạn đang hạ tạ xuống vị trí thấp hơn phạm vi chuyển động của vai cá nhân.
- Cách sửa
- Chỉ hạ xuống vị trí mà khuỷu tay của bạn được hỗ trợ thoải mái cạnh vai. Đừng ép bản thân mở rộng phạm vi không gây đau, nhưng nếu bạn muốn hạ tạ xuống thấp hơn, trước tiên hãy kiểm tra lại trọng lượng và góc ghế.
Một quả tạ được khóa trước và nghiêng thân
- Điều bạn quan sát thấy
- Ở tư thế kết thúc, một cánh tay duỗi thẳng trước, quả tạ đối diện tụt lại phía sau và đầu hoặc xương sườn nghiêng sang một bên.
- Nguyên nhân có thể
- Thay vì điều khiển đường đi của cả vai và khuỷu tay ở cùng một tốc độ, quả tạ được đẩy lên về phía bên khỏe hơn.
- Cách sửa
- Bắt đầu cả hai quả tạ ở cùng độ cao và nâng chúng lên với cùng tốc độ. Nếu sự khác biệt vẫn tiếp tục, hãy hạ tạ xuống và quay lại kiểm tra đường đi với tạ nhẹ hơn ở mỗi bên.
Di chuyển cằm về phía trước để tránh tạ
- Điều bạn quan sát thấy
- Khi tạ nâng lên, cổ ngã về phía trước, cằm nâng lên và đầu di chuyển nhanh dưới tạ.
- Nguyên nhân có thể
- Đường đi của quả tạ quá gần cơ thể hoặc cột sống vai và ngực nằm ngoài phạm vi cử động thoải mái.
- Cách sửa
- Giữ ánh mắt nhìn thẳng về phía trước và cổ dài. Tìm một con đường thoải mái để tạ di chuyển quanh đầu và giảm trọng lượng hoặc phạm vi nếu bạn phải nhô cằm ra khỏi đường đi.
Thả tạ xuống và dùng chúng làm lực đẩy lại cho lần lặp lại tiếp theo.
- Điều bạn quan sát thấy
- Khi kết thúc khuỷu tay thẳng, tạ nhanh chóng được hạ xuống hai bên vai và lần lặp lại tiếp theo bắt đầu bằng động tác bật lên từ thân mình chứ không phải từ vai.
- Nguyên nhân có thể
- Bạn chỉ đang xem xét phần chống đẩy của bài tập, hoặc bạn hiện đang mất kiểm soát tạ trong nửa sau của hiệp.
- Cách sửa
- Giảm tốc độ cho đến khi tạ trở về vị trí ban đầu ổn định cạnh vai. Nếu bạn không thể vào vị trí đó một cách lặng lẽ, hãy kết thúc hiệp đấu hoặc hạ tạ xuống.
HẠ CẤP VÀ TĂNG TIẾN
Điều chỉnh độ khó trước khi tăng tải
Bài tập đường dẫn cánh tay và xương bả vai trên ghế tập không tạ
Ngồi ngửa, bắt đầu đặt hai tay cạnh vai, nâng cao qua đầu rồi hạ xuống. Đầu tiên, hãy đảm bảo cả hai cánh tay đều di chuyển với cùng tốc độ mà không bị rút ngắn cổ hoặc mở xương sườn về phía trước.
Bấm một phần phạm vi với tạ rất nhẹ
Chỉ đẩy và hạ tạ xuống khi cổ tay và khuỷu tay của bạn ổn định. Không ép buộc ở vị trí kết thúc mà hãy thực hiện 8–12 lần lặp lại trong khi giữ cho hông và lưng trên của bạn tiếp xúc với băng ghế.
Máy ép vai tạ bằng hai tay ngồi
Đẩy cả hai quả tạ từ hai bên vai lên trên đầu với cùng tốc độ. Sử dụng tạ ở phạm vi cuối nơi giữ nguyên vị trí của khuỷu tay, cổ tay và thân mình và kiểm soát tạ ngay cả khi hạ xuống.
Tập tạ vai bằng tạ một bên
Kiểm tra vị trí thân bằng cách đẩy một quả tạ nhẹ bằng một tay và đặt tay kia lên ghế dài hoặc đùi. Nếu xương chậu của bạn xoay hoặc xương sườn của bạn mở sang một bên, hãy quay lại phiên bản hai tay hoặc tạ nhẹ.
CHƯƠNG TRÌNH NGƯỜI MỚI
Khung thực hành để bắt đầu
Có thể sử dụng 1–3 lần mỗi tuần khi bắt đầu bài tập đẩy thân trên hoặc như một bài tập phụ kiện sau khi tập ngực. Sử dụng hiệp đầu tiên để kiểm tra đường đi của tạ, cổ tay và khuỷu tay, còn đối với hiệp tập, hãy bắt đầu với mức tạ bạn còn lại trong 2-3 lần lặp lại cuối cùng. Nếu bạn thực hiện nhiều bài tập đặt tải nặng lên vai trước và cơ tam đầu, chẳng hạn như ép ghế, chống đẩy và gập bụng trong cùng một tuần, bạn cũng nên theo dõi phản ứng mệt mỏi và đau của vai và cổ trước khi thêm các hiệp tập tạ vai.
Đếm
6–12 lần
Phạm vi duy trì vị trí cổ tay, khuỷu tay và xương sườn
Bộ
2–4 bộ
Phục hồi 90–150 giây giữa các bài tập đẩy vai giống nhau
Tốc độ
tăng 1–2 giây, giảm 2 giây
Không sử dụng lực nảy của quả tạ giảm dần cho lần lặp lại tiếp theo
- Khi xương chậu và lưng trên của bạn tiếp xúc với băng ghế và cổ tay và khuỷu tay của bạn đã ổn định trong tất cả các lần lặp lại, trước tiên hãy tăng số lần lặp lại lên trên cùng của phạm vi mục tiêu.
- Chỉ tăng trọng lượng tạ theo từng mức nhỏ nhất sau khi bạn đã đạt được số lần cao nhất ở cùng một vị trí cho tất cả các hiệp. Không tăng mức tạ và số lần tập đồng thời trong cùng một ngày.
- Nếu cổ của bạn ngắn lại hoặc lưng dưới của bạn nhấc ra khỏi tựa lưng và tốc độ của cả hai quả tạ bắt đầu thay đổi, hãy quay lại mức tạ hoặc phạm vi trước đó. Việc lặp lại cùng một đường đi được ưu tiên hơn số lượng tạ.
Câu hỏi thường gặp
Các quả tạ có nên chạm vào nhau ở hai đầu không?
Không. Chụm hai cánh tay hoàn toàn hoặc đập tạ vào nhau không phải là yêu cầu bắt buộc đối với tư thế kết thúc. Bạn có thể dừng lại trong phạm vi mà cả hai tay đều ổn định phía trên đầu và vị trí của cổ, xương sườn và cổ tay được duy trì.
Tôi có nên giữ lòng bàn tay hoàn toàn hướng về phía trước không?
Hướng một lòng bàn tay không phải là câu trả lời cho tất cả mọi người. Quả tạ cho phép bạn điều chỉnh một chút hướng của mỗi tay, vì vậy hãy chọn hướng mà cổ tay của bạn song song với cẳng tay và không gây khó chịu ở phía trước vai và giữ nhất quán trong suốt hiệp tập. Không có cách cầm cụ thể nào đảm bảo ngăn ngừa đau hoặc mang lại kết quả lâu dài.
Máy ép đứng có tốt hơn máy ép ngồi không?
Tùy thuộc vào mục tiêu và khả năng kiểm soát hiện tại của bạn. Nghiên cứu đã quan sát thấy sự kết hợp giữa hoạt động của cơ delta cao hơn và 1RM thấp hơn khi thực hiện động tác tạ đứng, nhưng đây là một phép đo cấp tính với những người tham gia và điều kiện hạn chế. Nếu việc đứng đòi hỏi bạn phải đung đưa thân mình hoặc cong lưng, thì việc học lộ trình khi ngồi có thể phù hợp hơn.
Tôi bị đau vai. Tôi có thể phục hồi sau khi ép vai bằng tạ không?
Dập tạ bằng tạ là một bài tập kháng lực tổng quát và không nhằm mục đích chẩn đoán hoặc điều trị nguyên nhân gây đau của một cá nhân. Nếu cơn đau kéo dài, đau vào ban đêm hoặc gây yếu, tê hoặc giảm phạm vi cử động, hãy tìm kiếm sự đánh giá từ chuyên gia y tế thay vì tự mình tăng tải.
