DUMBBELL SHRUG
Một bài tập khớp đơn giản giúp tăng cường cơ hình thang trên để tạo khung vai và đường cổ chắc khỏe.
Giữ một quả tạ ở cả hai tay và đặt cạnh người. Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, nâng vai về phía tai cao nhất có thể. Lúc này, hãy cẩn thận không uốn cong khuỷu tay của bạn. Co mạnh cơ hình thang của bạn ở phía trên, sau đó từ từ và có kiểm soát trở lại vị trí bắt đầu.
- Cơ chính
- Hình thang trên
- Cơ phụ
- Xương bả vai hình thang giữa
- Độ khó
- Mới bắt đầu
- Loại chuyển động
- Độ cao xương bả vai
Nếu cơ hình thang quá to thì vai có trông hẹp không?
Không, nếu cơ hình thang trên và cơ delta hai bên phát triển hài hòa thì vai sẽ trông ba chiều và rộng hơn.
TỪNG BƯỚC
4 bước cho một lần lặp hoàn chỉnh
- 1
Tư thế sẵn sàng
Giữ tạ và đứng nghiêm. Mở ngực và hạ thấp vai một cách tự nhiên.
- 2
Nâng vai
Giữ thẳng cánh tay, chỉ nâng vai theo chiều dọc và cao về phía tai.
- 3
Co đỉnh
Cảm nhận sự co lại của cơ hình thang trên ở điểm cao nhất và giữ trong 1 đến 2 giây.
- 4
Chậm lại
Kiểm soát trọng lượng và từ từ hạ vai xuống cho đến khi cơ hình thang của bạn đủ thư giãn.
TRAPEZIUS FOCUS
Nên cầm bằng vai, không phải bằng tay
Một lỗi thường gặp khi nhún vai là dùng bắp tay để nâng tạ. Hãy coi cánh tay của bạn chỉ là dây đai giữ trọng lượng của bạn và chỉ tập trung vào việc di chuyển khớp vai theo chiều dọc.
Ngoài ra, chuyển động 'lăn' của việc xoay vai về phía sau có thể gây ra ma sát không cần thiết ở khớp vai, vì vậy việc duy trì quỹ đạo nâng lên và hạ xuống theo phương thẳng đứng là an toàn và hiệu quả nhất.
PHẠM VI, TẢI & NHIỆT ĐỘ
Chọn phạm vi và tải trọng giúp giữ cho Nhún tạ có thể lặp lại
Phạm vi chuyển động hữu ích kết thúc trước khi thân hoặc khớp làm việc của bạn phải thay đổi vị trí để di chuyển tải. Giữ cơ hình thang phía trên tạo ra chuyển động trong khi cơ nâng xương bả vai ở giữa hỗ trợ sự liên kết tương tự từ lần lặp lại đầu tiên đến lần lặp lại cuối cùng.
Sử dụng giai đoạn hạ thấp có kiểm soát trong khoảng hai đến ba giây và tránh nảy trong quá trình chuyển đổi. Nếu lần lặp lại cuối cùng trở nên ngắn hơn, nhanh hơn hoặc khác biệt rõ ràng so với lần đầu tiên, hãy giảm tải hoặc dừng hiệp trước khi kỹ thuật bị hỏng.
Điểm chính: Chỉ tiến hành Nhún tạ sau mỗi lần lặp lại theo cùng một lộ trình mà không bị đau khớp.
KHẮC PHỤC LỖI
Sửa nguyên nhân của lỗi, không chỉ biểu hiện bên ngoài
Lăn vai
- Điều bạn quan sát thấy
- Động tác xoay và nâng vai về phía sau theo chuyển động tròn.
- Nguyên nhân có thể
- Thói quen xấu hoặc có ý định kích thích thêm.
- Cách sửa
- Chỉ di chuyển theo chiều dọc. Chuyển động quay có thể gây căng thẳng cho vòng quay.
Cong khuỷu tay
- Điều bạn quan sát thấy
- Hiện tượng cong khuỷu tay khi nâng tạ.
- Nguyên nhân có thể
- Tham gia vào bắp tay.
- Cách sửa
- Duỗi rộng cánh tay của bạn hoàn toàn và sử dụng dây đeo cổ tay để giảm độ căng khi cầm để bạn có thể tập trung hơn vào vai của mình.
HẠ CẤP VÀ TĂNG TIẾN
Điều chỉnh độ khó trước khi tăng tải
Nhún tạ
Sử dụng tạ cho phép bạn nâng tạ nặng hơn, có lợi cho việc cải thiện sức mạnh cơ bắp.
Nhún tạ sau lưng
Thực hiện trong khi giữ thanh tạ phía sau cơ thể để tăng sự tương tác của cơ hình thang giữa và dưới.
CHƯƠNG TRÌNH NGƯỜI MỚI
Khung thực hành để bắt đầu
Nhún vai rất cần thiết để tạo nên khung thân trên chắc chắn. Thực hiện nó như một bài tập phụ sau các bài tập cơ lớn khác.
Tần số
1-2 lần một tuần
Nên đặt ở cuối thói quen tập luyện lưng hoặc vai của bạn.
Khối lượng
3~4 bộ, 10~15 lần
Tạ nặng là tốt, nhưng hãy chọn mức tạ cho phép bạn cảm nhận rõ ràng độ co tối đa.
- Không đưa đầu về phía trước (không có tư thế cổ rùa) và giữ tư thế trung lập.
- Tối đa hóa phạm vi chuyển động của bạn để thư giãn sâu.
- Không giật lại và duy trì tốc độ không đổi.
Câu hỏi thường gặp
Tôi có cần sử dụng dây đeo không?
Nếu tay cầm của bạn bị lỏng trước tiên khi cầm vật nặng, chúng tôi khuyên bạn nên sử dụng dây đeo. Bạn có thể tập trung nhiều hơn vào cơ hình thang của mình.
