DUMBBELL SUMO SQUAT
Bài tập sumo squat với tạ không phải là bài tập mà bạn đặt tạ xuống sàn mà là bài tập squat trong đó bạn treo tạ ổn định giữa hai cánh tay và ngồi xuống nhiều nhất có thể để kiểm soát phần thân dưới của mình.
Nếu bạn ngồi trong tư thế rộng, giữ một quả tạ bên dưới bằng cả hai tay, gánh nặng trên cánh tay và thân của bạn sẽ có cảm giác khác với biến thể chiếc cốc khi bạn cầm một quả tạ trước ngực. Nếu tạ chạm sàn trước, đừng dang rộng tư thế hơn nữa hoặc ép mình đứng trên giá đỡ. Duy trì sự thẳng hàng hoàn toàn của bàn chân và đầu gối và chỉ đạt được phạm vi chuyển động với bệ thấp ổn định nếu cần thiết.
- Cơ chính
- Cơ tứ đầu, cơ mông lớn, cơ khép
- Cơ phụ
- Cơ gân kheo, bắp chân, cơ lõi, cẳng tay
- Độ khó
- Mới bắt đầu
- Loại chuyển động
- Tập tạ treo rộng
Nó khác với bài squat cốc sumo như thế nào?
Bài squat sumo tạ đặt trọng lượng dưới cánh tay, tạo ra các yêu cầu về thân và độ bám khác nhau. Biến thể chiếc cốc giữ quả tạ trước ngực của bạn.
TỪNG BƯỚC
4 bước cho một lần lặp hoàn chỉnh
- 1
Nâng và đặt tạ vào giữa một cách an toàn
Nâng tạ từ trên cao hoặc giữ chắc chắn bằng bản lề hông. Đảm bảo bạn cầm bằng hai tay và tạ nằm dưới đường giữa cơ thể.
- 2
Tạo thế đứng rộng bằng cả bàn chân sát vào nhau
Đặt chân rộng hơn vai và xoay các ngón chân ra ngoài một cách thoải mái. Tìm một chiều rộng có thể duy trì vòm bàn chân của bạn mà không để tạ chạm vào chân bạn.
- 3
Ngồi cầm tạ theo chiều dọc
Tạo áp lực lên bụng và gập đầu gối và khớp hông lại với nhau. Thanh tạ được hạ xuống nhẹ nhàng dưới cánh tay và đầu gối của bạn theo hướng ngón chân.
- 4
Đẩy để đứng và đặt xuống an toàn
Đẩy toàn bộ bàn chân xuống sàn, duỗi thẳng đầu gối và hông vào nhau. Khi kết thúc hiệp, đặt tạ lên phần còn lại với tư thế gập hông và gập đầu gối mà không cong lưng.
WEIGHT CLEARANCE
Không thay đổi phạm vi khớp ngay cả khi không có đủ khoảng cách giữa tạ và sàn
Nếu tạ chạm sàn trước thì bạn có thể dừng lại tại điểm đó. Nếu bạn cần tiếp cận nhiều hơn, hãy sử dụng hai bệ chống trượt có cùng chiều cao nhưng đảm bảo chúng đủ rộng.
Đứng trên một chồng đĩa không ổn định hoặc để tạ nảy trên sàn vừa làm mất thăng bằng vừa làm căng cơ.
Điểm chính: Gợi ý sử dụng ngay: “Quả tạ thẳng đứng, bàn chân và đầu gối cùng một hướng”.
GRIP & TORSO
Hoàn thành hiệp đấu của bạn trước khi tình trạng mỏi tay cầm làm thay đổi tư thế của bạn
Nếu tay bạn thả lỏng, vai bạn có thể lăn và tạ có thể lắc lư từ bên này sang bên kia. Giữ đều cả hai tay, không chồng lên nhau.
Nếu cẳng tay của bạn trước tiên bị hạn chế bởi tạ nặng, việc chọn biến thể cốc hoặc biến thể tạ có thể phù hợp với mục đích tập luyện phần thân dưới của bạn.
KHẮC PHỤC LỖI
Sửa nguyên nhân của lỗi, không chỉ biểu hiện bên ngoài
Quả tạ đập xuống sàn liên tục
- Điều bạn quan sát thấy
- Một âm thanh va chạm phát ra từ mỗi đáy và thân máy bật lên.
- Nguyên nhân có thể
- Ưu tiên độ sâu hơn chiều dài quả tạ hoặc giải phóng độ căng.
- Cách sửa
- Dừng ngay trước mức đáy và giành chỗ trên nền tảng ổn định nếu cần.
Đầu gối hướng vào ngón chân
- Điều bạn quan sát thấy
- Khi hạ xuống hoặc nâng lên, đầu gối khép lại và vòm bàn chân xẹp xuống.
- Nguyên nhân có thể
- Chiều rộng, góc ngón chân và trọng lượng không phù hợp với điều khiển hiện tại.
- Cách sửa
- Hạ trọng lượng và độ sâu đồng thời đưa đầu gối về phía ngón chân thứ hai.
Quả tạ thiên về một chân
- Điều bạn quan sát thấy
- Thân người nghiêng và áp lực dồn lên một chân nhiều hơn.
- Nguyên nhân có thể
- Cầm tạ giữa hai tay không đối xứng hoặc tạ rung do mỏi.
- Cách sửa
- Điều chỉnh lại độ bám của bạn, đặt tạ vào giữa hai chân và lặp lại.
HẠ CẤP VÀ TĂNG TIẾN
Điều chỉnh độ khó trước khi tăng tải
Squat rộng bằng trọng lượng cơ thể
Tìm hiểu cách căn chỉnh bàn chân và đầu gối.
Sumo squat tạ nhẹ
Thực hành đường tạ thẳng đứng.
Tập tạ Sumo trên nền tảng
Chỉ tăng phạm vi chuyển động một cách an toàn khi cần thiết.
Tập luyện Sumo squat tạ đơn nhịp độ
Giảm rung lắc khi hạ xuống 3 giây.
CHƯƠNG TRÌNH NGƯỜI MỚI
Khung thực hành để bắt đầu
Nếu mục tiêu của bạn là phần thân dưới chứ không phải cẳng tay, hãy chọn mức tạ và phạm vi lặp lại phù hợp trước khi tay cầm giới hạn hình thức của bạn. Không cần phải lặp lại và tăng khối lượng quá mức với các bài squat cốc sumo thông thường.
Đếm
8–15 lần
Điều khiển tạ không lắc
Đặt
2–4 bộ
phục hồi 60–120 giây giữa các hiệp
Tần số
1–2 lần một tuần
Kết hợp tập với các bài squat khác
- Sau khi duy trì được áp lực của bàn chân và đường tâm của quả tạ, trước tiên hãy tăng số lần lặp lại.
- Nếu chạm sàn, mất độ bám hoặc khuỵu gối, hãy giảm trọng lượng và độ sâu.
- Chỉ nên sử dụng sàn khi đảm bảo có cùng chiều cao, chiều rộng đủ và đặc tính chống trượt.
Câu hỏi thường gặp
Tôi có thể đứng trên đĩa được không?
Chỉ cân nhắc khi tạ chạm sàn và phạm vi của bạn bị hạn chế. Một bệ có chiều cao bằng nhau, rộng hơn và ít trơn hơn một đống đĩa sẽ an toàn hơn.
Tôi nên đặt chân rộng bao nhiêu?
Tiêu chuẩn là chiều rộng cho phép tạ duy trì sự thẳng hàng hoàn toàn của bàn chân và đầu gối cũng như sự thoải mái của hông mà không va chạm với chân.
