EZ BAR CURL
Bài tập Curl sử dụng thanh cong giúp giảm gánh nặng cho cổ tay và phát triển bắp tay ba chiều
Giữ phần cong của thanh EZ bằng tay cầm bên dưới. Đứng thẳng với khuỷu tay ở hai bên. Thở ra và nâng thanh đòn bằng khuỷu tay lên ngang ngực. Co mạnh bắp tay của bạn ở phía trên, sau đó hít vào và từ từ trở lại vị trí ban đầu với lực cản.
- Cơ chính
- Bắp tay Brachii
- Cơ phụ
- Brachialis · Brachioradialis · Cẳng tay
- Độ khó
- Mới bắt đầu
- Loại chuyển động
- Gập khuỷu tay
Có kém hiệu quả hơn tạ thẳng không?
Không, sự thoải mái của khớp cho phép thực hiện các lần lặp lại chất lượng cao hơn, do đó, nó có thể là một lợi thế tương đương hoặc thậm chí tốt hơn về mặt phì đại.
TỪNG BƯỚC
4 bước cho một lần lặp hoàn chỉnh
- 1
Cách cầm nắm và chuẩn bị
Đứng giữ thanh EZ rộng bằng vai. Ổn định phần thân trên của bạn bằng cách mở rộng ngực và ổn định xương bả vai.
- 2
Thanh nâng
Với khuỷu tay ép sang hai bên, nâng thanh đòn theo hình vòng cung. Giảm thiểu độ nảy của phần thân trên.
- 3
Co đỉnh
Ở điểm cao nhất, siết chặt bắp tay và tạm dừng trong 1 giây.
- 4
Chậm lại
Từ từ hạ tạ xuống đồng thời duy trì độ căng ở bắp tay. Mở rộng hoàn toàn và thư giãn cánh tay của bạn.
ERGONOMIC ADVANTAGE
Tối ưu hóa bảo vệ và kích thích cổ tay
Tập tạ thẳng đòi hỏi cổ tay phải hướng ra ngoài hoàn toàn, điều này có thể gây đau cổ tay cho nhiều người. Thanh EZ có báng cầm hơi cong vào trong, giúp giảm đáng kể áp lực lên khớp cổ tay và khuỷu tay.
Những lợi ích công thái học này cho phép người dùng xử lý mức tạ nặng hơn hoặc thực hiện nhiều lần lặp lại mà không gây khó chịu cho khớp. Ngoài ra, tùy thuộc vào độ rộng tay cầm của bạn, bạn có thể luân phiên nhắm mục tiêu vào đầu dài và đầu ngắn của bắp tay một cách hiệu quả.
PHẠM VI, TẢI & NHIỆT ĐỘ
Chọn phạm vi và tải trọng để giữ cho thanh EZ Curl có thể lặp lại
Phạm vi chuyển động hữu ích kết thúc trước khi thân hoặc khớp làm việc của bạn phải thay đổi vị trí để di chuyển tải. Giữ cho cơ bắp tay cánh tay tạo ra chuyển động trong khi cơ cánh tay · cánh tay quay · cẳng tay hỗ trợ sự liên kết giống nhau từ lần lặp lại đầu tiên đến lần lặp lại cuối cùng.
Sử dụng giai đoạn hạ thấp có kiểm soát trong khoảng hai đến ba giây và tránh nảy trong quá trình chuyển đổi. Nếu lần lặp lại cuối cùng trở nên ngắn hơn, nhanh hơn hoặc khác biệt rõ ràng so với lần đầu tiên, hãy giảm tải hoặc dừng hiệp trước khi kỹ thuật bị hỏng.
Điểm chính: Chỉ tiến hành EZ Bar Curl sau mỗi lần lặp lại theo cùng một lộ trình mà không bị đau khớp.
KHẮC PHỤC LỖI
Sửa nguyên nhân của lỗi, không chỉ biểu hiện bên ngoài
Khuỷu tay trở lại
- Điều bạn quan sát thấy
- Là động tác đẩy khuỷu tay sang hai bên khi nâng thanh đòn.
- Nguyên nhân có thể
- Cố gắng sử dụng sức mạnh của lưng vai và lưng hơn là sức mạnh của bắp tay.
- Cách sửa
- Hãy nghĩ đến việc giữ khuỷu tay của bạn ép sang hai bên và giữ chúng thẳng đứng.
Phần thân trên bị giật quá mức
- Điều bạn quan sát thấy
- Vị trí mà cơ thể nảy lên hoặc lắc cơ thể để nâng tạ.
- Nguyên nhân có thể
- Chọn vật nặng không thể cầm được.
- Cách sửa
- Hạ trọng lượng và tập trung vào lõi của bạn để giữ cho thân mình thẳng đứng.
HẠ CẤP VÀ TĂNG TIẾN
Điều chỉnh độ khó trước khi tăng tải
Cuộn ngược thanh EZ
Được thực hiện với cách cầm vợt quá tay để tập trung vào việc tăng cường cơ cánh tay quay và cơ cẳng tay.
EZ Bar Preacher Curl
Thực hiện từ băng ghế thuyết giáo để chặn độ giật và tối đa hóa khả năng cô lập.
CHƯƠNG TRÌNH NGƯỜI MỚI
Khung thực hành để bắt đầu
Thanh uốn cong EZ là lối tắt để có được cánh tay dày mà không bị chấn thương. Duy trì nhịp độ ổn định.
Tần số
1-2 lần một tuần
Sử dụng nó làm bài tập chính trong thói quen tập luyện cánh tay của bạn.
Khối lượng
3~4 bộ, 8~12 lần
Kết hợp mức tạ phù hợp và số lần lặp lại để phát triển cơ phì đại.
- Cẩn thận không uốn cong cổ tay của bạn vào trong hoặc ra ngoài.
- Khi đi xuống, từ từ chống lại và thư giãn trong 2 đến 3 giây.
- Thở ra khi đi lên và hít vào khi đi xuống.
Câu hỏi thường gặp
Tôi nên lấy nó ở đâu?
Nếu bạn uốn cong vào trong, sẽ có nhiều kích thích đến bên ngoài (đầu dài) của bắp tay và nếu bạn uốn cong ra ngoài, sẽ có nhiều kích thích hơn vào bên trong (đầu ngắn) của bắp tay.
