FARMER'S WALK
Đi bộ của nông dân: Đi cao với những bước ngắn ổn định và giữ cả hai quả tạ ở yên bên cạnh cơ thể.
Căn chỉnh bàn chân và tay cầm của bạn và tạo khoảng trống cho máy di chuyển đến gần đường tâm của cơ thể bạn hơn. Đảm bảo máy ổn định và ở vị trí được kiểm soát trong lần tập đầu tiên. Giữ trọng lượng của cả hai tay bên cạnh cơ thể, giữ thẳng thân và đi với những sải chân ngắn, đều đặn. Thay vì tăng tốc độ, hãy đảm bảo duy trì đường dẫn lực và cơ mục tiêu. Hạ trọng lượng và tập duỗi phần thân dưới và trình tự bắt ổn định với các chuyển động của từng phần. Gợi ý chính: Đi cao với những bước ngắn ổn định và giữ yên cho cả hai quả tạ bên cạnh cơ thể.
- Cơ chính
- Cơ mông, cơ tứ đầu, lưng và vai
- Cơ phụ
- Gân kheo, bắp chân, cánh tay, cơ lõi
- Độ khó
- Nâng cao
- Loại chuyển động
- Mở rộng bùng nổ và phối hợp toàn thân
Ngay cả những người mới bắt đầu cũng có thể thực hiện Bước Đi Nông Dân được không?
Hạ trọng lượng và tập duỗi phần thân dưới và chuỗi động tác bắt bóng ổn định với các chuyển động của từng phần. Khi bạn có thể tái tạo cùng một vị trí bắt đầu và kết thúc cho tất cả các lần lặp lại, hãy chuyển sang bước tiếp theo. Giữ trọng lượng của cả hai tay bên cạnh cơ thể, giữ thẳng thân và đi với những sải chân ngắn, đều đặn. Thay vì tăng tốc độ, hãy đảm bảo duy trì đường dẫn lực và cơ mục tiêu.
TỪNG BƯỚC
4 bước cho một lần lặp hoàn chỉnh
- 1
Căn chỉnh các điểm hỗ trợ và thiết bị
Căn chỉnh bàn chân và tay cầm của bạn và tạo khoảng trống cho máy di chuyển đến gần đường tâm của cơ thể bạn hơn. Đảm bảo máy ổn định và ở vị trí được kiểm soát trong lần tập đầu tiên.
- 2
Tạo sự liên kết giữa thân và khớp
Giữ chặt thân mình nhưng chuẩn bị truyền lực của phần thân dưới lên trên mà không bị gián đoạn. Tránh tác dụng lực không cần thiết lên cổ và hàm.
- 3
Thực hiện hoạt động Đi bộ của Nông dân
Giữ trọng lượng của cả hai tay bên cạnh cơ thể, giữ thẳng thân và đi với những sải chân ngắn, đều đặn. Thay vì tăng tốc độ, hãy đảm bảo duy trì đường dẫn lực và cơ mục tiêu.
- 4
Vẫn căng thẳng và quay trở lại
Hít vào và từ từ trở về vị trí ban đầu. Thay vì khóa khớp một cách thô bạo hoặc chuyển sang lần lặp tiếp theo, hãy thiết lập lại sự cân bằng và lặp lại.
CÂN CHỈNH & ĐƯỜNG ĐƯỜNG
Làm cho đường lực của chuyển động Bước đi của Nông dân không đổi
Cố định thân mình nhưng chuẩn bị truyền lực của phần thân dưới lên trên mà không bị gián đoạn. Sự liên kết này phải được duy trì để các cơ lớn phát huy sức mạnh và các khớp nhỏ không bị căng thẳng không cần thiết.
Giữ trọng lượng của cả hai tay bên cạnh cơ thể, giữ thẳng thân và đi với những sải chân ngắn, ổn định. Bạn nên chụp ảnh từ phía trước hoặc phía bên để kiểm tra xem vị trí thân và quỹ đạo của khớp không thay đổi ở đầu và cuối.
Điểm chính: Jump-to Cue: “Căn chỉnh bàn chân và tay cầm của bạn, đồng thời tạo khoảng trống cho thiết bị di chuyển đến gần đường giữa cơ thể của bạn hơn”.
PHẠM VI & NHIỆT ĐỘ
Phạm vi có thể điều khiển là phạm vi hoạt động chính xác
Tìm điểm cuối cùng nơi thân và khớp được duy trì thẳng hàng thay vì đạt đến điểm cuối. Bất kỳ phạm vi nào vượt quá mức đó đều có khả năng được tạo ra bởi chuyển động giật lại hoặc bù.
Thực hiện phần nâng lên một cách có chủ ý và kiểm soát phần hạ xuống trong 2-3 giây. Nếu bạn không thể duy trì cùng một quỹ đạo cho đến lần lặp lại cuối cùng, hãy giảm mức độ hoặc số lần lặp lại.
TÍN HIỆU CHUYỂN ĐỘNG CHÍNH
Đi cao với những bước ngắn ổn định và giữ yên cho cả hai quả tạ bên cạnh cơ thể.
Tín hiệu này cung cấp cho cơ mông, cơ tứ đầu, lưng và vai một đường đi có thể lặp lại trong khi gân kheo, bắp chân, cánh tay, lõi hỗ trợ vị trí. Áp dụng nó trước khi thêm tốc độ, tải hoặc phạm vi.
So sánh lần lặp lại đầu tiên và cuối cùng từ góc quay camera hữu ích nhất. Nếu đường đi, sự cân bằng hoặc nhịp độ của khớp thay đổi, hãy kết thúc hiệp đấu hoặc giảm độ khó trước khi lặp lại.
Điểm chính: Tiêu chuẩn thực hành: Đi cao với những bước ngắn ổn định và giữ cả hai quả tạ ở yên bên cạnh cơ thể.
KHẮC PHỤC LỖI
Sửa nguyên nhân của lỗi, không chỉ biểu hiện bên ngoài
Con đường đi bộ của nông dân: Tăng phạm vi mà không cần căn chỉnh
- Điều bạn quan sát thấy
- Mất thăng bằng khi kéo hoặc nhận bằng tay trước
- Nguyên nhân có thể
- Sự mệt mỏi đã tích tụ hoặc tải trọng, tốc độ và phạm vi hoạt động lớn hơn trình độ công nghệ hiện tại.
- Cách sửa
- Hạ trọng lượng và tập duỗi phần thân dưới và trình tự bắt ổn định với các chuyển động của từng phần. Gợi ý chính: Đi cao với những bước ngắn ổn định và giữ yên cho cả hai quả tạ bên cạnh cơ thể.
Con đường đi bộ của nông dân: Thiếu phần trả lại
- Điều bạn quan sát thấy
- Khi quay lại vị trí ban đầu, tốc độ tăng đột ngột và bật sang lần lặp tiếp theo.
- Nguyên nhân có thể
- Bạn chỉ coi phần biểu diễn là một bài tập hoặc đang tập trung vào việc đạt được số lần lặp lại mục tiêu của mình.
- Cách sửa
- Dành 2 đến 3 giây để quay lại và bắt đầu lần lặp lại tiếp theo sau khi vị trí bắt đầu được thiết lập lại.
Con đường đi bộ của nông dân: Khó thở và căng cơ
- Điều bạn quan sát thấy
- Vị trí của xương sườn và xương chậu thay đổi trong nửa sau của lần lặp lại và sức mạnh tập trung ở cổ hoặc lưng dưới.
- Nguyên nhân có thể
- Tôi đã cố gắng duy trì áp lực bụng trong suốt hiệp đấu hoặc nín thở quá lâu.
- Cách sửa
- Đặt lại hơi thở của bạn trong thời gian ngắn ở điểm an toàn cho mỗi lần lặp lại và kết thúc hiệp đấu nếu sự điều chỉnh không trở lại.
HẠ CẤP VÀ TĂNG TIẾN
Điều chỉnh độ khó trước khi tăng tải
Đặt sự ổn định và phạm vi hoạt động lên hàng đầu
Hạ trọng lượng và tập duỗi phần thân dưới và chuỗi động tác bắt bóng ổn định với các chuyển động của từng phần. Khi bạn có thể tái tạo cùng một vị trí bắt đầu và kết thúc cho tất cả các lần lặp lại, hãy chuyển sang bước tiếp theo.
Tăng dần số lần lặp và tải
Chỉ thêm trọng lượng hoặc chuyển động liên kết khi tốc độ và chất lượng tiếp đất được duy trì. Mỗi lần chỉ thay đổi một biến và đảm bảo tư thế được giữ trong ít nhất hai buổi.
CHƯƠNG TRÌNH NGƯỜI MỚI
Khung thực hành để bắt đầu
Hạ trọng lượng và tập duỗi phần thân dưới và chuỗi động tác bắt bóng ổn định với các chuyển động của từng phần. Khi bạn có thể tái tạo cùng một vị trí bắt đầu và kết thúc cho tất cả các lần lặp lại, hãy chuyển sang bước tiếp theo. Chỉ thêm trọng lượng hoặc chuyển động liên kết khi tốc độ và chất lượng tiếp đất được duy trì. Mỗi lần chỉ thay đổi một biến và đảm bảo tư thế được giữ trong ít nhất hai buổi.
Giới thiệu
3~6 lần × 3~5 bộ
Giữ nguyên tư thế cho tất cả các lần lặp lại, chừa lại 2 đến 3 lần lặp lại.
Có tay nghề
3~6 lần × 3~5 bộ
Thêm đoạn đứng yên hoặc giảm tốc độ chậm nhưng quay lại bước trước đó sau chuyển động bù.
- Chỉ thêm trọng lượng hoặc chuyển động liên kết khi tốc độ và chất lượng tiếp đất được duy trì
- Nếu cơn đau tích tụ ở cùng một khu vực hoặc tình trạng khó chịu ở khớp vẫn còn cho đến buổi tập tiếp theo, hãy giảm tải và số lần tập hàng tuần.
- Ưu tiên căn chỉnh, quay trở lại có kiểm soát và phạm vi không gây đau so với số lần lặp lại.
Câu hỏi thường gặp
Tôi nên sử dụng phạm vi chuyển động nào?
Sử dụng đến mức bạn có thể cảm thấy căng ở cơ mục tiêu và duy trì sự liên kết của thân và khớp. Nếu phần thưởng đến từ vị trí sâu hơn hoặc cao hơn thì điểm ngay trước đó là phạm vi hiệu quả hiện tại.
Khi nào tôi có thể tăng mức độ nặng hoặc độ khó?
Chỉ thêm trọng lượng hoặc chuyển động liên kết khi tốc độ và chất lượng tiếp đất được duy trì. Mỗi lần chỉ thay đổi một biến và đảm bảo tư thế được giữ trong ít nhất hai buổi.
