HAMMER CURL
Hammer Curl: Giữ cổ tay ở tư thế trung lập và giữ cố định khuỷu tay khi tạ di chuyển bên cạnh thân.
Cố định vị trí cánh tay trên sao cho cổ tay thẳng hàng với cẳng tay. Đảm bảo máy ổn định và ở vị trí được kiểm soát trong lần tập đầu tiên. Nâng tạ lên bằng tay cầm trung tính với lòng bàn tay hướng vào nhau và hạ thấp chúng xuống trong khi vẫn duy trì độ căng của cẳng tay. Thay vì tăng tốc độ, hãy đảm bảo duy trì đường dẫn lực và cơ mục tiêu. Giảm trọng lượng và tầm với, giữ cánh tay trên tại một chỗ và chỉ di chuyển cẳng tay Gợi ý chính: Giữ cổ tay ở tư thế trung lập và giữ cố định khuỷu tay khi tạ di chuyển bên cạnh thân.
- Cơ chính
- Bắp tay brachii, brachii hoặc cơ tam đầu
- Cơ phụ
- Cơ cánh tay quay, cơ gấp và duỗi cẳng tay
- Độ khó
- Mới bắt đầu
- Loại chuyển động
- Điều khiển gập/mở rộng khuỷu tay và điều khiển cẳng tay
Ngay cả những người mới bắt đầu cũng có thể uốn tóc bằng búa được không?
Giảm trọng lượng và tầm với, giữ cánh tay trên cố định và chỉ di chuyển cẳng tay. Khi bạn có thể tái tạo cùng một vị trí bắt đầu và kết thúc cho tất cả các lần lặp lại, hãy chuyển sang bước tiếp theo. Nâng tạ lên bằng tay cầm trung tính với lòng bàn tay hướng vào nhau và hạ thấp chúng xuống trong khi vẫn duy trì độ căng của cẳng tay. Thay vì tăng tốc độ, hãy đảm bảo duy trì đường dẫn lực và cơ mục tiêu.
TỪNG BƯỚC
4 bước cho một lần lặp hoàn chỉnh
- 1
Căn chỉnh các điểm hỗ trợ và thiết bị
Cố định vị trí cánh tay trên sao cho cổ tay thẳng hàng với cẳng tay. Đảm bảo máy ổn định và ở vị trí được kiểm soát trong lần tập đầu tiên.
- 2
Tạo sự liên kết giữa thân và khớp
Ngăn chặn sự giật lại của thân bằng cách chồng lên xương sườn và xương chậu. Tránh tác dụng lực không cần thiết lên cổ và hàm.
- 3
Thực hiện động tác xoay búa
Nâng tạ lên bằng tay cầm trung tính với lòng bàn tay hướng vào nhau và hạ thấp chúng xuống trong khi vẫn duy trì độ căng của cẳng tay. Thay vì tăng tốc độ, hãy đảm bảo duy trì đường dẫn lực và cơ mục tiêu.
- 4
Hãy cảnh giác và quay trở lại
Hít vào và từ từ trở về vị trí ban đầu. Thay vì khóa khớp một cách thô bạo hoặc chuyển sang lần lặp tiếp theo, hãy thiết lập lại sự cân bằng và lặp lại.
CÂN CHỈNH & ĐƯỜNG ĐƯỜNG
Làm cho đường lực của chuyển động cong của búa không đổi
Ngăn chặn sự giật lại của thân bằng cách chồng lên xương sườn và xương chậu. Sự liên kết này phải được duy trì để các cơ lớn phát huy sức mạnh và các khớp nhỏ không bị căng thẳng không cần thiết.
Nâng tạ lên bằng tay cầm trung tính với lòng bàn tay hướng vào nhau và hạ thấp chúng xuống trong khi vẫn duy trì độ căng của cẳng tay. Bạn nên chụp ảnh từ phía trước hoặc phía bên để kiểm tra xem vị trí thân và quỹ đạo của khớp không thay đổi ở đầu và cuối.
Điểm chính: Gợi ý thử ngay: “Giữ cánh tay trên của bạn ở vị trí sao cho cổ tay thẳng hàng với cẳng tay.”
PHẠM VI & NHIỆT ĐỘ
Phạm vi có thể điều khiển là phạm vi hoạt động chính xác
Tìm điểm cuối cùng nơi thân và khớp được duy trì thẳng hàng thay vì đạt đến điểm cuối. Bất kỳ phạm vi nào vượt quá mức đó đều có khả năng được tạo ra bởi chuyển động giật lại hoặc bù.
Thực hiện phần nâng lên có chủ ý và phần hạ xuống được kiểm soát trong 2-3 giây. Nếu bạn không thể duy trì cùng một quỹ đạo cho đến lần lặp lại cuối cùng, hãy giảm mức độ hoặc số lần lặp lại.
TÍN HIỆU CHUYỂN ĐỘNG CHÍNH
Giữ cổ tay ở tư thế trung lập và giữ cố định khuỷu tay khi tạ di chuyển bên cạnh thân.
Tín hiệu này cung cấp cho cơ bắp tay cánh tay, cánh tay hoặc cơ tam đầu một đường đi có thể lặp lại trong khi cơ cánh tay quay, cơ gấp và cơ duỗi cẳng tay hỗ trợ vị trí. Áp dụng nó trước khi thêm tốc độ, tải hoặc phạm vi.
So sánh lần lặp lại đầu tiên và cuối cùng từ góc quay camera hữu ích nhất. Nếu đường đi, sự cân bằng hoặc nhịp độ của khớp thay đổi, hãy kết thúc hiệp đấu hoặc giảm độ khó trước khi lặp lại.
Điểm chính: Tiêu chuẩn thực hành: Giữ cổ tay ở tư thế trung lập và giữ cố định khuỷu tay khi tạ di chuyển bên cạnh thân.
KHẮC PHỤC LỖI
Sửa nguyên nhân của lỗi, không chỉ biểu hiện bên ngoài
Búa cong: Tăng phạm vi mà không cần căn chỉnh
- Điều bạn quan sát thấy
- Cổ tay cong và khuỷu tay di chuyển qua lại
- Nguyên nhân có thể
- Sự mệt mỏi đã tích tụ hoặc tải, tốc độ và phạm vi hoạt động lớn hơn trình độ công nghệ hiện tại.
- Cách sửa
- Giảm trọng lượng và tầm với, giữ cánh tay trên tại một chỗ và chỉ di chuyển cẳng tay Gợi ý chính: Giữ cổ tay ở tư thế trung lập và giữ cố định khuỷu tay khi tạ di chuyển bên cạnh thân.
Búa cong: Lỡ chặng về
- Điều bạn quan sát thấy
- Khi quay lại vị trí ban đầu, tốc độ tăng đột ngột và nảy sang lần lặp tiếp theo.
- Nguyên nhân có thể
- Bạn chỉ coi phần biểu diễn là một bài tập hoặc đang tập trung vào việc đạt được số lần lặp lại mục tiêu của mình.
- Cách sửa
- Dành 2 đến 3 giây để quay lại, thiết lập lại vị trí bắt đầu và sau đó bắt đầu lần lặp lại tiếp theo.
Búa cong: Khó thở và căng cơ
- Điều bạn quan sát thấy
- Vị trí của xương sườn và xương chậu thay đổi trong nửa sau của lần lặp lại và sức mạnh tập trung ở cổ hoặc lưng dưới.
- Nguyên nhân có thể
- Tôi đã cố gắng duy trì áp lực bụng trong suốt hiệp đấu hoặc nín thở quá lâu.
- Cách sửa
- Thiết lập lại hơi thở của bạn một cách ngắn gọn ở điểm an toàn trong mỗi lần lặp lại và kết thúc hiệp đấu nếu sự điều chỉnh không trở lại.
HẠ CẤP VÀ TĂNG TIẾN
Điều chỉnh độ khó trước khi tăng tải
Đặt sự ổn định và phạm vi hoạt động lên hàng đầu
Giảm trọng lượng và tầm với, giữ cánh tay trên cố định và chỉ di chuyển cẳng tay. Khi bạn có thể tái tạo cùng một vị trí bắt đầu và kết thúc cho tất cả các lần lặp lại, hãy chuyển sang bước tiếp theo.
Tăng dần số lần lặp và tải
Sau khi đạt được khả năng kiểm soát độ dốc hoàn toàn, hãy tăng dần số lần lặp lại hoặc số lần tải. Mỗi lần chỉ thay đổi một biến và đảm bảo tư thế được giữ trong ít nhất hai buổi.
CHƯƠNG TRÌNH NGƯỜI MỚI
Khung thực hành để bắt đầu
Giảm trọng lượng và tầm với, giữ cánh tay trên cố định và chỉ di chuyển cẳng tay. Khi bạn có thể tái tạo cùng một vị trí bắt đầu và kết thúc cho tất cả các lần lặp lại, hãy chuyển sang bước tiếp theo. Sau khi đạt được khả năng kiểm soát độ dốc hoàn toàn, hãy tăng dần số lần lặp lại hoặc số lần tải. Mỗi lần chỉ thay đổi một biến và đảm bảo tư thế được giữ trong ít nhất hai buổi.
Giới thiệu
8~15 lần × 3~4 bộ
Giữ nguyên tư thế cho tất cả các lần lặp lại, chừa lại 2-3 lần lặp lại.
Chuyên gia
8~15 lần × 3~4 bộ
Thêm tạm dừng hoặc giảm tốc độ chậm nhưng quay lại bước trước đó khi xảy ra chuyển động bù.
- Khi bạn đã kiểm soát hoàn toàn việc hạ xuống, hãy tăng dần số lần lặp lại hoặc số lần tải.
- Nếu cơn đau tích tụ ở cùng một khu vực hoặc tình trạng khó chịu ở khớp vẫn còn cho đến buổi tập tiếp theo, hãy giảm tải và số lần tập hàng tuần.
- Ưu tiên căn chỉnh, quay trở lại có kiểm soát và phạm vi không gây đau so với số lần lặp lại.
Câu hỏi thường gặp
Tôi nên sử dụng phạm vi chuyển động nào?
Sử dụng đến mức bạn có thể cảm thấy căng ở cơ mục tiêu và duy trì sự liên kết của thân và khớp. Nếu phần thưởng đến từ vị trí sâu hơn hoặc cao hơn thì điểm ngay trước đó là phạm vi hiệu quả hiện tại.
Khi nào tôi có thể tăng mức độ nặng hoặc độ khó?
Sau khi đạt được khả năng kiểm soát độ dốc hoàn toàn, hãy tăng dần số lần lặp lại hoặc số lần tải. Mỗi lần chỉ thay đổi một biến và đảm bảo tư thế được giữ trong ít nhất hai buổi.
