HAMMER STRENGTH CHEST PRESS
Máy ép ngực sức mạnh búa là một bài tập đẩy dọc theo một quỹ đạo, nhưng chỗ ngồi và độ sâu bắt đầu phải được điều chỉnh phù hợp với cơ thể bạn.
Hướng dẫn này bao gồm máy ép ngực đòn bẩy độc lập được tải bằng tấm được hiển thị trong video. Mặc dù tựa lưng và quỹ đạo đòn bẩy đặt giúp giảm bớt gánh nặng trong việc ổn định thân mình và rất tốt cho việc học các động tác đẩy ngực nhưng máy không tự động điều chỉnh vị trí vai cho mọi người. Điều chỉnh ghế ngồi của bạn sao cho tay cầm ở độ cao giữa ngực, đặt đầu, lưng trên và xương chậu lên đệm và di chuyển cả hai cần gạt với tốc độ như nhau. Máy móc và trọng lượng tự do có thể có yêu cầu ổn định khác nhau và trọng lượng hiệu suất tối đa khác nhau, vì vậy đừng so sánh hai loại trọng lượng này ở cùng một trọng lượng.
- Cơ chính
- Cơ ngực lớn, cơ tam đầu
- Cơ phụ
- Cơ delta phía trước, cơ răng trước
- Độ khó
- Mới bắt đầu
- Loại chuyển động
- Ngồi xuống đẩy ngang, cần gạt độc lập
Tay cầm nên vừa với ngực tôi ở đâu?
Đối với hầu hết mọi người, chiều cao ngực vừa phải là điểm khởi đầu tốt. Đảm bảo khuỷu tay của bạn ở dưới đường vai một chút, cổ tay thẳng hàng với cẳng tay và phần trước vai của bạn được thư giãn.
TỪNG BƯỚC
5 bước cho một lần lặp hoàn chỉnh
- 1
Kiểm tra các chân và đòn bẩy và tải cùng một đĩa
Đảm bảo các chốt điều chỉnh ghế được khóa hoàn toàn và tay cầm cũng như cần gạt không bị hư hỏng. Đặt các đĩa có cùng kích thước và trọng lượng ở tay áo bên trái và bên phải và cố định chúng nếu có thiết bị cần có vòng cổ.
- 2
Điều chỉnh tay cầm ở độ cao giữa ngực
Khi ngồi, hãy điều chỉnh ghế sao cho tay cầm ở độ cao giữa ngực, trước và sau đường núm vú của bạn. Khuỷu tay của bạn phải ở dưới đường vai một chút, cổ tay và khuỷu tay của bạn phải thoải mái trên cùng một mặt phẳng nằm ngang.
- 3
Hãy neo mình vào ba điểm và đôi chân của bạn
Đặt đầu, lưng trên và xương chậu lên tựa lưng và đặt hai chân rộng trên sàn. Không nâng xương sườn quá mức và giữ cho ngực mở tự nhiên để vai không hướng về phía tai.
- 4
Đẩy cả hai cần gạt ở cùng tốc độ
Thở ra và đẩy tay cầm về phía trước bằng lòng bàn tay. Giữ thẳng cổ tay và duỗi thẳng khuỷu tay ngay trước khi khóa, đảm bảo giữ thẳng tầm nhìn phía trước để một tay cầm không bị bung ra trước.
- 5
Trở lại trạng thái kiểm soát trong 2–3 giây
Hít vào và từ từ trả lại đòn bẩy. Dừng lại ở độ sâu trước khi vai của bạn lăn về phía trước hoặc khuỷu tay của bạn đi quá xa về phía sau thân và khi kết thúc hiệp đấu, hãy đặt hoàn toàn tay cầm lên nút chặn.
SEAT HEIGHT
Chiều cao yên quyết định mối quan hệ giữa ghi đông và vai của bạn
Nếu ghế ngồi của bạn quá thấp, tay cầm sẽ được nâng lên quá gần vai hoặc cổ, khiến khuỷu tay của bạn dễ dang rộng quá mức và vai bạn bị nhún. Ngược lại, nếu quá cao, tay cầm có thể nằm dưới phần ngực dưới của bạn, khiến cổ tay bạn bị cong và khuỷu tay của bạn bị cụp xuống quá xa.
Vì trục đòn bẩy và quỹ đạo tay cầm của mỗi thiết bị là khác nhau nên hãy ghi lại dựa trên tư thế thực tế chứ không phải cột số. Điểm bắt đầu là tay cầm ở ngang giữa ngực, khuỷu tay hơi thấp hơn đường vai và cổ tay ở phần mở rộng của cẳng tay.
SHOULDER & ELBOW PATH
Thay vì dang rộng khuỷu tay của bạn, hãy tìm một góc thoải mái trong quỹ đạo đòn bẩy.
Các nghiên cứu về cơ sinh học của máy ép ghế cho thấy chiều rộng tay cầm và vị trí vai có thể ảnh hưởng đến tải trọng của khớp vai. Ngay cả trên máy, lựa chọn tay cầm và chiều cao ghế xác định độ rộng của khuỷu tay, vì vậy hãy tìm đường giữ khuỷu tay của bạn cách thân mình khoảng 45–70 độ và không nén phía trước vai của bạn.
Đừng nhấc vai ra khỏi tấm đệm hoặc đưa khuỷu tay của bạn sâu về phía sau thân để có được lực căng cơ ngực nhiều hơn ở phía dưới. Phạm vi chuyển động được giới hạn ở điểm mà đầu, lưng trên và xương chậu vẫn nằm trên tấm đệm chứ không phải trên nút chặn của máy.
Điểm chính: Tiêu chí nên thử ngay: Duy trì đệm đỡ + cổ tay trung tính + độ sâu không gây áp lực lên phía trước vai
INDEPENDENT ARMS
Cần gạt độc lập hiển thị sự khác biệt trái/phải nhưng không tự động sửa chúng
Vì mỗi đòn bẩy di chuyển riêng biệt nên bên mạnh hơn có thể tiếp cận trước hoặc bên yếu hơn có thể có phạm vi ngắn hơn. Đảm bảo cả hai tay cầm đều di chuyển ở cùng độ cao và tốc độ trước mặt bạn, đồng thời sử dụng trọng lượng mà bên yếu hơn có thể kiểm soát được.
Ngay cả khi thiết bị có thể được thực hiện ở một bên, việc vặn thân để đẩy cần sẽ thay đổi mục tiêu. Đối với các hiệp tập một bên, hãy nắm nhẹ tay cầm hoặc miếng đệm bằng tay đối diện và giữ cả hông và lưng trên trên miếng đệm.
KHẮC PHỤC LỖI
Sửa nguyên nhân của lỗi, không chỉ biểu hiện bên ngoài
Ghế thấp và tay cầm cao ngang vai.
- Điều bạn quan sát thấy
- Từ vị trí bắt đầu, khuỷu tay của bạn được nâng lên ngang vai và vai của bạn được nâng lên về phía tai.
- Nguyên nhân có thể
- Bạn đã sử dụng số ghế giống như người dùng trước hoặc không kiểm tra chiều cao tay cầm.
- Cách sửa
- Nâng ghế lên sao cho tay cầm thẳng hàng với giữa ngực và khuỷu tay của bạn hơi ở dưới đường vai.
Cong lưng dưới quá mức và đẩy trọng lượng ra xa
- Điều bạn quan sát thấy
- Xương sườn của bạn sẽ nâng lên mạnh và xương chậu hoặc lưng trên của bạn sẽ rời khỏi tấm đệm.
- Nguyên nhân có thể
- Trọng lượng hiện tại quá nặng hoặc nó tạo ra lực nảy ở cuối phạm vi chuyển động.
- Cách sửa
- Hạ trọng lượng xuống và chỉ sử dụng phạm vi với ba điểm trên đệm: đầu, lưng trên và xương chậu.
cổ tay cong về phía sau
- Điều bạn quan sát thấy
- Tay cầm tựa vào các ngón tay của bạn và mu bàn tay của bạn gập lại phía sau cẳng tay.
- Nguyên nhân có thể
- Tay cầm được giữ quá lỏng hoặc tay cầm không phù hợp với chiều cao ghế.
- Cách sửa
- Đặt tay cầm sâu dưới lòng bàn tay và căn chỉnh cổ tay và cẳng tay của bạn thành một đường thẳng.
Một đòn bẩy di chuyển đầu tiên
- Điều bạn quan sát thấy
- Nhìn từ phía trước, độ sâu mà một tay cầm kéo dài ra trước hoặc lùi về phía bên trái và bên phải là khác nhau.
- Nguyên nhân có thể
- Có thể có sự khác biệt về cường độ giữa các bên, lỗi xoay trục hoặc lỗi tải đĩa một bên.
- Cách sửa
- Kiểm tra lại các đĩa bên trái và bên phải và hạ trọng lượng xuống để phù hợp với tốc độ và phạm vi của bên mạnh hơn với tốc độ và phạm vi của bên yếu hơn.
Trả lại đĩa từ phía dưới
- Điều bạn quan sát thấy
- Sau khi đòn bẩy chạm vào nút chặn, nó sẽ lùi lại và bắt đầu lần lặp lại tiếp theo.
- Nguyên nhân có thể
- Bạn có thể đang hồi phục nhanh chóng hoặc thiếu sức mạnh để kiểm soát phạm vi chuyển động hiện tại của mình.
- Cách sửa
- Quay trở lại trong 2–3 giây và đổi hướng ngay trước nút chặn. Khởi động lại mỗi lần lặp từ trạng thái dừng.
HẠ CẤP VÀ TĂNG TIẾN
Điều chỉnh độ khó trước khi tăng tải
Kiểm tra quỹ đạo với đòn bẩy trống
Kiểm tra chiều cao ghế, rãnh tay lái và vị trí nút chặn khi không có đĩa.
Máy ép ngực nhẹ bằng hai tay
Di chuyển tay cầm bên trái và bên phải với tốc độ như nhau 10–15 lần.
bộ làm việc tiêu chuẩn
Thực hiện 8–12 lần trong khi vẫn duy trì độ hỗ trợ của miếng đệm và độ sâu không đổi.
Bộ đơn phương được kiểm soát
Kiểm tra phạm vi của từng cánh tay và sự khác biệt giữa trái và phải khi không xoay thân.
CHƯƠNG TRÌNH NGƯỜI MỚI
Khung thực hành để bắt đầu
Sử dụng 1-2 lần một tuần như động tác chính của bài tập ngực hoặc động tác phụ sau khi ép tạ tự do. Đối với bộ đầu tiên, hãy kiểm tra chỗ ngồi và đường ray bằng đĩa nhẹ và để lại khoảng hai bộ làm việc dự phòng.
con số
Tập 8–12
Phạm vi trong đó tốc độ bên trái và bên phải và độ sâu đáy giống nhau
bộ
2–4 bộ
Phục hồi 90–180 giây giữa các hiệp
tốc độ
quay lại 2–3 giây
Đẩy nhẹ nhàng mà không bị nảy nút
- Nếu ba điểm tiếp xúc với miếng đệm và tốc độ đòn bẩy hai bên được duy trì cho tất cả các lần lặp lại, hãy thêm số lần lặp lại vào phiên tiếp theo.
- Chỉ tăng mức tạ nhỏ nhất sau khi bạn đã đạt được số lần cao nhất trong tất cả các hiệp.
- Nếu phạm vi của một bên bị rút ngắn hoặc vai của bạn bị nhún, hãy kết thúc hiệp đấu mà không bù đắp cho bên mạnh hơn của bạn.
Câu hỏi thường gặp
Có cần thiết phải đặt trọng lượng bằng nhau lên cả hai đòn bẩy không?
Đối với bộ tay thông thường, hãy sử dụng cùng trọng lượng. Các phương pháp tải khác nhau để điều chỉnh mất cân bằng đều có vấn đề về độ ổn định của thiết bị và khả năng bù trừ thân, vì vậy sẽ an toàn hơn nếu không sử dụng chúng nếu không có kế hoạch cụ thể từ chuyên gia.
Có an toàn hơn máy ép tạ đòn không?
Các rãnh và nút chặn cố định đòi hỏi ít sự cân bằng hơn, nhưng nếu chỗ ngồi hoặc độ sâu khởi động không phù hợp, nó có thể gây khó chịu cho vai. Nó không tự động an toàn cho tất cả người dùng và phải tuân thủ các hướng dẫn cũng như phạm vi không gây đau đớn của từng thiết bị.
Tôi có thể duỗi thẳng tay hết cỡ được không?
Bạn có thể gần như duỗi thẳng một cách có kiểm soát, nhưng đừng khóa khuỷu tay quá nhanh hoặc đập cần gạt vào nút chặn. Thay đổi hướng tại thời điểm mà ngực được duy trì và các khớp cảm thấy thoải mái.
Bằng chứng và tài liệu tham khảo
- 1. Schick và cộng sự. — So sánh hoạt động cơ giữa máy Smith và máy ép tạ tự do
- 2. Welsch và cộng sự. - So sánh hoạt động cơ và sức mạnh tối đa của ba bài tập ngực
- 3. Krzysztofik và cộng sự. – So sánh khả năng kích thích cơ giữa máy ép tạ và máy ép ngực
- 4. Maushund và cộng sự. – Thay đổi kỹ thuật Bench press và tải cơ xương.
- 5. van den Tillaar và cộng sự. – Đánh giá cơ chế sinh học của máy ép ghế
