HANGING KNEE RAISE
Treo nâng đầu gối không phải là bài tập nâng đầu gối bằng cách vung chân mà là động tác giúp ổn định vai và cuộn xương chậu để điều khiển cơ thể treo lơ lửng bằng bụng.
Treo mình trên thanh kéo và nâng đầu gối lên sẽ rèn luyện các cơ gấp hông, cơ bụng và khả năng bám vào nhau. Xoay chân về phía sau để tạo lực giật ngược sẽ nâng cao đầu gối của bạn nhưng bạn sẽ mất kiểm soát thân mình. Sau khi bạn đã nắm chắc chỗ để chân, hãy nhẹ nhàng hạ bả vai xuống và tăng thêm sức co cơ bụng bằng cách cong xương cụt về phía trước khi kết thúc động tác nâng đầu gối.
- Cơ chính
- Trực tràng abdominis · Iliopsoas
- Cơ phụ
- Cơ chéo, cẳng tay, cơ lưng rộng, cơ răng trước
- Độ khó
- Trung cấp
- Loại chuyển động
- Nghiêng hông và nghiêng xương chậu sau
Bạn nâng đầu gối lên cao bao nhiêu?
Nâng lên ngang hông và sau đó, nếu bạn có thể kiểm soát được, hãy cuộn xương chậu của bạn và đưa nó vào thêm một chút. Nếu xảy ra rung lắc, hãy giảm độ cao.
TỪNG BƯỚC
4 bước cho một lần lặp hoàn chỉnh
- 1
Tạo độ bám chắc chắn trên gác chân
Giữ thanh rộng ngang vai và quấn ngón tay cái của bạn quanh nó. Bước xuống từ từ và đảm bảo tay cầm và vai của bạn được thoải mái.
- 2
Loại bỏ hiện tượng lắc lư bằng hệ thống treo chủ động
Nhẹ nhàng kéo xương bả vai và xương sườn xuống. Đưa hai chân của bạn lại với nhau và ngừng lắc lư qua lại.
- 3
Nâng đầu gối về phía ngực và cong xương chậu.
Thở ra và nâng đầu gối lên cao hơn hông. Ở phía trên, uốn cong xương cụt về phía trước và đưa xương chậu về phía xương sườn.
- 4
Từ từ hạ chân xuống mà không bị giật
Hạ đầu gối xuống và duỗi chân trong 2 đến 4 giây. Nếu bạn cảm thấy lung lay, hãy dừng lại hoàn toàn hoặc bước xuống trước lần lặp lại tiếp theo.
CURL THE PELVIS
Không cuộn xương chậu sau độ cao đầu gối để tăng độ cong của bụng.
Nếu bạn chỉ nâng đầu gối lên khớp hông thì chủ yếu là gập khớp hông. Ở phía trên, đưa xương cụt về phía trước để bụng ngắn lại.
Đối với động tác cuộn xương chậu, hãy tập từ tư thế đứng yên với phạm vi giảm dần thay vì lắc lư cơ thể về phía sau.
Điểm chính: Gợi ý sử dụng ngay: “Nâng đầu gối lên và cong xương cụt về phía trước.”
STOP THE SWING
Mỗi lần lặp lại phải bắt đầu từ trạng thái tạm dừng ổn định
Nếu hạ xuống nhanh, chân của bạn sẽ ở phía sau cơ thể và sẽ là lực đẩy cho lần lặp lại tiếp theo. Sử dụng độ dốc 2-4 giây.
Nếu bạn gặp bất kỳ sự chao đảo nào, đừng giữ thanh và kip, thay vào đó hãy thực hiện các bước và đặt lại.
KHẮC PHỤC LỖI
Sửa nguyên nhân của lỗi, không chỉ biểu hiện bên ngoài
Đá chân về phía sau để sử dụng độ giật
- Điều bạn quan sát thấy
- Cơ thể bạn sẽ lắc lư qua lại và tốc độ lặp lại sẽ tiếp tục tăng lên.
- Nguyên nhân có thể
- Hệ thống điều khiển xuống dốc và hệ thống treo chủ động được ngắt.
- Cách sửa
- Sau khi ngừng lặp lại và tình trạng rung lắc biến mất, hãy giảm phạm vi đầu gối và thực hiện chậm rãi.
Vai sụp hoàn toàn về phía tai
- Điều bạn quan sát thấy
- Cổ bị ngắn lại và phần trước của vai không thoải mái.
- Nguyên nhân có thể
- Lặp lại ở trạng thái treo thụ động mà không ổn định xương bả vai.
- Cách sửa
- Hạ nhẹ xương bả vai của bạn và sử dụng biến thể ghế thuyền trưởng nếu vai bạn không thoải mái.
Chỉ nâng đầu gối và không di chuyển xương chậu
- Điều bạn quan sát thấy
- Chỉ có phần trước của đùi là mỏi và bụng trên ít co bóp hơn.
- Nguyên nhân có thể
- Chuyển động kết thúc ở tư thế gập hông.
- Cách sửa
- Hạ trọng lượng và tốc độ, cong xương cụt về phía trước ở phía trên và tạm dừng trong 1 giây.
HẠ CẤP VÀ TĂNG TIẾN
Điều chỉnh độ khó trước khi tăng tải
Tăng tải và sức mạnh
Tăng cường độ bằng cách tăng dần trọng lượng hoặc rút ngắn thời gian nghỉ ngơi.
Hành vi biến thể phức tạp
Tăng mức độ khó bằng cách kết hợp với các bài tập khác hoặc thêm môi trường không ổn định.
CHƯƠNG TRÌNH NGƯỜI MỚI
Khung thực hành để bắt đầu
Nếu tay cầm hoặc vai của bạn bị mỏi trước tiên, hãy phân chia mục đích chuyển động bằng ghế thuyền trưởng hoặc nâng cao đầu gối nằm ngửa trước khi dựa vào dây đai.
Tần số
2-3 lần một tuần
Đặt nó một cách thích hợp vào toàn bộ cơ thể hoặc khu vực có liên quan của bạn.
Khối lượng
3~5 bộ, 8~15 lần
Điều chỉnh số lần lặp và số hiệp tùy theo mục tiêu của bạn.
- Luôn đặt sự an toàn lên hàng đầu và lắng nghe cơn đau khớp của bạn.
- Thực hiện toàn bộ thao tác trong phạm vi kiểm soát của bạn.
Câu hỏi thường gặp
Duỗi chân có tốt hơn không?
Khi bạn duỗi thẳng chân, đòn bẩy sẽ dài hơn, gây khó khăn hơn rất nhiều. Trong các biến thể đầu gối, hãy tiến hành sau khi kiểm soát được sự mở rộng và hạ xuống của xương chậu.
Nếu tay cầm lỏng ra trước thì sao?
Chia thành các bộ ngắn hơn hoặc sử dụng ghế thuyền trưởng. Nó không bị treo và rơi cho đến khi hỏng.
