INCLINE PUSH-UP
Chống đẩy nghiêng không phải là động tác chống đẩy dễ dàng mà là động tác chống đẩy giúp kiểm soát tải trọng chính xác bằng cách điều chỉnh độ cao của giá đỡ.
Chống đẩy nghiêng được thực hiện bằng cả hai tay trên ghế dài ổn định và chân đặt trên sàn, như trong video. Khi giơ tay lên, trọng lượng hỗ trợ của các chi trên giảm xuống, giúp bạn tiếp cận dễ dàng hơn so với động tác chống đẩy thông thường, nhưng cốt lõi là như nhau: tập plank toàn thân và đường khuỷu tay trong khi sử dụng cơ ngực chính, cơ tam đầu và cơ răng trước. Chiều cao càng thấp thì càng gần với động tác chống đẩy thông thường, vì vậy hãy lưu ý đến độ cao hỗ trợ và sự căn chỉnh của thân giống nhau thay vì chỉ tăng số lần lặp lại.
- Cơ chính
- Cơ ngực lớn, cơ tam đầu
- Cơ phụ
- Cơ delta, cơ răng trước, cơ bụng
- Độ khó
- Mới bắt đầu
- Loại chuyển động
- Đẩy ngang với hai tay giơ lên · Plank toàn thân
Chiều cao bao nhiêu là phù hợp cho băng ghế?
Chiều cao cho phép bạn duy trì thân thẳng và độ sâu của ngực không đổi trong 8–15 lần lặp lại là phù hợp. Bắt đầu ở mức giữa eo và ngực của bạn, sau đó hạ dần phần hỗ trợ xuống khi dễ dàng hơn.
TỪNG BƯỚC
5 bước cho một lần lặp hoàn chỉnh
- 1
Chọn một giá đỡ không di chuyển
Sử dụng ghế dài hoặc thanh cố định không bị xê dịch hoặc xê dịch khi bạn đặt trọng lượng lên đó. Tránh lăn ghế, gấp đồ đạc và bề mặt ẩm ướt, trước tiên hãy chọn độ cao từ thắt lưng đến ngực.
- 2
Hãy đi và quay lại từng bước một
Đặt bàn tay của bạn rộng hơn vai một chút và xòe các ngón tay ra. Hai tay duỗi thẳng, bước từng chân về phía sau để tạo một đường chéo dài từ đầu đến gót chân, hai chân rộng bằng hông.
- 3
Chồng chéo xương sườn và xương chậu
Đặt vai ra xa tai và siết nhẹ bụng và mông. Thay vì cong lưng và ưỡn ngực hoặc kéo hông ra sau, hãy chuẩn bị toàn bộ cơ thể như thể đó là một tấm ván.
- 4
Hạ ngực xuống giữa hai tay
Hít vào và uốn cong khuỷu tay của bạn theo đường chéo so với thân mình, khoảng 30–60 độ. Di chuyển ngực và xương chậu của bạn với cùng tốc độ và dừng lại trước khi phía trước vai của bạn trở nên khó chịu.
- 5
Trở về vị trí ban đầu bằng cách đẩy vào thanh đỡ
Thở ra trong khi đẩy băng ghế bằng cả lòng bàn tay. Mở rộng khuỷu tay của bạn, nhưng không đẩy vai về phía tai. Sau khi hoàn thành hiệp tập, đầu tiên hãy đi đến gần băng ghế và duỗi thẳng phần thân trên của bạn.
SUPPORT HEIGHT
Chiều cao của giá đỡ là một biến số quan trọng trong việc xác định cường độ tập luyện.
Bạn đặt tay càng cao thì trọng lượng dồn lên tay càng ít thay vì chân, giúp bạn di chuyển dễ dàng hơn. Như nghiên cứu đã chỉ ra rằng trọng lượng được hỗ trợ bởi các chi trên thay đổi tùy theo tư thế chống đẩy, độ cao nghiêng không chỉ là sự tiện lợi mà còn là một thiết bị kiểm soát tải trọng.
Ngay cả khi số lần lặp lại như nhau, mức độ khó sẽ khác nhau nếu chiều cao của băng ghế khác nhau. Thực hiện 8–15 lần lặp lại ở độ cao hiện tại của bạn với thân thẳng và ở độ sâu không đổi, sau đó chỉ hạ mức hỗ trợ xuống một mức cho buổi tiếp theo.
Điểm chính: Tiêu chí ghi: Chiều cao hỗ trợ + số lần lặp lại + vị trí tiếp xúc với ngực.
PLANK ALIGNMENT
Đừng chỉ di chuyển ngực của bạn; nghiêng toàn bộ cơ thể của bạn làm một.
Ở tư thế nghiêng, bạn có thể dễ dàng kéo hông ra sau hoặc cong lưng để giảm chuyển động thực tế. Đặt xương sườn của bạn lên trên xương chậu, siết chặt hông và đùi, đồng thời giữ nguyên đường thẳng của tai, vai, xương chậu, đầu gối và gót chân.
Khi chụp ảnh từ bên cạnh, hình dạng thân trên và dưới phải gần giống nhau. Nếu bụng bạn chùng xuống ghế trước hoặc hông nhô lên, hãy tăng độ cao hoặc giảm số lần lặp lại.
HAND & ELBOW PATH
Giữ yên tay và gập khuỷu tay theo đường chéo về phía sau
Để tránh cổ tay bị cong quá mức, hãy đặt toàn bộ lòng bàn tay lên giá đỡ và ấn xuống gốc ngón cái và ngón trỏ. Thay vì dang rộng tay quá rộng, hãy bắt đầu với tư thế rộng hơn vai một chút.
Khoảng cách giữa hai tay có thể ảnh hưởng đến việc kích hoạt cơ ngực chính và cơ tam đầu, nhưng chặt hơn không phải lúc nào cũng tốt hơn. Di chuyển khuỷu tay của bạn khoảng 30–60 độ so với thân mình và sử dụng khoảng cách thoải mái giữa cổ tay, khuỷu tay và vai.
KHẮC PHỤC LỖI
Sửa nguyên nhân của lỗi, không chỉ biểu hiện bên ngoài
Di chuyển mông của bạn trở lại và đi xuống
- Điều bạn quan sát thấy
- Cánh tay của bạn bị cong, nhưng xương chậu của bạn bị dịch chuyển về phía bàn chân để ngực của bạn không đến gần băng ghế.
- Nguyên nhân có thể
- Ngay cả ở chiều cao hiện tại của bạn, tải trọng phần trên cơ thể vẫn khó khăn hoặc mất cảm giác plank toàn thân.
- Cách sửa
- Nâng giá đỡ lên, mở rộng hông về phía gót chân, đồng thời di chuyển ngực và xương chậu về phía trước.
Gập lưng dưới và nâng xương sườn
- Điều bạn quan sát thấy
- Bụng bạn hóp xuống băng ghế trước ngực và lưng cong lại như một cánh cung.
- Nguyên nhân có thể
- Bụng và hông của bạn có thể bị căng hoặc số lần lặp mục tiêu vượt quá khả năng hiện tại của bạn.
- Cách sửa
- Xếp xương sườn của bạn lên trên xương chậu và giảm số lần lặp lại. Nếu căn chỉnh không được khôi phục, hãy sử dụng các hỗ trợ cao hơn.
Khuỷu tay mở rộng hoàn toàn sang hai bên
- Điều bạn quan sát thấy
- Ở phía dưới, cánh tay trên song song với đường vai và ấn vào phía trước vai.
- Nguyên nhân có thể
- Khoảng cách giữa hai tay quá rộng hoặc bạn đang chống đỡ cơ thể bằng vai thay vì ngực.
- Cách sửa
- Khép tay lại một chút và đặt khuỷu tay theo đường chéo về phía sau. Nếu cơn đau xảy ra, hãy giảm phạm vi và dừng lại.
Chỉ cần đưa cổ về phía trước.
- Điều bạn quan sát thấy
- Ngực ở xa nhưng chỉ có cằm hoặc trán là gần chỗ dựa.
- Nguyên nhân có thể
- Nó bù khoảng cách bằng chuyển động của cổ để đạt được độ sâu đã đặt.
- Cách sửa
- Giữ ánh mắt của bạn hơi hướng về phía trước bàn tay và cổ thẳng hàng với thân mình. Chỉ mức độ di chuyển của vú giữa hai tay mới được thừa nhận.
Sử dụng đồ nội thất không ổn định
- Điều bạn quan sát thấy
- Giá đỡ lắc lư hoặc trượt trên sàn khi bị đẩy.
- Nguyên nhân có thể
- Chúng tôi chỉ điều chỉnh độ cao chứ không kiểm tra khả năng neo giữ và chịu lực của các giá đỡ.
- Cách sửa
- Sử dụng ghế tập hoặc thanh đòn gắn trên tường và ấn chặt bằng cả hai tay để đảm bảo không có chuyển động trước khi bắt đầu.
HẠ CẤP VÀ TĂNG TIẾN
Điều chỉnh độ khó trước khi tăng tải
chống đẩy vào tường
Đặt hai tay vào tường và tìm hiểu đường thẳng của thân mình và đường đi của khuỷu tay.
chống đẩy nghiêng băng ghế cao
Thực hiện 8–15 lần lặp lại ở độ sâu nhất quán trên giá đỡ ngang ngực.
chống đẩy nghiêng băng ghế thấp
Dần dần hạ thấp chiều cao bàn tay của bạn trong khi vẫn duy trì sự liên kết.
đẩy lên thường xuyên
Giữ nguyên tư thế plank toàn thân và đường khuỷu tay trên sàn.
CHƯƠNG TRÌNH NGƯỜI MỚI
Khung thực hành để bắt đầu
Sử dụng 2–3 lần một tuần như một động tác chính để học chống đẩy thông thường hoặc khởi động cho các bài tập đẩy thân trên. Xếp chồng số lần tập chất lượng lên đầu tiên ở cùng độ cao của ghế, chừa chỗ cho 2–3 lần mỗi hiệp.
con số
8–15 lần
Phạm vi chuyển động của ngực và xương chậu cùng nhau
bộ
2–4 bộ
Phục hồi 60–120 giây giữa các hiệp
tốc độ
2–3 giây hạ xuống
Đẩy không giật lại trên băng ghế
- Nếu bạn duy trì cùng độ sâu và thân thẳng cho tất cả các lần lặp lại, hãy thêm 1–2 lần lặp lại vào buổi tiếp theo.
- Chỉ sau khi bạn đã đạt được 15 lần lặp lại ổn định, hãy hạ mức hỗ trợ xuống một mức và giảm số lần lặp lại.
- Nếu vai của bạn bắt đầu nhún vai hoặc lưng dưới của bạn bắt đầu chùng xuống, hãy kết thúc hiệp tập mà không đẩy bản thân đến thất bại.
Câu hỏi thường gặp
Chống đẩy nghiêng cũng là một bài tập ngực?
Đúng. Đây là động tác đẩy ngang sử dụng cơ ngực chính và cơ tam đầu. Tuy nhiên, tay càng cao thì trọng lượng chi trên hỗ trợ càng ít, điều này làm giảm sức mạnh, vì vậy điều quan trọng là phải có chiều cao phù hợp với khả năng hiện tại của bạn và đủ phạm vi chuyển động.
Nó khác với chống đẩy đầu gối như thế nào?
Chống đẩy nghiêng giữ một tấm ván dài từ ngón chân đến đầu, giúp bạn dễ dàng thực hành tư thế toàn thân tương tự như động tác chống đẩy thông thường. Chống đẩy bằng đầu gối cũng là một động tác lùi hợp lệ, nhưng điểm tựa và chiều dài cơ thể khác nhau.
Tôi nên làm gì nếu cổ tay tôi cảm thấy không thoải mái?
Sử dụng giá đỡ cao hơn và phân bổ áp lực lên lòng bàn tay của bạn. Tay nắm cho phép bạn đặt cổ tay gần vị trí trung lập cũng có thể hữu ích, nhưng nếu cơn đau vẫn kéo dài, hãy ngừng tập thể dục và đi khám.
Bằng chứng và tài liệu tham khảo
- 1. Suprak và cộng sự. — Tỷ lệ chịu lực chi trên theo tư thế chống đẩy
- 2. Cogley và cộng sự. - Đẩy lên cơ ngực lớn và kích hoạt cơ tam đầu bằng khoảng cách bằng tay
- 3. Youdas và cộng sự. - So sánh hoạt động của cơ trên cơ thể khi chống đẩy thường xuyên
- 4. Borreani và cộng sự. — Nhu cầu cơ chi trên của các biến thể chống đẩy đã chọn.
- 5. Kang và cộng sự. - Phân tích tổng hợp về hoạt động chống đẩy cộng với tư thế và ổn định xương bả vai
