JUMP ROPE
Nhảy dây không phải là bài tập trong đó bạn nâng đầu gối lên cao và xoay dây bằng toàn bộ cánh tay, mà là một bài tập nhịp nhàng trong đó bạn xoay dây bằng cổ tay và nhảy liên tục xuống thấp và lặng lẽ trên sàn.
Nhảy dây rèn luyện sức khỏe tim mạch, hô hấp và độ đàn hồi của mắt cá chân trong một không gian nhỏ, nhưng nhảy cao hoặc đột ngột thực hiện nhiều lần trên sàn cứng có thể nhanh chóng gây căng thẳng cho bắp chân và gân Achilles của bạn. Bắt đầu với độ dài đưa tay cầm gần nách khi bạn bước lên giữa sợi dây, đồng thời học các bước nhảy pogo thấp và xoay cổ tay mà không cần dây, sau đó nối chúng bằng các đoạn ngắn.
- Cơ chính
- Bắp chân · Cơ tứ đầu
- Cơ phụ
- Cơ gân kheo, cơ mông, cơ cẳng tay, cơ delta, cơ lõi
- Độ khó
- Mới bắt đầu
- Loại chuyển động
- Xoay cổ tay và nhảy hai chân lặp lại
Độ dài dòng thích hợp là bao nhiêu?
Khi bạn bước lên giữa dây bằng một chân, hãy lấy độ dài của tay cầm xấp xỉ nách làm tiêu chuẩn ban đầu và điều chỉnh theo kỹ thuật của bạn.
TỪNG BƯỚC
4 bước cho một lần lặp hoàn chỉnh
- 1
Kiểm tra độ dài đường truyền và không gian xung quanh
Bước lên giữa dây để kiểm tra độ cao của tay cầm và điều chỉnh độ dài. Đảm bảo không có vật gì phía trên đầu, phía trước hoặc phía sau mà dây có thể chạm vào.
- 2
Gắn khuỷu tay và xoay bằng cổ tay
Hạ thấp vai và giữ khuỷu tay sát xương sườn. Đưa sợi dây từ sau ra trước theo một vòng tròn nhỏ quanh cổ tay thay vì toàn bộ cánh tay của bạn.
- 3
Nhảy thấp khi dây ở dưới chân
Đẩy sàn trước chân và chỉ nhảy xa đến mức cần thiết. Tiếp đất nhẹ nhàng bằng cả hai chân, nhẹ nhàng sử dụng mắt cá chân và đầu gối.
- 4
Tăng nhịp bằng cách lặp lại các đoạn ngắn
Thực hiện trong 10 đến 20 giây, sau đó nghỉ ngơi đầy đủ và bắt đầu lại. Nếu bạn thất bại, đừng vội nhảy và hãy thiết lập lại thế đứng của mình.
TURN FROM THE WRISTS
Tay đặt sát xương chậu để giữ tâm xoay và độ dài của dây ổn định
Nếu tay bạn dang ra ngoài hoặc hướng lên trên, dây sẽ trở nên ngắn hơn và thường bị vướng vào chân bạn. Giữ khuỷu tay của bạn gần với cơ thể của bạn.
Nghe âm thanh dây và tìm nhịp điệu ổn định của một lần nhảy trên mỗi vòng quay.
Điểm chính: Gợi ý sử dụng ngay: “Cổ tay nhỏ, nhảy thấp, tiếp đất thấp”
BUILD TENDON TOLERANCE
Ngay cả khi tim mạch của bạn ổn, bắp chân và gân Achilles của bạn có thể thích ứng chậm hơn.
Bắt đầu từ tuần đầu tiên, tránh tập các hiệp liên tục trong thời gian dài và sử dụng khoảng thời gian tập/nghỉ ngắn.
Nếu độ cứng gân Achilles hoặc đau cục bộ tăng lên vào sáng hôm sau, hãy giảm tổng số lần nhảy.
KHẮC PHỤC LỖI
Sửa nguyên nhân của lỗi, không chỉ biểu hiện bên ngoài
Nhảy cao bằng cách uốn cong đầu gối
- Điều bạn quan sát thấy
- Mỗi lần chân nâng lên rộng hơn và âm thanh tiếp đất trở nên to hơn.
- Nguyên nhân có thể
- Dòng quá dài hoặc cố gắng tránh nó bằng chiều cao thay vì tính thời gian.
- Cách sửa
- Phù hợp với chiều dài dây của bạn và chỉ luyện tập độ cao bạn cần với các bước nhảy pogo thấp mà không cần dây.
Vẽ một vòng tròn lớn bằng cả cánh tay
- Điều bạn quan sát thấy
- Vai nhanh mỏi và tay rời khỏi cơ thể.
- Nguyên nhân có thể
- Sử dụng vai thay vì xoay cổ tay.
- Cách sửa
- Giữ khuỷu tay của bạn dựa vào xương sườn và chỉ di chuyển cổ tay theo vòng tròn nhỏ.
Lặp lại quá nhiều trên sàn cứng
- Điều bạn quan sát thấy
- Đau ở bắp chân, ống chân và gân Achilles tích tụ.
- Nguyên nhân có thể
- Khối lượng nhảy bề mặt và hàng tuần vượt quá khả năng phục hồi.
- Cách sửa
- Sử dụng đế và giày thể thao bằng cao su hoặc gỗ rồi giảm dần và tăng dần tổng thời gian.
HẠ CẤP VÀ TĂNG TIẾN
Điều chỉnh độ khó trước khi tăng tải
Đào tạo xen kẽ
Tối đa hóa hiệu quả tiêu thụ calo bằng cách lặp lại cường độ cao và thấp.
Tăng thời gian và sức đề kháng
Tăng cường sức chịu đựng của bạn bằng cách tăng thời gian thực hiện hoặc tăng mức độ kháng cự của máy.
CHƯƠNG TRÌNH NGƯỜI MỚI
Khung thực hành để bắt đầu
Bắt đầu với 5 đến 10 hiệp, mỗi hiệp tập từ 10 đến 30 giây và nghỉ 30 đến 60 giây. Tăng tổng số dựa trên việc hạ cánh yên tĩnh và phản ứng của mô vào ngày hôm sau thay vì số lần thất bại.
Tần số
3 đến 5 lần một tuần
Nếu mục tiêu của bạn là giảm mỡ trong cơ thể, điều quan trọng là phải thực hiện nó một cách nhất quán.
Khối lượng
20~40 phút
Tăng dần thời gian tùy theo mức độ thể chất của bạn.
- Thực hiện việc này khi uống nhiều nước.
- Bảo vệ khớp của bạn bằng cách giãn cơ nhẹ trước và sau khi tập luyện.
Câu hỏi thường gặp
Tôi có thể nhảy dây mỗi ngày được không?
Phụ thuộc vào sự thích ứng của tổ chức và mức độ hoạt động hiện có. Những người mới bắt đầu, hãy nghỉ ngơi một ngày và kiểm tra phản ứng của bắp chân và gân Achilles vào ngày hôm sau.
Nếu tôi cứ bị vấp thì tôi có nên nhảy cao hơn không?
Vị trí tay, thời gian cổ tay và độ dài dây thường phải được kiểm tra trước tiên. Hiệu quả là chỉ nhảy ở mức thấp nhất cần thiết.
