KETTLEBELL SNATCH
Chộp tạ ấm không phải là một bài tập trong đó bạn vung tạ rộng và thả nó qua cổ tay, mà là một bài tập kỹ thuật trong đó bạn tăng tốc bằng hông, đặt tay vào trong tay cầm và lặng lẽ bắt nó qua đầu.
Cầm chuông ấm sử dụng sức hông của cú vung một tay để đưa chuông vào vị trí khóa trên cao. Khi chiếc chuông vòng ra khỏi tay bạn, hãy đánh mạnh vào phần trên của cẳng tay và kéo vai về phía trước. Đầu tiên, hãy thành thạo các động tác xoay bằng một tay, kéo cao và giữ trên cao, sau đó tập bắt bóng bằng chuông nhẹ bằng cách nhanh chóng đưa tay vào bên trong tay cầm.
- Cơ chính
- Cơ mông lớn, gân kheo, cơ delta
- Cơ phụ
- Lats, hình thang, lõi, cẳng tay
- Độ khó
- Nâng cao
- Loại chuyển động
- Bắt trên cao với bản lề hông một cánh tay
Tại sao chuông ấm lại đập vào cổ tay tôi?
Điều này là do chuông vẽ một vòng tròn lớn ra khỏi thân hoặc đặt tay vào muộn. Thực hành các tuyến đường gần và đánh bắt hướng lên trên, chẳng hạn như kéo cao.
TỪNG BƯỚC
4 bước cho một lần lặp hoàn chỉnh
- 1
Làm bản lề và đi bộ bằng một tay
Đặt chuông trước mặt bạn một chân và giữ nó bằng một tay. Ổn định vai của bạn xuống và nâng chuông lên cao giữa hai chân, đưa hông ra sau.
- 2
Duỗi hông để tạo tốc độ thẳng đứng cho chuông
Đẩy chân xuống sàn và siết chặt cơ mông để nhanh chóng đứng dậy. Thay vì nâng nó bằng cánh tay, lực từ hông sẽ đẩy chuông lên ngang ngực.
- 3
Cong khuỷu tay của bạn và hướng chuông đến gần cơ thể bạn hơn
Khi chuông nổi lên, hãy kéo khuỷu tay của bạn về phía sau để tạo một đường đi sát cơ thể thay vì một vòng tròn lớn. Đừng lật chuông bằng cách nghiêng cổ tay của bạn.
- 4
Tiếp cận và nhận từ trên cao một cách lặng lẽ
Khi chuông ngang tầm tay, đưa nắm đấm về phía trần nhà và đặt tay vào bên trong tay cầm. Khóa chuông qua vai với khuỷu tay thẳng và xương sườn hướng xuống.
PUNCH THROUGH
Thay vì bắt chéo chuông qua mu bàn tay, hãy đưa tay của bạn hướng lên trên tay cầm.
Nguyên nhân va vào cẳng tay ở phía trên thường là do chuông tạo thành một vòng tròn lớn rồi lật úp. Kéo nó lại gần như kéo cao rồi dùng nắm đấm đâm vào trần nhà.
Nếu bạn nắm tay cầm quá chặt, bàn tay của bạn có thể không xoay được và vết chai có thể bị rách. Chỉ đến lúc bắt được thì bạn mới giữ chặt lại.
Điểm chính: Gợi ý thử ngay: “Nâng hông, kéo lại gần, đưa tay lên.”
CONTROL THE DROP
Ngay cả khi hạ xuống, chuông phải được quay sát vào thân và được giữ bằng bản lề.
Xoay nhẹ tay cầm để chuông tuột khỏi tay và uốn cong khuỷu tay sát vào cơ thể. Đảm bảo chuông không di chuyển quá xa cơ thể bạn.
Khi đã vượt qua mức ngực, hãy mở rộng cánh tay của bạn, đưa chuông vào giữa hai chân và gập xương chậu lại.
KHẮC PHỤC LỖI
Sửa nguyên nhân của lỗi, không chỉ biểu hiện bên ngoài
Chuông đập mạnh vào cẳng tay
- Điều bạn quan sát thấy
- Trong quá trình bắt phía trên, thân chuông rơi vào cổ tay gây giật và bầm tím.
- Nguyên nhân có thể
- Thời gian vung vợt theo vòng tròn lớn hoặc đặt tay vào tay cầm bị trễ.
- Cách sửa
- Tập kéo cao, sau đó tập nắm tay hướng lên trên với chuông nhẹ hơn.
Nâng chuông bằng tay
- Điều bạn quan sát thấy
- Bắp tay và vai mỏi trước, không có vận tốc duỗi hông.
- Nguyên nhân có thể
- Thiếu động tác backswing và phần thân dưới.
- Cách sửa
- Quay lại động tác xoay bằng một tay và đặt cánh tay của bạn như một sợi dây và nhấc chuông bằng cơ mông.
Rút lại từ trên cao
- Điều bạn quan sát thấy
- Xương sườn được nâng lên và chuông được đặt phía sau giữa bàn chân.
- Nguyên nhân có thể
- Trọng lượng vượt quá phạm vi di chuyển của vai hoặc phạm vi ổn định của lõi.
- Cách sửa
- Hạ xương sườn xuống và tập giữ tạ trên cao bằng chuông nhẹ hơn. Dừng lại nếu cơn đau xảy ra.
HẠ CẤP VÀ TĂNG TIẾN
Điều chỉnh độ khó trước khi tăng tải
Tăng trọng lượng và tốc độ
Tăng dần trọng lượng hoặc tăng tốc độ di chuyển trong khi vẫn giữ đúng tư thế.
Hiệu suất liên tục (phức tạp)
Kết hợp với các động tác khác để tăng cường đồng thời sức bền tim mạch và sức bền cơ bắp.
CHƯƠNG TRÌNH NGƯỜI MỚI
Khung thực hành để bắt đầu
Bắt đầu với bộ kỹ năng 3-5 lần lặp lại mỗi bên và chỉ tăng số lần lặp lại khi tất cả các lần bắt đều yên tĩnh. Dừng ngay lập tức nếu lực ma sát ở tay và tình trạng khóa vai trở nên trầm trọng hơn.
Tần số
1-2 lần một tuần
Hệ thần kinh mệt mỏi ở mức độ cao nên cần có nhiều thời gian để hồi phục.
Khối lượng
3~5 bộ, 3~6 lần
Nên thực hiện số lần lặp thấp để tập trung vào việc duy trì chuyển động chất lượng và khả năng bùng nổ.
- Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi và mất tư thế, hãy kết thúc hiệp đấu ngay lập tức.
- Bảo vệ cột sống của bạn bằng cách duy trì áp lực bụng bằng hơi thở mạnh.
Câu hỏi thường gặp
Tôi có nên học cách lắc chuông ấm trước không?
Có. Cú xoay bằng một tay ổn định và bản lề hông là nền tảng để tạo ra khả năng tăng tốc và lao xuống an toàn khi giật.
Khi hạ xuống, bạn có thả nó ngay giữa hai chân không?
Điều khiển dễ dàng hơn bằng cách trước tiên xoay chuông trên đầu, sát vào cơ thể bạn, hạ chuông xuống ngang ngực, sau đó giữ chuông bằng bản lề trong khi duỗi tay.
