KETTLEBELL SWING
Đu tạ ấm không phải là động tác squat trong đó chuông được nâng lên bằng cánh tay mà là động tác bản lề hông dạng đạn đạo trong đó chuông được nâng về phía trước bằng cách mở rộng nhanh chóng xương chậu.
Đưa chuông ấm vào giữa hai chân và duỗi thẳng hông một cách đột ngột để chuông bay về phía trước như một con lắc. Ngồi xổm với đầu gối cong sâu hoặc giữ chuông bằng vai làm giảm độ đàn hồi của gân kheo và cơ mông. Trước tiên, hãy tìm hiểu các bài tập tạ tay và động tác đi bộ đường dài, sau đó bắt đầu với động tác xoay người kiểu Nga, trong đó chuông tự nhiên nâng lên ngang ngực.
- Cơ chính
- Gluteus maximus · Cơ gân kheo
- Cơ phụ
- Cơ dựng cột sống, cơ lưng rộng, bụng, cẳng tay
- Độ khó
- Trung cấp
- Loại chuyển động
- Bản lề hông nổ
Tôi có cần nâng chuông lên trên đầu không?
Không. Đối với cú đánh kiểu Nga, việc nâng chiều cao ngang ngực một cách tự nhiên thường là đủ. Đừng ép chiều cao bằng cánh tay của bạn.
TỪNG BƯỚC
4 bước cho một lần lặp hoàn chỉnh
- 1
Bản lề hông tiếp cận chuông ấm ở phía trước bàn chân
Đặt hai chân của bạn rộng bằng vai và chuông ở phía trước bạn khoảng một foot. Đưa xương chậu của bạn về phía sau, nắm lấy tay cầm bằng cả hai tay và siết chặt nách.
- 2
Đeo chuông giữa hai chân
Nghiêng chuông về phía sau và kéo lên cao giữa hai chân như một cú búng tay trong bóng đá. Đảm bảo cổ tay của bạn đi sát vào đùi trong và chuông không rơi xuống dưới đầu gối của bạn.
- 3
Nhanh chóng duỗi thẳng xương chậu để nâng chuông
Đẩy chân xuống sàn và đứng thẳng, siết chặt cơ mông. Cánh tay dẫn chuông như một sợi dây và không nhấc chuông bằng vai.
- 4
Nhận chuông, bản lề và đỗ xe an toàn
Đưa xương chậu của bạn ra sau khi chuông hạ xuống và cánh tay của bạn tiến gần đến thân hơn. Đối với lần lặp lại cuối cùng, đặt chuông giữa hai chân của bạn và đưa nó trở lại vị trí ban đầu trước chân bạn.
HINGE, DON'T SQUAT
Chuông tăng tốc từ bản lề hông gập về sau chứ không phải ngồi xổm
Khi ống chân di chuyển đáng kể về phía trước và xương chậu di chuyển xuống, đường dẫn chuông sẽ hạ xuống. Đưa hông của bạn về phía bức tường phía sau để tạo lực căng gân kheo.
Chuông đi sâu sát háng và xoay vào thời điểm cánh tay chạm vào đùi.
Điểm chính: Gợi ý thử ngay: “Đeo chuông về phía sau và nhanh chóng khóa hông”.
LET THE BELL FLOAT
Chiều cao nhất là nhờ sức hông chứ không phải cánh tay
Sau khi duỗi cơ mông, hãy để chuông tự nhiên nổi ngang ngực. Đừng uốn cong khuỷu tay của bạn hoặc nhún vai.
Ở phía trên, cơ thể bạn thẳng như tấm ván và lưng dưới không bị nghiêng về phía sau.
KHẮC PHỤC LỖI
Sửa nguyên nhân của lỗi, không chỉ biểu hiện bên ngoài
Ngồi xuống như ngồi xổm
- Điều bạn quan sát thấy
- Đầu gối di chuyển đáng kể về phía trước và chuông đi thấp và sát sàn.
- Nguyên nhân có thể
- Có chuông có đầu gối uốn cong thay vì bản lề hông.
- Cách sửa
- Quay lại bài tập tạ ấm và bản lề chạm tường để tập di chuyển phần sau xương chậu của bạn.
Nâng chuông bằng tay và vai
- Điều bạn quan sát thấy
- Khuỷu tay cong, vai nhún, cánh tay mỏi trước.
- Nguyên nhân có thể
- Tốc độ mở rộng xương chậu hoặc chiều cao chuông cưỡng bức không đủ.
- Cách sửa
- Hạ thấp độ cao của chuông, giữ cánh tay của bạn như những sợi dây dài và chỉ sử dụng chốt bấm cơ mông.
Ngả lưng ở phía trên
- Điều bạn quan sát thấy
- Xương sườn được nâng lên và xương chậu được đẩy về phía trước, gây áp lực lên lưng dưới.
- Nguyên nhân có thể
- Khóa hông, sau đó là mở rộng thắt lưng sẽ tăng thêm phạm vi.
- Cách sửa
- Ở vị trí cao nhất, siết cơ mông và cơ bụng lại với nhau để đưa cơ thể vào tư thế plank thẳng đứng.
HẠ CẤP VÀ TĂNG TIẾN
Điều chỉnh độ khó trước khi tăng tải
Tăng tải và sức mạnh
Tăng cường độ bằng cách tăng dần trọng lượng hoặc rút ngắn thời gian nghỉ ngơi.
Hành vi biến dạng phức tạp
Tăng mức độ khó bằng cách kết hợp với các bài tập khác hoặc thêm môi trường không ổn định.
CHƯƠNG TRÌNH NGƯỜI MỚI
Khung thực hành để bắt đầu
Sử dụng các hiệp ngắn và nghỉ nhiều cho đến khi kỹ thuật của bạn ổn định. Để có lợi cho tim mạch, hô hấp, việc đi bộ, xoay người và đỗ xe phải giống nhau cho mỗi lần lặp lại trước khi tăng thêm mệt mỏi.
Tần số
2-3 lần một tuần
Đặt nó một cách thích hợp vào toàn bộ cơ thể hoặc khu vực cụ thể của bạn.
Khối lượng
3~5 bộ, 8~15 lần
Điều chỉnh số lần lặp và số hiệp tùy theo mục tiêu của bạn.
- Luôn đặt sự an toàn lên hàng đầu và lắng nghe cơn đau khớp của bạn.
- Thực hiện toàn bộ thao tác trong phạm vi kiểm soát của bạn.
Câu hỏi thường gặp
Bạn uốn cong đầu gối của mình trong cú swing bao nhiêu?
Uốn cong vừa đủ để có bản lề hông. Cẳng chân tương đối thẳng đứng và xương chậu chủ yếu bị dịch chuyển về phía sau.
Tại sao tôi lại cảm thấy đau ở lưng dưới?
Thời gian bản lề có thể bị trễ hoặc phần thắt lưng có thể nghiêng ở phía trên. Hạ chuông xuống và tập lại các động tác deadlift và đi bộ đường dài.
