L-SIT
L-sit không phải là tư thế buộc hai chân nằm ngang mà là một bài tập tĩnh ở mức độ cao bao gồm việc dùng tay đẩy khỏi sàn để nâng xương chậu đồng thời duy trì khả năng gập hông và duỗi đầu gối.
Bài tập L-sit giúp nâng xương chậu và chân lên khỏi sàn trong khi nhấn một thanh song song hoặc song song, không chỉ đòi hỏi cơ lõi mà còn cả sự ổn định của cơ tam đầu và vai cũng như khả năng uốn cong hông mạnh mẽ. Nếu bạn cố gắng duỗi thẳng chân khỏi sàn, xương chậu của bạn sẽ không nâng lên hoặc vai của bạn sẽ sụp xuống phía tai. Bắt đầu với tư thế tựa cằm trong tư thế song song cao với đầu gối kéo vào ngực, duỗi thẳng từng chân một.
- Cơ chính
- Trực tràng abdominis, iliopsoas, cơ tứ đầu đùi
- Cơ phụ
- Cơ tam đầu, cơ răng trước, cơ lưng rộng, cẳng tay
- Độ khó
- Nâng cao
- Loại chuyển động
- Phép đo đẳng hướng hỗ trợ cánh tay và uốn cong hông
Chân có nên song song với sàn không?
Không. Chỉ cần uốn cong đầu gối trong khi vẫn giữ cho xương chậu mở và vai ổn định là đủ.
TỪNG BƯỚC
4 bước cho một lần lặp hoàn chỉnh
- 1
Đặt tay và cổ tay lên giá đỡ trên cao
Đặt song song hoặc khối cạnh xương chậu của bạn và giữ chắc tay cầm. Hãy sẵn sàng bằng cách duỗi thẳng khuỷu tay và đẩy vai ra khỏi tai.
- 2
Đẩy sàn nâng xương chậu
Dùng tay ấn mạnh vào giá đỡ, hạ bả vai xuống và nâng xương chậu giữa hai tay. Hạ xương sườn xuống để tránh thân người bị ngã về phía sau.
- 3
Điều chỉnh cần gạt chân ở khu vực gập gối
Bắt đầu bằng cách kéo cả hai đầu gối về phía ngực. Sau khi đã ổn định, hãy duỗi từng chân một và chỉ duỗi cả hai chân về phía trước khi kết thúc.
- 4
Hít một hơi ngắn và kiểm soát lại.
Kéo các ngón chân về phía cơ thể hoặc duỗi ra một cách thoải mái và giữ trong 5 đến 15 giây. Từ từ đặt xương chậu và bàn chân của bạn xuống sàn trước khi gục vai hoặc cổ tay.
PUSH DOWN TO LIFT
Để nâng xương chậu lên, bạn nên dùng tay ấn xuống sàn thay vì nhún vai
Hạ xương bả vai và kéo dài cánh tay sẽ tạo khoảng trống dưới xương chậu của bạn. Đừng uốn cong khuỷu tay của bạn và kéo mình lên.
Vòng song song cao hơn mặt sàn, tạo không gian cho xương chậu và bàn chân, thuận lợi cho việc lùi.
Điểm chính: Gợi ý thử ngay: “Đẩy tay xuống và đầu gối hướng về phía ngực”.
ONE LEG AT A TIME
Từ vị trí cằm, mở rộng cần gạt từng bước bằng cách duỗi một chân
Nếu bạn duỗi thẳng cả hai chân cùng lúc, xương chậu của bạn rất có thể sẽ bị ngã xuống sàn. Mở rộng một chân luân phiên trong 2 đến 3 giây.
Nếu độ linh hoạt của gân kheo bị hạn chế, có thể chấp nhận uốn cong nhẹ đầu gối và ưu tiên chiều cao của hông.
KHẮC PHỤC LỖI
Sửa nguyên nhân của lỗi, không chỉ biểu hiện bên ngoài
Vai vươn về phía tai
- Điều bạn quan sát thấy
- Cổ trở nên ngắn hơn và xương chậu di chuyển gần sàn hơn.
- Nguyên nhân có thể
- Thiếu trầm cảm ở xương bả vai và lực đẩy tay.
- Cách sửa
- Chỉ tập các tư thế hỗ trợ ở tư thế cao và ấn vai xuống.
Cong khuỷu tay và chuẩn bị tinh thần
- Điều bạn quan sát thấy
- Cơ tam đầu run rẩy nhanh chóng và xương chậu đẩy ra sau tay.
- Nguyên nhân có thể
- Tôi không thể giơ tay lên như một cây cột được.
- Cách sửa
- Duỗi khuỷu tay của bạn mà không khóa chúng và quay lại tư thế giữ cằm ngắn.
Xương chậu hạ xuống khi duỗi thẳng chân
- Điều bạn quan sát thấy
- Bàn chân duỗi thẳng nhưng hông chạm sàn và thân ngã về phía sau.
- Nguyên nhân có thể
- Đòn bẩy chân vượt quá khả năng hỗ trợ và uốn cong hông hiện tại.
- Cách sửa
- Quay lại tư thế gập đầu gối hoặc một chân để giữ ngang xương chậu.
HẠ CẤP VÀ TĂNG TIẾN
Điều chỉnh độ khó trước khi tăng tải
Tăng tải và sức mạnh
Tăng cường độ bằng cách tăng dần trọng lượng hoặc rút ngắn thời gian nghỉ ngơi.
Hành vi biến dạng phức tạp
Tăng mức độ khó bằng cách kết hợp với các bài tập khác hoặc thêm môi trường không ổn định.
CHƯƠNG TRÌNH NGƯỜI MỚI
Khung thực hành để bắt đầu
Thực hiện nhiều hiệp chất lượng ngắn từ 5 đến 15 giây. Nếu tình trạng mỏi cổ tay và vai xảy ra trước tiên, hãy nghỉ ngơi đầy đủ giữa các hiệp và tăng chiều cao hỗ trợ.
Tần số
2-3 lần một tuần
Đặt nó một cách thích hợp vào toàn bộ cơ thể hoặc khu vực cụ thể của bạn.
Khối lượng
3~5 bộ, 8~15 lần
Điều chỉnh số lần lặp và số hiệp tùy theo mục tiêu của bạn.
- Luôn đặt sự an toàn lên hàng đầu và lắng nghe cơn đau khớp của bạn.
- Thực hiện toàn bộ thao tác trong phạm vi kiểm soát của bạn.
Câu hỏi thường gặp
Cái nào dễ hơn: đáy hay song song?
Song song nhìn chung dễ dàng hơn vì nó mang lại góc cổ tay và khoảng sáng gầm sàn. Bắt đầu với sự hỗ trợ cao và ổn định.
Tôi có thể tập được nếu gân kheo của tôi bị cứng không?
Bạn có thể sử dụng tư thế ngồi chữ L cằm với đầu gối cong và biến thể bằng một chân. Xây dựng hỗ trợ xương chậu của bạn trước tiên.
