LACROSSE BALL MYOFASCIAL RELEASE
Tự giải phóng bóng Lacrosse: một giao thức chính xác, thận trọng để xác định vị trí và giảm căng thẳng mô mềm cục bộ đồng thời bảo vệ các khớp và dây thần kinh gần đó.
Hướng dẫn giải phóng cân cơ bằng bóng lacrosse này hướng dẫn cách tiếp cận thận trọng, có thể lặp lại để tìm các điểm nhạy cảm trong cơ và mô liên kết, giảm căng thẳng cục bộ quá mức và khôi phục khả năng trượt mượt mà hơn của các mô mềm. Phương pháp này nhấn mạnh đến áp lực được kiểm soát, khám phá chậm trong phạm vi chuyển động nhỏ và kiểu thở giúp cơ thể đi vào trạng thái phó giao cảm an toàn cho hoạt động của mô. Sử dụng một quả bóng lacrosse để nhắm mục tiêu vào các khu vực dày đặc, tập trung nơi bọt lăn quá cùn - các vị trí phổ biến bao gồm phức hợp cơ mông gần mấu chuyển lớn hơn, điểm nối giữa hông / dải IT bên, các cơ bên cạnh cột sống ngực bên cạnh cột sống, mặt dưới của xương bả vai và bề mặt gan chân của bàn chân. Bởi vì một quả bóng lacrosse tập trung lực vào một khu vực nhỏ, nên hãy áp dụng phương pháp sau một cách có chủ ý: thiết lập với sự tiếp xúc ổn định, điều chỉnh áp lực đến cảm giác mạnh nhưng không sắc nét, chỉ di chuyển vừa đủ để nhận thấy sự thay đổi trong phản ứng của mô, thở đều đặn và dừng lại nếu bạn cảm thấy đau dây thần kinh, đau khớp cấp tính hoặc tê lan tỏa. Sử dụng công việc như một công cụ bổ trợ cho quá trình phục hồi chứ không phải thay thế cho chẩn đoán thích hợp hoặc liệu pháp thực hành khi có vấn đề dai dẳng.
- Cơ chính
- Các cơ và mô mô được nhắm mục tiêu
- Cơ phụ
- Chất ổn định khớp xung quanh khu vực đã chọn
- Độ khó
- Mới bắt đầu
- Loại chuyển động
- Phát hành tự nhắm mục tiêu vào cân cơ
Tôi nên giữ mỗi vị trí trong bao lâu?
Cửa sổ giữ thận trọng thường được sử dụng trong quá trình tự giải phóng là khoảng 15~30 giây cho mỗi vị trí đã chọn, quan sát sự thay đổi của mô và phản ứng triệu chứng. Nếu vị trí trở nên thoải mái hơn trong khoảng thời gian đó, bạn có thể thực hiện thêm các lần giữ ngắn. Nếu bạn không thấy thay đổi hoặc vùng da đó trở nên phản ứng mạnh hơn, hãy dừng lại và đánh giá lại. Ưu tiên một loạt các cuộc tiếp xúc ngắn có lưu ý thay vì giữ áp suất cao kéo dài.
TỪNG BƯỚC
4 bước cho một lần lặp hoàn chỉnh
- 1
Chọn mục tiêu và vị trí
Xác định một vùng nhỏ để tập - để giải phóng cơ mông, ngồi trên sàn, gập đầu gối và đặt quả bóng bên dưới khối thịt của mông chứ không phải trên xương. Đối với bài tập ngực, nằm ngửa, gập đầu gối và trượt quả bóng dưới lưng trên hơi nghiêng về phía cột sống, tránh áp lực trực tiếp lên các quá trình quay vòng. Để giải phóng lòng bàn chân, hãy đặt quả bóng xuống sàn và đặt lòng bàn chân của bạn lên trên khi ngồi. Nguyên tắc hướng dẫn là chọn vị trí sao cho bạn có thể tăng hoặc giảm dần trọng lượng cơ thể đối với quả bóng mà không bị mất thăng bằng hoặc nín thở.
- 2
Đặt đường cơ sở áp suất thận trọng
Từ từ hạ trọng lượng của bạn lên quả bóng trong khi thở bình thường. Tăng lực tiếp xúc cho đến khi bạn cảm thấy một áp lực chắc chắn, tập trung, khó chịu nhưng không sắc bén. Nếu bạn cảm thấy đau nhói, điện hoặc lan tỏa, hãy giảm áp lực ngay lập tức hoặc loại bỏ quả bóng. Có cảm giác đau cục bộ hoặc cảm giác 'áp lực sâu'; điều đó có thể chấp nhận được khi được kiểm soát. Duy trì đủ sự hỗ trợ bằng tay hoặc chân đối diện để bạn có thể giảm tải ngay lập tức.
- 3
Di chuyển nhỏ, quét có chủ ý
Không nảy, thực hiện các điều chỉnh vi mô nhẹ nhàng: lăn quả bóng từ milimet đến cm để quét các điểm cục bộ làm tăng hoặc giảm độ căng. Khi bạn tìm thấy một điểm nhạy cảm có thể thay đổi đáng kể chỉ bằng những chuyển động nhỏ, hãy giữ nguyên vị trí đó và đánh giá lại nhịp thở của bạn. Phối hợp thở ra chậm với việc giảm trọng lượng cơ thể một cách tinh tế để khuyến khích làm mềm các mô. Giữ chuyển động tối thiểu; mục tiêu là tạo ra một kích thích bền vững, không rung động mà hệ thần kinh có thể đáp ứng.
- 4
Giữ, theo dõi và thả ra dần dần
Khi bạn tìm thấy một vị trí dễ thở hoặc thay đổi vị trí nhỏ, hãy giữ nguyên vị trí đó trong phạm vi giữ được khuyến nghị hoặc cho đến khi bạn cảm thấy sức căng cục bộ giảm đi đáng kể. Khoảng thời gian giữ điển hình là khoảng thời gian bảo thủ mà các bác sĩ lâm sàng thường sử dụng: khoảng 15~30 giây; Việc giữ lâu hơn chỉ thích hợp nếu tóc mềm ra dần dần và không có cảm giác bất lợi. Để kết thúc, từ từ chuyển trọng lượng của bạn ra khỏi quả bóng trong khi duy trì nhịp thở trung tính, sau đó hít hai đến ba hơi thở di chuyển nhẹ nhàng hoặc chuyển động nhỏ để tái tích hợp vùng này thành các kiểu chuyển động lớn hơn.
FLEXIBILITY & RECOVERY
Chi tiết kỹ thuật để tối đa hóa việc phát bóng lacrosse an toàn, hiệu quả
Hiệu chỉnh áp suất và hỗ trợ cơ thể: Bởi vì một quả bóng vợt tạo ra áp lực tập trung cao độ, kỹ năng kỹ thuật quan trọng nhất là hiệu chỉnh trọng lượng cơ thể bạn cho phép đi qua quả bóng. Lúc đầu, hãy sử dụng cánh tay, chân hoặc bề mặt ổn định để giảm bớt một phần áp lực. Nếu bạn chưa quen với công việc này, hãy giữ phần lớn trọng lượng của bạn được hỗ trợ bởi các chi khác và chỉ tác động một phần nhỏ vào quả bóng trong khi bạn tìm hiểu cảm giác 'cường độ' an toàn là như thế nào. Tránh ấn trực tiếp vào các khớp, các điểm nổi bật của xương hoặc chính cột sống; thay vào đó, hãy tiếp xúc với cơ hoặc mô mềm xung quanh. Nếu một điểm tạo ra cảm giác sắc bén, điện hoặc tỏa xuống chi, hãy trượt quả bóng ra ngay lập tức và điều chỉnh đến vị trí ít khiêu khích hơn. Khi làm việc gần các cấu trúc thần kinh - ví dụ, vùng đau thần kinh tọa gần cơ mông hoặc xương sườn và lối ra của ngực - sẽ giảm áp lực và phạm vi chuyển động. Một vị trí ban đầu gây ra sự bảo vệ mạnh mẽ thường có thể được tiếp cận với áp lực tăng dần nhỏ hơn và bằng hơi thở cho đến khi mô chịu được tải trọng lớn hơn một chút.
Phương pháp tiếp cận hệ thống hô hấp và thần kinh: Duy trì nhịp thở chậm, đều đặn trong mỗi lần tiếp xúc. Phối hợp thở ra bình tĩnh, hoàn toàn với mức giảm tải nhẹ để khuyến khích thư giãn mô; đừng nín thở. Nhịp thở có tác dụng điều chỉnh kích thích giao cảm và có thể thay đổi rõ rệt cách các mô phản ứng với áp lực. Nếu bạn cảm thấy lo lắng, hãy kiềm chế áp lực, thiết lập lại nhịp thở bằng cơ hoành và chỉ tiến triển khi bạn giữ bình tĩnh và có thể chủ động kiểm soát hơi thở. Hãy coi công việc này giống như sự điều biến thần kinh giống như sự nén cơ học: quả bóng cung cấp đầu vào cảm giác mà hệ thần kinh diễn giải và sau đó thay đổi trương lực cơ. Khi hệ thống thần kinh điều chỉnh giảm để phản ứng với áp lực nhẹ nhàng, tăng dần, bạn sẽ nhận thấy độ căng giảm đi và khả năng cử động dễ dàng hơn trong các lần kiểm tra khả năng vận động tiếp theo.
PHẠM VI, TẢI & NHIỆT ĐỘ
Chọn phạm vi và tải trọng để giữ cho Lacrosse Ball Myofascial Release có thể lặp lại
Phạm vi chuyển động hữu ích kết thúc trước khi thân hoặc khớp làm việc của bạn phải thay đổi vị trí để di chuyển tải. Giữ cho các cơ và mô cân được nhắm mục tiêu tạo ra chuyển động trong khi các chất ổn định khớp xung quanh vùng đã chọn hỗ trợ sự liên kết giống nhau từ lần lặp lại đầu tiên đến lần lặp lại cuối cùng.
Sử dụng giai đoạn hạ thấp có kiểm soát trong khoảng hai đến ba giây và tránh nảy trong quá trình chuyển đổi. Nếu lần lặp lại cuối cùng trở nên ngắn hơn, nhanh hơn hoặc khác biệt rõ ràng so với lần đầu tiên, hãy giảm tải hoặc dừng hiệp trước khi kỹ thuật bị hỏng.
Điểm chính: Tiến hành giải phóng Myofascial bằng bóng Lacrosse chỉ sau mỗi lần lặp lại theo cùng một con đường mà không bị đau khớp.
KHẮC PHỤC LỖI
Sửa nguyên nhân của lỗi, không chỉ biểu hiện bên ngoài
Áp dụng áp lực quá mức
- Điều bạn quan sát thấy
- Cảm giác sắc nét, điện, nóng rát hoặc bức xạ; cơn đau tăng lên hơn là giảm dần; giằng co hoặc nín thở.
- Nguyên nhân có thể
- Quá nhiều trọng lượng cơ thể tập trung vào quả bóng, áp lực trực tiếp lên dây thần kinh hoặc xương hoặc cố gắng tạo ra một kết quả nhanh chóng thay vì thích nghi dần dần.
- Cách sửa
- Giảm tải ngay lập tức bằng cách đỡ nhiều trọng lượng hơn bằng tay hoặc chi đối diện, di chuyển quả bóng ra xa điểm đau vài mm và thiết lập lại nhịp thở chậm bằng cơ hoành. Nếu cảm giác sắc nét hoặc bức xạ vẫn tồn tại mặc dù đã dỡ tải, hãy dừng phiên và tham khảo ý kiến bác sĩ lâm sàng có trình độ trước khi tiếp tục. Thay thế các nỗ lực tải cao bằng các liên hệ ngắn hơn, nhẹ nhàng hơn cho đến khi bạn tạo ra phản ứng xoa dịu cục bộ một cách đáng tin cậy.
Nảy hoặc lăn nhanh
- Điều bạn quan sát thấy
- Cảm giác khó chịu thoáng qua, châm chích trên bề mặt mà không có sự thay đổi đáng kể về độ căng của mô sâu; tăng cường phòng thủ và không cải thiện khả năng di chuyển.
- Nguyên nhân có thể
- Sử dụng quả bóng lacrosse giống như một con lăn xốp bằng cách nảy lên để được 'giải phóng' nhanh hơn, tạo ra cảm giác tác động cao lặp đi lặp lại gây kích ứng các mô bề mặt và cơ quan cảm giác.
- Cách sửa
- Áp dụng kỹ thuật quét các chuyển động tối thiểu, có kiểm soát được đo bằng milimet đến vài cm và tránh các chuyển động nhịp nhàng. Khi bạn tìm thấy một vị trí có ý nghĩa, hãy giữ vững cửa sổ giữ có kiểm soát và thở thoải mái. Nếu khu vực này quá mềm, hãy giảm áp lực hoặc chuyển sang dụng cụ có bề mặt lớn hơn như con lăn xốp để thực hiện công việc sơ bộ trước khi quay trở lại với quả bóng vợt.
HẠ CẤP VÀ TĂNG TIẾN
Điều chỉnh độ khó trước khi tăng tải
Tăng khả năng chịu đựng trước khi tăng tải
Quá trình tiến triển nên ưu tiên cải thiện khả năng chịu đựng mô và làm dịu hệ thần kinh hơn là áp lực lớn hơn hoặc giữ lâu hơn ngay lập tức. Khi một khu vực đã mềm đi một cách đáng tin cậy và các kết quả kiểm tra khả năng di chuyển cho thấy phạm vi hoạt động tốt hơn, hãy dần dần cho thêm một chút trọng lượng xuyên qua quả bóng trong khi vẫn giữ nhịp thở ổn định. Chỉ giữ lâu hơn một chút sau khi mô phản ứng tích cực với tải trọng tăng lên và không xảy ra cảm giác sắc nét hoặc bức xạ. Tiến bộ bằng cách tăng dần dần qua nhiều buổi thay vì cố gắng tăng cường độ mạnh mẽ trong một buổi duy nhất.
Từ công việc mô bị cô lập đến chuyển động tích hợp
Khi vùng mục tiêu trở nên ít phản ứng hơn, hãy kết hợp bài tập bóng vợt ngắn với các chuyển động chủ động nhẹ nhàng sử dụng mô được giải phóng theo chức năng: đối với cơ mông, thực hiện chuyển động xoay hông chậm hoặc chuyển đổi thế đứng bằng một chân có kiểm soát; để giải phóng lồng ngực, hãy thực hiện các bài tập xoay ngực có kiểm soát hoặc các bài tập vận động xương bả vai. Mục đích là đưa mô mới được thư giãn vào hoạt động phối hợp để hệ thần kinh duy trì trạng thái thư giãn trong các nhiệm vụ thực tế.
CHƯƠNG TRÌNH NGƯỜI MỚI
Khung thực hành để bắt đầu
Một chương trình thực tế, thận trọng coi việc thả bóng vợt như một thói quen phục hồi thường xuyên; nó không phải là phương pháp chữa trị độc lập cho các vấn đề về cấu trúc. Sử dụng các phiên ngắn, có kiểm soát, tập trung vào một lĩnh vực tại một thời điểm. Mục tiêu là giảm bớt sự bảo vệ cục bộ và khôi phục chuyển động thoải mái để các bài tập khắc phục và hoạt động bình thường trở nên dễ dàng hơn. Khi được sử dụng nhất quán với sự tiến triển cẩn thận, phương pháp này hỗ trợ các mô hình chuyển động tốt hơn và giảm nguy cơ xảy ra các hành vi bù đắp do sự căng cứng cục bộ.
Tính thường xuyên
Hằng ngày
Thực hiện bài tập bóng lacrosse như một phần của thói quen phục hồi của bạn khi thức dậy, sau khi tập luyện hoặc trước khi ngủ, tùy thuộc vào thời điểm bạn nhận thấy những thay đổi có lợi về độ căng và khả năng vận động.
Âm lượng
Lặp lại 2 ~ 3 lần
Đối với từng vùng cụ thể, hãy quét và giữ vài lần, để phản ứng của mô hướng dẫn bạn cần bao nhiêu lần giữ ngắn. Ưu tiên chất lượng liên lạc trong tổng thời gian; nhiều liên hệ ngắn, được điều chỉnh tốt thường thích hợp hơn các phiên dài và tích cực.
- Dừng lại ngay lập tức và giảm áp lực nếu bạn cảm thấy đau nhói hoặc lan tỏa, cảm giác tê mới, ngứa ran hoặc có dấu hiệu kích thích dây thần kinh. Nếu những triệu chứng đó vẫn tồn tại sau khi dỡ thuốc, hãy tìm sự đánh giá từ chuyên gia chăm sóc sức khỏe trước khi tiếp tục.
- Không bao giờ nén trực tiếp lên khớp, chỗ lồi xương hoặc cột sống; nhằm vào mô mềm xung quanh các cấu trúc này. Luôn duy trì sự hỗ trợ từ bên ngoài để bạn có thể dỡ bóng ngay lập tức nếu cần và tránh tình trạng nín thở khi làm việc.
Câu hỏi thường gặp
Tôi nên sử dụng nó trước hay sau khi tập thể dục?
Xử lý việc thả bóng lacrosse chủ yếu như một công cụ phục hồi và điều hòa trước: sau khi khởi động nhẹ, có thể chấp nhận quét áp suất thấp trong thời gian ngắn trước khi hoạt động để giảm độ căng cấp tính, nhưng tránh giữ áp suất cao, sâu ngay trước khi tập luyện với nỗ lực tối đa. Các buổi tập sau khi tập thể dục có thể hữu ích để làm dịu các điểm nóng bị cô lập và hỗ trợ phục hồi. Luôn đánh giá lại cách cơ thể bạn phản ứng và điều chỉnh thời gian cho phù hợp.
