BAND PULL-APART
Việc kéo dây đeo ra không phải là đưa tay bạn đi xa; đó là một động tác bắt cóc theo chiều ngang đưa tâm của dải về phía ngực trong khi vẫn giữ nguyên chiều dài cánh tay.
Kéo dây là động tác bắt cóc ngang vai được thực hiện bằng cách duỗi cả hai cánh tay lên ngang ngực và di chuyển dây thun sang trái và phải. Các cơ vùng vai - bao gồm cơ delta phía sau, cơ hình thang giữa và cơ thoi - hoạt động cùng nhau và kiểu kích hoạt có thể thay đổi tùy theo vị trí của bàn tay và đường đi của cánh tay. Các nghiên cứu điện cơ về sự kéo dãn của dải cho thấy sự khác biệt trong hoạt động cơ dưới gai, hình thang và cơ delta sau tùy thuộc vào hướng của lòng bàn tay và đường ngang so với đường chéo. Đừng đơn giản hóa bài tập này chỉ đơn thuần là “ép xương bả vai” hoặc cho rằng nó điều trị một tình trạng chóp xoay cụ thể. Thay vào đó, hãy sử dụng nó dựa trên phạm vi mà góc khuỷu tay và thân được duy trì mà không bị nhún vai ở độ căng dây hiện tại.
- Cơ chính
- cơ delta sau · hình thang giữa · hình thoi
- Cơ phụ
- cơ dưới gai · cơ tròn nhỏ · cơ thang dưới
- Độ khó
- Mới bắt đầu
- Loại chuyển động
- bắt cóc ngang vai
Dây có phải chạm vào ngực không?
Không. Ưu tiên phạm vi duy trì góc khuỷu tay và thân. Nếu vai của bạn nhún vai hoặc lưng dưới cong lên trước khi dây chạm tới ngực, hãy dừng lại ở điểm đó và giảm lực cản.
TỪNG BƯỚC
6 bước cho một lần lặp hoàn chỉnh
- 1
Kiểm tra ban nhạc và không gian xung quanh
Không kéo dài toàn bộ dải, hãy quét nó để tìm vết tách, vùng mỏng, độ dính hoặc sự đổi màu. Đứng ở nơi có khoảng trống ở cả hai bên và phía sau bạn để bạn không va vào đồ vật hoặc người. Không sử dụng dây đeo bị hỏng.
- 2
Phù hợp với cường độ ban nhạc và khoảng cách tay
Giữ dây với lực căng nhẹ để nó không bị chùng xuống khi đưa tay về phía trước. Nếu bạn không thể duy trì vị trí thân và khuỷu tay của mình trong suốt quá trình kết thúc, hãy sử dụng dây đeo nhẹ hơn hoặc mở rộng khoảng cách giữa hai tay. Không quấn dây nhiều lần quanh tay để cố định dây.
- 3
Ổn định bàn chân và thân mình
Đặt hai chân rộng bằng hông và không khóa đầu gối. Xếp các xương sườn của bạn lên trên xương chậu và nhẹ nhàng giằng bụng và mông. Giữ cổ dài và nhìn thẳng về phía trước.
- 4
Bắt đầu với cánh tay dài ngang ngực
Giữ bàn tay của bạn rộng hơn một chút so với chiều rộng vai và mở rộng chúng đến ngang ngực. Sử dụng cán vợt với mu bàn tay hướng lên trên và giữ thẳng cổ tay. Không khóa khuỷu tay; chỉ uốn cong chúng một chút để đặt góc trái-phải.
- 5
Mở hai tay sang hai bên với tốc độ như nhau
Thở ra một lúc trong khi di chuyển tay theo hướng ngược lại. Giữ dây đeo trên một đường ngang ngang ngực, hầu như không thay đổi góc khuỷu tay và không để vai nhô lên về phía tai.
- 6
Dừng lại trong phạm vi được kiểm soát và quay trở lại
Tạm dừng trong 1 giây khi cánh tay gần như dọc theo thân và tâm của dây gần ngực trên. Đừng ép tay ra sau lưng; quay trở lại điểm bắt đầu trong 2–3 giây và chuẩn bị cho lần lặp lại tiếp theo trước khi dây đeo chùng xuống.
TENSION & WIDTH
Khoảng cách tay và cường độ dây xác định phạm vi kết thúc trước tiên
Elastic bands increase resistance as they stretch, so the finish range is the most difficult. If you pre-stretch the band excessively from the start, you may have to bend the elbows or lean the torso later in the set. Chọn mức độ căng cho phép bạn mở rộng cánh tay của mình gần như sang hai bên trong lần lặp lại đầu tiên và duy trì cùng một đường đi trong ít nhất 10 lần lặp lại.
Thay vì buộc phải thực hiện phạm vi rộng bằng dây đeo quá mạnh, sẽ tốt hơn nếu bạn tiếp thu kỹ năng để phù hợp với chiều cao cổ tay, khuỷu tay và vai bằng cách sử dụng dây đeo nhẹ hơn. Sức cản của dây đeo cao hơn có thể làm tăng hoạt động trên một số cơ vai, nhưng kích hoạt cơ lớn hơn không nhất thiết có nghĩa là tư thế tốt hơn hoặc hiệu quả điều trị tốt hơn.
Điểm chính: Tiêu chí cần thử ngay bây giờ: lực căng khi bắt đầu nhẹ · cánh tay dài để kết thúc · 10 lần lặp lại ở cùng độ cao
SHOULDER & SCAPULA
Cho phép dang ngang cánh tay trên và chuyển động tự nhiên về phía sau của xương bả vai
Khi cánh tay mở sang hai bên, xương cánh tay di chuyển về phía sau so với thân và xương bả vai di chuyển về phía sau một cách tự nhiên trên lồng xương sườn. Bạn không cần phải giữ xương bả vai cứng nhắc từ đầu đến cuối hoặc ép chúng quá mạnh vào nhau ở phần cuối như thể chúng đang va chạm nhau. Sử dụng phạm vi giữ cho cổ dài mà phần trước của vai không nhô ra.
Các nghiên cứu EMG kéo dãn dây đeo là những thử nghiệm ngắn ở những thanh niên khỏe mạnh so sánh hoạt động tức thời của cơ thắt lưng qua các vị trí và đường đi của tay. Thay vì cho rằng hướng một lòng bàn tay là tốt nhất cho mọi người, trước tiên hãy xác nhận xem liệu chuyển động theo chiều ngang với mu bàn tay hướng lên - như minh họa trên trang này - có thể được lặp lại mà không bị đau hay không.
TROUBLESHOOTING
Gập khuỷu tay và duỗi thân là dấu hiệu cho thấy dây đeo mạnh hơn kỹ thuật hiện tại của bạn
Nếu khuỷu tay gập lại và hai tay đặt về phía ngực, bạn đang kéo như một hàng thay vì mở rộng dây. Mở rộng khoảng cách giữa hai bàn tay hoặc chuyển sang dây đeo nhẹ hơn và giữ góc khuỷu tay bắt đầu nhỏ cho đến hết.
Nếu bạn cong lưng dưới, nâng xương sườn hoặc nâng vai về phía tai, bạn đang bù đắp cho phạm vi cánh tay hạn chế bằng chuyển động của thân và cơ bẫy phía trên. Thư giãn đầu gối, xếp xương sườn qua xương chậu và chỉ mở cho đến khi vai bắt đầu nhún.
KHẮC PHỤC LỖI
Sửa nguyên nhân của lỗi, không chỉ biểu hiện bên ngoài
Lực căng lúc khởi động quá cao
- Điều bạn quan sát thấy
- Tay run rẩy ngay từ lần lặp đầu tiên và vai nâng lên hoặc khuỷu tay uốn cong trước khi bạn có thể mở được nửa chừng.
- Nguyên nhân có thể
- Dải quá mạnh hoặc khoảng cách tay quá hẹp.
- Cách sửa
- Chuyển sang dây tập nhẹ hơn hoặc mở rộng khoảng cách giữa các tay để bạn có thể duy trì cùng một đường đi trong hơn 10 lần lặp lại.
Cong khuỷu tay và kéo như một hàng
- Điều bạn quan sát thấy
- Khi về đích, khuỷu tay di chuyển ra sau thân và hai tay vẫn giữ sát ngực.
- Nguyên nhân có thể
- Bạn không thể kiểm soát lực cản muộn của dây bằng cánh tay dài, làm đòn bẩy rút ngắn.
- Cách sửa
- Cố định góc khuỷu tay nhỏ được tạo lúc đầu và nghĩ đến việc đưa tay ra xa.
Cổ tay uốn cong hoặc xoay
- Điều bạn quan sát thấy
- Mu bàn tay và cẳng tay không nằm trên một đường thẳng và chỉ có một nắm tay xoay lên hoặc xuống.
- Nguyên nhân có thể
- Tay cầm không đối xứng hoặc chỉ giữ dây đeo bằng đầu ngón tay.
- Cách sửa
- Phù hợp với độ dài dây đeo và độ sâu tay cầm ở cả hai tay và đặt nắm tay của bạn làm phần mở rộng của cẳng tay.
Vai hướng về phía tai
- Điều bạn quan sát thấy
- Khi bạn mở rộng cánh tay, cổ của bạn ngắn lại và cơ hình thang phía trên có độ căng cao.
- Nguyên nhân có thể
- Dây đeo quá mạnh hoặc chiều cao cánh tay cao hơn phạm vi vai hiện tại của bạn.
- Cách sửa
- Giảm lực cản và hạ tay xuống vài cm theo đường ngang để cổ dài.
Nghiêng người về phía sau để tạo khoảng cách
- Điều bạn quan sát thấy
- Khi kết thúc, xương sườn nâng lên, xương chậu dịch chuyển về phía trước và cơ thể nghiêng về phía sau.
- Nguyên nhân có thể
- Bạn đã vượt quá phạm vi của vai khi cố gắng làm cho dây đeo chạm vào ngực mình.
- Cách sửa
- Xếp xương sườn của bạn lên trên xương chậu và dừng lại ngay trước khi thân mình di chuyển. Ban nhạc không cần chạm vào ngực của bạn.
Phát hành ban nhạc khi trở lại
- Điều bạn quan sát thấy
- Tay nhanh chóng đưa về phía trước, dây đeo chùng xuống hoặc tuột khỏi tay bạn.
- Nguyên nhân có thể
- Chỉ coi giai đoạn mở là tập luyện hoặc cầm nắm mỏi.
- Cách sửa
- Từ từ đưa hai cánh tay lại gần nhau trong 2–3 giây và dừng lại trước khi lực căng ban đầu biến mất. Kết thúc hiệp đấu nếu độ bám của bạn bị lỏng.
HẠ CẤP VÀ TĂNG TIẾN
Điều chỉnh độ khó trước khi tăng tải
Mở cánh tay dựa vào tường
Đứng dựa lưng vào tường và mở rộng cánh tay theo chiều ngang mà không cần dây đeo để tìm hiểu chiều cao của thân và vai.
Tầm ngắn với dải sáng
Ở độ cao ngang ngực, chỉ mở hai tay ra 20–30 cm trong khi vẫn giữ thẳng cổ tay và khuỷu tay.
Kéo dãn dải ngang toàn dải
Sử dụng toàn bộ phạm vi có thể kiểm soát được và tạm dừng 1 giây khi kết thúc.
Kéo dãn dải quay trở lại chậm
Sau khi mở, quay lại trong 3–4 giây để kiểm soát lực cản muộn và cân bằng trái-phải.
CHƯƠNG TRÌNH NGƯỜI MỚI
Khung thực hành để bắt đầu
Sử dụng 2–4 lần mỗi tuần như một bài khởi động nhẹ cho bài tập lưng và vai hoặc như một phụ kiện khi kết thúc buổi tập. Đối với các hiệp khởi động, hãy ưu tiên chất lượng vận động hơn là mệt mỏi; đối với các hiệp tập, hãy bắt đầu với một nhịp để dự trữ 2–3 lần lặp lại. Phục hồi chức năng cho vai bị đau phụ thuộc vào chẩn đoán và mục tiêu của từng cá nhân; đừng cho rằng bài tập đơn lẻ này sẽ thay thế một kế hoạch phù hợp.
Số lần đại diện
10–20 giờ
Giữ nguyên chiều cao bàn tay và góc khuỷu tay
bộ
2–4 bộ
Nghỉ 30–60 giây giữa các hiệp
nhịp độ
1–2 giây hướng ra ngoài · 1 giây tạm dừng · 2–3 giây quay lại
Kiểm soát dây đeo để nó không bị giật lại
- Bạn có thể làm điều đó bằng cách sử dụng nó.
- Sau khi đạt đến đỉnh của phạm vi số lần lặp mục tiêu trong mỗi hiệp, hãy thu hẹp khoảng cách tay của bạn một chút hoặc chuyển sang dải mạnh hơn một bước; không tăng cả hai biến cùng một lúc.
- Nếu phạm vi kết thúc rút ngắn hoặc vai của bạn bắt đầu nhún vai và khuỷu tay uốn cong, hãy quay trở lại lực cản trước đó. Màu sắc dây đeo khác nhau tùy theo nhà sản xuất, vì vậy đừng so sánh điện trở chỉ bằng màu sắc.
Câu hỏi thường gặp
Tôi có nên ép chặt các xương bả vai lại với nhau hoàn toàn không?
Để xương bả vai di chuyển tự nhiên về phía sau theo cánh tay; thế là đủ. Không ép mạnh khi kết thúc khiến phần trước của vai về phía trước hoặc làm cổ ngắn lại.
Lòng bàn tay nên hướng lên hay hướng xuống?
Kích hoạt cơ có thể khác nhau tùy theo vị trí của tay và không có câu trả lời chính xác duy nhất cho tất cả mọi người. Màn trình diễn này cho thấy sự nắm bắt quá mức với mu bàn tay hướng lên; trước tiên hãy tìm hiểu biến thể đó và xác nhận rằng bạn có thể lặp lại nó mà không bị đau.
Tôi có thể làm điều này mỗi ngày không?
Các động tác chuẩn bị nhẹ có thể được thực hiện thường xuyên nhưng có thể gây đau nhức cơ, mệt mỏi và cường độ của các bài tập kéo khác. Nếu hình thức xấu đi hoặc đau khớp kéo dài, hãy giảm tần suất và sức đề kháng.
Điều này có tốt cho việc phục hồi chức năng đau vai không?
Có thể là một lựa chọn để rèn luyện cơ đai vai, nhưng nguyên nhân gây đau và các bài tập phù hợp sẽ khác nhau tùy theo từng người. Nếu cơn đau kéo dài hoặc bạn bị đau hoặc yếu về đêm, hãy tìm kiếm sự đánh giá từ chuyên gia chăm sóc sức khỏe thay vì tự kê đơn.
Bằng chứng và tài liệu tham khảo
- 1. Lee và cộng sự. — Hướng chuyển động, vị trí tay và hoạt động của cơ vai trong quá trình kéo dây ra
- 2. Sung và cộng sự. - Góc dang vai, lực cản của dây đeo và hoạt động của cơ vai
- 3. Tsuruike & Ellenbecker - Co rút xương bả vai và kích hoạt cơ thang dưới, cơ dưới gai và cơ delta
- 4. Haik và cộng sự. — Kích hoạt cơ dưới gai và cơ thang trong quá trình co rút xương bả vai dưới tải trọng lũy tiến
- 5. Ito và cộng sự. - Tải trọng dạng ngang của dây đàn hồi và hoạt động của cơ vai
