90/90 HIP STRETCH
Động tác duỗi hông 90/90 không phải là ép đầu gối xuống sàn mà là kiểm soát khả năng xoay hông
Động tác duỗi hông 90/90 là tư thế nằm trên sàn giúp khám phá chuyển động xoay bên ngoài ở một bên hông và xoay bên trong ở bên kia. Tên của nó xuất phát từ hình dạng gần đúng 90 độ của đầu gối trước và sau, nhưng không phải ai cũng cần có góc hoặc độ sâu giống nhau. Mục tiêu không phải là ép đầu gối xuống hoặc hạ thấp ngực xuống mức thấp nhất có thể. Đó là tìm một vị trí xương chậu và cột sống thoải mái, sau đó chú ý chuyển động của hông trong phạm vi không đau.
- Cơ chính
- Dụng cụ xoay ngoài hông · Dụng cụ xoay trong hông
- Cơ phụ
- Gluteus Maximus · Chất dẫn điện
- Độ khó
- Mới bắt đầu
- Loại chuyển động
- Xoay trong và ngoài hông
Tôi có thể tiếp tục nếu cả hai hông không chạm sàn được không?
Đúng. Ngồi trên một chiếc khăn hoặc khối gấp lại có thể giúp tư thế thoải mái hơn. Thở mà không đau và giữ cho xương chậu được hỗ trợ quan trọng hơn là chạm sàn.
TỪNG BƯỚC
5 bước cho một lần lặp hoàn chỉnh
- 1
Tạo hình dạng 90/90 thoải mái trên sàn
Ngồi trên một tấm thảm với đầu gối trước ở phía trước và đầu gối sau ở bên cạnh và phía sau bạn. Hai đầu gối không cần phải đạt chính xác 90 độ. Đầu tiên hãy tìm một chiều rộng để xương chậu không bị xẹp mạnh sang một bên và bạn có thể thở bình thường.
- 2
Nâng hông lên nếu cần
Nếu cả hai xương ngồi không thể chạm sàn hoặc lưng dưới cong mạnh, hãy ngồi trên một chiếc khăn gấp hoặc khối tập yoga. Sử dụng sự hỗ trợ không làm cho việc di chuyển trở nên kém hữu ích hơn; nó có thể giúp xương chậu khám phá chuyển động xoay thoải mái hơn.
- 3
Nghiêng thân mình một chút về phía hông phía trước
Hít vào để kéo dài cột sống, sau đó thở ra và di chuyển toàn bộ thân mình chỉ một chút về phía chân trước. Không chỉ cong lưng dưới hoặc dùng tay đẩy đầu gối xuống. Kéo giãn nhẹ ở gần bên ngoài hông trước là đủ.
- 4
Giữ nguyên tư thế khi thở
Hít thở chậm trong 15–30 giây khi không còn đau. Để xương chậu và xương sườn mềm đi một chút sau mỗi lần thở ra, nhưng ngay lập tức giảm phạm vi hoặc rời khỏi vị trí nếu xuất hiện cơn đau nhói, ngứa ran hoặc tăng áp lực đầu gối.
- 5
Chuyển đổi từ từ và lặp lại ở phía bên kia
Dùng hai tay ra sau để đỡ thân khi bạn nhẹ nhàng thay đổi vị trí chân. Không vặn đầu gối hoặc ném mình qua theo quán tính. Kiểm tra cùng chiều cao hỗ trợ và phạm vi thoải mái trước khi lặp lại ở phía bên kia.
PELVIC SUPPORT
Hạ góc khi xương chậu nâng lên
Thông thường, một hoặc cả hai bên xương chậu sẽ nâng lên ở vị trí 90/90. Đẩy đầu gối xuống hoặc buộc phải nghiêng người sâu về phía trước từ vị trí đó có thể chuyển căng thẳng từ hông về phía đầu gối hoặc lưng dưới. Nâng cao xương chậu với sự hỗ trợ có thể giúp khám phá chuyển động xoay hông dễ dàng hơn mà không cần phải tăng thêm độ sâu.
Sự tiếp xúc hoàn toàn từ cả hai xương ngồi không phải là tiêu chí thành công. Cùng nhau kiểm tra xem xương sườn có thể nằm thoải mái trên xương chậu hay không, bạn có thể tiếp tục thở hay không, đầu gối có còn đau nhói hay không và liệu cảm giác khó chịu có còn tồn tại vào ngày hôm sau hay không.
Điểm chính: Gợi ý thực tế: “Nâng hông lên → kéo dài xương sườn → không ấn đầu gối là được.”
HIP, NOT KNEE
Tạo chuyển động ở hông chứ không phải bằng cách ép đầu gối
Việc xoay hông trước ra ngoài và xoay vào trong của hông sau xảy ra ở hông. Đầu gối chỉ thể hiện tư thế xoay; chúng không phải là những khớp nối phải được gắn vào sàn. Nếu bạn cảm thấy áp lực hoặc đau ở hai bên đầu gối, hãy thu hẹp góc chân, nâng hông và giữ thân thẳng hơn.
Thiếu cảm giác căng không phải là lý do để bạn ấn mạnh hơn vào đầu gối. Tùy thuộc vào hình dạng cơ thể và phạm vi hiện tại, cảm giác có thể khác nhau giữa bên ngoài hông trước, phía trước hông sau hoặc đùi trong. Xương chậu ổn định và hơi thở không đau là ưu tiên hàng đầu.
FORWARD FOLD
Kiểm tra chiều dài cột sống và nhịp thở trước khi hạ thân xuống
Khi bạn nghiêng về phía chân trước bằng cách chỉ cong lưng dưới, độ cong của cột sống có thể tăng lên trước khi xoay hông. Đặt nhẹ tay lên sàn hoặc ống chân trước, cảm nhận chiều dài từ đỉnh đầu về phía xương chậu khi hít vào, sau đó di chuyển toàn bộ thân mình một chút khi thở ra.
Đưa ngực gần sàn hơn không tự động tạo ra sự kéo giãn hiệu quả hơn. Giảm góc thân nếu xương chậu nâng lên, áp lực đầu gối tăng hoặc bạn bắt đầu nín thở. Một vài hơi thở ở tư thế thoải mái sẽ hữu ích hơn là cố gắng hít thở sâu hơn.
KHẮC PHỤC LỖI
Sửa nguyên nhân của lỗi, không chỉ biểu hiện bên ngoài
Ấn mạnh đầu gối xuống sàn
- Điều bạn quan sát thấy
- Áp lực hoặc đau nhói phát triển ở đầu gối trước hoặc sau.
- Nguyên nhân có thể
- Đầu gối có thể được sử dụng như một đòn bẩy để cố gắng tăng khả năng xoay hông.
- Cách sửa
- Dừng ấn, nâng cao hông hoặc thu hẹp góc chân. Dừng tư thế nếu cơn đau đầu gối không thuyên giảm.
Tạo độ sâu trong khi xương chậu xẹp sang một bên
- Điều bạn quan sát thấy
- Một hông nâng lên và lưng dưới hoặc háng trở nên khó chịu.
- Nguyên nhân có thể
- Bạn có thể đang cố gắng giữ một vị trí thấp hơn phạm vi hiện tại của bạn cho phép.
- Cách sửa
- Ngồi trên một chiếc khăn hoặc khối gấp lại, giữ thân thẳng hơn và khởi động lại từ vị trí được hỗ trợ.
Chỉ làm tròn phần lưng dưới để hạ thấp
- Điều bạn quan sát thấy
- Phần lưng dưới căng ra trước hông và hơi thở trở nên ngắn lại.
- Nguyên nhân có thể
- Độ sâu của tư thế nghiêng về phía trước có thể đã trở thành mục tiêu hoặc cột sống không được kéo dài ra trước khi di chuyển.
- Cách sửa
- Đặt hai tay lên một giá đỡ gần hơn, kéo dài cột sống, sau đó chỉ sử dụng động tác nghiêng toàn thân nhỏ.
Đổi bên theo đà
- Điều bạn quan sát thấy
- Đầu gối vặn vẹo và cơ thể rơi xuống đột ngột trong quá trình chuyển đổi.
- Nguyên nhân có thể
- Quá trình chuyển đổi quá nhanh hoặc thân không được hỗ trợ bởi tay.
- Cách sửa
- Đặt cả hai tay phía sau bạn và sử dụng chúng để hỗ trợ chuyển đổi chậm. Không xoay mạnh qua đầu gối.
Điều trị cơn đau như một tín hiệu linh hoạt
- Điều bạn quan sát thấy
- Có cảm giác đau nhói, ngứa ran, yếu hoặc cảm giác thay đổi ở háng, hông hoặc đầu gối.
- Nguyên nhân có thể
- Kéo dài cơ nhẹ có thể bị nhầm lẫn với các triệu chứng về khớp hoặc thần kinh.
- Cách sửa
- Hãy ra ngoài ngay lập tức và giảm phạm vi hoặc tăng mức hỗ trợ. Tham khảo ý kiến chuyên gia chăm sóc sức khỏe có trình độ nếu các triệu chứng vẫn tồn tại hoặc bạn có tiền sử bệnh hông hoặc đầu gối.
HẠ CẤP VÀ TĂNG TIẾN
Điều chỉnh độ khó trước khi tăng tải
Ngồi nâng cao 90/90
Ngồi trên một chiếc khăn gấp hoặc một khối và học tư thế chân không đau và thở bình thường với thân thẳng.
Hỗ trợ nghiêng về phía trước 90/90
Đặt hai tay lên sàn hoặc ống chân trước và chỉ hơi nghiêng về phía chân trước trong khi vẫn duy trì chiều dài cột sống.
Chuyển tiếp bên 90/90
Sử dụng cả hai tay phía sau để đỡ thân trong khi bạn từ từ chuyển đổi vị trí chân sang một bên.
Quá trình chuyển đổi không được hỗ trợ được kiểm soát
Chỉ giảm hỗ trợ tay và chuyển đổi từ từ sau khi cả hai bên có thể được giữ vững mà không bị đau.
CHƯƠNG TRÌNH NGƯỜI MỚI
Khung thực hành để bắt đầu
Trong hai tuần đầu tiên, hãy ưu tiên ngồi thoải mái trên điểm tựa cao và thở hơn là độ sâu của tư thế nghiêng về phía trước. Hai hông có thể có cảm giác khác nhau, vì vậy đừng ép bên này khớp với bên kia. Trước khi đào tạo, hãy sử dụng phạm vi khám phá nhỏ; sau đó, bạn có thể thở lâu hơn một chút ở tư thế không đau.
Giữ
15–30 giây
Hít thở nhẹ nhàng tại điểm không đau
Số lần đại diện
2–3 mỗi bên
Đặt chiều cao và phạm vi hỗ trợ riêng cho từng bên
Tính thường xuyên
3–5 buổi mỗi tuần
Sử dụng như một cuộc khám phá nhẹ nhàng trước khi luyện tập hoặc để thư giãn thoải mái sau đó
- Chỉ tăng thời gian giữ tư thế hoặc nghiêng về phía trước khi bạn có thể giữ nguyên tư thế mà không bị đau ở đầu gối, háng hoặc hông.
- Nếu một bên xương chậu nâng lên đáng kể hoặc phần lưng dưới trở nên khó chịu, đừng thêm độ sâu; thay vào đó hãy nâng cao sự hỗ trợ.
- Các góc độ và cảm giác khác nhau từ bên này sang bên kia có thể là bình thường. Không dùng lực hoặc áp lực ép vào bên kém thoải mái hơn.
Câu hỏi thường gặp
Cả hai đầu gối phải chính xác ở 90 độ?
Không. Chín mươi độ là điểm khởi đầu gần đúng. Bạn có thể điều chỉnh góc chân trước và sau nếu đầu gối hoặc hông không thoải mái.
Nghiêng về phía trước sâu hơn có luôn tốt hơn không?
Không. Giảm phạm vi nếu việc hạ thấp thân người khiến xương chậu xẹp xuống hoặc gây đau đầu gối hoặc lưng. Sự liên kết thoải mái và hơi thở là quan trọng hơn.
