LATERAL RAISE
Nâng tạ ngang không phải là bài kiểm tra nâng tạ lên cao mà là một bài tập duy trì đường đi mà vai bạn có thể hỗ trợ cho đến cuối cùng.
Nâng tạ sang bên là một bài tập dang vai bao gồm việc nâng hai cánh tay của bạn hướng ra ngoài cạnh thân mình. Mục tiêu không phải là đưa tạ đi xa nhất có thể hoặc khóa cánh tay của bạn mà là để duy trì vị trí của cổ tay, khuỷu tay và thân mình, đồng thời sử dụng cùng một mức độ căng mà cơ delta bên có thể tạo ra cho mỗi lần lặp lại. Quả tạ tạo ra nhu cầu xoay lớn hơn trên vai khi cánh tay gần nằm ngang hơn so với khi cánh tay ở cạnh thân. Vì vậy, dù trọng lượng như nhau nhưng bạn có thể dễ dàng bù đắp bằng cách lắc thân hoặc nhún vai ở phần trên. Không có cách nào để xác định hướng nào của mu bàn tay hay phía bên cánh tay là tốt nhất cho tất cả mọi người. Các nghiên cứu điện cơ so sánh các biến thể nâng cao bên là những thử nghiệm ngắn gọn với một số lượng hạn chế người tập khỏe mạnh, vì vậy chúng chỉ hiển thị các kiểu kích hoạt cơ và không đảm bảo chứng phì đại hoặc điều trị đau lâu dài. Hướng dẫn này trước tiên sử dụng tiêu chí giữ cổ tay song song với cẳng tay trong phạm vi không gây đau, di chuyển cánh tay một cách thoải mái giữa phía trước và bên của thân và không bị giật theo thân.
- Cơ chính
- Cơ delta bên
- Cơ phụ
- Cơ delta trước · Cơ thang trên · Vòng quay
- Độ khó
- Mới bắt đầu – Trung cấp
- Loại chuyển động
- Vở vai
Tôi có phải nâng tạ cao hơn chiều cao của vai không?
Không. Mức độ ưu tiên không phải là chiều cao cánh tay cụ thể; nó duy trì vị trí cổ, thân và cổ tay mà không bị đau. Sử dụng phạm vi trước khi vai bạn nâng lên hoặc cong lưng.
TỪNG BƯỚC
6 bước cho một lần lặp hoàn chỉnh
- 1
Trước tiên hãy chọn tạ nhẹ và khoảng trống.
Bắt đầu hiệp đầu tiên với mức tạ không buộc bạn phải thay đổi tư thế trong vài lần đại diện cuối cùng. Tạo khoảng trống cho tạ di chuyển sang hai bên, nếu sàn trơn hoặc có vật dưới chân thì hãy bỏ chúng ra trước. Quả tạ nặng nhất bạn có thể nâng một lần không phải là trọng lượng ban đầu cho động tác này.
- 2
Đặt tư thế thân yên tĩnh bằng bàn chân và xương chậu của bạn
Đặt hai chân rộng bằng hông và không khóa đầu gối. Thở ra cho đến khi xương sườn của bạn nằm thoải mái trên xương chậu, tạo lực căng nhẹ qua hông và bụng. Không ngả người về phía sau để nhường chỗ nâng tạ lên và giữ ánh mắt nhìn thẳng về phía trước mà không đẩy cằm về phía trước.
- 3
Giữ cổ tay thẳng hàng với cẳng tay và khuỷu tay mềm mại.
Đặt tạ bên cạnh đùi và đảm bảo cổ tay của bạn không bị cong vào hoặc ra ngoài. Khuỷu tay có thể được giữ ở một góc rất nhỏ thay vì khóa hoàn toàn. Cú uốn cong nhỏ đó không phải là động tác giật lùi để tập tạ dễ dàng hơn mà là điểm khởi đầu để giữ cổ tay và khuỷu tay của bạn ổn định ở phạm vi cuối.
- 4
Mở rộng hai cánh tay của bạn ở giữa phía trước và hai bên thân mình
Thở ra nhẹ nhàng khi bạn nâng cả hai tay sang hai bên. Bạn không cần phải di chuyển chính xác trong mặt phẳng phía trước. Nếu có thể lặp lại một đường dẫn hơi về phía trước giữa phía trước và bên thân mà không gây khó chịu ở phía trước vai, hãy sử dụng đường dẫn đó. Giữ cả hai tay di chuyển đến một độ cao tương tự để một quả tạ không nhảy về phía trước hoặc khuỷu tay trôi về phía sau.
- 5
Tìm phạm vi kết thúc trước khi vai tăng lên
Cánh tay của bạn có thể tiếp cận song song với sàn, nhưng độ cao đó là kết quả chứ không phải mục tiêu. Nếu cổ của bạn bắt đầu ngắn lại, xương sườn của bạn nâng lên hoặc cổ tay của bạn bị khóa, hãy dừng lại ở điểm thấp hơn. Đừng biến chuyển động thành một cú nhấn trên cao; chỉ lặp lại cho đến điểm cuối mà vị trí của vai và thân vẫn được kiểm soát trong phạm vi không bị đau.
- 6
Từ từ quay trở lại với tạ trước khi chúng bắt đầu vung.
Sau khi kiểm tra nhanh vị trí ở cuối, hãy hạ tạ xuống hai bên đùi. Trong khi hạ xuống, không cố ý kéo vai xuống hoặc đập tạ vào đùi. Nếu tạ nảy về phía trước khi bạn bắt đầu lần lặp lại tiếp theo, hãy giảm tốc độ hoặc giảm trọng lượng.
GRIP & PATH
Quan trọng hơn hướng tay là liệu đường đi của cổ tay, khuỷu tay và cánh tay có tạo ra sự lặp lại giống nhau hay không.
Trong các động tác nâng ngang, tạ được treo trên tay và hai cánh tay càng cách xa nhau thì nhu cầu xoay mà vai phải chịu đựng càng lớn. Vì vậy, nếu bạn uốn cong cổ tay quá mức hoặc duỗi thẳng khuỷu tay theo cách khác nhau trong mỗi lần lặp lại, cảm giác truyền đến vai và phần bù cho thân của bạn sẽ khác nhau ngay cả khi bạn nhấc cùng một quả tạ. Cho dù mu bàn tay hướng lên trên hay ngón cái hơi hướng về phía trước, trước tiên hãy đảm bảo cổ tay của bạn là phần mở rộng của cẳng tay và tạ không ở quá xa so với khuỷu tay của bạn.
Trong các nghiên cứu điện cơ, các động tác xoay ngang, xoay ngoài và xoay trong trung tính cho thấy các kiểu kích hoạt cơ khác nhau. Tuy nhiên, kết quả là kết quả của các thí nghiệm được thực hiện bởi một số ít vận động viên thể hình cạnh tranh ở phạm vi và tốc độ nhất định. Do đó, thay vì sử dụng một hướng tay cụ thể để ngăn ngừa đau hoặc đảm bảo chứng phì đại cơ, sẽ thực tế hơn nếu chọn hướng tay và bên cánh tay có thể lặp lại mà không bị đau và sau đó duy trì tình trạng đó trong suốt hiệp đấu.
Điểm chính: Kiểm tra ngay: cổ tay thẳng hàng với cẳng tay · khuỷu tay nhỏ giống nhau trong mỗi lần lặp lại · tạ di chuyển theo cùng một đường mà không đẩy thân ra khỏi vị trí
SCAPULA & RANGE
Đừng cố định bả vai của bạn, thay vào đó hãy chọn phạm vi mà bạn có thể giữ yên thân mình.
Khi cánh tay được nâng lên, xương bả vai sẽ di chuyển một cách tự nhiên trên lồng ngực. Cố gắng đẩy bả vai xuống hết cỡ hoặc ra phía sau có thể gây ra tình trạng cứng khớp không cần thiết quanh cổ và vai của bạn. Ngược lại, nếu vai của bạn nhanh chóng hướng về phía tai và cổ bạn ngắn lại thì có khả năng trọng lượng hoặc phạm vi hoạt động hiện tại của bạn vượt quá mức mà thân và vai của bạn có thể chịu đựng được.
Bạn sẽ thường thấy cánh tay của mình giơ lên gần song song với sàn, nhưng độ cao đó không nhất thiết phải là mục tiêu của mọi người. Một nghiên cứu so sánh quả tạ/cáp gần đây cũng so sánh hai tình trạng trong phạm vi dang vai cố định. Phạm vi không đau của cá nhân bạn có thể khác với phạm vi được xác định bởi nghiên cứu. Thời điểm bạn ngả người về phía sau hoặc nghiêng về phía trước để nâng cao cánh tay, hãy ưu tiên tư thế hơn chiều cao để giảm phạm vi hoặc trọng lượng.
LOAD & CONTROL
Tải trọng bạn chỉ có thể giữ ở mức cao nhất sẽ kiểm tra động lượng và hình thang trước khi kiểm tra cơ delta bên.
Việc nâng tạ sang bên có xu hướng trở nên khó khăn hơn khi cánh tay của bạn rời xa thân mình hơn. Do đó, ngay cả khi bạn có thể thực hiện một hoặc hai lần lặp lại cao, nếu bạn lắc lư thân mình từ bên này sang bên kia hoặc duỗi thẳng và uốn cong đầu gối để tạo lực bật trong vài lần lặp lại cuối cùng, thì khó có thể nói rằng bạn đang tập cùng một động tác. Bằng cách chọn trọng lượng được kiểm soát cả khi bạn đi lên và đi xuống, bạn sẽ dễ dàng biết được những biến nào được chia nhỏ từ tập này sang tập khác.
Trong một nghiên cứu so sánh việc nâng tạ và nâng tạ ngang trong khoảng thời gian 8 tuần, cả hai phương pháp đều có liên quan đến việc tăng độ dày cơ delta trong điều kiện tập luyện tầm xa, không có lợi thế rõ ràng giữa các điều kiện. Điều này không có nghĩa là tạ kém chất lượng hoặc dây cáp không cần thiết. Thay vì tên của thiết bị, tiêu chí lựa chọn chính của bạn phải là liệu bạn có thể duy trì phạm vi không đau, lộ trình nhất quán và khối lượng có thể phục hồi hàng tuần hay không.
KHẮC PHỤC LỖI
Sửa nguyên nhân của lỗi, không chỉ biểu hiện bên ngoài
Quả tạ nhô ra phía trước sau lần lặp lại đầu tiên.
- Điều bạn quan sát thấy
- Các quả tạ đưa ra phía trước cơ thể của bạn trước tiên thay vì sang một bên và nó có cảm giác giống như nâng lên phía trước hơn là mở rộng cánh tay.
- Nguyên nhân có thể
- Khi bắt đầu, vai của bạn cuộn về phía trước hoặc bạn sử dụng cổ tay và khuỷu tay trước để chuyển trọng lượng.
- Cách sửa
- Tạm dừng thanh tạ bên cạnh đùi một lúc, sau đó đồng thời dang rộng cả hai tay ra ngoài. Đừng bắt đầu với tư thế giơ cổ tay lên hoặc ném tạ về phía trước cơ thể.
Vai vươn về phía tai
- Điều bạn quan sát thấy
- Khi cánh tay vượt qua độ cao trung bình, cổ ngắn lại và lưng trên căng ra trước.
- Nguyên nhân có thể
- Trọng lượng hoặc phạm vi cuối hiện tại của bạn vượt quá tầm kiểm soát của vai và thân mình hoặc bạn đang nhún vai để đẩy tạ lên cao hơn sau mỗi lần lặp lại.
- Cách sửa
- Hạ tạ xuống và chỉ sử dụng chúng ở độ cao duy trì được chiều dài cổ của bạn. Thay vì ép vai xuống, trước tiên hãy đảm bảo xương sườn và xương chậu của bạn chồng lên nhau.
Khóa khuỷu tay hoặc uốn cong chúng đáng kể mỗi lần
- Điều bạn quan sát thấy
- Cánh tay duỗi thẳng trong một lần lặp lại và khuỷu tay gập lại rõ rệt trong lần lặp tiếp theo, điều này làm thay đổi chiều cao và đường đi của quả tạ.
- Nguyên nhân có thể
- Bạn đang chuyển đòn bẩy ở giữa hiệp để đưa trọng lượng về điểm cuối.
- Cách sửa
- Chọn tư thế uốn cong khuỷu tay nhỏ thoải mái để bắt đầu và duy trì vị trí đó cho đến khi kết thúc. Nếu bạn không thể duy trì được vóc dáng đó thì hãy giảm mức tạ xuống.
Cong lưng tạo đà
- Điều bạn quan sát thấy
- Khi tạ nâng lên, xương sườn mở về phía trước, xương chậu đẩy về phía trước hoặc thân mình đung đưa từ bên này sang bên kia.
- Nguyên nhân có thể
- Hoặc cánh tay của bạn đang đẩy quá mức chúng có thể làm hoặc thanh tạ quá nặng nên bạn đang bù đắp bằng chuyển động của thân mình.
- Cách sửa
- Giữ đầu gối mềm và đặt xương sườn trở lại xương chậu. Hạ tạ xuống và kết thúc hiệp trước khi động tác đu dây bắt đầu.
Nâng tạ bằng cách uốn cong cổ tay
- Điều bạn quan sát thấy
- Cuối cùng, mu bàn tay nghiêng lên trên quá mức hoặc tay cầm quả tạ lăn trong lòng bàn tay.
- Nguyên nhân có thể
- Nếu tay cầm của bạn nông hoặc bạn đang đỡ thanh tạ bằng đầu ngón tay, cổ tay của bạn sẽ mỏi trước cánh tay.
- Cách sửa
- Giữ chắc tay cầm bằng mặt trong lòng bàn tay và đặt cổ tay thẳng hàng với cẳng tay. Nếu bạn bị đau cổ tay, hãy kiểm tra lại trọng lượng và độ bám của quả tạ.
Thả đoạn giảm dần
- Điều bạn quan sát thấy
- Quả tạ nhanh chóng được thả xuống phía sau điểm cuối, vung về phía trước đùi rồi bật trở lại để bắt đầu lần lặp lại tiếp theo.
- Nguyên nhân có thể
- Hoặc bạn chỉ coi phần nâng tạ là một bài tập, hoặc bạn đang mất kiểm soát đường đi của quả tạ ở những lần tập cuối do mệt mỏi.
- Cách sửa
- Yên tĩnh giữ tạ bên cạnh cơ thể trước khi bắt đầu lần lặp lại tiếp theo. Nếu không thể dừng lại, hãy kết thúc hiệp đấu hoặc giảm trọng lượng xuống.
HẠ CẤP VÀ TĂNG TIẾN
Điều chỉnh độ khó trước khi tăng tải
Luyện cách di chuyển cánh tay trước tường mà không dùng tạ.
Đứng cách tường một bước và đảm bảo mu bàn tay và khuỷu tay của bạn ngang nhau. Mở và hạ cánh tay của bạn trong phạm vi mà lưng dưới của bạn không bị cong quá mức về phía tường.
Tầm một phần với tạ nhẹ
Chỉ lặp lại 12–20 lần lặp lại ở mức trung bình, giữ nguyên vị trí cổ và thân. Đừng lắc lư thân mình để tạo ra phạm vi cao hơn.
Đứng nâng tạ ngang toàn dải
Nâng lên phạm vi cuối nơi bạn có thể duy trì đường đi của cánh tay và vị trí thân mà không bị đau, sau đó hạ tạ xuống một cách có kiểm soát trước khi chúng bắt đầu lắc lư.
Nâng ngang được thực hiện ở một bên mỗi lần
Chỉ cầm một quả tạ nhẹ bằng một tay và dùng tay kia để kiểm tra vị trí thân mình. Nếu xương chậu của bạn bị đẩy sang một bên hoặc thân mình bị nghiêng, hãy quay lại phiên bản dùng hai tay hoặc tạ nhẹ.
CHƯƠNG TRÌNH NGƯỜI MỚI
Khung thực hành để bắt đầu
Sử dụng bài tập này 2–3 lần mỗi tuần như một phụ kiện sau bài tập đẩy hoặc kéo phần thân trên hoặc bắt đầu tập vai với bộ đèn. Sử dụng hiệp đầu tiên để kiểm tra biểu mẫu của bạn, sau đó bắt đầu các hiệp làm việc với mức tải để dự trữ khoảng 2–3 lần lặp lại. Nếu tuần của bạn đã bao gồm khối lượng tập ngực hoặc ấn vai đáng kể, hãy theo dõi phản ứng mệt mỏi và đau từ các bài tập vai khác trước khi thêm các hiệp nâng cao bên.
Đại diện
12–20 lần lặp
Phạm vi duy trì chiều dài cổ và hình dạng cổ tay/khuỷu tay
Bộ
2–4 bộ
phục hồi 60–90 giây giữa các bài tập vai tương tự
Nhịp độ
tăng 1–2 giây · giảm 1 giây
Khi hạ tạ xuống, không dùng lực nảy tạ cho lần lặp tiếp theo.
- Khi thân của bạn đứng yên và cổ tay và khuỷu tay của bạn được duy trì trong tất cả các lần lặp lại, hãy bắt đầu bằng cách tăng số lần lặp lại lên đến mức cao nhất trong phạm vi mục tiêu của bạn.
- Chỉ tăng trọng lượng tạ theo từng mức nhỏ nhất sau khi bạn đã đạt được số lần cao nhất ở cùng một vị trí cho tất cả các hiệp. Không tăng cân và đạt đồng thời trong cùng một ngày.
- Nếu phạm vi kết thúc của bạn giảm theo mỗi hiệp hoặc vai của bạn bắt đầu nhún vai và lưng cong, hãy quay lại mức tạ hoặc phạm vi trước đó. Việc lặp lại cùng một đường đi được ưu tiên hơn số lượng tạ.
Câu hỏi thường gặp
Ngón tay cái của bạn nên hướng lên hay hướng xuống?
Không có hướng dẫn bằng tay nào phù hợp cho tất cả mọi người. Các biến thể nâng ngang có thể tạo ra các kiểu kích hoạt cơ khác nhau, nhưng kết quả không đảm bảo khả năng ngăn ngừa đau hoặc mang lại kết quả lâu dài. Chọn hướng ổn định cổ tay và khuỷu tay của bạn mà không gây đau và duy trì nhất quán trong suốt hiệp đấu.
Tôi có nên duỗi thẳng hoàn toàn khuỷu tay của mình không?
Không cần phải khóa khuỷu tay một cách mạnh mẽ. Điều quan trọng hơn là giữ cho động tác uốn cong nhỏ mà bạn đặt lúc đầu giống nhau trong suốt quá trình lặp lại. Nếu bạn bắt đầu uốn cong khuỷu tay của mình đáng kể ở phạm vi cuối và đưa thanh tạ lên cao hơn, hãy giảm trọng lượng hoặc phạm vi.
Dây cáp có tốt hơn tạ không?
Mặc dù lực cản cảm nhận được trong phạm vi chuyển động khác nhau tùy thuộc vào thiết bị, nhưng các nghiên cứu so sánh các phạm vi khác nhau cho thấy rằng cả tạ và dây cáp đều có liên quan đến việc tăng độ dày cơ delta bên, không có sự vượt trội rõ ràng của cái này so với cái kia. Ưu tiên hàng đầu là liệu thiết bị hiện có có thể duy trì các tuyến đường không gây đau đớn và tải trọng có thể kiểm soát được hay không.
Tôi bị đau vai, tôi có thể phục hồi bằng cách nâng tạ ngang không?
Tăng bên là một bài tập sức đề kháng chung và không nhằm mục đích chẩn đoán hoặc điều trị nguyên nhân gây ra cơn đau cá nhân. Nếu cơn đau kéo dài, đau vào ban đêm hoặc gây suy nhược hoặc tê, hãy nhờ chuyên gia chăm sóc sức khỏe đánh giá thay vì tự mình tăng tải.
