LEANING LATERAL RAISE
Chuyển động cô lập nghiêng giúp tối đa hóa sức căng ở đỉnh điểm của cơn co để tạo độ rộng vai vượt trội
Giữ vào cột hoặc giá đỡ chắc chắn bằng một tay và đặt chân sát vào chân đế. Nghiêng cơ thể ra ngoài cho đến khi cánh tay của bạn treo thẳng đứng hướng xuống sàn. Giữ một quả tạ ở tay ngoài và hơi uốn cong khuỷu tay. Thở ra khi bạn nâng quả tạ sang một bên cho đến khi nó ngang vai. Vì nghiêng nên bạn sẽ cảm nhận được lực co mạnh hơn nhiều ở phần trên của vòng cung. Tạm dừng một thời gian ngắn, sau đó từ từ hạ tạ trở lại cơ thể trong tầm kiểm soát.
- Cơ chính
- Cơ delta bên
- Cơ phụ
- Cơ delta trước · Cơ thang trên
- Độ khó
- Trung cấp
- Loại chuyển động
- Bắt cóc vai
Liệu nó có tốt hơn việc nâng tạ khi đứng không?
Nó nhắm vào một phần khác của đường cong kháng cự. Cả hai nên được sử dụng để đảm bảo sự phát triển hoàn chỉnh của cơ delta bên.
TỪNG BƯỚC
4 bước cho một lần lặp hoàn chỉnh
- 1
Thiết lập và tinh gọn
Nắm lấy một trụ và nghiêng người ra khỏi trụ đó. Để tạ treo tự nhiên, đảm bảo cánh tay vuông góc với sàn.
- 2
Nâng sang một bên
Nâng quả tạ theo hình vòng cung rộng về phía bạn. Tập trung vào việc dẫn đầu bằng khuỷu tay và giữ vững cổ tay.
- 3
Co đỉnh
Cảm nhận lực siết mạnh ở cơ delta bên khi cánh tay đạt đến độ cao ngang vai (là một góc lớn hơn so với thân của bạn).
- 4
Giảm độ cao có kiểm soát
Từ từ hạ tạ về phía hông, duy trì độ căng. Dừng lại ngay trước khi nó chạm vào chân bạn.
ALTERED RESISTANCE CURVE
Lấp đầy 'vùng chết' của mức tăng tiêu chuẩn
Trong động tác nâng người đứng ngang tiêu chuẩn, lực cản giảm xuống khi bạn đạt đến đỉnh cao. Bằng cách nghiêng người, bạn dịch chuyển điểm căng cơ học tối đa lên cao hơn trong phạm vi chuyển động. Điều này thách thức cơ delta bên ở trạng thái rút ngắn nhất, vốn thường không được rèn luyện kỹ lưỡng trong các động tác truyền thống.
Giữ trụ cũng giúp loại bỏ khả năng sử dụng động lượng của thân (gian lận), buộc cơ delta bên phải xử lý 100% tải trọng. Điều này làm cho phiên bản nghiêng trở thành sự lựa chọn ưu việt cho chứng phì đại và định hình cơ thuần túy.
PHẠM VI, TẢI & NHIỆT ĐỘ
Chọn phạm vi và tải trọng giúp cho việc Nâng nghiêng bên có thể lặp lại
Phạm vi chuyển động hữu ích kết thúc trước khi thân hoặc khớp làm việc của bạn phải thay đổi vị trí để di chuyển tải. Giữ cơ delta bên tạo ra chuyển động trong khi cơ delta trước · hình thang trên hỗ trợ sự liên kết tương tự từ lần lặp lại đầu tiên đến lần lặp lại cuối cùng.
Sử dụng giai đoạn hạ thấp có kiểm soát trong khoảng hai đến ba giây và tránh nảy trong quá trình chuyển đổi. Nếu lần lặp lại cuối cùng trở nên ngắn hơn, nhanh hơn hoặc khác biệt rõ ràng so với lần đầu tiên, hãy giảm tải hoặc dừng hiệp trước khi kỹ thuật bị hỏng.
Điểm chính: Chỉ tiến hành động tác Nghiêng người sang bên sau mỗi lần lặp lại theo cùng một lộ trình mà không bị đau khớp.
KHẮC PHỤC LỖI
Sửa nguyên nhân của lỗi, không chỉ biểu hiện bên ngoài
Dùng trụ để lấy đà
- Điều bạn quan sát thấy
- Kéo hoặc đẩy vào cột giúp vung tạ lên.
- Nguyên nhân có thể
- Dùng tạ quá nặng khiến cơ delta khó di chuyển.
- Cách sửa
- Chỉ sử dụng trụ để ổn định. Giữ góc cơ thể của bạn không đổi trong toàn bộ hiệp tập.
Nhún vai
- Điều bạn quan sát thấy
- Vai nâng lên về phía tai trong quá trình nâng.
- Nguyên nhân có thể
- Hình thang trên hoạt động quá mức hoặc khả năng kiểm soát xương bả vai kém.
- Cách sửa
- Giữ vai của bạn 'gồng' xuống và tập trung vào việc vươn 'rộng' sang một bên thay vì chỉ 'lên'.
HẠ CẤP VÀ TĂNG TIẾN
Điều chỉnh độ khó trước khi tăng tải
Tạm dừng nâng nghiêng
Giữ vị trí trên cùng trong 2-3 giây để tối đa hóa thời gian chịu căng ở trạng thái co rút hoàn toàn.
Nâng nghiêng cáp
Thực hiện nâng nghiêng bằng máy cáp để tạo ra lực căng ổn định hơn nữa trong toàn bộ vòng cung.
CHƯƠNG TRÌNH NGƯỜI MỚI
Khung thực hành để bắt đầu
Bài tập nghiêng người nâng vai của bạn lên một tầm cao mới. Ưu tiên hình thức nghiêm ngặt và nhịp độ được kiểm soát.
Tính thường xuyên
2-3 lần mỗi tuần
Một công cụ hoàn thiện cường độ cao hoàn hảo cho bất kỳ bài tập vai hoặc phần trên cơ thể nào.
Âm lượng
3-4 hiệp, 15-20 lần lặp
Tập trung vào việc 'đốt cháy' và lặp lại chất lượng cao hơn là tải tối đa.
- Giữ khuỷu tay uốn cong mềm mại; đừng khóa chúng lại.
- Đừng để quả tạ chạm vào cơ thể ở phía dưới để duy trì độ căng liên tục.
- Đảm bảo bạn tập luyện cả hai tay với cường độ như nhau.
Câu hỏi thường gặp
Tôi nên dựa bao nhiêu?
Nghiêng khoảng 15 đến 30 độ thường là đủ để làm thay đổi đáng kể độ căng của cơ.
