LEG CURL
Kéo chân là bài tập bao gồm việc uốn cong đầu gối trong khi giữ cố định xương chậu thay vì nâng cao gót chân.
Bài tập cong chân nhắm vào chức năng gập đầu gối của cơ gân kheo. Căn chỉnh đầu gối của bạn với trục xoay của máy, đặt con lăn ngay phía trên mắt cá chân và kéo gót chân vào mà không nhấc mông hoặc làm ướt lưng dưới. Đặc biệt, nếu bạn kiểm soát được phần đi xuống, bạn có thể tạo ra đủ kích thích ngay cả với trọng lượng nhỏ.
- Cơ chính
- Gân kheo
- Cơ phụ
- Cơ bụng/gân kheo
- Độ khó
- Trung cấp
- Loại chuyển động
- Cong đầu gối
Các ngón chân nên thu vào hay duỗi ra?
Dễ dàng duy trì sự liên kết nếu bạn ở tư thế trung lập hoặc kéo nhẹ ngón chân về phía cơ thể. Sự tham gia của bắp chân có thể khác nhau tùy thuộc vào vị trí mắt cá chân, vì vậy hãy sử dụng tư thế không gây đau.
TỪNG BƯỚC
4 bước cho một lần lặp hoàn chỉnh
- 1
Căn chỉnh trục đầu gối và con lăn
Khi nằm, điều chỉnh đầu gối sao cho sát đầu ghế hoặc trục quay của máy. Con lăn chạm vào phần dưới của bắp chân phía trên khớp mắt cá chân.
- 2
Ổn định xương chậu và thân mình
Giữ nhẹ tay cầm và tăng cường sức mạnh cho bụng và mông. Đặt đầu của bạn thẳng hàng với cột sống và đặt cả hai bên xương chậu tiếp xúc với miếng đệm.
- 3
Kéo gót chân về phía mông
Thở ra và uốn cong đầu gối, giữ cho mắt cá chân ở tư thế trung lập hoặc kéo các ngón chân về phía cơ thể. Siết chặt gân kheo của bạn trong suốt quá trình nâng xương chậu.
- 4
Mở ra mà không làm rơi trọng lượng
Hít vào và hạ con lăn xuống trong 2-3 giây. Mở rộng đầu gối của bạn ngay trước khi khóa chúng một cách thô bạo và duy trì sự căng thẳng, bắt đầu lần lặp lại tiếp theo.
MACHINE AXIS
Nếu đầu gối và trục của máy bị lệch, bạn sẽ cảm thấy con lăn đẩy chân mình.
Lực cản sẽ tự nhiên xuất hiện khi trục quay của máy sát với đường khớp gối. Nếu cơ thể bạn trượt lên hoặc xuống trong khi lặp lại hoặc con lăn di chuyển về phía mắt cá chân của bạn, hãy điều chỉnh lại chiều dài ghế.
Nếu con lăn quá thấp và đè lên gân Achilles hoặc nếu nó quá cao và ấn vào giữa bắp chân, nó có thể gây khó chịu và thay đổi phạm vi chuyển động.
Điểm chính: Gợi ý sử dụng ngay: “Đầu gối trên trục, xương chậu trên đệm.”
HIP CONTROL
Điểm mà hông nâng lên là dấu hiệu bạn đang thừa cân hoặc đạt chuẩn
Phần trên gân kheo bị rút ngắn, xương chậu dễ bị nâng lên và phần lưng dưới bị ướt. Duy trì sự tiếp xúc với xương chậu ngay cả khi bạn hạ thấp chiều cao trên một chút.
Không xoay ngón chân quá mức ra ngoài hoặc vào trong mà giữ đầu gối và mắt cá chân hướng về cùng một hướng.
KHẮC PHỤC LỖI
Sửa nguyên nhân của lỗi, không chỉ biểu hiện bên ngoài
Đệm nâng mông
- Điều bạn quan sát thấy
- Khi con lăn đi lên, xương chậu nâng lên và lưng dưới uốn cong.
- Nguyên nhân có thể
- Trọng lượng nặng hoặc buộc gót chân chạm vào hông.
- Cách sửa
- Giảm trọng lượng và tầm với phía trên đồng thời ấn bụng và xương chậu của bạn vào miếng đệm.
Giảm trọng lượng khi đi xuống
- Điều bạn quan sát thấy
- Sau khi lên đỉnh, các con lăn hạ xuống nhanh chóng và chạm vào chồng tạ.
- Nguyên nhân có thể
- Đây là trọng lượng không thể chịu được khi bị mỏi hoặc các phần lệch tâm.
- Cách sửa
- Hạ trọng lượng xuống để duy trì tốc độ hạ xuống trong 2-3 giây và tránh xếp chồng lên nhau ở phía dưới.
Ngón chân xoay theo mỗi lần lặp lại
- Điều bạn quan sát thấy
- Bàn chân di chuyển ra ngoài hoặc vào trong và vị trí đầu gối cũng dao động.
- Nguyên nhân có thể
- Lăn con lăn bằng mắt cá chân và việc điều khiển gân kheo trái và phải là khác nhau.
- Cách sửa
- Giữ mắt cá chân ở vị trí trung lập và đầu gối hướng xuống. Nếu cần, hãy tập nhẹ nhàng từng bên một.
HẠ CẤP VÀ TĂNG TIẾN
Điều chỉnh độ khó trước khi tăng tải
Cuộn chân bằng dây đeo
Học uốn cong đầu gối và cố định xương chậu với lực cản nhẹ.
Kéo chân hai chân nhẹ
Lặp lại cài đặt trục máy và con lăn.
Cong chân theo nhịp độ
Hạ thấp 3 giây giúp tăng cường khả năng kiểm soát gân kheo.
Cuộn một chân
Kiểm tra sự khác biệt bên trái và bên phải và thực hiện trong cùng một phạm vi.
CHƯƠNG TRÌNH NGƯỜI MỚI
Khung thực hành để bắt đầu
Tích hợp với các bài tập xoay hông, bắt đầu với 2 hiệp và tăng dần âm lượng khi bạn duy trì tiếp xúc xương chậu và hạ xuống chậm.
Đếm
10–15 lần
Tăng 1 giây, Giảm 2 ~ 3 giây
Bộ
2–3 bộ
phục hồi 60–90 giây giữa các hiệp
Tần số
1–2 lần một tuần
Kết hợp với các bài tập gân kheo như deadlifts
- Khi xương chậu của bạn vẫn nằm trên đệm và bạn kiểm soát được khả năng hạ xuống của mình, trước tiên hãy tăng số lần lặp lại.
- Nếu trọng lượng chồng lên nhau hoặc va đập, hãy hạ trọng lượng xuống.
- Nếu bạn cảm thấy đau nhói hoặc chuột rút ở phía sau đầu gối, hãy dừng lại ngay lập tức và kiểm tra con lăn và ống soi.
Câu hỏi thường gặp
Gót chân có nên chạm vào mông không?
Không bắt buộc. Phạm vi trên hiện tại là trước khi xương chậu nâng lên hoặc phần lưng dưới ướt. Giữ gân kheo của bạn co lại và sử dụng phạm vi càng nhiều càng tốt.
Sự khác biệt so với động tác uốn chân ngồi là gì?
Cả hai bài tập đều rèn luyện khả năng gập đầu gối, nhưng góc hông khác nhau nên gân kheo có cảm giác chiều dài và khả năng hỗ trợ của máy khác nhau. Bạn có thể chọn một phiên bản thoải mái và dễ điều khiển hoặc thay thế chúng.
