LUNGE
Lunge không phải là bài kiểm tra hạ đầu gối xuống sâu nhất có thể mà là một bài tập duy trì đường đi của xương chậu và đầu gối trên một chân.
Lunge là bài tập dành cho thân dưới bằng một chân, trong đó bạn bước về phía trước bằng một chân, hạ thấp cơ thể, sau đó dùng chân trước đẩy khỏi sàn và quay trở lại vị trí ban đầu. Cơ tứ đầu đùi và cơ mông của chân trước có liên quan rất nhiều, đồng thời các cơ gân kheo, cơ khép, cơ mông nhỡ, bắp chân và các cơ xung quanh thân phối hợp với nhau để giữ cho đầu gối và xương chậu ổn định. Vì vậy, mục tiêu của động tác này không phải là buộc đầu gối phía trước ra sau các ngón chân hoặc buộc đầu gối phía sau chạm sàn mà là đứng lên trở lại trong phạm vi không bị đau với toàn bộ bàn chân trước cố định và đầu gối theo hướng của bàn chân. Trong một nghiên cứu cơ sinh học về động tác lao về phía trước, nhu cầu cơ học ở hông và mắt cá chân tăng lên khi trọng lượng tăng lên và hoạt động cơ bắp cao hơn ở một số cơ ở phần dưới cơ thể đã được quan sát thấy khi chiều dài sải chân dài hơn. Tuy nhiên, đây là sự so sánh với mẫu người trưởng thành khỏe mạnh trong các điều kiện hoạt động xác định. Những bước tiến dài hơn hoặc độ sâu lớn hơn không có nghĩa là việc lặp lại sẽ an toàn hơn hoặc tốt hơn cho mọi người. Trong hướng dẫn này, chúng tôi sử dụng tiêu chuẩn bắt đầu với chiều dài sải chân duy trì sự thẳng hàng của thân, xương chậu và đầu gối trước, đồng thời kiểm soát việc quay trở lại phần bàn chân trước với chất lượng tương tự như phần bước bước.
- Cơ chính
- Cơ tứ đầu, cơ mông
- Cơ phụ
- Gân kheo, cơ khép, cơ mông nhỡ, bắp chân
- Độ khó
- Mới bắt đầu
- Loại chuyển động
- Bước tiến về phía trước
Đầu gối phía trước không thể hướng về phía trước ngón chân được sao?
Đây không phải là quy tắc tuyệt đối áp dụng cho tất cả mọi người, chiều dài sải chân hoặc tỷ lệ cơ thể. Tiêu chí quan trọng hơn là toàn bộ bàn chân trước vẫn nằm trên sàn, đầu gối trước theo hướng ngón chân giữa, xương chậu có thể được kiểm soát mà không bị đau hay mất ổn định. Nếu bạn nhấc gót chân hoặc nghiêng người quá mức để ép đầu gối về phía sau, hãy điều chỉnh lại độ dài và độ sâu sải chân của bạn.
TỪNG BƯỚC
6 bước cho một lần lặp hoàn chỉnh
- 1
Kiểm tra mặt sàn và không gian xung quanh trước
Bắt đầu trên bề mặt bằng phẳng, không trơn trượt và có khoảng trống để tiến và lùi. Trước khi nâng tạ, hãy từ từ bước sang một bên bằng cơ thể trần và kiểm tra xem chân bạn sẽ tiếp đất ở đâu và khả năng giữ thăng bằng của bạn. Bắt đầu hiệp tập đầu tiên của bạn với các bài tập tạ nhẹ hoặc trọng lượng cơ thể để bạn không phải bước hoặc vặn thân mình ở lần tập cuối cùng.
- 2
Tổ chức bàn chân, xương chậu và ánh mắt trong tư thế đứng
Đặt chân thoải mái trong phạm vi chiều rộng của hông và không chuyển trọng lượng sang một chân. Tạo thân mình thoải mái với xương sườn tựa vào xương chậu và giữ ánh mắt nhìn vào một điểm trước mặt. Giữ tạ ở cả hai bên mà không uốn cong cổ tay, nhưng không làm cứng cơ thể bằng cách kéo vai về phía tai.
- 3
Bước nhẹ nhàng bằng chân trước để tìm bước đi ổn định
Khi tiến một bước, không chỉ đặt vững gót chân mà hãy để toàn bộ bàn chân của bạn lặng lẽ tìm xuống sàn. Đặt độ dài sải chân thành độ dài cho phép bạn kiểm soát đầu gối trước và xương chậu mà không cần nhấc toàn bộ bàn chân trước khi đi xuống. Đừng ép buộc độ dài sải chân của bạn bằng một quy tắc nói rằng đầu gối trước của bạn phải luôn ở phía sau ngón chân, nhưng hãy đảm bảo đầu gối của bạn di chuyển cùng hướng với ngón chân giữa.
- 4
Đi xuống trong khi giữ nguyên bàn chân trước và xương chậu
Hít vào đồng thời gập cả hai đầu gối và hông lại với nhau để hạ cơ thể xuống. Thân của bạn không cần phải giữ thẳng đứng hoàn toàn, nhưng không cong lưng hoặc nghiêng thân sang một bên để tạo thăng bằng. Đầu gối phía sau có thể tiếp cận nhẹ sàn nhưng không nhất thiết phải chạm vào sàn mà chỉ hạ xuống trước khi mất khả năng kiểm soát của bàn chân trước, đầu gối và xương chậu.
- 5
Kiểm tra xem đầu gối trước có theo hướng của bàn chân không
Đảm bảo rằng mặt ngón chân cái, mặt ngón chân út và gót chân của bàn chân trước đều cảm nhận được sàn ở vị trí thấp nhất. Nếu đầu gối trước của bạn gập vào trong hoặc bị đẩy ra ngoài, nếu xương chậu của bạn nghiêng sang một bên hoặc nếu bàn chân trước của bạn bị nhấc lên, bạn sẽ không thể đi xuống được nữa. Nếu bạn cảm thấy đau nhói, đứng không vững hoặc tê ở đầu gối hoặc hông, hãy dừng lại ngay lập tức và giảm phạm vi, chiều dài sải chân và tải trọng của bạn.
- 6
Trở lại tư thế đứng bằng cách đẩy sàn bằng chân trước
Thở ra và đẩy toàn bộ bàn chân trước xuống sàn để trở về vị trí ban đầu. Không bật lên bằng chân sau hoặc đột ngột khóa đầu gối trước để tạo lực giật ngược. Sau khi cả hai chân đã ổn định ở tư thế đứng trở lại, hãy bắt đầu ở phía bên kia. Nếu độ dài sải chân, độ sâu và tốc độ thân khác nhau đáng kể ở bên trái và bên phải, hãy ưu tiên bên có thể kiểm soát được hơn số lần lặp lại.
STEP & BASE
Chiều dài sải chân không phải là một con số định trước mà là một không gian làm việc có thể giữ toàn bộ bàn chân trước và xương chậu lại với nhau.
Nếu chiều dài sải chân của bước nhảy về phía trước quá ngắn, đầu gối phía trước sẽ di chuyển nhanh về phía trước ở vị trí thấp hơn và nếu quá dài, việc kiểm soát bàn chân trước, xương chậu và thân mình cùng một lúc có thể trở nên khó khăn. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng sải chân dài hơn dẫn đến hoạt động cơ bắp nhiều hơn ở một số cơ ở phần dưới cơ thể, nhưng điều này không có nghĩa là sải chân dài hơn là điểm khởi đầu tốt hơn cho mọi người. Phạm vi chuyển động, khả năng giữ thăng bằng, chuyển động của mắt cá chân và chiều dài sải chân hiện tại cho phép bạn đứng lên trở lại mà không cần nâng chân trước lên dưới tải trọng tạ là ưu tiên hàng đầu.
Quy tắc đầu gối trước không bao giờ vượt quá ngón chân không áp dụng cho tất cả các tỷ lệ cơ thể và độ dài sải chân. Thay vào đó, hãy giữ toàn bộ bàn chân trước trên sàn, giữ đầu gối theo hướng ngón chân giữa và quan sát xem có bị đau, mất ổn định hoặc xương chậu bị xoay đột ngột không. Nếu mỗi lần bạn tìm được một vị trí chân mới, hãy tập lại bước đi đến vị trí tương tự với cơ thể trước khi thêm tạ.
Điểm chính: Kiểm tra ngay: Bàn chân trước đặt trọn trên sàn Đầu gối trước hướng về ngón chân giữa Hông không lệch sang một bên Bàn chân sau giúp giữ thăng bằng nhưng không chiếm vị trí của bàn chân trước
DEPTH & TRUNK
Đi sâu hơn không có nghĩa là đại diện tốt hơn và giữ cho thân mình cương cứng không có nghĩa là bạn phải dừng xương chậu của mình.
Trong động tác lunge, không cần thiết phải để đầu gối sau chạm sàn hoặc đầu gối trước của bạn phải vuông góc 90 độ. Hướng dẫn thực hành lâm sàng cũng khuyên bạn chỉ nên đi đến độ sâu có thể kiểm soát được. Khi bàn chân trước được nâng lên hoặc đầu gối phía trước bắt đầu thu vào trong và vị trí của lưng dưới, xương chậu và cổ thay đổi, rất khó để nhìn thấy các phạm vi sâu hơn khi lặp lại cùng một chuyển động.
Thân có thể hơi nghiêng về phía trước tùy thuộc vào chuyển động của hông và mắt cá chân cũng như độ dài sải chân của từng người. Nếu bạn cố gắng giữ nó hoàn toàn theo chiều dọc, cuối cùng bạn có thể phải bù đắp bằng cách nhấc gót chân lên hoặc duỗi lưng dưới quá mức. Ngược lại, đột ngột gập thân về phía trước hoặc xoay người sang một bên để tránh tạ cũng là dấu hiệu mất thăng bằng. Đi xuống từ từ trong phạm vi không làm thay đổi đáng kể mối quan hệ giữa xương sườn và xương chậu của bạn và chọn độ sâu cho phép bạn đẩy lùi bằng chân trước.
RETURN & LOAD
Nâng tạ là một quá trình tiến triển sau khi đã đạt được khả năng kiểm soát của chân trước, tải nặng hơn là một tình trạng khác
Forward lunge là một lần lặp lại, không chỉ trên đường đi xuống mà còn trên đường trở về vị trí ban đầu bằng cách đẩy sàn bằng chân trước. Các thí nghiệm đã chỉ ra rằng tải trọng bên ngoài tăng lên có thể làm tăng đáng kể nhu cầu cơ học ở hông và mắt cá chân, nhưng đây là mức trung bình đối với các điều kiện cân nặng và người tham gia cụ thể. Vì vậy, tiêu chí để tăng trọng lượng tạ không phải là độ sâu hay độ mỏi sau khi tập mà là liệu đường đi của bàn chân trước, đầu gối và xương chậu có thể đảo ngược với cùng tốc độ ở cả bên trái và bên phải hay không.
Nếu chân trước của bạn vung vào hoặc ra trong vài lần lặp lại cuối cùng, bạn đá mạnh bằng chân sau để đứng lên hoặc tạ bắt đầu đập vào chân bạn, tải trọng hiện tại của bạn có thể vượt quá mức bạn có thể kiểm soát. Đầu tiên, thực hiện số lần lặp lại đã đặt với tạ nặng hoặc tạ nhẹ, tất cả đều có chất lượng như nhau. Sau đó tăng số lần lặp lại hoặc mức tạ theo từng mức nhỏ, nhưng không tăng cả hai trong cùng một ngày.
KHẮC PHỤC LỖI
Sửa nguyên nhân của lỗi, không chỉ biểu hiện bên ngoài
Giữ vững chân trước và ngay lập tức đẩy đầu gối vào.
- Điều bạn quan sát thấy
- Gót chân đập mạnh, đầu gối di chuyển nhanh về phía trước trước khi toàn bộ bàn chân trước ổn định.
- Nguyên nhân có thể
- Việc bước lên xuống được thực hiện bằng một động tác vội vàng nên không có thời gian để kiểm tra vị trí của bàn chân trước, đầu gối và xương chậu.
- Cách sửa
- Sau khi chạm nhẹ vào chân trước, nhanh chóng tìm lại thăng bằng và đi xuống. Đặt tạ xuống và lặp lại tư thế chân tương tự trên cơ thể để xác định độ dài sải chân.
Đầu gối trước gập vào trong
- Điều bạn quan sát thấy
- Khi đi xuống hoặc quay về, đầu gối trước di chuyển mạnh về phía ngón chân cái, xương chậu hạ xuống cùng một bên.
- Nguyên nhân có thể
- Ở độ dài/độ sâu/tải trọng sải chân hiện tại, bàn chân trước và vùng hông không kiểm soát được hướng của đầu gối.
- Cách sửa
- Nhẹ nhàng xoay đầu gối trước theo hướng ngón chân giữa của bạn hướng về phía trước và chỉ hạ thấp đến mức bạn có thể duy trì sự thẳng hàng đó. Rút ngắn bước tiến của bạn hoặc quay trở lại giai đoạn tập tạ.
Nâng gót chân hoặc bên ngoài bàn chân trước
- Điều bạn quan sát thấy
- Ở vị trí thấp nhất, gót chân lơ lửng hoặc bàn chân nghiêng vào trong hoặc ra ngoài khiến toàn bộ bàn chân trước bị mất thăng bằng.
- Nguyên nhân có thể
- Chiều dài hoặc chiều sâu sải chân lớn hơn chuyển động và độ cân bằng của khớp cổ chân/khớp hông hiện tại hoặc trọng lượng cơ thể không được phân bổ trên toàn bộ bàn chân trước.
- Cách sửa
- Dừng đi sâu hơn và tìm kiếm phạm vi tiếp cận toàn bộ bàn chân. Điều chỉnh vị trí bàn chân trước của bạn một chút, nhưng đừng siết chặt các ngón chân quá mức để ổn định bàn chân.
Đập mạnh đầu gối sau xuống sàn
- Điều bạn quan sát thấy
- Khi hạ xuống, đầu gối sau chạm sàn đồng thời thân và tạ rung lên.
- Nguyên nhân có thể
- Hoặc bạn cho rằng đầu gối sau của mình phải chạm sàn để hoàn thành động tác lặp lại, hoặc bạn không kiểm soát được tốc độ đi xuống của mình.
- Cách sửa
- Đầu gối sau có thể dừng sát sàn hoặc chạm nhẹ nhưng không cần tác động. Thay đổi hướng ở độ cao duy trì khả năng kiểm soát của bàn chân trước, đầu gối và hông của bạn.
Đá về sau bằng chân sau thay vì chân trước
- Điều bạn quan sát thấy
- Khi bạn đứng lên, bàn chân sau đẩy mạnh xuống sàn, cơ thể đổ về phía trước, đường đi của đầu gối trước và tạ rung lắc mạnh.
- Nguyên nhân có thể
- Thay vì tạo lực và giữ thăng bằng bằng cách đẩy sàn bằng chân trước, bạn đang tạo tư thế xuất phát bằng lực đá ngược của chân sau.
- Cách sửa
- Đầu tiên, hãy tìm cảm giác đẩy toàn bộ bàn chân trước xuống sàn và đưa cơ thể lên và trở lại. Nếu bạn gặp khó khăn trong việc giữ thăng bằng, hãy đặt tạ xuống và luyện tập trong khi giữ nhẹ thanh đỡ.
Tạo thăng bằng bằng cách vặn người trong khi cầm tạ.
- Điều bạn quan sát thấy
- Một quả tạ vung rộng về phía trước đùi, xương sườn và xương chậu xoay về phía bàn chân trước hoặc phía đối diện.
- Nguyên nhân có thể
- Tải trọng hoặc chiều dài sải chân của quả tạ bên trái và bên phải lớn hơn mức mà thân và xương chậu của bạn hiện có thể kiểm soát hoặc bạn đang cố gắng thực hiện cùng một số lần lặp lại ngay cả khi đã mệt mỏi.
- Cách sửa
- Hạ tạ xuống mức tạ mà bạn có thể giữ yên lặng bên cạnh cơ thể. Thực hiện cùng một số ở bên trái và bên phải, nhưng nếu một bên không thẳng hàng trước thì tập hợp sẽ kết thúc ở bên đó.
HẠ CẤP VÀ TĂNG TIẾN
Điều chỉnh độ khó trước khi tăng tải
Tư thế tách cơ thể với tay cầm nhẹ vào vật hỗ trợ
Giữ nhẹ trên tường hoặc giá đỡ cố định bằng một tay, đặt chân qua lại, uốn cong và duỗi thẳng cả hai đầu gối trong phạm vi nhỏ. Đầu tiên, hãy tìm hiểu xem hướng của toàn bộ bàn chân trước và đầu gối trước có được duy trì hay không.
Động tác lao về phía trước bằng trọng lượng cơ thể
Từ tư thế đứng, lặng lẽ bước một chân về phía trước, vươn toàn bộ bàn chân trước rồi hạ xuống độ sâu có thể kiểm soát được. Giữ vị trí chân và diện tích trả lại không đổi trong 6–10 lần lặp lại mỗi bên mà không cần tạ.
Nhảy về phía trước với tạ nhẹ ở mỗi tay
Yên lặng giữ tạ bên cạnh cơ thể và duy trì chiều dài và chiều sâu sải chân bằng trọng lượng cơ thể hiện có của bạn. Nếu quả tạ chạm vào chân bạn hoặc thân bạn bị vặn, hãy lấy lại quyền kiểm soát từ bước trước đó chứ không phải trọng lượng.
Tiến trình tải hoặc bước tiến được kiểm soát
Nếu sải chân trái và phải, hướng đầu gối phía trước và tốc độ quay trở lại được duy trì trong tất cả các hiệp, hãy điều chỉnh độ dài sải chân hoặc tạ theo từng bước nhỏ. Những bước sải chân dài không hẳn là sự lựa chọn tốt hơn và chỉ được sử dụng nếu bàn chân trước và xương chậu vẫn thẳng hàng.
CHƯƠNG TRÌNH NGƯỜI MỚI
Khung thực hành để bắt đầu
1–3 lần một tuần, có thể được sử dụng khi bắt đầu các bài tập thân dưới hoặc như bài tập phụ trợ bằng một chân sau khi squat hoặc gập hông. Đầu tiên, hãy kiểm tra vị trí của bàn chân trái và phải và giữ thăng bằng với cơ thể, đồng thời bắt đầu tập với tải trọng duy trì sự thẳng hàng của bàn chân trước, đầu gối và xương chậu cho đến lần lặp lại cuối cùng. Nếu bạn thực hiện các bài tập gây mệt mỏi đáng kể cho phần dưới cơ thể, chẳng hạn như squats, deadlifts hoặc jump, trong cùng một ngày, bạn nên quan sát xem liệu bạn có còn kiểm soát được đầu gối và hông hay không trước khi thêm độ sâu lunge và trọng lượng tạ.
Đếm
6–12 lần trái và phải
Phạm vi có thể duy trì toàn bộ hướng của bàn chân trước và đầu gối
Bộ
2–4 bộ
Phục hồi 60–120 giây sau khi thực hiện cả bên trái và bên phải
Tốc độ
giảm 1–2 giây, quay lại 1–2 giây
Không bắt đầu lần lặp tiếp theo bằng cách dậm chân hoặc đá ngược bằng chân sau
- Với toàn bộ bàn chân trước đặt trên sàn và đầu gối trước theo hướng của bàn chân trong mỗi lần lặp lại, trước tiên hãy tăng số lần lặp lại lên trên cùng của phạm vi mục tiêu.
- Chỉ tăng tải trọng tạ hoặc độ dài sải chân theo từng mức nhỏ nhất sau khi bạn đã đạt được đỉnh của mỗi mục tiêu lặp lại trái và phải ở cùng độ dài và độ sâu sải chân cho tất cả các hiệp. Tôi không đăng cả hai trong cùng một ngày.
- Nếu đầu gối trước thu vào trong hoặc bàn chân trước nhấc lên và chân sau đá vào hoặc cơ thể bắt đầu xoay, hãy quay trở lại phạm vi hoặc tải trọng trước đó. Việc quay trở lại cùng một con đường được ưu tiên hơn là lặp lại sâu hơn.
Câu hỏi thường gặp
Đầu gối sau có phải chạm sàn không?
Không. Bạn có thể đưa đầu gối sau sát sàn hoặc chạm nhẹ vào nó, nhưng chạm nhẹ vào nó không phải là mục tiêu. Chỉ đi đến độ sâu duy trì sự thẳng hàng của bàn chân trước, đầu gối trước và xương chậu của bạn, đồng thời chọn phạm vi nông hơn nếu bạn cảm thấy đau hoặc mất ổn định.
Có phải những bước tiến dài hơn luôn tốt hơn cho cơ mông không?
Các nghiên cứu đã cho thấy hoạt động cơ cao hơn ở một số cơ ở phần dưới cơ thể trong điều kiện sải chân dài, nhưng kết quả không xác định được độ dài sải chân nào là tốt hơn cho mọi người. Nếu bạn nhận thấy bàn chân trước của mình nhấc lên hoặc mất sự liên kết giữa hông/đầu gối khi sải bước dài thì bước sải chân ngắn hơn, có kiểm soát hơn có thể phù hợp hơn với bạn vào lúc này.
Khi nào tôi có thể bắt đầu nâng tạ?
Thêm tạ nhẹ khi bạn có thể lặp lại tư thế chân trái và chân phải, hướng đầu gối về phía trước và phần lùi một cách nhất quán khi đi chân trần. Nếu bạn phải dậm chân hoặc vặn người sau khi nâng tạ, bạn vẫn đang ở giai đoạn luyện tập kiểm soát cơ thể chứ không phải tải trọng.
Đầu gối của tôi bị đau. Tôi có thể sửa nó bằng lunges không?
Phổi là một bài tập sức đề kháng tổng quát và không nhằm mục đích chẩn đoán hoặc điều trị nguyên nhân gây đau đầu gối của một cá nhân. Nếu cơn đau kéo dài hoặc bạn bị sưng, cứng khớp, đứng không vững hoặc tê, hãy tìm kiếm sự đánh giá từ chuyên gia y tế thay vì tự mình tăng chiều dài sải chân hoặc trọng lượng.
Bằng chứng và tài liệu tham khảo
- 1. Riemann và cộng sự. - Cơ sinh học khớp của động tác lao về phía trước trong điều kiện tải trọng bên ngoài.
- 2. Escamilla và cộng sự. — Hoạt động của cơ dưới cơ thể về phía trước theo chiều dài sải chân và sự thay đổi sải chân
- 3. Mayo Clinic - Hướng dẫn thực hiện căn chỉnh phổi và thân đầu gối
- 4. Escamilla và cộng sự. - Tải trọng khớp xương bánh chè và chiều cao bước ở phổi trước và bên.
