RACK PULL
Kéo giá không phải là một bài deadlift ngắn mà là một bản lề hông giúp rèn luyện phần trên bằng cách cố định chiều cao ban đầu.
Video cho thấy động tác kéo giá trong đó thanh tạ được đặt trên các chốt an toàn bên trái và bên phải của giá đỡ điện ở độ cao ngay dưới đầu gối và người đứng lên bằng cách duỗi xương chậu và đầu gối khi đứng yên. Khoảng cách di chuyển ngắn hơn và góc khớp bắt đầu thuận lợi hơn so với deadlift trên sàn cho phép bạn nâng được nhiều trọng lượng hơn, nhưng phạm vi ngắn hơn không có nghĩa là an toàn hơn cho lưng của bạn. Một nghiên cứu deadlift một phần so sánh 10 người đàn ông có kinh nghiệm đã phát hiện ra rằng chuyển động một phần tạo ra mô-men khớp ròng nhỏ hơn ở đầu gối và lưng dưới so với deadlift thông thường, nhưng cũng có tư thế và cơ chế khác nhau, và một nghiên cứu thí điểm kéo dài 18 tuần trên 6 đô vật cho thấy rằng tập luyện một phần phạm vi đã tăng 1RM một phần nhưng không tăng đáng kể 1RM toàn phạm vi. Do đó, đòn kéo giá không nên tự động thay thế cho deadlift trên sàn mà nên được sử dụng như một biến thể riêng biệt ở độ cao xuất phát cụ thể để rèn luyện sức mạnh phần trên, cảm giác giữ thanh tạ sát cơ thể và hỗ trợ tải nặng.
- Cơ chính
- Cơ dựng cột sống, cơ mông lớn, gân kheo
- Cơ phụ
- Cơ thang, cơ xô, cẳng tay
- Độ khó
- Trung cấp
- Loại chuyển động
- Bản lề hông chuyển động hạn chế
Tôi nên đặt thanh kéo giá ở độ cao bao nhiêu?
Bắt đầu ngay dưới đầu gối của bạn. Nếu bạn đang tập trên một khu vực deadlift cụ thể, hãy điều chỉnh trước và sau thời điểm đó, nhưng hãy so sánh việc sử dụng cùng một lỗ chốt an toàn trong mỗi buổi tập.
TỪNG BƯỚC
6 bước cho một lần lặp hoàn chỉnh
- 1
Kiểm tra tình trạng buộc chặt của giá đỡ và chốt an toàn
Đảm bảo giá đỡ được đặt chắc chắn trên sàn và các chốt an toàn bên trái và bên phải hoặc tay an toàn được khóa hoàn toàn vào cùng một lỗ. Kiểm tra tải trọng cho phép của thanh tạ và đĩa, lắp cùng một đĩa vào bên trái và bên phải và cố định chúng bằng vòng cổ.
- 2
Đặt thanh đòn ở độ cao ngay dưới đầu gối của bạn
Ban đầu, đặt thanh đòn sao cho nó ở ngay dưới xương bánh chè và ở trên cùng của ống chân. Khi bạn tăng chiều cao, phạm vi và bản lề hông của bạn giảm xuống và trọng lượng bạn có thể nâng tăng lên, vì vậy hãy ghi lại số lỗ chốt an toàn và chiều cao thanh đòn mỗi buổi tập.
- 3
Đặt khoảng cách giữa chân và thanh trước
Đứng với hai chân rộng bằng hông và thanh gần như chạm vào cẳng chân của bạn ở giữa dây giày. Đặt gót chân, ngón cái và bóng của bàn chân xuống sàn và không đẩy đầu gối về phía giá để nắm lấy thanh.
- 4
Đưa hông của bạn trở lại để nắm lấy thanh
Gấp hông của bạn trở lại và nhẹ nhàng uốn cong đầu gối của bạn. Đặt cả hai tay ở bên ngoài chân, quấn ngón tay cái quanh thanh và siết chặt nách để kéo thanh về phía cơ thể, làm cho toàn bộ thân mình, không chỉ lưng, thật chặt.
- 5
Loại bỏ bất kỳ hành vi chơi nào và lặng lẽ rút khỏi chốt an toàn.
Hít vào để làm cho bụng và hai bên săn chắc, giữ thẳng cánh tay và trước tiên loại bỏ mọi rung lắc của thanh tạ và đĩa đệm. Ấn chân xuống sàn và duỗi thẳng hông và đầu gối vào nhau sao cho thanh nâng lên gần thẳng đứng mà không bật ra khỏi chốt an toàn.
- 6
Dừng lại ở điểm thẳng đứng và buông tay trong tầm kiểm soát.
Đặt thanh đòn lên đùi và đứng thẳng người, sau đó tạm dừng một thời gian ngắn với tư thế thẳng hông và đầu gối. Thay vì ngả người ra sau hoặc nhún vai, hãy gập hông ra sau và hạ thanh đòn xuống theo cùng một đường, lặng lẽ đặt nó lên cả hai chốt an toàn cùng một lúc.
PIN HEIGHT
Chiều cao chốt an toàn là một biến huấn luyện quan trọng hơn tên kéo giá
Kéo giá dưới đầu gối có phạm vi gập hông và nghiêng thân tương đối lớn, trong khi kéo giá trên đầu gối rút ngắn chuyển động, dẫn đến đặc tính khóa trên và chịu tải tĩnh mạnh hơn. Khi chiều cao thay đổi, cùng một mức tạ và số lần lặp lại trở thành các bài tập hoàn toàn khác nhau nên khó có thể so sánh nếu chỉ ghi ‘giá kéo 100 kg’.
Một nghiên cứu cơ học nhỏ so sánh deadlift một phần và deadlift thông thường cho thấy sự khác biệt về góc bắt đầu của khớp cũng như khoảnh khắc đầu gối và thắt lưng. Vì vậy, để bù đắp cho deadlift trên sàn, thay vì tùy tiện chọn chốt cao nhất, bạn nên sử dụng độ cao trước và sau đó để thực sự làm bạn chậm lại, đồng thời tách biệt các bài tập deadlift toàn phạm vi của bạn.
Điểm chính: Tiêu chí ghi: số lỗ chốt an toàn + chiều cao của thanh so với đầu gối + trọng lượng + số lần lặp
WEDGE & BAR PATH
Trước khi kéo thanh, hãy loại bỏ mọi khoảng cách giữa cơ thể bạn và thanh.
Thanh tạ trên chốt an toàn có nhiều khả năng lăn sang trái hoặc phải hoặc nảy trên chốt hơn là đĩa trên sàn. Sau khi nắm lấy tay cầm, đừng nâng mạnh ngực lên. Siết chặt nách để gắn thanh đòn vào chân, tạo áp lực 360 độ lên thân mình rồi ấn chân xuống sàn. Giữ cánh tay của bạn thẳng như một sợi dây và không kéo thanh đòn lên bằng khuỷu tay.
Thanh càng xa cơ thể bạn thì khoảng cách theo chiều ngang giữa tải và lưng dưới của bạn càng lớn, khiến việc hỗ trợ thân mình trở nên khó khăn hơn. Thanh tạ phải được di chuyển từ đầu lên trên sao cho nó sượt qua cẳng chân và đùi của bạn, đồng thời không duỗi đầu gối trước để thanh xoay về phía trước hoặc đỡ thanh bằng đùi ở phía trên.
TROUBLESHOOTING
Phạm vi ngắn hơn cho phép trọng lượng lớn hơn nhưng không loại bỏ các tiêu chuẩn kỹ thuật
Bằng cách nâng chốt an toàn lên giữa đùi, bạn chỉ cần di chuyển vài cm là có thể tăng lên nhanh chóng. Tuy nhiên, việc thích ứng với việc huấn luyện một phần phạm vi có thể cụ thể đối với phạm vi được sử dụng. Trong một nghiên cứu thí điểm kéo dài 6 tuần, nhóm bổ sung đào tạo phạm vi một phần đã cải thiện phạm vi 1RM một phần nhưng không cải thiện đáng kể phạm vi 1RM toàn phần.
Một số chuyển động về phía sau với tạ nặng cũng đã được quan sát thấy trong các nghiên cứu quan sát về deadlift, nhưng điều này không có nghĩa là bạn nên cố tình loại bỏ chúng. Nếu thanh di chuyển ra xa hoặc lưng của bạn thay đổi đột ngột trong khi tập, hoặc bạn bắt đầu bật ra khỏi chốt an toàn hoặc ngả người về phía trên, hãy coi đó là dấu hiệu cho thấy trọng lượng hiện tại của bạn nằm ngoài phạm vi kỹ thuật của bạn và hạ thấp ngay lập tức.
KHẮC PHỤC LỖI
Sửa nguyên nhân của lỗi, không chỉ biểu hiện bên ngoài
Chiều cao chốt an toàn bên trái và bên phải khác nhau
- Điều bạn quan sát thấy
- Ngay từ đầu, thanh tạ nghiêng và một đĩa hoặc tay đưa lên trước.
- Nguyên nhân có thể
- Các chốt an toàn có thể đã được cắm vào các lỗ khác nhau hoặc một ổ khóa có thể không lọt hết vào trong.
- Cách sửa
- Khi đĩa được hạ xuống, hãy kiểm tra lại số lỗ bên trái và bên phải cũng như các chốt khóa. Nó không vừa với thanh nghiêng.
Bắt đầu với thanh đòn cách xa cơ thể bạn
- Điều bạn quan sát thấy
- Thanh tránh xa ống chân của bạn và chuyển động về phía trước ngay khi bạn nhấc nó lên.
- Nguyên nhân có thể
- Bàn chân của bạn có thể ở quá xa giá đỡ hoặc có thể bạn chưa căn chỉnh đầu gối của mình với thanh trước.
- Cách sửa
- Đứng gần hơn một bước sao cho thanh nằm ở giữa dây giày, siết chặt nách để gắn thanh vào chân và ấn lên.
Bật thanh ra khỏi chốt an toàn
- Điều bạn quan sát thấy
- Lúc đầu, người ta nghe thấy một âm thanh va đập lớn của kim loại và đĩa lắc sang trái phải và thay đổi vị trí.
- Nguyên nhân có thể
- Tôi bắt đầu với động tác bật lại mà không tạo ra áp lực cơ thể hoặc khoảng trống cho thanh tạ.
- Cách sửa
- Bắt đầu mỗi lần lặp lại từ khi dừng hẳn, tạo độ căng ở tay cầm và thân mình, sau đó nhẹ nhàng nhả chốt an toàn.
Mở rộng đầu gối của bạn trước, để lại hông của bạn phía sau
- Điều bạn quan sát thấy
- Thanh hơi nâng lên nhưng hông được đẩy về phía sau và góc thân cong hơn.
- Nguyên nhân có thể
- Có thể bạn chỉ đẩy thanh bằng chân hoặc trọng lượng hiện tại sẽ khiến hông và đầu gối của bạn khó duỗi thẳng.
- Cách sửa
- Hạ tạ xuống và duỗi thẳng cả hai khớp với nhau bằng cách sử dụng tín hiệu 'Đẩy bàn chân, hông về phía thanh'.
Ở phía trên, ngả người ra sau và nhún vai.
- Điều bạn quan sát thấy
- Khi cơ thể đã thẳng đứng, đẩy xương chậu về phía trước thanh đòn, ngả ngực ra sau và nâng vai về phía tai.
- Nguyên nhân có thể
- Tôi nghĩ overlock là một động tác hoàn chỉnh hơn hoặc tôi đang giữ tạ bằng cơ hình thang của mình.
- Cách sửa
- Dừng ở tư thế thẳng đứng với tai, vai, xương chậu và mắt cá chân xếp chồng lên nhau. Siết chặt mông nhưng không tựa xương sườn về phía sau.
Tăng trọng lượng quá nhanh trong phạm vi
- Điều bạn quan sát thấy
- Tay cầm của bạn sẽ lỏng hơn và lưng của bạn sẽ thay đổi đáng kể hoặc bạn sẽ thả thanh vào một cái ghim.
- Nguyên nhân có thể
- Vì quãng đường di chuyển ngắn nên tôi đã tăng trọng lượng của mình quá mức để thực hiện động tác deadlift toàn dải.
- Cách sửa
- Đặt trọng lượng kỹ thuật lặp lại mới cho chính lực kéo của giá đỡ, chỉ tăng thêm 2,5–5% khi bạn có thể lặng lẽ đặt nó xuống cho mỗi lần lặp lại.
HẠ CẤP VÀ TĂNG TIẾN
Điều chỉnh độ khó trước khi tăng tải
bản lề hông thanh rỗng
Giữ thanh ở phía trước đùi và gập hông về phía sau để tìm hiểu đường đi của thanh dọc theo chân bạn.
Giá đỡ nhẹ kéo xuống dưới đầu gối
Cố định chiều cao của chốt an toàn và thực hành loại bỏ khoảng trống cũng như khởi động và hạ cánh yên tĩnh trong 8–10 lần.
Kéo giá tạm dừng 1 giây
Ngay sau khi thanh rời khỏi chốt hoặc ở độ cao ngang đầu gối, hãy tạm dừng một giây để giữ thanh đóng mà không bị giật ngược.
Kéo giá tạ lũy tiến
Thực hiện 5–8 lần lặp lại với cùng một đường tập, sau đó tăng mức tạ thêm 2,5–5%. Chiều cao pin không thay đổi đồng thời.
Khối kéo hoặc sàn deadlift
Để kết hợp sức mạnh phía trên của lực kéo giá đỡ với tầm với dài hơn, hãy thực hiện động tác kéo khối thấp, sau đó là deadlift trên sàn, riêng với trọng lượng nhẹ hơn.
CHƯƠNG TRÌNH NGƯỜI MỚI
Khung thực hành để bắt đầu
Đặt chúng trong một biến thể bản lề hông nặng hoặc được hỗ trợ bằng deadlift khoảng một lần một tuần. Nếu bạn thực hiện nhiều bài deadlift hoặc row trên sàn trong cùng một tuần, hãy giảm toàn bộ giá đỡ để tính đến tình trạng mỏi tích lũy ở lưng dưới, chuỗi sau và tay cầm, đồng thời kiểm tra đường đi của giá và thanh ở mức tạ có thể thực hiện được ít nhất 10 lần trong hiệp đầu tiên.
con số
5–8 lần
Cùng một khóa với mỗi lần bắt đầu dừng lặp lại
bộ
2–4 bộ
Phục hồi 2–3 phút giữa các hiệp
tăng
+2,5–5%
Khi cố định chiều cao chốt và kỹ thuật bảo trì
- Trước hiệp đầu tiên, hãy kiểm tra độ cố định của giá đỡ, chiều cao chốt an toàn bên trái và bên phải, thanh tạ, đĩa và vòng cổ, đồng thời ghi lại số lỗ chốt.
- Nếu trong mỗi lần lặp lại, thanh gần với chân của bạn, hình dạng lưng và vị trí khóa của bạn ổn định và bạn lặng lẽ hạ xuống các chốt ở cả hai bên, hãy thêm một lần lặp lại vào phiên tiếp theo của bạn.
- Chỉ tăng mức tạ sau khi bạn đã đạt được số lần cao nhất trong mỗi hiệp. Không thay đổi chiều cao và trọng lượng của chốt cùng một lúc trong cùng một ngày.
Câu hỏi thường gặp
Kéo tạ có an toàn hơn cho lưng của bạn so với deadlift không?
Mặc dù phạm vi hoạt động và một số mômen khớp có thể giảm đi, nhưng rủi ro tổng thể không thể giảm bớt một cách đơn giản bằng cách dễ dàng nâng các trọng lượng lớn hơn. Ngay cả những phạm vi ngắn cũng cần phải khóa thân, đóng đường đi của thanh và kiểm soát trọng lượng.
Liệu chỉ thực hiện động tác kéo giá có thể khiến deadlift trên sàn mạnh hơn không?
Không tự động. Trong một nghiên cứu nhỏ kéo dài 6 tuần, tập luyện một phần phạm vi đã tăng 1RM một phần nhưng không tăng đáng kể 1RM toàn phạm vi. Nếu mục tiêu của bạn là sức mạnh phần dưới, hãy duy trì các bài tập toàn phạm vi.
Tôi có phải đặt thanh tạ xuống chốt an toàn mỗi lần không?
Động tác kéo giá trong hướng dẫn này là phương pháp dừng-bắt đầu trong mỗi lần tập. Nhẹ nhàng hạ cả hai chốt xuống, đưa thanh dừng hẳn, thiết lập lại áp suất cơ thể và khoảng trống, sau đó lặp lại.
Bạn có cần phải kéo mạnh vai về phía sau không?
KHÔNG. Chỉ cần cơ thể bạn thẳng, xương chậu và đầu gối thẳng là đủ. Nhún vai quá mức hoặc ngả người ra sau sẽ không cải thiện khả năng khóa của bạn nhưng sẽ tạo thêm những chuyển động không cần thiết.
Tôi có thể sử dụng dây đai hoặc tay cầm hỗn hợp không?
Nếu tay cầm của bạn hạn chế mục tiêu trước tiên, bạn có thể sử dụng dây đeo, nhưng bạn sẽ cần học cách quấn và thả dây ra. Thực hành cách cầm hỗn hợp bằng cách thay đổi hướng trái và phải, đồng thời không uốn cong khuỷu tay với lòng bàn tay hướng về phía trước.
