PRONE BENCH SCISSOR KICK
Đá cắt kéo phía sau không phải là một bài tập mà bạn đá chân lên cao mà là một bài tập trong đó bạn luân phiên duỗi thẳng cả hai khớp hông trong khi vẫn giữ cố định xương chậu.
Video này không phải là một động tác đá cắt kéo thông thường khi bạn nằm ngửa và rèn luyện cơ bụng. Đây là động tác đá cắt kéo phía sau, trong đó bạn nằm úp mặt trên một chiếc ghế phẳng, đỡ thân và xương chậu, đồng thời lần lượt nhấc cả hai chân với đầu gối gần như thẳng. Khi một chân được nâng lên, cơ mông lớn và gân kheo sẽ duỗi khớp hông, đồng thời các cơ thân, bao gồm cả cơ dựng cứng cột sống và cơ nhiều gân, phối hợp với nhau để ngăn xương chậu nghiêng hoặc xoay. Trong một nghiên cứu về tư thế duỗi hông nằm sấp, sự kích hoạt của cơ mông lớn, cơ gân kheo, cơ cột sống cương cứng và chuyển động của xương chậu thay đổi tùy theo điều kiện tư thế và thứ tự kích hoạt các cơ không nhất quán ngay cả ở những người khỏe mạnh. Vì vậy, thay vì buộc bản thân phải cảm nhận một số cơ nhất định trước tiên, hãy sử dụng sự tiếp xúc giữa bụng và xương chậu với băng ghế, chiều cao chân nhỏ và nhịp điệu ngang nhau làm tiêu chí kỹ thuật của bạn.
- Cơ chính
- Cơ mông lớn, gân kheo, cơ dựng cột sống
- Cơ phụ
- Multifidus, cơ mông nhỡ, cơ lưng rộng
- Độ khó
- Mới bắt đầu – Trung cấp
- Loại chuyển động
- Nằm sấp xen kẽ mở rộng hông
Đây có phải là bài tập bụng giống như động tác đá cắt kéo không?
KHÔNG. Đá cắt kéo bụng bao gồm việc nằm ngửa và luân phiên hai chân để rèn luyện khả năng uốn cong hông và khóa thân. Động tác này bao gồm việc nằm úp mặt trên ghế và luân phiên hai chân về phía sau, sử dụng cơ mông lớn, gân kheo và bộ ổn định ở phía sau thân.
TỪNG BƯỚC
6 bước cho một lần lặp hoàn chỉnh
- 1
Đảm bảo ghế không bị lung lay
Sử dụng ghế tập phẳng và đủ dài. Đảm bảo sàn không trơn, tất cả các miếng cao su ở chân đều chạm vào và các miếng đệm không bị ướt hoặc rách. Không sử dụng ghế di động nhẹ hoặc ghế dài có bánh xe.
- 2
Đặt xương chậu của bạn gần cuối băng ghế
Hỗ trợ dạ dày và phần trước xương chậu của bạn trên tấm đệm, đồng thời duỗi chân dài ra ngoài phần cuối của băng ghế. Nếu xương chậu của bạn nhô cao hơn một nửa trên không, bạn có thể dễ dàng đỡ nó bằng lưng dưới, vì vậy hãy di chuyển khớp hông nhưng tìm vị trí mà xương chậu trái và phải ổn định trên tấm đệm.
- 3
Giữ cánh tay và phần thân trên của bạn thoải mái
Đặt khuỷu tay của bạn trên băng ghế hoặc giữ cạnh bên bằng cả hai tay. Không nâng ngực quá mức, giữ cho cổ của bạn mở rộng ra khỏi thân mình và nhìn xuống phía trước băng ghế.
- 4
Duỗi dài cả hai chân và chạm vạch xuất phát
Giữ đầu gối của bạn gần như thẳng, không khóa chúng và hướng ngón chân ra xa. Ấn nhẹ vào bụng để giữ xương sườn và xương chậu của bạn khỏi ghế, đồng thời đảm bảo cả hai đùi đều có cùng độ cao.
- 5
Tăng số tiền nhỏ ở một bên tại một thời điểm
Thở ra nhanh và nâng một chân lên cao hơn thân mình vài cm đồng thời hạ chân kia xuống một chút. Không trải rộng khoảng cách giữa hai chân quá mức và giữ hông trái và phải chạm vào băng ghế với áp lực bằng nhau.
- 6
xen kẽ và dừng lại theo nhịp điệu đều đặn
Chuyển sang trái và phải với tốc độ được kiểm soát khoảng một lần mỗi giây. Nếu lưng của bạn cong hơn, đầu gối của bạn uốn cong hoặc xương chậu của bạn bắt đầu lung lay, hãy kết thúc hiệp đấu, đưa chân về độ cao của ghế và từ từ hạ thấp chúng xuống.
PELVIC SUPPORT
Xương chậu phải nằm trên băng ghế để phân biệt giữa chuyển động của hông và sự bù đắp của thắt lưng.
Nếu phần trước của xương chậu nhấc ra khỏi miếng đệm để nâng chân lên cao hơn, độ duỗi quá mức của thắt lưng và độ nghiêng của xương chậu về phía trước sẽ lớn hơn độ duỗi của hông. Duy trì áp lực lên xương chậu phía trước bên trái và bên phải và bụng dưới trên băng ghế, đồng thời chỉ sử dụng phạm vi không nâng xương chậu đối diện khi một chân nâng lên.
Trong một nghiên cứu về tư thế duỗi hông nằm sấp, cơ mông lớn, gân kheo và cơ dựng cột sống hoạt động cùng nhau và hoạt động của cơ thay đổi tùy theo điều kiện tư thế. Giữ chặt xương chậu không loại bỏ hết cơ lưng nhưng nó làm giảm sự xoay không cần thiết và chuyển động lưng quá mức, giúp việc lặp lại động tác duỗi hông dễ dàng hơn.
Điểm chính: Tiêu chuẩn để cảm nhận bằng tay: Phần trước của xương chậu bên trái và bên phải có giữ nguyên áp lực lên băng ghế không?
HEIGHT & RHYTHM
Chiều cao chân xe nhỏ và chuyển số sang trái, phải êm và đều.
Chân với đầu gối mở rộng là đòn bẩy dài, vì vậy chỉ cần chuyển động vài cm sẽ đặt ra nhiều áp lực lên xương chậu và lưng dưới. Ngón chân của bạn không cần phải cao hơn đầu nhiều. Trong khi một đùi được nâng lên cao hơn một chút so với đường thân, thì đùi kia được hạ xuống cùng mức.
Khi bạn đá nhanh, chân của bạn sẽ di chuyển do lực đẩy và quán tính của băng ghế, khiến bạn khó nhận ra sự khác biệt giữa trái và phải. Lúc đầu, sử dụng 1 giây cho mỗi ca và đếm 6–10 lần. Chỉ tăng thời lượng của chuỗi sau khi duy trì cùng độ cao và nhịp điệu.
TROUBLESHOOTING
Căng thẳng lưng, uốn cong đầu gối và xoay xương chậu là những tín hiệu giúp bạn giảm chiều cao và mệt mỏi.
Nếu bạn ném cả hai chân lên cao cùng lúc và nhấc xương sườn và xương chậu của bạn ra khỏi băng ghế, đó sẽ là một động tác duỗi thân quá mức chứ không phải là một cú đá cắt kéo phía sau. Hạ chân xuống băng ghế và lại di chuyển sang một bên, ấn nhẹ bụng dưới vào miếng đệm.
Nếu một đầu gối bị cong quá nhiều hoặc các ngón chân hướng ra ngoài và xương chậu bị cuộn lại với nhau, đó có thể là sự bù đắp khi cố gắng cân bằng chiều cao của chân trái và chân phải. Giảm số lần lặp lại, duỗi ngón chân ra và duy trì chiều dài của chân. Ngay cả khi đó không phải là đau đớn mà chỉ là sự mệt mỏi đơn giản, nếu tiêu chuẩn về tư thế bị phá vỡ, tập luyện sẽ kết thúc.
KHẮC PHỤC LỖI
Sửa nguyên nhân của lỗi, không chỉ biểu hiện bên ngoài
Tôi đặt xương chậu của mình quá xa mép ghế.
- Điều bạn quan sát thấy
- Bụng dưới và xương chậu của bạn lơ lửng trong không khí, lưng của bạn bị cong đáng kể ngay cả trước khi bạn nhấc chân lên.
- Nguyên nhân có thể
- Vùng hỗ trợ bị thu hẹp quá mức để tạo khoảng trống cho khớp hông cử động.
- Cách sửa
- Di chuyển cơ thể của bạn một chút về phía đầu để phần trước của xương chậu bên trái và bên phải chạm vào miếng đệm. Chân bắt đầu với một phạm vi nhỏ.
Ném cả hai chân quá cao cùng một lúc
- Điều bạn quan sát thấy
- Nâng chân lên trên đầu và nhấc xương sườn và xương chậu ra khỏi băng ghế.
- Nguyên nhân có thể
- Tôi nghĩ độ cao càng lớn thì càng có hiệu quả đối với cơ lưng hoặc độ giật mà bạn sử dụng.
- Cách sửa
- Chỉ nâng cao vài cm so với đường thân của bạn ở mỗi bên và dừng lại trước khi áp lực lên băng ghế biến mất khỏi bụng dưới của bạn.
Cong đầu gối và đá gót chân lên
- Điều bạn quan sát thấy
- Chiều cao của đùi hiếm khi thay đổi mà chỉ gập đầu gối và bàn chân hướng lên trên.
- Nguyên nhân có thể
- Lực mở rộng khớp hông không đủ hoặc đòn bẩy bị rút ngắn để đáp ứng tốc độ mục tiêu.
- Cách sửa
- Giảm tốc độ và độ cao của các lần lặp lại và giữ cho đầu gối của bạn gần như thẳng, với các ngón chân hướng ra ngoài.
Xương chậu cuộn sang trái và phải
- Điều bạn quan sát thấy
- Khi một chân nâng lên, lưng dưới cùng bên được nâng lên và hông quay sang một bên.
- Nguyên nhân có thể
- Chiều cao của chân vượt quá khả năng ổn định hiện tại của xương chậu hoặc tay đỡ bị lỏng.
- Cách sửa
- Giữ vững băng ghế bằng tay và hạ chân xuống một nửa chiều cao. Chỉ chấp nhận phạm vi mà áp lực vùng chậu bên trái và bên phải bằng nhau.
Ngẩng cổ lên và nhìn thẳng về phía trước
- Điều bạn quan sát thấy
- Cằm di chuyển về phía trước, gáy gập lại và vai hướng về phía tai.
- Nguyên nhân có thể
- Bắt chước chuyển động của chân hoặc cố gắng giữ phần thân trên của bạn cao hơn.
- Cách sửa
- Đặt ánh mắt của bạn xuống phía trước băng ghế và kéo dài phần gáy của bạn. Đặt một chiếc khăn mỏng dưới trán nếu cần thiết.
Tốc độ nhanh đến mức băng ghế rung chuyển.
- Điều bạn quan sát thấy
- Mỗi lần đổi chân, ghế rung chuyển, hai chân va vào nhau hoặc độ cao thay đổi.
- Nguyên nhân có thể
- Luân phiên giữa phản ứng và quán tính, tập trung vào thời gian làm đầy.
- Cách sửa
- Giảm tốc độ xuống không quá một lần một giây và đếm theo gia số từ 1 đến 6–10. Nếu băng ghế di chuyển, hãy dừng lại ngay lập tức.
HẠ CẤP VÀ TĂNG TIẾN
Điều chỉnh độ khó trước khi tăng tải
Nâng một chân khi nằm trên thảm
Chỉ nhấc một chân lên khỏi sàn một chút và học cách duỗi hông mà không xoay xương chậu.
Ghế nâng một chân
Hỗ trợ xương chậu của bạn trên băng ghế và điều chỉnh độ cao bằng cách liên tục nâng một chân lên trong 1 giây rồi hạ thấp hoàn toàn.
Cú đá cắt kéo phía sau chậm
Thực hiện 6 đến 10 lần, mỗi lần chuyển trái phải 1 giây, đảm bảo tiếp xúc với bụng dưới và xương chậu.
Cú đá cắt kéo phía sau liên tiếp
Duy trì nhịp điệu song song trong cùng một phạm vi nhỏ trong 15–30 giây, nhưng không tăng tốc độ.
sức đề kháng nhỏ của mắt cá chân
Chỉ sử dụng tạ hoặc dây đeo ở mắt cá chân rất nhẹ sau khi đã giữ nguyên tư thế trong 30 giây. Không tăng chiều cao và sức đề kháng cùng lúc.
CHƯƠNG TRÌNH NGƯỜI MỚI
Khung thực hành để bắt đầu
Có thể được sử dụng 2–3 lần một tuần như một bài tập hỗ trợ chuỗi sau hoặc như một động tác kích hoạt trước các bài tập trên sàn. Nếu bạn thực hiện nhiều bài deadlift, back extension và hyperextension trong cùng một ngày, hãy cân nhắc mức độ mệt mỏi tích lũy ở lưng dưới và cơ gân kheo của bạn và giảm chúng xuống còn một hoặc hai hiệp. Lúc đầu, hãy tìm hiểu kỹ thuật này dựa trên số lần, chẳng hạn như 6–10 lần lặp lại mỗi bên.
con số
6–10 lần lặp lại mỗi bên
Giữ cùng nhịp điệu ở độ cao nhỏ
bộ
2–3 bộ
Phục hồi 45–90 giây giữa các hiệp
loại thời gian
15–30 giây
Sử dụng sau số lần lặp lại là ổn định.
- Trước hiệp đầu tiên, hãy kiểm tra tình trạng của ghế và đệm, đồng thời xác định vị trí của cơ thể nơi xương chậu được hỗ trợ và chiều cao của chân không bị đau.
- Nếu bạn duy trì nhịp điệu luân phiên của bụng dưới, xương chậu trái và phải tiếp xúc với ghế và đầu gối gần như thẳng trong tất cả các lần lặp lại, hãy thêm một bên trái và một bên phải trong phiên tiếp theo.
- Chỉ sau khi bạn đã đạt được 10 lần lặp lại có kiểm soát ở mỗi bên cho mỗi hiệp, bạn mới tăng thời gian hoặc thêm lực cản rất nhẹ. Không tăng chiều cao, tốc độ và sức đề kháng cùng một lúc.
Câu hỏi thường gặp
Tôi nên nâng chân lên cao bao nhiêu?
Chỉ cần đùi của bạn cao hơn đường thân vài cm là đủ. Dừng lại ngay trước khi bụng dưới hoặc xương chậu của bạn nhấc ra khỏi băng ghế hoặc lưng dưới của bạn cong hơn nữa.
Cảm giác khó chịu ở lưng dưới có bình thường không?
Bởi vì cơ dựng cứng cột sống ổn định xương chậu và thân mình nên có thể xảy ra hiện tượng mỏi cơ. Tuy nhiên, nếu một điểm nào đó cảm thấy căng cứng hoặc đau dữ dội và các triệu chứng lan xuống chân thì bạn nên dừng lại ngay lập tức.
Đầu gối của tôi có nên được mở rộng hoàn toàn không?
Đừng duỗi thẳng chân quá mức mà hãy giữ cho đôi chân dài của bạn gần như thẳng. Nếu đầu gối của bạn tiếp tục cong, hãy hạ thấp chiều cao và tốc độ của chân và tập nâng một chân trước.
Bạn cần di chuyển nhanh như thế nào?
Ban đầu, sử dụng khoảng 1 giây cho mỗi ca trái và phải. Nếu băng ghế không lung lay hoặc xương chậu của bạn không lăn, bạn có thể duy trì độ cao và tiếp tục với nhịp điệu liên tục hơn.
Nếu không có ghế thì làm cách nào để thay thế?
Bạn có thể nằm úp mặt xuống thảm và thực hiện động tác nâng một chân hoặc chó săn chim. Không sử dụng đồ nội thất thay thế không được thiết kế để tập thể dục, chẳng hạn như tay ghế sofa, bàn hoặc ghế có bánh xe.
Bằng chứng và tài liệu tham khảo
- 1. Jeon và cộng sự. — Kích hoạt cơ mông lớn và gân kheo cũng như các chuyển động của xương chậu trong tư thế duỗi hông nằm sấp
- 2. Ả Rập và cộng sự. - Hoạt động của cơ duỗi hông tùy theo tình trạng đau lưng hay không.
- 3. Pierce & Lee - Trình tự kích hoạt cơ ban đầu trong quá trình duỗi hông nằm sấp
- 4. Lewis và cộng sự. – Hoạt động và kiểu vận động của cơ duỗi hông dễ bị ảnh hưởng ở phụ nữ.
- 5. Ồ và cộng sự. — Bắt đầu thực hiện động tác ném bụng và kích hoạt cơ khi duỗi hông.
