BARBELL SQUAT
Động tác ngồi xổm không chỉ đơn giản là ngồi xuống - nó là kỹ năng di chuyển một thanh tạ có tải trọng trên một bệ đỡ vững chắc
Hướng dẫn này đề cập đến động tác squat lưng với tạ. Bởi vì chiều dài chân tay, cấu trúc hông và khả năng di chuyển của mắt cá chân khác nhau nên không có chiều rộng tư thế hoặc góc thân duy nhất cho tất cả mọi người. Các tiêu chuẩn thực tế là giữ cho toàn bộ bàn chân được hỗ trợ, cho phép đầu gối di chuyển bằng ngón chân, kiểm soát thân và giữ thanh cân bằng ở giữa bàn chân trong suốt quá trình lặp lại.
- Cơ chính
- Cơ tứ đầu · Cơ mông
- Cơ phụ
- Cơ gân kheo · cơ ổn định thân
- Độ khó
- Mới bắt đầu – Trung cấp
- Loại chuyển động
- Lunge về phía trước
Tôi nên ngồi xổm sâu bao nhiêu?
Sử dụng vị trí sâu nhất trong đó toàn bộ bàn chân vẫn cố định, đầu gối di chuyển bằng ngón chân, thân mình được kiểm soát và thanh đòn giữ thăng bằng trên giữa bàn chân. Độ sâu thích hợp của bạn có thể cải thiện khi luyện tập và có thể khác với độ sâu của người tập khác.
TỪNG BƯỚC
5 bước cho một lần lặp hoàn chỉnh
- 1
Đặt chiều cao giá đỡ và cánh tay an toàn
Đặt thanh ngang ngang ngực để bạn có thể tháo thanh mà không nhón chân hoặc nhún vai. Đặt cánh tay an toàn ngay bên dưới vị trí dưới cùng được kiểm soát của bạn và đặt thanh đòn đều trên lưng trên hoặc vai sau.
- 2
Tháo dỡ bằng cả hai chân dưới thanh
Bước dưới thanh đòn, giữ chặt thân và đứng bằng cách duỗi cả hai chân lại với nhau. Chỉ lùi lại một hoặc hai bước, sau đó giữ tư thế thoải mái rộng bằng vai với các ngón chân hơi hướng ra ngoài nếu cần.
- 3
Hít vào và giằng co trước khi hạ xuống
Hít vào bụng, hai bên và phía sau thân để tạo áp lực xung quanh toàn bộ thân. Duy trì áp lực đó mà không nhún vai hoặc buộc phải cong lưng quá mức.
- 4
Cong hông và đầu gối lại với nhau
Giữ gò ngón chân cái, gò ngón chân út và gót chân trên sàn trong khi hông và đầu gối uốn cong vào nhau. Để đầu gối di chuyển bằng các ngón chân và giữ thanh di chuyển gần theo phương thẳng đứng trên giữa bàn chân.
- 5
Nhấn sàn đi trên cùng một con đường
Lùi xe ở vị trí sâu nhất bạn có thể kiểm soát. Lái xe qua toàn bộ bàn chân và để vai và hông nâng lên với tốc độ tương tự thay vì chỉ nâng ngực hoặc hông. Thở ra sau khi vượt qua phần khó nhất của chặng đi lên.
BREATH & BRACE
Hơi thở quyết định thời gian; giằng tạo ra sự hỗ trợ
Hít vào trước mỗi lần lặp lại và làm săn chắc toàn bộ cơ thể thay vì chỉ đẩy bụng về phía trước. Duy trì áp lực khi hạ xuống, vị trí dưới cùng và đi lên sớm giúp thân chống lại chuyển động không mong muốn dưới thanh.
Thở ra khi bạn gần đứng, lấy lại thăng bằng và hít hơi tiếp theo trước khi hạ xuống lần nữa. Đừng ép nhiều lần lặp lại trong một hơi thở. Giá đỡ thanh nếu bạn bị chóng mặt hoặc khó thở quá mức.
Điểm chính: Gợi ý thực tế: “Hít vào → chống người → hạ xuống → ấn sàn ra xa → thở ra ở gần đỉnh.”
RANGE OF MOTION
Sử dụng vị trí sâu nhất bạn có thể kiểm soát, không phải vị trí sâu nhất bạn có thể ép buộc
Vị trí phía dưới hữu ích giữ toàn bộ bàn chân trên sàn, đầu gối di chuyển bằng ngón chân, thân được kiểm soát và thanh cân bằng trên giữa bàn chân. Giải phẫu hông, chiều dài xương đùi và khả năng di chuyển của mắt cá chân thay đổi độ rộng của bạn khi đứng và độ nghiêng của thân mình.
Đầu gối có thể di chuyển qua các ngón chân một cách tự nhiên, đặc biệt là khi ngồi xổm sâu hơn. Buộc chúng ra sau các ngón chân có thể chuyển nhu cầu quá mức về phía hông và lưng. Đánh giá sự lặp lại bằng cách kiểm soát kết hợp bàn chân, đầu gối, thân và đường đi thay vì chỉ một mốc.
KNEE TRACKING
Đầu gối và ngón chân phải di chuyển theo các hướng tương thích
Đầu gối không cần phải đứng yên hoàn toàn hoặc hướng thẳng về phía trước. Họ phải di chuyển theo hướng phù hợp với tư thế và vẫn được kiểm soát bằng bàn chân.
Một lượng nhỏ chuyển động vào trong trong thời gian ngắn không tự động là chấn thương, mà sự sụp đổ đột ngột không kiểm soát được dưới tải trọng là lý do để giảm trọng lượng hoặc độ sâu và khôi phục khả năng kiểm soát.
KHẮC PHỤC LỖI
Sửa nguyên nhân của lỗi, không chỉ biểu hiện bên ngoài
Đầu gối thu gọn vào trong
- Điều bạn quan sát thấy
- Đầu gối di chuyển mạnh về phía nhau trong quá trình đi xuống hoặc đi lên.
- Nguyên nhân có thể
- Tải trọng có thể quá nặng hoặc khả năng hỗ trợ chân và khả năng kiểm soát hông có thể kém đi.
- Cách sửa
- Giảm tải và tập giữ đầu gối và ngón chân thứ hai di chuyển theo các hướng tương thích trong khi duy trì cả ba điểm áp lực của bàn chân.
Gót chân nâng lên
- Điều bạn quan sát thấy
- Áp lực chuyển về phía bàn chân trước và gót chân rời khỏi sàn gần phía dưới.
- Nguyên nhân có thể
- Kiểm tra khả năng di chuyển của mắt cá chân, chiều rộng tư thế, tốc độ hạ xuống và liệu thanh có bị trôi về phía trước hay không.
- Cách sửa
- Hãy thử tư thế rộng hơn một chút và điều chỉnh góc ngón chân, sau đó chỉ sử dụng độ sâu mà toàn bộ bàn chân vẫn được đặt. Giày cử tạ có thể hỗ trợ nhưng không thay thế được khả năng kiểm soát.
Phần lưng dưới tròn hoặc căng quá mức
- Điều bạn quan sát thấy
- Xương chậu đột ngột co lại ở phía dưới, hoặc xương sườn loe ra và phần lưng dưới nhô ra ngay từ đầu.
- Nguyên nhân có thể
- Bạn có thể vượt quá độ sâu kiểm soát hiện tại hoặc mất nẹp.
- Cách sửa
- Duy trì hình dạng thân đã thiết lập khi bắt đầu và dừng lại ngay trước khi nó thay đổi đáng kể. Học lại cách giằng với tải nhẹ hơn.
Hông bắn lên đầu tiên
- Điều bạn quan sát thấy
- Hông nâng lên trong khi thanh và ngực tạm dừng, biến động tác đi lên thành kiểu chào buổi sáng.
- Nguyên nhân có thể
- Tải trọng có thể quá mức hoặc cơ tứ đầu có thể không duy trì được lực đòn bẩy như mong muốn.
- Cách sửa
- Giảm trọng lượng và sử dụng nhịp độ hoặc squats tạm dừng để tập nâng vai và hông cùng nhau.
Nảy mà không kiểm soát ở phía dưới
- Điều bạn quan sát thấy
- Bạn rơi xuống nhanh chóng và dựa vào sự bật lại không kiểm soát để chuyển hướng ngược lại.
- Nguyên nhân có thể
- Tốc độ và độ sâu đi xuống không còn được kiểm soát nữa, thường là do tải trọng hoặc độ sâu mục tiêu quá lớn.
- Cách sửa
- Sử dụng chế độ giảm từ hai đến ba giây và tạm dừng ngắn. Xây dựng quyền kiểm soát ở độ sâu và tải có thể quản lý được trước khi tiến hành.
HẠ CẤP VÀ TĂNG TIẾN
Điều chỉnh độ khó trước khi tăng tải
Hộp ngồi xổm
Sử dụng chiều cao của hộp để hạn chế độ sâu trong khi học cách giữ thăng bằng và tư thế ngồi.
Ngồi xổm bằng trọng lượng cơ thể
Thực hành hỗ trợ toàn bộ bàn chân và theo dõi đầu gối mà không cần tải bên ngoài.
Cốc ngồi xổm
Giữ một quả tạ ở ngực để học tải trọng bên ngoài trong khi vẫn giữ cơ thể gọn gàng.
Ngồi xổm lưng với tạ
Bắt đầu với một thanh trống và chỉ thêm trọng lượng trong khi vẫn giữ nguyên đường đi và tốc độ.
CHƯƠNG TRÌNH NGƯỜI MỚI
Khung thực hành để bắt đầu
Thực hành hai lần mỗi tuần với ít nhất một ngày phục hồi giữa các buổi tập. Bắt đầu với một thanh trống hoặc mức tạ nhẹ để duy trì kỹ thuật của bạn và kết thúc mỗi hiệp với khoảng hai hoặc ba lần lặp lại dự trữ.
Số lần đại diện
8–10
Sử dụng phạm vi duy trì tốc độ và độ sâu
bộ
2–3
Nghỉ 2–3 phút giữa các hiệp
Trọng tải
+2.5–5%
Chỉ khi mỗi lần lặp lại ổn định
- Chỉ tăng tải nhẹ ở phiên tiếp theo khi áp lực của chân, khả năng theo dõi đầu gối và khả năng kiểm soát thân vẫn ổn định cho đến lần lặp lại cuối cùng.
- Nếu kỹ thuật kém, hãy ngừng thêm tải và giảm trọng lượng từ 5–10% để kết thúc với số lần lặp lại rõ ràng.
- Phân biệt tình trạng mỏi cơ bình thường với tình trạng đau khớp dữ dội hoặc dai dẳng. Đừng tiếp tục tập khi bị đau khớp.
Câu hỏi thường gặp
Đầu gối của tôi vượt qua ngón chân có sai không?
Không. Đầu gối di chuyển qua các ngón chân có thể là một phần bình thường của việc ngồi xổm tùy thuộc vào độ sâu và tỷ lệ cơ thể. Nhìn vào áp lực bàn chân được kiểm soát, theo dõi đầu gối, vị trí thân và đường đi của thanh cùng nhau.
Có nên sử dụng đai khi mới bắt đầu?
Đai có thể cung cấp phản hồi và hỗ trợ bổ sung, nhưng nó không thay thế việc học cách giằng hoặc sử dụng tải trọng thích hợp. Đầu tiên hãy thiết lập kỹ thuật nhất quán và thiết lập giá đỡ an toàn.
