LYING TRICEP EXTENSION
Nằm mở rộng cơ tam đầu là bài tập tăng cường cơ tam đầu mạnh mẽ nhất giúp tối đa hóa khả năng kéo dài đầu bằng cách cố định khuỷu tay
Bài tập nằm mở rộng cơ tam đầu (còn được gọi là máy nghiền hộp sọ) là bài tập được thực hiện bằng cách nằm trên ghế và hạ thanh tạ hoặc thanh EZ về phía đầu rồi duỗi thẳng cánh tay. Nó tập trung vào việc phát triển toàn bộ cơ tam đầu, đặc biệt là phần đầu dài. Bằng cách sử dụng khuỷu tay làm trục cố định, nó mang lại lực cản mạnh cho cơ tam đầu và bạn có thể điều chỉnh tiêu điểm trên các đầu cơ tam đầu khác nhau bằng cách thay đổi vị trí bạn hạ thanh đòn. Bởi vì nó có thể tác động lên các khớp khuỷu tay nên quỹ đạo chính xác và tốc độ được kiểm soát là rất cần thiết.
- Cơ chính
- Cơ tam đầu Brachii (Đầu dài)
- Cơ phụ
- Cơ bắp tay · Dụng cụ ổn định bụng
- Độ khó
- Trung cấp
- Loại chuyển động
- Mở rộng khuỷu tay
Tôi có phải hạ thanh đòn xuống tận trán không?
Hạ thấp gần trán là tiêu chuẩn, nhưng nếu khả năng di chuyển của vai bạn cho phép, việc hạ thấp phía sau đầu có thể kích thích đầu dài hơn nữa.
TỪNG BƯỚC
4 bước cho một lần lặp hoàn chỉnh
- 1
Nằm trên băng ghế và nắm chặt thanh tạ
Nằm trên ghế phẳng và nắm thanh tạ hoặc thanh EZ hẹp hơn chiều rộng vai một chút. Duỗi thẳng cánh tay qua ngực để chuẩn bị.
- 2
Hạ xuống bằng cách uốn cong khuỷu tay
Trong khi giữ cố định khuỷu tay, từ từ hạ thanh đòn về phía trán hoặc đỉnh đầu. Giữ cánh tay trên của bạn thẳng đứng với sàn hoặc hơi nghiêng về phía đầu.
- 3
Cảm nhận cơ tam đầu căng ra
Hạ thanh đòn xuống cho đến khi nó ở ngay phía trên đầu của bạn, cảm thấy cơ tam đầu được căng hoàn toàn.
- 4
Mở rộng khuỷu tay để đẩy lên
Sử dụng sức mạnh của cơ tam đầu để duỗi khuỷu tay và trở về vị trí ban đầu. Đảm bảo khuỷu tay của bạn không xòe ra hai bên.
SKULL CRUSHER VARIATIONS
Trán và Vương miện: Nhắm mục tiêu vào sự khác biệt
Hạ thanh đòn về phía trán sẽ tạo thêm tải trọng lên đầu bên và đầu trong của cơ tam đầu, tạo thành hình dạng 'nghiền sọ' cổ điển. Ngược lại, hạ thanh đòn xuống quá đỉnh đầu sẽ kéo dài phần đầu dài hơn, điều này có lợi cho việc xây dựng độ dày tổng thể của cánh tay.
Để giảm đau khuỷu tay, hãy thử bắt đầu với tư thế cánh tay nghiêng khoảng 15 đến 30 độ về phía đầu thay vì thẳng đứng hoàn toàn. Điều này duy trì độ căng liên tục trên cơ tam đầu trong suốt chuyển động và giảm lực nén trực tiếp lên khớp khuỷu tay. Bạn nên sử dụng thanh EZ vì nó giúp giảm căng thẳng cho cổ tay.
PHẠM VI, TẢI & NHIỆT ĐỘ
Chọn phạm vi và mức tải giúp cho Bài tập Nằm Cơ tam đầu có thể lặp lại
Phạm vi chuyển động hữu ích kết thúc trước khi thân hoặc khớp làm việc của bạn phải thay đổi vị trí để di chuyển tải. Giữ cơ tam đầu brachii (đầu dài) tạo ra chuyển động trong khi cơ delta trước · cẳng tay hỗ trợ sự liên kết giống nhau từ lần lặp lại đầu tiên đến lần lặp lại cuối cùng.
Sử dụng giai đoạn hạ thấp có kiểm soát trong khoảng hai đến ba giây và tránh nảy trong quá trình chuyển đổi. Nếu lần lặp lại cuối cùng trở nên ngắn hơn, nhanh hơn hoặc khác biệt rõ ràng so với lần đầu tiên, hãy giảm tải hoặc dừng hiệp trước khi kỹ thuật bị hỏng.
Điểm chính: Chỉ tiến hành Nằm duỗi cơ tam đầu sau mỗi lần lặp lại theo cùng một lộ trình mà không bị đau khớp.
KHẮC PHỤC LỖI
Sửa nguyên nhân của lỗi, không chỉ biểu hiện bên ngoài
Khuỷu tay bùng lên
- Điều bạn quan sát thấy
- Khuỷu tay xòe ra ngoài khi bạn hạ thanh đòn xuống.
- Nguyên nhân có thể
- Thiếu sức mạnh cơ tam đầu hoặc sử dụng trọng lượng quá mức.
- Cách sửa
- Tập trung vào việc giữ hai khuỷu tay của bạn hướng vào nhau và kiểm tra sự thẳng hàng của bạn trong gương.
Động lượng quá mức
- Điều bạn quan sát thấy
- Dùng chân hoặc vai để giật tạ trở lại.
- Nguyên nhân có thể
- Ám ảnh về cân nặng và phải trả giá bằng sự cô lập.
- Cách sửa
- Cố định tất cả các khớp ngoại trừ khuỷu tay và chỉ tập trung vào sự co của cơ mục tiêu.
HẠ CẤP VÀ TĂNG TIẾN
Điều chỉnh độ khó trước khi tăng tải
Quả tạ nằm mở rộng
Sử dụng tạ để giúp cổ tay xoay tự nhiên và điều chỉnh sự mất cân bằng hai bên.
Phần mở rộng nằm nghiêng
Thực hiện động tác trên ghế nghiêng để tối đa hóa độ giãn trên phần đầu dài của cơ tam đầu.
CHƯƠNG TRÌNH NGƯỜI MỚI
Khung thực hành để bắt đầu
Nằm duỗi cơ tam đầu là bài tập tốt nhất để làm săn chắc phần sau cánh tay. Ưu tiên sự ổn định của khuỷu tay hơn tất cả.
Tính thường xuyên
2 lần mỗi tuần
Được khuyến nghị là động tác cô lập chính trong thói quen tập cơ tam đầu.
Âm lượng
3-4 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần
Tránh phạm vi số lần lặp quá thấp với mức tạ nặng để bảo vệ sức khỏe khuỷu tay.
- Sử dụng thanh EZ mang lại góc cổ tay thoải mái hơn và giúp ngăn ngừa chấn thương.
- Hạ tạ từ từ trong 3 giây để kiểm soát pha lệch tâm.
- Hít vào khi đi xuống và thở ra khi đẩy lên.
Câu hỏi thường gặp
Khuỷu tay của tôi luôn đau; có giải pháp nào không?
Giảm trọng lượng và làm chậm nhịp độ của bạn. Ngoài ra, bắt đầu với tư thế cánh tay hơi nghiêng về phía đầu có thể làm giảm căng thẳng ở khuỷu tay.
