MACHINE CHEST PRESS
Máy ép ngực không phải là đẩy các đòn bẩy đi xa nhất có thể—mà là việc điều chỉnh cơ thể của bạn với trục của máy
Máy ép ngực là một bài tập ép ngang, trong đó bạn nhấn cả hai cần về phía trước với phần thân được hỗ trợ bởi tựa lưng. Chiếc máy trong phần trình diễn chuyển động có thiết kế hội tụ: khi các tay cầm di chuyển về phía trước, chúng cũng di chuyển gần nhau hơn một chút. Ngay cả khi máy hướng dẫn đường đi, chiều cao ghế ngồi hoặc độ sâu ban đầu không phù hợp có thể khiến cổ tay bạn gập lại hoặc đẩy vai bạn về phía trước. Trước tiên hãy đặt tay cầm ở độ cao ngang ngực, giữ lưng và xương chậu của bạn tựa vào đệm và hoạt động trong phạm vi mà bạn có thể kiểm soát.
- Cơ chính
- Cơ ngực chính
- Cơ phụ
- Cơ tam đầu · cơ delta trước
- Độ khó
- Mới bắt đầu
- Loại chuyển động
- Máy ép ngang
Máy ép ngực có an toàn hơn máy ép ghế không?
Máy có thể làm giảm nhu cầu cân bằng của tải bên ngoài và nguy cơ làm rơi thanh tạ, nhưng chỗ ngồi không khớp, độ sâu bắt đầu hoặc tải trọng vẫn có thể gây khó chịu ở vai và cổ tay. Thay vì giả định lợi thế an toàn tuyệt đối, hãy lựa chọn dựa trên mục tiêu, kinh nghiệm của bạn và liệu có điều gì gây tổn hại hay không.
TỪNG BƯỚC
5 bước cho một lần lặp hoàn chỉnh
- 1
Kiểm tra vị trí chốt cân và đòn bẩy
Khi máy ở trạng thái nghỉ, hãy xác nhận rằng chốt trọng lượng đã được đặt hoàn toàn và kiểm tra đường đi với tải trọng nhẹ nhất. Nếu máy có chức năng điều chỉnh vị trí bắt đầu, hãy bắt đầu ở vị trí mà khuỷu tay của bạn không di chuyển xa về phía sau thân khi bạn cầm tay cầm.
- 2
Đặt tay cầm ở độ cao giữa ngực
Sau khi ngồi xuống, hãy điều chỉnh ghế sao cho tay cầm nằm giữa giữa ngực và hơi dưới vai. Kiểm tra xem chúng không quá cao đến mức vai bạn hướng về phía tai hoặc quá thấp đến mức cổ tay và khuỷu tay của bạn lệch khỏi đường thẳng.
- 3
Xây dựng hỗ trợ với tựa lưng và cả hai chân
Đặt xương chậu, lưng trên và nếu có thể, đầu của bạn thoải mái tựa vào tựa lưng, với cả hai chân đặt phẳng trên sàn. Quấn ngón tay cái của bạn quanh tay cầm và đặt cổ tay thẳng hàng với cẳng tay, sau đó ổn định vai qua lại và cố định để xương sườn không bị xẹp.
- 4
Nhấn tay cầm về phía trước và vào trong
Thở ra và ấn cả hai tay cầm về phía trước với cùng tốc độ. Đi theo vòng cung hội tụ mà các đòn bẩy sẽ hướng dẫn bạn mà không để vai di chuyển về phía trước và chỉ dừng lại ở mức khóa khuỷu tay cứng khi cánh tay gần như thẳng.
- 5
Quay trở lại độ sâu giúp bạn giữ lưng trên đệm
Hít vào và trả đòn bẩy dọc theo cùng một đường trong vòng hai đến ba giây. Giữ các tấm không va chạm và bắt đầu lần lặp lại tiếp theo khi ngực đang mở — trước khi tay cầm di chuyển ra xa phía sau thân hoặc phía trước vai trở nên khó chịu.
SEAT & SUPPORT
Chiều cao ghế xác định vị trí bắt đầu của tay cầm, cổ tay và khuỷu tay
Hướng dẫn huấn luyện của ACE và NASM đều mô tả việc đặt tay cầm ở độ cao giữa ngực với phần lưng được tựa lưng hỗ trợ. Nếu ghế đủ thấp để tay cầm nằm phía trên vai, bạn rất dễ nhún vai và khua khuỷu tay lên cao. Nếu ghế quá cao, tay cầm sẽ bị đẩy xuống, có thể gập cổ tay hoặc để cơ thể trượt về phía trước.
Ngồi, nắm lấy tay cầm và kiểm tra từ bên cạnh: bắt đầu ở vị trí mà cổ tay và khuỷu tay chịu tải ở độ cao tương tự. Phần tựa lưng không phải là công cụ để ép bạn vào tấm đệm. Tạo một đường cong tự nhiên ở phần lưng dưới trong khi vẫn giữ cho xương chậu và lưng trên tiếp xúc, đồng thời nếu có tấm lót chân, hãy ấn đều trên tất cả phần đó.
Điểm chính: Gợi ý thực tế: “Tay cầm ở giữa ngực → xương chậu và lưng trên trên đệm → cả hai chân đặt trên sàn.”
CONVERGING PATH
Tay cầm đi theo vòng cung hội tụ của máy chứ không phải đường thẳng
Trên máy được hiển thị ở đây, khoảng cách giữa các tay cầm hơi hẹp lại khi các đòn bẩy di chuyển về phía trước. Thay vì dùng tay ép hai đòn bẩy vào nhau, hãy để khuỷu tay theo sau tay cầm và giữ cho cả hai đòn bẩy di chuyển với cùng tốc độ. Giữ cổ tay thẳng giữa tay cầm và cẳng tay, đồng thời giữ cho vai không nhấc ra khỏi đệm ngay cả khi đã ở trên cùng.
Một nghiên cứu EMG nhỏ so sánh máy ép ngực và máy ép ghế trên nhiều kiểu cầm cho thấy rằng không có cách cầm nào là vượt trội nhất quán trên tất cả các cơ. Thay vì đánh giá sự kích thích chỉ bằng hình dạng của tay cầm, sẽ thực tế hơn nếu chọn cách cầm và tải trọng giúp bạn làm việc mà không bị đau và giữ được số lần lặp lại mục tiêu.
SHOULDER & RANGE
Bảo vệ mối liên hệ giữa vai và tựa lưng trước dải cuối
Khuỷu tay có thể kết thúc gần như thẳng, nhưng bạn không cần phải nhún về phía tai hoặc tách bả vai ra khỏi miếng đệm để đưa tay cầm đi xa hơn. ACE khuyến nghị người mới bắt đầu nên giữ bả vai dựa vào tựa lưng và hoàn thành trong tầm kiểm soát bằng cổ tay trung lập và không khóa khuỷu tay.
Độ sâu bạn quay lại được đặt theo phạm vi có thể điều khiển của riêng bạn chứ không phải bằng điểm dừng cơ học của máy. Khuỷu tay có thể hơi ở phía sau thân, nhưng nếu tay cầm di chuyển tốt về phía sau đường ngực và phía trước vai kéo hoặc cơ thể bạn rời khỏi đệm, hãy giảm độ sâu bắt đầu. Một chiếc máy làm giảm nhu cầu cân bằng; nó không đảm bảo đường dẫn chung giống nhau cho mọi người dùng.
KHẮC PHỤC LỖI
Sửa nguyên nhân của lỗi, không chỉ biểu hiện bên ngoài
Tay cầm ngồi cao hơn vai
- Điều bạn quan sát thấy
- Vai hướng về phía tai ngay từ đầu và khuỷu tay dang rộng gần đường vai.
- Nguyên nhân có thể
- Ghế có thể quá thấp hoặc bạn có thể đã nhặt đồ ngay khi ngồi xuống.
- Cách sửa
- Nâng ghế lên từng bậc một cho đến khi tay cầm đạt đến độ cao giữa ngực, sau đó kiểm tra lại đường đi với tải nhẹ.
Cổ tay gập về phía sau
- Điều bạn quan sát thấy
- Gót bàn tay nhấc khỏi tay cầm và khớp cổ tay trôi ra sau khuỷu tay.
- Nguyên nhân có thể
- Thường thì tay cầm được giữ về phía các ngón tay hoặc tải quá nặng không thể giữ thẳng cẳng tay.
- Cách sửa
- Quấn ngón tay cái, đặt tay cầm sâu trong lòng bàn tay và đặt cổ tay thẳng hàng với cẳng tay. Giảm tải nếu cần thiết.
Nâng ngực và cong lưng dưới
- Điều bạn quan sát thấy
- Các xương sườn bùng lên mạnh khi bạn bắt đầu ấn và xương chậu hoặc lưng rời khỏi miếng đệm.
- Nguyên nhân có thể
- Bạn có thể đang di chuyển một tải trọng không thể quản lý được bằng động lượng của thân cây hoặc vị trí chân của bạn có thể không ổn định.
- Cách sửa
- Nhấn cả hai chân xuống sàn và xếp xương sườn lên trên xương chậu. Giảm xuống mức tải cho phép bạn giữ liên lạc với miếng đệm.
Đẩy vai về phía trước ở phía trên
- Điều bạn quan sát thấy
- Đầu hướng về phía trước khi cánh tay duỗi ra và xương bả vai cũng như lưng trên rời khỏi phần tựa lưng.
- Nguyên nhân có thể
- Bạn có thể tin rằng tay cầm sẽ di chuyển xa nhất có thể hoặc bạn có thể thêm phần cuối cùng của phạm vi bằng cách kéo dài vai.
- Cách sửa
- Giữ ngực mở và vai hướng về phía đệm, đồng thời dừng lại ở nơi khuỷu tay gần như thẳng. Rút ngắn phần trên của phạm vi một chút.
Các tấm va chạm vào mỗi lần lặp lại
- Điều bạn quan sát thấy
- Giai đoạn quay về tăng tốc và các đĩa đập mạnh vào cuối mỗi lần tập.
- Nguyên nhân có thể
- Bạn có thể không chống lại sự đáp lại hoặc bạn có thể giải phóng mọi căng thẳng giữa các lần lặp lại.
- Cách sửa
- Giảm tải và trả lại đòn bẩy trong vòng hai đến ba giây. Thay đổi hướng ngay trước khi các tấm chạm nhau mà không rút ngắn phạm vi quá nhiều.
HẠ CẤP VÀ TĂNG TIẾN
Điều chỉnh độ khó trước khi tăng tải
Máy ép hai tay nhẹ
Đặt chiều cao ghế và tay cầm ở mức tải nhẹ nhất và phù hợp với tốc độ của cả hai cần gạt.
Máy ép quay chậm
Mất hai đến ba giây để quay lại trong khi vẫn giữ điểm tiếp xúc của tựa lưng và căn chỉnh cổ tay cho đến hết.
Máy ép tạm dừng
Giữ một giây ở độ sâu bắt đầu có thể kiểm soát được, sau đó nhấn lại mà không bật lại.
Máy ép cánh tay độc lập
Chỉ khi máy có các đòn bẩy độc lập, hãy làm việc từng tay một với tải nhẹ để so sánh các đường dẫn từ bên này sang bên kia.
CHƯƠNG TRÌNH NGƯỜI MỚI
Khung thực hành để bắt đầu
Bạn có thể sử dụng nó như động tác chính của ngực hoặc như một phụ kiện sau khi tập tạ, một hoặc hai lần mỗi tuần. Lúc đầu, hãy để dành hai hoặc ba lần lặp lại trong khi vẫn giữ tiếp xúc với tựa lưng và căn chỉnh cổ tay cho đến lần lặp lại cuối cùng. Vì tỷ lệ đòn bẩy khác nhau giữa các máy nên không so sánh trực tiếp tải được hiển thị với các thiết bị khác.
Số lần đại diện
8–12
Giữ cùng một chỗ ngồi, độ sâu và tốc độ
bộ
2–3
Nghỉ 90–150 giây giữa các hiệp
Trọng tải
+1 bước
Chỉ khi tất cả 12 lần lặp đều ổn định
- Nếu cả hai đòn bẩy di chuyển với cùng tốc độ trong tất cả 12 lần lặp lại và lưng, xương chậu và bàn chân của bạn vẫn được hỗ trợ, hãy di chuyển chốt lên một bước trong phiên tiếp theo.
- Nếu cổ tay của bạn gập lại hoặc vai của bạn rời khỏi đệm sau khi tăng thêm trọng lượng, hãy quay lại mức tải trước đó và đặt lại nhịp độ của bạn.
- Số được in trên máy cho cảm giác khác nhau tùy thuộc vào chiều dài cần gạt và cấu hình ròng rọc. Không chuyển đổi nó từng cái một với máy khác hoặc số tạ của bạn.
Câu hỏi thường gặp
Tay cầm nên có chiều cao bao nhiêu?
Bắt đầu ở giữa ngực và cao hơn vai một chút. Tiêu chuẩn cá nhân hữu ích hơn là liệu vai của bạn có hạ xuống khi bạn cầm tay cầm hay không và liệu cổ tay và khuỷu tay có thẳng hàng ở độ cao tương tự hay không.
Tôi có thể chuyển đổi trọng lượng của máy thành số máy ép bàn không?
Không chính xác. Chiều dài đòn bẩy, ròng rọc, ma sát, góc khởi động và nhãn của mỗi nhà sản xuất đều khác nhau. Cố định chỗ ngồi và phạm vi trên một máy và thay vào đó theo dõi những thay đổi về số lần lặp lại và kỹ thuật của bạn.
Bằng chứng và tài liệu tham khảo
- 1. NASM — Thư viện máy tập ép ngực
- 2. ACE — Thư viện bài tập ép ngực khi ngồi
- 3. Rodríguez-Ridao và cộng sự. — Hoạt động của cơ bằng cách cầm máy ép ghế và máy ép ngực ngồi
- 4. Figueiredo và cộng sự. — Hoạt động của máy ép tạ và ép ngực ở người tập thể hình
- 5. Schwanbeck và cộng sự. — Phì đại và sức mạnh khi tập tạ tự do so với tập bằng máy
