MACHINE LATERAL RAISE
Bài tập với máy giúp cô lập hoàn hảo cơ vai bên và lấp đầy thể tích vai bằng một quỹ đạo cố định.
Ngồi trên máy, ngực ép vào đệm hoặc tựa lưng vào máy và giữ tay cầm. Giữ khuỷu tay của bạn trên miếng đệm và hạ thấp vai của bạn. Thở ra và nâng miếng đệm lên như thể đang đẩy khuỷu tay của bạn sang hai bên. Sau khi cảm thấy cơ delta bên trên co mạnh, hãy từ từ chịu lực cản và trở về vị trí ban đầu.
- Cơ chính
- Cơ delta bên
- Cơ phụ
- Cơ thang trên · Cơ delta trước
- Độ khó
- Mới bắt đầu
- Loại chuyển động
- Bắt cóc vai
Máy tập có tốt hơn tạ không?
Máy cung cấp sức đề kháng và độ ổn định liên tục, phù hợp cho việc tập luyện cách ly, trong khi tạ rất tốt để phát triển các cơ phối hợp. Trộn cả hai đúng cách.
TỪNG BƯỚC
4 bước cho một lần lặp hoàn chỉnh
- 1
Cài đặt và định vị
Điều chỉnh độ cao ghế sao cho khuỷu tay của bạn tập trung vào đệm của máy. Giữ nhẹ tay cầm để ổn định vai của bạn.
- 2
Chống đẩy bằng khuỷu tay
Nâng miếng đệm từ bên này sang bên kia như thể bạn đang đẩy nó bằng khuỷu tay chứ không phải bằng tay. Tập trung vào việc cô lập các cơ delta bên.
- 3
Sự co lại của đỉnh
Tạm dừng một thời gian ngắn ở nơi cánh tay của bạn song song với sàn để tối đa hóa độ căng cơ.
- 4
Quay lại chậm
Hạ tạ từ từ và có kiểm soát. Dừng lại ngay trước khi khối tạ chạm xuống để tránh giải phóng căng thẳng ở vai.
ALIGNMENT IS KEY
Căn chỉnh trục quay và khuỷu tay
Điều quan trọng nhất khi nâng cơ sang ngang bằng máy là trục quay của khớp vai của bạn phải khớp với trục quay của máy.
Độ lệch có thể khiến khuỷu tay trượt khỏi miếng đệm trong quá trình di chuyển hoặc tạo ra lực cắt không cần thiết lên khớp vai. Tinh chỉnh độ cao của ghế để tìm được vị trí kích thích nhất.
PHẠM VI, TẢI & NHIỆT ĐỘ
Chọn phạm vi và tải trọng để giữ cho Nâng ngang máy có thể lặp lại
Phạm vi chuyển động hữu ích kết thúc trước khi thân hoặc khớp làm việc của bạn phải thay đổi vị trí để di chuyển tải. Giữ cơ delta bên tạo ra chuyển động trong khi cơ hình thang trên · cơ delta trước hỗ trợ sự liên kết giống nhau từ lần lặp lại đầu tiên đến lần lặp lại cuối cùng.
Sử dụng giai đoạn hạ thấp có kiểm soát trong khoảng hai đến ba giây và tránh nảy trong quá trình chuyển đổi. Nếu lần lặp lại cuối cùng trở nên ngắn hơn, nhanh hơn hoặc khác biệt rõ ràng so với lần đầu tiên, hãy giảm tải hoặc dừng hiệp trước khi kỹ thuật bị hỏng.
Điểm chính: Chỉ tiến hành Nâng bên bằng máy sau mỗi lần lặp lại theo cùng một lộ trình mà không bị đau khớp.
KHẮC PHỤC LỖI
Sửa nguyên nhân của lỗi, không chỉ biểu hiện bên ngoài
Sử dụng cơ thang quá mức
- Điều bạn quan sát thấy
- Tình trạng cơ cổ trở nên căng cứng khi nâng miếng đệm lên khiến vai bị nhún.
- Nguyên nhân có thể
- Không đủ sức để hạ vai hoặc trọng lượng quá nặng.
- Cách sửa
- Với vai được ấn xuống và cố định, hãy tập trung vào cảm giác chỉ đưa khuỷu tay ra hai bên.
Dùng tay giữ chắc tay cầm.
- Điều bạn quan sát thấy
- Hiện tượng tác động lực quá mạnh lên cơ cổ tay và cẳng tay.
- Nguyên nhân có thể
- Thiếu hiểu biết về chuyển động bằng khuỷu tay.
- Cách sửa
- Giữ nhẹ tay cầm như thể bạn chỉ đang định vị nó và tập trung toàn bộ sức lực vào miếng đệm khuỷu tay.
HẠ CẤP VÀ TĂNG TIẾN
Điều chỉnh độ khó trước khi tăng tải
Nâng máy một tay
Thực hiện bằng một cánh tay để cảm nhận rõ hơn sự kích thích của cơ delta mỗi bên và điều chỉnh sự mất cân bằng.
Tư thế nâng máy
Tạm dừng từ 2 đến 3 giây ở điểm co tối đa để tăng hoạt động của hệ thần kinh cơ.
CHƯƠNG TRÌNH NGƯỜI MỚI
Khung thực hành để bắt đầu
Nâng cơ bên bằng máy là phương pháp tuyệt vời để tăng độ nét của cơ delta bên. Chọn mức tạ cho phép bạn duy trì tư thế đúng.
Tần số
2-3 lần một tuần
Nó rất hiệu quả khi được thực hiện như một bài tập kết thúc sau khi nâng tạ.
Khối lượng
3~4 bộ, 15~20 lần
Tận dụng sự ổn định của máy để làm mỏi cơ hoàn toàn với số lần lặp cao.
- Giữ phần thân trên của bạn chắc chắn trên tấm đệm và không sử dụng lực giật.
- Duy trì tốc độ không đổi trong suốt quá trình chuyển động.
- Sử dụng toàn bộ phạm vi chuyển động để thư giãn hoàn toàn cơ bắp của bạn.
Câu hỏi thường gặp
Máy đứng có giống nhau không?
Có, máy đứng có thể yêu cầu sự tham gia của lõi nhiều hơn một chút, nhưng các nguyên tắc cơ bản đều giống nhau.
