MACHINE SHOULDER PRESS
Bài tập với máy giúp tăng kích thước và sức mạnh của cơ vai một cách an toàn và hiệu quả thông qua một quỹ đạo cố định.
Điều chỉnh độ cao của ghế máy sao cho tay cầm ngang vai. Đặt lưng vào tựa lưng và giữ tay cầm bằng cả hai tay. Đặt chân vững chắc trên sàn và căng cơ. Thở ra và đẩy tay cầm lên phía trên đầu của bạn. Sau khi cảm thấy vai co lại ở phía trên, hãy quay trở lại vị trí ban đầu một cách từ từ và có kiểm soát.
- Cơ chính
- Cơ delta trước
- Cơ phụ
- Cơ tam đầu cơ delta bên Brachii
- Độ khó
- Mới bắt đầu
- Loại chuyển động
- Đẩy dọc
Chúng có kém hiệu quả hơn tạ không?
Không, mục đích là khác. Trọng lượng tự do tốt cho việc phát triển khả năng phối hợp và độ ổn định, trong khi máy tập có thể tốt hơn cho việc cô lập và phì đại cơ mục tiêu.
TỪNG BƯỚC
4 bước cho một lần lặp hoàn chỉnh
- 1
Thiết lập và chuẩn bị
Điều chỉnh độ cao ghế phù hợp với vóc dáng cơ thể. Chiều cao phù hợp để không bị mỏi vai khi cầm tay cầm.
- 2
Đẩy lên
Đẩy tay cầm thẳng đứng lên dọc theo quỹ đạo của máy. Tập trung vào việc để cơ vai của bạn dẫn đầu.
- 3
Sự co lại của đỉnh
Khi bạn dang rộng cánh tay, hãy tạm dừng một lúc trong khi duy trì độ căng của cơ vai. Đừng khóa khuỷu tay của bạn hoàn toàn.
- 4
Trở lại chậm
Từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu trong tầm kiểm soát. Bắt đầu lần lặp lại tiếp theo trước khi khối tạ chạm hoàn toàn.
MACHINE BENEFITS
Tận dụng các bài tập trên máy
Máy ép vai giúp loại bỏ nhu cầu giữ thăng bằng, cho phép bạn chỉ tập trung vào việc cách ly cơ delta. Điều này rất hiệu quả khi thực hiện các bài tập có số lần lặp cao hoặc các hiệp tập để tăng cơ.
Nó cũng có nguy cơ chấn thương thấp, khiến nó trở thành một lựa chọn tuyệt vời như một bài tập hạ nhiệt để làm mỏi hoàn toàn cơ vai của bạn sau khi ép tạ tự do.
PHẠM VI, TẢI & NHIỆT ĐỘ
Chọn phạm vi và tải trọng giúp Máy ép vai có thể lặp lại
Phạm vi chuyển động hữu ích kết thúc trước khi thân hoặc khớp làm việc của bạn phải thay đổi vị trí để di chuyển tải. Giữ cơ delta trước tạo ra chuyển động trong khi cơ tam đầu cơ delta bên hỗ trợ sự liên kết tương tự từ lần lặp lại đầu tiên đến lần lặp lại cuối cùng.
Sử dụng giai đoạn hạ thấp có kiểm soát trong khoảng hai đến ba giây và tránh nảy trong quá trình chuyển đổi. Nếu lần lặp lại cuối cùng trở nên ngắn hơn, nhanh hơn hoặc khác biệt rõ ràng so với lần đầu tiên, hãy giảm tải hoặc dừng hiệp trước khi kỹ thuật bị hỏng.
Điểm chính: Chỉ tiến hành Máy ép vai sau mỗi lần lặp lại theo cùng một lộ trình mà không bị đau khớp.
KHẮC PHỤC LỖI
Sửa nguyên nhân của lỗi, không chỉ biểu hiện bên ngoài
Khi đẩy hông về phía trước
- Điều bạn quan sát thấy
- Là tư thế mà mông di chuyển về phía trước khỏi ghế khi đẩy tạ.
- Nguyên nhân có thể
- Một động tác bù nhằm cố gắng sử dụng quá mức cơ ngực (ngực trên chính) vì trọng lượng quá nặng.
- Cách sửa
- Ấn sâu mông vào tựa lưng và siết chặt cơ bụng để cố định phần thân trên.
Nhún vai
- Điều bạn quan sát thấy
- Tình trạng vai nhô lên về phía tai trong suốt chuyển động và cơ hình thang trở nên căng quá mức.
- Nguyên nhân có thể
- Không có lực hạ vai (trầm xương bả vai).
- Cách sửa
- Nhấn xuống cố định vai và đẩy với cảm giác chỉ có cánh tay chuyển động.
HẠ CẤP VÀ TĂNG TIẾN
Điều chỉnh độ khó trước khi tăng tải
Máy ép trung tính
Nếu bạn có tay cầm giữ hai lòng bàn tay hướng vào nhau, hãy sử dụng tay cầm này để tránh va chạm vào vai và nhắm mục tiêu sâu hơn vào cơ delta trước.
Máy ép một tay
Thực hiện bằng một cánh tay tại một thời điểm để kích thích tối đa từng vai và cân bằng sức mạnh trái và phải.
CHƯƠNG TRÌNH NGƯỜI MỚI
Khung thực hành để bắt đầu
Máy ép vai rất hiệu quả trong việc tăng kích thước cơ vai của bạn. Đặt nó ở đầu hoặc giữa thói quen của bạn.
Tần số
1-2 lần một tuần
Kết hợp với bài ép tạ tự do hoặc sử dụng làm bài tập chính.
Khối lượng
3~4 bộ, 10~15 lần
Số lần lặp lại tốt để tạo ra sự bơm cơ bằng cách tận dụng các đặc tính của máy.
- Đừng cố ép quỹ đạo của máy thay đổi, hãy để nó trôi theo dòng chảy.
- Tựa đầu thoải mái trên tựa lưng trong suốt quá trình di chuyển.
- Sử dụng toàn bộ phạm vi chuyển động để thư giãn hoàn toàn cơ bắp của bạn.
Câu hỏi thường gặp
Tôi nên cầm tay cầm ở đâu?
Nói chung, tay cầm rộng hơn một chút so với chiều rộng của vai sẽ tốt hơn để tập cơ vai bên, nhưng hãy chọn vị trí thoải mái nhất dựa trên hình dạng của máy.
