MEDICINE BALL PUSH-UP
Chống đẩy bóng thuốc không phải là một thủ thuật giữ thăng bằng trên bóng — nó là một kỹ năng ép giúp giữ thẳng toàn cơ thể trong khi kiểm soát một đế di chuyển hẹp
Chống đẩy bóng y học là một biến thể trong đó cả hai tay chạm vào nhau trên một quả bóng duy nhất, cơ ngực chính, cơ tam đầu và cơ delta trước ấn vào cơ thể, đồng thời cơ răng trước và cơ thân kiểm soát sự lắc lư. Vì hai tay gần nhau và bóng có thể lăn nên yêu cầu về độ ổn định ở cổ tay và vai cao hơn so với động tác chống đẩy thông thường. Điều đó có nghĩa là, bề mặt không ổn định không làm cho mọi cơ bắp hoạt động mạnh hơn hoặc tự động tạo ra mức tăng sức mạnh tốt hơn—nghiên cứu đã tìm thấy các phản ứng khác nhau tùy theo thiết bị và cơ bắp. Như trong phần trình diễn, điều quan trọng là đặt cả hai tay đối xứng trên cùng một quả bóng và di chuyển ngực và hông cùng nhau trong phạm vi mà quả bóng nằm bên dưới ngực.
- Cơ chính
- Cơ ngực lớn · cơ tam đầu
- Cơ phụ
- Cơ delta trước · cơ răng trước · lõi
- Độ khó
- Trung cấp
- Loại chuyển động
- Máy ép ngang chân đế hẹp · kiểm soát độ không ổn định
Chống đẩy bằng bóng thuốc có phải lúc nào cũng tốt hơn chống đẩy thông thường không?
Không. Nền không ổn định sẽ làm thay đổi nhu cầu kiểm soát tư thế, nhưng nó không làm tăng hoạt động ở mọi cơ hoặc đảm bảo tăng sức mạnh nhiều hơn. Sử dụng nó như một biến thể phụ kiện để thực hành kiểm soát đế hẹp và lắc lư thay vì thay thế cho động tác chống đẩy tiêu chuẩn.
TỪNG BƯỚC
5 bước cho một lần lặp hoàn chỉnh
- 1
Kiểm tra quả bóng không lăn và sàn nhà của bạn
Chọn một quả bóng thuốc có bề mặt có kết cấu không bị phồng quá mức. Tránh những quả bóng nhẵn và những quả bóng nảy hoặc lăn dễ dàng, đồng thời trên mặt đất bằng phẳng, không có chướng ngại vật, trước tiên hãy xác nhận rằng quả bóng không lăn từ bên này sang bên kia.
- 2
Đặt cả hai tay đối xứng trên một quả bóng
Đặt quả bóng bên dưới giữa ngực của bạn và ấn hai bên phía trên bằng cả hai tay như thể đang ôm nó. Trải rộng các ngón tay và tìm một góc sao cho cổ tay không bị thu vào trong. Nếu độ cao hoặc áp lực của tay khác nhau, bóng có thể trôi sang một bên ngay từ đầu.
- 3
Mở rộng bàn chân một chút và tạo tư thế plank toàn thân
Lùi lại từng chân một và đặt chân rộng hơn một chút so với tư thế chống đẩy thông thường. Siết chặt cơ bụng và cơ mông, đồng thời căn chỉnh xương sườn và xương chậu sao cho đầu, lưng, hông và gót chân tạo thành một đường dài.
- 4
Từ từ hạ ngực xuống bóng
Hít vào và uốn cong khuỷu tay theo đường chéo về phía sau so với thân. Giữ quả bóng ở ngay giữa ngực và để ngực và hông hạ xuống với tốc độ như nhau. Dừng lại ở độ sâu trước khi cổ tay sụp xuống hoặc vai hướng về phía tai.
- 5
Nhấn quả bóng vào trong và đẩy ra khỏi sàn
Giữ áp lực đối xứng bằng cả hai tay, mở rộng khuỷu tay để trở lại tư thế plank ban đầu. Ở phía trên, không đập khuỷu tay vào trạng thái khóa hoặc đẩy vai về phía trước — hãy xác nhận bóng và thân của bạn đã ổn định trước lần lặp lại tiếp theo.
BALL & HAND POSITION
Vị trí tay và áp lực bằng nhau giữ bóng ở dưới ngực
Đây không phải là biến thể với một tay trên mỗi quả bóng - nó là một động tác chống đẩy có đế hẹp với cả hai tay đặt trên một quả bóng thuốc. Đặt quả bóng bên dưới xương ức và khum hai bên phía trên bằng cả hai tay cho phép lòng bàn tay và ngón tay điều khiển quả bóng từ nhiều hướng. Xếp hai tay lên trên quả bóng hoặc đặt một tay cao hơn khiến áp lực không đồng đều và bóng dễ lăn.
Các nghiên cứu nhỏ đã tìm thấy hoạt động của cơ ngực chính và cơ tam đầu cao hơn khi chống đẩy tay hẹp so với phiên bản tay rộng, nhưng điều đó không có nghĩa là bất kỳ vùng nào cũng bị cô lập hoàn toàn. Vị trí mà cả hai cổ tay đều thoải mái và bạn có thể uốn cong khuỷu tay theo đường chéo về phía sau quan trọng hơn việc ép hai tay vào nhau.
Điểm chính: Gợi ý thực tế: “Bóng dưới ngực → áp lực bằng nhau từ cả hai tay → cổ tay không xẹp xuống.”
CONTROL THE INSTABILITY
Sự bất ổn là một điều kiện bổ sung để kiểm soát, không phải là mục đích của bài tập
Trên nền không ổn định, cơ thân và cơ vai liên tục điều chỉnh vị trí của bạn để ngăn những chuyển động nhỏ của bóng. Tuy nhiên, các nghiên cứu so sánh một số thiết bị không ổn định cho thấy hoạt động không tăng đồng đều trên tất cả các thiết bị và cơ bắp, và trong một nghiên cứu huấn luyện kéo dài tám tuần, bề mặt không ổn định không cải thiện sức mạnh hoặc sức bền cơ bắp hơn sàn nhà ổn định.
Vì vậy, đừng tạo ra một quả bóng lắc lư hoặc lặp lại mục tiêu của bạn nhanh hơn. Sử dụng nó như một biến thể phụ kiện để thực hành kiểm soát những mất ổn định nhỏ trong khi giữ tư thế chống đẩy tiêu chuẩn và khi bóng bắt đầu di chuyển từ bên này sang bên kia, tốt hơn là kết thúc hiệp đấu hơn là thêm các lần lặp lại.
CONTROLLED BOTTOM
Căn chỉnh cổ tay, vai và thân trước khi chạm ngực vào bóng
Khi bạn hạ xuống, không duỗi thẳng khuỷu tay ra ngang vai — đưa chúng về phía sau theo đường chéo khoảng 30–60 độ so với thân. Cẳng tay phải hướng về phía quả bóng và cả hai vai phải hạ xuống với cùng tốc độ. Bạn không cần phải cuộn vai về phía trước hoặc nghển cổ để ép ngực vào bóng.
Cổ tay có thể chịu áp lực ở tư thế mở rộng hơn so với trên mặt đất bằng phẳng. Nếu lòng bàn tay nhấc lên hoặc bạn cảm thấy có áp lực mạnh ở bên trong cổ tay, hãy giảm độ sâu và quay lại tư thế chống đẩy hẹp ổn định. Độ sâu mà ngực và hông có thể di chuyển cùng nhau là phạm vi hiệu quả của bạn trong ngày hôm đó.
KHẮC PHỤC LỖI
Sửa nguyên nhân của lỗi, không chỉ biểu hiện bên ngoài
Quả bóng cứ lăn từ bên này sang bên kia
- Điều bạn quan sát thấy
- Quả bóng kết thúc ở một vị trí khác nhau sau mỗi lần lặp lại và tải trọng dồn lên một tay hoặc vai.
- Nguyên nhân có thể
- Có thể có quá ít ma sát giữa quả bóng và sàn, hoặc vị trí tay và áp lực của bạn có thể không đối xứng.
- Cách sửa
- Chuyển sang một quả bóng không lăn, đặt nó ở dưới giữa ngực của bạn và đặt cả hai tay ở cùng độ cao.
Cổ tay gập vào trong trên quả bóng
- Điều bạn quan sát thấy
- Mép ngoài của lòng bàn tay nâng lên và bạn cảm thấy áp lực hoặc đau ở bên trong cổ tay.
- Nguyên nhân có thể
- Quả bóng có thể quá nhỏ hoặc hai bàn tay quá gần nhau hoặc cổ tay của bạn có thể chưa chịu được bề mặt cong.
- Cách sửa
- Sử dụng một quả bóng lớn hơn hoặc quay trở lại tư thế chống đẩy hẹp ổn định và trước tiên hãy tạo phạm vi cổ tay thoải mái.
Vai hướng về phía tai
- Điều bạn quan sát thấy
- Khoảng cách giữa cổ và vai thu hẹp lại ở phía dưới và một vai nằm cao hơn vai kia.
- Nguyên nhân có thể
- Độ sâu và độ không ổn định có thể vượt quá khả năng kiểm soát của xương bả vai hoặc bóng có thể bị trôi về phía trước.
- Cách sửa
- Kéo bóng về phía dưới ngực và giảm phạm vi, giữ nguyên cảm giác ép bóng liên tục bằng cả hai tay.
Hông chùng xuống hoặc nổi lên trước
- Điều bạn quan sát thấy
- Ngực và hông di chuyển với tốc độ khác nhau nên phần lưng dưới uốn cong hoặc hông nâng lên thành đỉnh.
- Nguyên nhân có thể
- Độ căng của thân có thể đã được giải phóng hoặc bạn có thể đang bù đắp cho sức mạnh của cánh tay không đủ bằng vị trí của bạn để bắn trúng mục tiêu lặp lại.
- Cách sửa
- Giảm số lần lặp lại và mở rộng bàn chân một chút, chỉ hoạt động trong phạm vi mà xương sườn và xương chậu di chuyển cùng nhau.
Thoát bóng nhanh chóng
- Điều bạn quan sát thấy
- Tốc độ tăng vọt ở phía dưới và bóng dịch chuyển hoặc tay trượt.
- Nguyên nhân có thể
- Bạn có thể quá mệt mỏi để kiểm soát nó hoặc coi phần đế không ổn định như một cú đẩy mạnh.
- Cách sửa
- Đi xuống trong ba giây và đổi hướng ở phía dưới mà không bật lại. Kết thúc hiệp đấu nếu bạn không thể giữ nhịp độ.
HẠ CẤP VÀ TĂNG TIẾN
Điều chỉnh độ khó trước khi tăng tải
Chống đẩy tiêu chuẩn
Trước tiên hãy học động tác plank toàn thân và động tác khuỷu tay trên mặt đất bằng phẳng.
Chống đẩy tay hẹp
Thu hẹp tay trên sàn ổn định để thích ứng với tải trọng trên cổ tay và cơ tam đầu.
Đã sửa lỗi đẩy tay cầm thấp
Nắm chặt các tay cầm không di chuyển để thực hành việc căn chỉnh cổ tay và thân ở vị trí trung lập.
Đẩy bóng y học
Đặt cả hai tay lên một quả bóng với bàn chân rộng và bắt đầu với một phạm vi ngắn.
CHƯƠNG TRÌNH NGƯỜI MỚI
Khung thực hành để bắt đầu
Sử dụng nó một hoặc hai lần mỗi tuần như một phụ kiện khi tập luyện ngực và cơ tam đầu. Đặt số lần lặp lại thấp hơn so với động tác chống đẩy tiêu chuẩn và để lại khoảng hai lần cho mỗi hiệp. Liệu vị trí của quả bóng và sự liên kết của cổ tay của bạn có giữ được trong lần lặp lại cuối cùng hay không quan trọng hơn việc đạt được số lần lặp lại mục tiêu.
Số lần đại diện
6–10
Kết thúc trước khi bóng và cơ thể bắt đầu lung lay
bộ
2–4
Nghỉ 90–150 giây giữa các hiệp
nhịp độ
3 giây đi xuống
Nhấn từ dưới lên mà không bật lại
- Nếu quả bóng vẫn ở vị trí trung tâm và sự liên kết của cổ tay, vai và xương chậu trong mỗi lần lặp lại, hãy thêm một lần lặp lại ở phiên tiếp theo.
- Không tăng số lần lặp lại và độ sâu cùng một lúc — trước tiên hãy ổn định số lần lặp lại ở cùng độ sâu, sau đó mở rộng phạm vi dần dần.
- Nếu bóng lăn hoặc trượt tay, hãy kết thúc hiệp đấu ngay lập tức và kiểm tra lại thiết bị cũng như sàn nhà.
Câu hỏi thường gặp
Quả bóng to hơn, nặng hơn có tốt hơn không?
Điều quan trọng hơn kích thước và trọng lượng là liệu bạn có thể đặt cả hai tay thoải mái lên nó hay không và liệu nó có đặt được trên sàn hay không. Một quả bóng quá nhỏ có thể tạo ra một góc cổ tay lớn hơn, và một quả bóng nảy hoặc rất mịn sẽ làm tăng nguy cơ trượt.
Ngực của tôi có phải chạm vào bóng để đếm không?
Nó không cần phải làm vậy. Độ sâu phù hợp là độ sâu mà cả vai và cổ tay đều ổn định, ngực và hông có thể di chuyển cùng nhau. Không cuộn vai hoặc cong lưng thấp để chạm bóng.
Cái này có giống như động tác chống đẩy dùng 2 quả bóng không?
Không. Trang này đề cập đến biến thể đế hẹp bằng cả hai tay trên một quả bóng. Việc sử dụng một quả bóng mỗi tay sẽ thay đổi độ rộng của điểm hỗ trợ và hướng không ổn định, đồng thời phải được coi là một tiến trình riêng biệt.
Bằng chứng và tài liệu tham khảo
- 1. Cogley và cộng sự. — Hoạt động của cơ ngực chính và cơ tam đầu bằng tư thế chống đẩy tay
- 2. Calatayud và cộng sự. — Hoạt động chống đẩy của cơ trong điều kiện ổn định và không ổn định
- 3. Lehman và cộng sự. — Hoạt động của vai và thân trong động tác chống đẩy bóng Thụy Sĩ
- 4. Chulvi-Medrano và cộng sự. — So sánh tám tuần tập luyện chống đẩy ổn định và không ổn định
