NARROW NEUTRAL-GRIP LAT PULLDOWN
Kéo tay cầm hẹp không phải là một bài tập trong đó bạn kéo tay cầm xuống mà là một động tác kéo thẳng đứng với khuỷu tay hướng về hai bên.
Video hiển thị động tác kéo xuống lat trong đó bạn cầm một tay cầm hình chữ V với tay cầm hẹp trung tính với cả hai lòng bàn tay hướng vào nhau và kéo tay cầm về phía ngực trên của bạn từ điểm bắt đầu với hai cánh tay duỗi thẳng phía trên đầu. Tay cầm hẹp giúp bạn dễ dàng giữ cổ tay và cẳng tay ở vị trí trung lập, đồng thời cho phép bạn hạ khuỷu tay xuống gần cơ thể hơn, giúp bạn thực hiện phạm vi chuyển động dài dễ dàng hơn, nhưng đó không phải là một tay cầm ma thuật sẽ cô lập thêm cơ xô của bạn. Trong một nghiên cứu so sánh ba độ rộng tay cầm quá mức ở 15 người, hoạt động tổng thể của cơ latissimus dorsi, cơ thang và cơ dưới gai nhìn chung là tương tự nhau, và trong một nghiên cứu so sánh bảy biến thể, bao gồm cả kiểu nắm chặt trung tính hẹp, ở 40 người có kinh nghiệm, không có sự khác biệt đáng kể nào được tìm thấy ở hầu hết các cơ lưng. Khóa đùi, góc thân có thể lặp lại, đường di chuyển của khuỷu tay và khả năng quay trở lại có kiểm soát được ưu tiên hơn tên của tay cầm.
- Cơ chính
- Latissimus dorsi và teres lớn
- Cơ phụ
- Cơ nhị đầu cánh tay, cơ cánh tay, cơ thang giữa và dưới
- Độ khó
- Mới bắt đầu – Trung cấp
- Loại chuyển động
- kéo dọc
Tay cầm hẹp có tốt cho xô của bạn hơn tay cầm rộng không?
Thật khó để nói rằng điều này là hoàn toàn đúng. Qua các nghiên cứu, sự khác biệt về hoạt động của cơ lưng rộng giữa độ rộng tay cầm và hướng là rất nhỏ hoặc không nhất quán. Chọn cách cầm vợt cho phép bạn thực hiện các lần lặp lại trong phạm vi dài và tăng dần tải trọng mà không bị đau.
TỪNG BƯỚC
6 bước cho một lần lặp hoàn chỉnh
- 1
Kiểm tra các kết nối cáp và tay cầm hình chữ V
Đảm bảo carabiner được khóa hoàn toàn, dây cáp không bị sờn hoặc nứt và chốt cân được lắp hoàn toàn. Kéo nhẹ tay cầm và kiểm tra xem kết nối có bị lung lay không.
- 2
Căn chỉnh miếng đệm đùi và vị trí bàn chân
Khi ngồi nên điều chỉnh độ cao sao cho đệm ép chặt vào đùi nhưng không gây áp lực lên đầu gối hoặc háng. Đặt cả hai chân phẳng trên sàn và không để xương chậu lắc lư từ bên này sang bên kia.
- 3
Giữ tay cầm hình chữ V bằng cổ tay trung tính của bạn
Quấn lòng bàn tay của bạn quanh tay cầm hướng vào nhau và khép ngón tay cái lại. Thay vì gập cổ tay vào trong, hãy giữ chúng sao cho mu bàn tay và cẳng tay nằm trên một đường thẳng.
- 4
Duỗi thẳng cánh tay của bạn dài và giữ cho thân mình ổn định
Mở rộng khuỷu tay của bạn qua đầu mà không khóa chúng và đặt mông lên ghế. Đặt góc bắt đầu của bạn bằng cách giữ thẳng thân mình hoặc ngả người về phía sau 10–15 độ mà không nâng xương sườn quá mức.
- 5
Kéo khuỷu tay của bạn xuống hai bên
Thở ra và nhẹ nhàng nâng ngực lên và đưa khuỷu tay về phía sàn và hai bên. Thay vì kéo bằng tay, hãy nghĩ đến cánh tay trên của bạn hạ xuống cạnh thân mình.
- 6
Tạm dừng ở ngực trên và trở lại từ từ.
Dừng lại khi tay cầm tiếp cận phần ngực trên của bạn, bên dưới xương đòn và khuỷu tay của bạn ở cạnh thân mình. Mở rộng cánh tay của bạn trong 2–3 giây và đặt lại cho lần lặp tiếp theo trước khi chạm vào đĩa tạ.
ELBOWS DOWN
Nếu bạn quyết định hướng mà khuỷu tay của bạn sẽ di chuyển chứ không phải tay cầm, thì đường lat sẽ trở nên rõ ràng hơn.
Cơ xô chủ yếu liên quan đến việc nén và duỗi vai, giúp hạ cánh tay trên về phía thân. Nếu bạn cố gắng buộc tay cầm chạm vào ngực, cổ tay của bạn có thể bị cong, khuỷu tay của bạn có thể đưa ra phía sau thân và phần cuối của chuyển động có thể biến thành một hàng. Chỉ cần khuỷu tay hướng xuống sàn và hai bên và cánh tay trên cạnh thân mình là đủ.
Ở trên cùng, hãy tránh cả động tác treo thụ động đẩy vai về phía tai và các động tác lặp lại làm hạn chế phạm vi chuyển động của bạn đến mức xương bả vai của bạn không thể di chuyển chút nào. Duỗi thẳng cánh tay của bạn trong phạm vi không bị đau, để xương bả vai của bạn xoay lên trên một cách tự nhiên và kiểm soát vai của bạn để chúng không nhún quá mức trong lần kéo tiếp theo.
Điểm chính: Gợi ý sử dụng ngay: “Đẩy khuỷu tay của bạn vào túi bên dưới” thay vì “hạ tay cầm xuống”.
GRIP REALITY
Cách cầm vợt trung tính hẹp là một lựa chọn, không phải là câu trả lời tuyệt đối cho việc kích hoạt lat.
Trong một nghiên cứu so sánh độ rộng của tay cầm, hoạt động cơ tổng thể của các xô nhìn chung là giống nhau giữa các tay cầm hẹp, trung bình và rộng, đồng thời trọng lượng 6RM của tay cầm hẹp và trung bình cao hơn một chút so với tay cầm rộng. Một nghiên cứu gần đây cũng không tìm thấy sự khác biệt đáng kể nào ở hầu hết các cơ, bao gồm cơ xô, cơ thang giữa và cơ dưới, và bắp tay, giữa bảy biến thể kéo xuống cơ xô, bao gồm cả kiểu cầm trung tính hẹp.
Do đó, tay cầm hình chữ V là một công cụ tốt khi cổ tay và vai của bạn thoải mái và bạn có thể lặp lại một phạm vi chuyển động vừa đủ. Bạn có thể cảm thấy mỏi tay hơn do phạm vi uốn khuỷu tay lớn hơn so với khi tập xà rộng, nhưng điều đó không có nghĩa là bài tập sai. Đánh giá các tuyến đường không đau, tốc độ bằng nhau và mức tải tăng dần hơn là cảm giác cơ mục tiêu.
TROUBLESHOOTING
Nếu góc thân và sự liên kết của cổ tay của bạn không phù hợp, động tác kéo xuống sẽ chuyển thành bài tập hàng hoặc bài tập cánh tay.
Nếu bạn nghiêng thân về phía sau hơn 30–40 độ và kéo tay cầm về phía bụng, lực kéo ngang sẽ lớn hơn lực kéo dọc. Một độ nghiêng nhẹ sẽ tạo không gian cho tay cầm di chuyển qua mặt và xuống phần ngực trên của bạn, nhưng bạn nên duy trì góc vào hoặc ra 10–15 độ như nhau trong suốt quá trình lặp lại và giữ cho xương chậu của bạn không di chuyển khỏi ghế.
Khi cầm hẹp tay cầm hình chữ V, uốn cong cổ tay vào trong hoặc đẩy khuỷu tay ra phía sau cơ thể có thể gây khó chịu ở phía trước cổ tay, khuỷu tay và vai. Giữ cổ tay và cẳng tay của bạn trên một đường thẳng, đồng thời dừng khuỷu tay của bạn cạnh thân mình khi tay cầm tiến đến ngực trên của bạn. Nó không thay đổi sự liên kết của khớp để kéo nó xuống sâu hơn.
KHẮC PHỤC LỖI
Sửa nguyên nhân của lỗi, không chỉ biểu hiện bên ngoài
Nghiêng thân mình về phía sau quá mức
- Điều bạn quan sát thấy
- Mỗi lần bạn kéo, cơ thể bạn nằm nghiêng ít nhất 30–40 độ và tay cầm hướng về phía bụng chứ không phải ngực trên của bạn.
- Nguyên nhân có thể
- Hiện tại, trọng lượng không thể được kiểm soát bằng lực kéo thẳng đứng mà phải sử dụng trọng lượng cơ thể và độ giật.
- Cách sửa
- Hạ tạ xuống và giữ góc thân mình ở mức 10–15 độ. Duy trì sự tiếp xúc của xương chậu với ghế với đùi của bạn dưới miếng đệm.
uốn cong cổ tay vào trong
- Điều bạn quan sát thấy
- Bạn vặn và bóp phần cuối của tay cầm, mu bàn tay và cẳng tay uốn cong và bạn cảm thấy có áp lực ở bên trong cổ tay.
- Nguyên nhân có thể
- Tôi cố gắng siết chặt tay cầm hẹp hơn hoặc kéo nó chỉ bằng tay.
- Cách sửa
- Đóng ngón tay cái của bạn lại, nhưng không bóp tay cầm quá mức và giữ mu bàn tay và cẳng tay trên một đường thẳng. Nếu cơn đau vẫn tiếp diễn, hãy sử dụng tay cầm trung tính khác.
Vai hướng về phía tai
- Điều bạn quan sát thấy
- Ở phía dưới, vai nhún, cổ ngắn lại và chỉ có tay cầm chạm vào ngực.
- Nguyên nhân có thể
- Trọng lượng nặng hoặc bạn đang kéo nó xuống bằng tay thay vì khuỷu tay.
- Cách sửa
- Bắt đầu động tác đầu tiên với khuỷu tay di chuyển xuống và chỉ kéo vai đến mức bạn thấy thoải mái.
Đưa khuỷu tay của bạn quá xa về phía sau cơ thể
- Điều bạn quan sát thấy
- Tay cầm đi xuống ngực hoặc bụng và phía trước vai nhô ra ngoài.
- Nguyên nhân có thể
- Tôi nghĩ vị trí thấp hơn sẽ dẫn đến sự co lại lớn hơn.
- Cách sửa
- Dừng lại ở vị trí cánh tay trên của bạn cạnh thân mình và tay cầm gần với ngực trên của bạn.
Nhả tạ ở chân về
- Điều bạn quan sát thấy
- Cánh tay nhanh chóng duỗi ra, các đĩa tạ va vào nhau và vai đột ngột bị kéo lên trên.
- Nguyên nhân có thể
- Tôi chỉ coi phần kéo là sự lặp lại, hoặc tay và tay của tôi bị mỏi trước.
- Cách sửa
- Mở rộng cánh tay của bạn trong 2–3 giây và dừng lại trước khi chúng chạm vào đĩa tạ. Kết thúc hiệp đấu khi vận tốc quay về biến mất.
Miếng đệm đùi bị lỏng
- Điều bạn quan sát thấy
- Khi kéo, đầu gối và xương chậu của bạn nâng lên và toàn bộ cơ thể bạn di chuyển lên xuống dọc theo tay cầm.
- Nguyên nhân có thể
- Chiều cao đệm quá cao hoặc vị trí ngồi không phù hợp với vóc dáng của bạn.
- Cách sửa
- Hạ thấp sao cho miếng đệm nằm chắc chắn trên đùi nhưng không gây áp lực lên các khớp. Đặt cả hai chân xuống sàn.
HẠ CẤP VÀ TĂNG TIẾN
Điều chỉnh độ khó trước khi tăng tải
Tay cầm chữ V kéo xuống nhẹ
Đầu tiên, học cách cố định đùi, giữ cổ tay ở tư thế trung lập và quay lại trong 2 đến 3 giây với mức tạ có thể thực hiện ít nhất 15 lần.
Dừng kéo tay cầm hẹp
Khi tay cầm đến gần ngực trên, hãy dừng lại một giây và kiểm tra đường đi của khuỷu tay mà không bị giật.
Cân nặng tăng dần
Duy trì cùng một góc thân và tốc độ quay trở lại trong 8–12 lần lặp lại, sau đó tăng tạ lên từng bước một.
Tay cầm độc lập kéo xuống trung lập
Sử dụng riêng tay cầm bên trái và bên phải để tìm đường đi thoải mái cho cổ tay và vai của bạn, đồng thời kiểm tra sự khác biệt giữa bên trái và bên phải.
Kéo lên được hỗ trợ hoặc kéo lên có độ bám trung tính
Sau khi thực hiện động tác kéo xuống ổn định, chuyển sang động tác kéo bằng trọng lượng cơ thể với cùng cách cầm trung tính. Duy trì kỹ thuật của bạn với trọng lượng hỗ trợ.
CHƯƠNG TRÌNH NGƯỜI MỚI
Khung thực hành để bắt đầu
Nó có thể được sử dụng 1–3 lần mỗi tuần như một bài tập phụ cho động tác kéo dọc hoặc kéo xà chính trong bài tập lưng. Đối với hiệp đầu tiên, hãy kiểm tra phản ứng của vai và cổ tay, độ ổn định của đùi và đường dẫn cáp ở mức tạ cho phép bạn thực hiện ít nhất 15 lần lặp lại và chọn mức tạ còn dư 2–3 lần cho đến khi kết thúc.
con số
Tập 8–12
Cùng một góc thân và đường dẫn ngực trên.
bộ
2–4 bộ
Phục hồi 60–120 giây giữa các hiệp
tốc độ
Kéo 1–2 giây, tạm dừng 1 giây, quay lại 2–3 giây
Điều khiển không va chạm với đĩa cân
- Trước bộ đầu tiên, hãy kiểm tra dây cáp, móc carabiner, tay cầm hình chữ V, chốt tạ và miếng đệm đùi, đồng thời xác định phạm vi không đau với trọng lượng nhẹ.
- Nếu bạn duy trì cùng một góc thân, cổ tay trung tính, phần ngực trên và trả lại 2–3 giây cho tất cả các lần lặp lại, hãy thêm một lần lặp lại vào phiên tiếp theo.
- Sau khi đạt đến mức cao nhất trong số lần lặp lại mục tiêu của bạn trong mỗi hiệp, hãy tăng trọng lượng lên chỉ một bước. Nếu thân bị vặn hoặc quay trở lại nhanh chóng, hãy quay lại mức tạ trước đó.
Câu hỏi thường gặp
Tay cầm nên đi xuống bao xa?
Một điểm nằm dưới xương đòn, sát ngực trên và cánh tay trên sát thân là đủ. Không cúi xuống hoặc đưa khuỷu tay ra sau để hạ tay cầm xuống bụng.
Tôi có thể tựa lưng bao xa?
Độ nghiêng nhỏ từ 10–15 độ để có khoảng trống cho tay cầm lướt qua mặt bạn là đủ. Nếu góc thay đổi trong quá trình lặp lại hoặc bạn nằm sấp hơn 30 độ, hãy giảm trọng lượng.
Mất sức ở cánh tay trước có phải là sai không?
Kéo xuống là một bài tập phức tạp cũng sử dụng các cơ gấp khuỷu tay, vì vậy việc cảm thấy mỏi cánh tay là điều bình thường. Tuy nhiên, nếu cổ tay của bạn bị cong hoặc cơ thể bạn nảy lên, hãy hạ trọng lượng xuống và điều chỉnh lại đường đi của khuỷu tay cũng như tốc độ quay trở lại.
Tôi có nên thả lỏng hoàn toàn vai mình ở phía trên không?
Mở rộng cánh tay của bạn trong phạm vi không đau và để xương bả vai của bạn di chuyển một cách tự nhiên, nhưng tránh treo thụ động khi vai bạn đột ngột bị kéo lên bởi trọng lượng. Kiểm soát lần lặp lại tiếp theo bằng cách quay lại 2–3 giây.
Tôi có thể thực hiện bài tập này thay vì kéo xà được không?
Cả hai đều là lực kéo thẳng đứng, nhưng cách giữ và tải cơ thể là khác nhau. Nếu mục tiêu của bạn là thực hiện động tác kéo xà, bạn nên thay đổi chuyển động bằng cách tạo sức mạnh và đường đi bằng các động tác kéo xà có tay cầm hẹp, sau đó thực hành các động tác kéo xà phụ cùng nhau.
Bằng chứng và tài liệu tham khảo
- 1. Andersen và cộng sự. - So sánh 6RM và hoạt động của cơ theo chiều rộng tay cầm kéo xuống lat
- 2. Carangelo và cộng sự. — Hoạt động cơ bắp của bảy biến thể kéo xuống bao gồm cả cách cầm chặt trung tính hẹp.
- 3. Lusk và cộng sự. — Chiều rộng tay cầm kéo xuống, hướng cẳng tay và hoạt động của cơ
- 4. Lehman và cộng sự. — So sánh hoạt động của cơ theo động tác tập lat
