PULL-UP
Kéo xà không phải là bài tập mà bạn tựa cằm vào thanh mà là một động tác kéo thẳng đứng giúp nâng toàn bộ cơ thể lên mà không bị rung lắc.
Kéo xà là một bài tập trong đó bạn nâng cơ thể lên trong khi treo người trên thanh với tay cầm quá tay với mu bàn tay hướng về phía mặt, như trong video. Không chỉ cơ xô mà cả cơ bắp tay trước, cơ thang dưới và cơ xoay cũng phối hợp với nhau, và điều quan trọng là kéo khuỷu tay xuống đồng thời kiểm soát vai và thân thay vì chỉ bắt đầu bằng sức mạnh của cánh tay. Sự khác biệt trong hoạt động của cơ giữa kéo xà và chống cằm xảy ra ở một số cơ, nhưng không có cách cầm nào là vượt trội hoàn toàn so với tất cả. Ưu tiên cách cầm không đau và phạm vi chuyển động lặp lại.
- Cơ chính
- Latissimus dorsi, bắp tay cánh tay
- Cơ phụ
- Cơ thang dưới, hình thoi, chóp xoay, lõi
- Độ khó
- Trung cấp
- Loại chuyển động
- Bài tập kéo dọc / trọng lượng cơ thể
Cằm của bạn có phải cao hơn thanh xà không?
Bạn có thể sử dụng nó như một cơ sở lặp lại chung, nhưng đừng chỉ thò cổ ra và truyền lại. Đưa khuỷu tay của bạn xuống để phần ngực trên của bạn gần với thanh hơn và vai của bạn ở trong phạm vi thoải mái.
TỪNG BƯỚC
5 bước cho một lần lặp hoàn chỉnh
- 1
Kiểm tra thanh sắt và không gian xung quanh
Đảm bảo thanh sắt được buộc chặt và loại bỏ mọi vật thể bên dưới. Nếu bạn hầu như không thể đạt được độ cao bằng cách nhảy, hãy sử dụng chân vững chắc để leo lên và chuẩn bị kiểm soát việc đi xuống.
- 2
Nắm chặt tay cầm rộng hơn vai của bạn một chút
Lòng bàn tay hướng về phía trước, giữ rộng hơn vai một chút. Quấn ngón tay cái của bạn quanh thanh và giữ cho cổ tay của bạn ở vị trí trung lập. Tay cầm quá rộng có thể làm giảm phạm vi chuyển động và khiến một số chuyển động của vai trở nên không thuận lợi.
- 3
Căn chỉnh và treo thân của bạn
Giữ cánh tay của bạn gần như thẳng, xương sườn và xương chậu xếp chồng lên nhau, đồng thời chân đứng yên. Thay vì buộc vai của bạn kéo dài từ tai xuống, hãy chừa chỗ cho xương bả vai của bạn di chuyển tự nhiên trong phạm vi không gây đau.
- 4
Nâng cơ thể lên bằng cách kéo khuỷu tay xuống
Thở ra và hạ khuỷu tay xuống sàn và hai bên. Hướng ngực của bạn về phía thanh mà không cong lưng hoặc đá chân và giữ nguyên tư thế thân cho đến khi cằm vượt qua chiều cao của thanh.
- 5
Kiểm soát nó cho đến hết
Thay vì chỉ nghển cổ qua cằm, hãy giữ thăng bằng nhanh chóng ở phía trên. Hạ thấp trong 2–3 giây và quay lại vị trí bắt đầu được kiểm soát với cánh tay gần như thẳng, dừng ở mức thoải mái nếu vai bạn cảm thấy đau.
STRICT PATH
Các xương sườn và xương chậu phải chồng lên nhau để lực kéo không bị rò rỉ ra ngoài do rung lắc.
Trong động tác kéo xà nghiêm ngặt, bạn di chuyển thân và phần dưới cơ thể thành một khối mà không đá chân hoặc cong lưng. Trong nghiên cứu kéo kipping, chuyển động hông/đầu gối và sự tham gia của phần lõi/phần dưới cơ thể tăng lên đáng kể, trong khi sự tham gia của bắp tay giảm, do đó sẽ chính xác hơn nếu xem kipping là một kỹ thuật khác thay vì chỉ đơn giản là một phiên bản nhanh hơn của động tác kéo nghiêm ngặt.
Siết nhẹ bụng và mông và đặt chân ngay dưới hoặc hơi phía trước cơ thể. Nếu chân bạn rung qua lắc lại khi đi lên, hãy giảm số lần lặp lại hoặc sử dụng băng hỗ trợ hoặc máy hỗ trợ.
Điểm chính: Gợi ý thử ngay: “Thân nguyên, khuỷu tay đặt trên sàn.”
GRIP & SCAPULA
Giữ nó rộng không tự động cải thiện cơ bắp của bạn.
Trong một nghiên cứu so sánh các kỹ thuật kéo lên, các kiểu chuyển động của vai và cánh tay trên có liên quan đến nguy cơ va đập vào vai đã được quan sát thấy ở kiểu cầm rộng và cầm ngược. Thay vì chỉ quan sát hoạt động của cơ và dang tay càng nhiều càng tốt, điểm khởi đầu tốt là đảm bảo phạm vi chuyển động thoải mái với tay cầm quá rộng hơn vai một chút.
Không cố định hoàn toàn xương bả vai ở phía dưới. Khi cánh tay của bạn nâng lên, bả vai của bạn cũng sẽ xoay lên trên. Chỉ cần đảm bảo thiết lập lại độ căng và độ bám của thân trước khi lặp lại lần tiếp theo để tránh vai của bạn đột ngột nâng lên đến tai hoặc cơ thể bạn mềm nhũn.
RANGE OF MOTION
Nó dựa trên phạm vi kiểm soát của vai và thân hơn là cằm.
Nếu bạn chỉ vươn cổ và xoay vai về phía trước trong khi cố gắng đưa cằm qua thanh, phạm vi kéo thực tế của bạn sẽ không tăng. Ở phía trên, khuỷu tay của bạn phải thả về phía thân mình, ngực gần với thanh và cổ của bạn phải dài.
Phần dưới là nơi khuỷu tay gần như thẳng và xương bả vai được nâng lên một cách tự nhiên. Nếu hệ thống treo hoàn toàn gây khó chịu cho vai của bạn, hãy bắt đầu ở mức không gây đau và tăng dần. Ưu tiên là không bị trượt giữa các lần lặp lại.
KHẮC PHỤC LỖI
Sửa nguyên nhân của lỗi, không chỉ biểu hiện bên ngoài
Đá chân và lắc mạnh cơ thể
- Điều bạn quan sát thấy
- Với mỗi lần lặp lại, đầu gối và hông của bạn di chuyển qua lại và cằm của bạn đi qua thanh theo quán tính.
- Nguyên nhân có thể
- Bạn cảm thấy khó thực hiện các lần lặp lại nghiêm ngặt ở mức cân nặng hiện tại hoặc bạn ưu tiên tốc độ.
- Cách sửa
- Kết thúc lần lặp lại và tăng cường độ hỗ trợ của bạn. Bắt đầu lại trên cùng một con đường với xương sườn và xương chậu của bạn xếp chồng lên nhau.
Nâng cổ lên và đưa cằm qua thanh đòn.
- Điều bạn quan sát thấy
- Ở phía trên, cằm của bạn được nâng về phía trước và vai của bạn vẫn ở dưới thanh.
- Nguyên nhân có thể
- Chỉ có đoạn qua cằm được sử dụng làm tiêu chí lặp lại và phạm vi kéo thực tế đã giảm đi.
- Cách sửa
- Giữ ánh mắt nhìn thẳng về phía trước hoặc hơi hướng lên trên, đồng thời kéo khuỷu tay xuống để đưa ngực trên của bạn đến gần thanh đòn hơn.
Tay cầm quá rộng
- Điều bạn quan sát thấy
- Phạm vi chuyển động của khuỷu tay ngắn, phần trước và phần trên của vai bị ép hoặc không thoải mái.
- Nguyên nhân có thể
- Tôi nghĩ nó càng rộng thì càng tốt cho đàn con của tôi.
- Cách sửa
- Thu hẹp bàn tay của bạn đến vị trí rộng hơn vai một chút và đảm bảo phạm vi thực hiện đầy đủ, không gây đau đớn.
từ bỏ sự đi xuống
- Điều bạn quan sát thấy
- Ở phía trên, cơ thể bạn rơi thẳng xuống và ở phía dưới, vai của bạn được kéo mạnh lên.
- Nguyên nhân có thể
- Hoặc là bạn chỉ nghĩ việc đi lên như một sự lặp lại hoặc khả năng cầm nắm và cơ lưng của bạn đã mỏi rồi.
- Cách sửa
- Kết thúc hiệp đấu tại thời điểm không thể hạ xuống 2–3 giây và sử dụng sự hỗ trợ.
Bước đi không vững trên ban nhạc
- Điều bạn quan sát thấy
- Dây đeo được treo ở vị trí có thể tuột khỏi chân hoặc hướng về phía mặt bạn.
- Nguyên nhân có thể
- Tình trạng của dải và vị trí cố định chưa được kiểm tra.
- Cách sửa
- Móc một dây đai không gây hư hại một cách chắc chắn vào giữa thanh và đặt một chân lên một bệ vững chắc. Nếu bạn cảm thấy lo lắng, hãy sử dụng máy hỗ trợ.
HẠ CẤP VÀ TĂNG TIẾN
Điều chỉnh độ khó trước khi tăng tải
Kéo xuống muộn
Làm chủ các động tác kéo theo chiều dọc và đường khuỷu tay với trọng lượng có thể điều chỉnh được.
Kéo vai
Thực hành kiểm soát vai và thân trong một phạm vi nhỏ với khuỷu tay thẳng.
Kéo lên có sự hỗ trợ của băng/máy
Giảm trọng lượng của bạn vừa đủ để thực hiện 6–10 lần lặp lại mà không cần đá lại.
kéo lên tiêu cực
Leo lên đỉnh bằng chỗ để chân rồi hạ xuống có kiểm soát trong 3–5 giây.
kéo lên nghiêm ngặt
Tăng số lần lặp lại trong khi vẫn duy trì cùng tiêu chí trên và dưới.
CHƯƠNG TRÌNH NGƯỜI MỚI
Khung thực hành để bắt đầu
Thực hành 2–3 lần một tuần, với ít nhất một ngày phục hồi giữa các buổi tập. Thay vì lắc lư và lặp lại cho đến ngay trước khi thất bại, việc duy trì kỹ thuật này sẽ dễ dàng hơn bằng cách điều chỉnh cường độ hỗ trợ với 1–2 lần lặp lại nếu rảnh rỗi.
con số
4–8 lần
Quan điểm nghiêm ngặt hoặc sử dụng sự hỗ trợ khi cần thiết
bộ
3–5 bộ
Phục hồi 2–3 phút giữa các hiệp
tốc độ
2–3 giây hạ xuống
Quay trở lại điểm xuất phát tương tự mà không bị giật lại
- Nếu bạn duy trì sự căn chỉnh của đường cơ sở dưới/trên và thân trong mỗi hiệp, hãy thêm một lần lặp lại vào buổi tiếp theo.
- Sau khi đạt đến đỉnh của số lần lặp lại mục tiêu của bạn, hãy làm yếu dải hỗ trợ một cấp hoặc giảm nhẹ trọng lượng hỗ trợ.
- Nếu bạn phải đá chân hoặc nghển cổ để đi lên, hãy kết thúc hiệp thay vì thêm nhiều lần lặp lại.
Câu hỏi thường gặp
Cái nào tốt hơn, kéo xà hay nâng cằm?
Nó phụ thuộc vào mục tiêu của bạn và sự thoải mái chung. Nghiên cứu cho thấy hoạt động chính của cơ bắp tay trước cơ cánh tay và cơ ngực trong động tác nâng cằm và cơ cơ thang thấp hơn trong động tác kéo xà, nhưng cơ xô tham gia rất nhiều vào cả hai động tác. Không cần thiết phải xem một thứ là hoàn toàn vượt trội.
Tôi nên làm gì đầu tiên nếu tôi không thể làm được dù chỉ một việc?
Sử dụng động tác kéo xuống lat, kéo vai, kéo hỗ trợ và âm bản 3–5 giây. Sau khi có thể thực hiện được 6–10 lần lặp lại có hỗ trợ có kiểm soát, việc giảm dần mức hỗ trợ là thực tế.
Tôi có nên tiếp tục ấn vai xuống khi treo người không?
KHÔNG. Khi cánh tay nâng lên, xương bả vai sẽ tự nhiên xoay lên trên và nâng lên. Hãy chắc chắn rằng cơ thể bạn không hoàn toàn khập khiễng, nhưng đừng ép vai bạn xuống.
Bằng chứng và tài liệu tham khảo
- 1. Youdas và cộng sự. - So sánh hoạt động của cơ và chuyển động của khuỷu tay khi kéo xà và chống cằm
- 2. Prinold·Bull — Chuyển động của vai và nguy cơ va chạm vào vai do kỹ thuật kéo lên
- 3. Doma và cộng sự. — So sánh động học và hoạt động của cơ giữa động tác nâng cằm và kéo xuống dưới
- 4. Dinunzio và cộng sự. — Sự khác biệt trong chuyển động và hoạt động của cơ giữa bài tập kéo nghiêm ngặt và bài tập kéo dài
- 5. Lusk và cộng sự. — Chiều rộng tay cầm, hướng cẳng tay và hoạt động của cơ trong động tác kéo xuống dưới
