BARBELL ROW
Hàng tạ không phải là một bài tập trong đó bạn nâng thanh lên cao mà là một bài tập trong đó bạn kéo lưng trong khi vẫn giữ cố định bản lề hông.
Hàng tạ là hàng gập người, trong đó bạn đưa hông ra sau, nghiêng thân và kéo thanh tạ về phía bụng dưới, như trong video. Thay vì sử dụng cơ xô và lưng trên một cách đối xứng, bạn phải đỡ thân mình trên không, do đó, cơ dựng cứng cột sống, cơ mông và gân kheo cũng phải tiếp tục giữ vững. Trong một nghiên cứu so sánh trực tiếp các biến thể của hàng, hàng đứng cúi người có tác dụng kích hoạt toàn bộ lưng nhiều nhất nhưng lại có tải trọng cao nhất cho lưng. Nếu lưng dưới của bạn mỏi trước hoặc góc thân của bạn thay đổi liên tục, việc giảm trọng lượng hoặc chuyển sang các hàng hỗ trợ ngực không có nghĩa là từ bỏ bài tập mà là lựa chọn phù hợp cho cơ mục tiêu của bạn.
- Cơ chính
- Latissimus dorsi, hình thang, hình thoi
- Cơ phụ
- Cơ delta sau, cơ bắp tay cánh tay, cơ dựng cột sống, cơ mông, gân kheo
- Độ khó
- Trung cấp
- Loại chuyển động
- Duy trì đẳng hướng kéo ngang và bản lề hông
Thân mình của bạn có nên song song với sàn không?
Không nhất thiết phải như vậy. Tùy thuộc vào khả năng và mục tiêu xoay hông của bạn, bạn có thể muốn nâng thân mình cao hơn một chút. Điều quan trọng là duy trì góc đã chọn trong suốt một hiệp, giữ lưng thư giãn và kéo thanh đòn sát vào cơ thể.
TỪNG BƯỚC
5 bước cho một lần lặp hoàn chỉnh
- 1
Kiểm tra môi trường xung quanh đĩa và tạ
Chèn cùng một đĩa vào bên trái và bên phải của thanh tạ và cố định nó bằng vòng cổ. Xóa một số khoảng trống phía trước và phía sau thanh, và nếu bạn bắt đầu từ sàn, hãy sử dụng đĩa tiêu chuẩn hoặc chiều cao khối an toàn để thanh ở độ cao giữa ống chân.
- 2
Nắm tay cầm rộng hơn vai một chút
Đặt hai chân rộng bằng vai tính từ hông và giữ thanh đòn bằng cách cầm nắm quá tay với lòng bàn tay hướng vào cơ thể. Ở phía dưới, chọn chiều rộng cho phép cổ tay của bạn ở dưới khuỷu tay và thanh vượt qua đầu gối của bạn.
- 3
Đưa hông của bạn ra sau để tạo bản lề hông
Nhẹ nhàng uốn cong đầu gối, đẩy hông ra sau và nghiêng thân mình. Nhấn toàn bộ lòng bàn chân, chồng lên xương sườn và xương chậu để làm săn chắc vùng bụng và giữ nguyên hình dạng hiện tại từ cổ đến xương chậu.
- 4
Kéo thanh đòn về phía bụng dưới, gần chân hơn.
Thở ra và đưa khuỷu tay của bạn trở lại. Thay vì nhún vai về phía tai, hãy kéo thanh đòn sát cẳng chân và đùi, giữa bụng dưới và xương sườn dưới. Bạn không nâng thân mình lên để chạm vào thanh.
- 5
Kiểm soát việc hạ thấp ở cùng một góc cơ thể
Khi lên đến đỉnh, hãy dành chút thời gian để giữ thăng bằng mà không cong lưng hoặc cong vai quá nhiều. Mở rộng cánh tay của bạn trong 2–3 giây và quay trở lại điểm bắt đầu, hoàn thành hiệp đấu trước khi góc thân hoặc hình dạng lưng của bạn bị hỏng.
HIP HINGE & BRACE
Tạo một điểm cố định bằng phần thân dưới và thân trước khi kéo lưng.
Thân của các hàng tạ có thể gần ngang hoặc cao hơn một chút, nhưng góc đã chọn phải được duy trì xấp xỉ trong suốt hiệp tập. Thay vì ngồi xổm bằng đầu gối, hãy đưa hông ra sau và tạo áp lực lên bụng bằng cách cảm nhận sức căng ở gân kheo và áp lực lên lòng bàn chân.
Các hàng cúi xuống đặt tải trọng lớn hơn lên lưng dưới so với các hàng khác. Đừng ép lưng dưới của bạn phẳng và duỗi quá mức mà hãy duy trì hình dạng tự nhiên của cột sống. Nếu lưng dưới của bạn bị bỏng trước hoặc lưng của bạn bị cong sau mỗi lần lặp lại, hãy giảm trọng lượng và số lần lặp lại hoặc chọn một biến thể có ghế dựa.
Điểm chính: Kiểm tra trong các hiệp: Chiều cao đầu và chiều cao hông của bạn có thay đổi đáng kể sau mỗi hiệp không?
BAR PATH
Thanh đòn càng xa cơ thể thì lưng dưới của bạn càng phải hỗ trợ nhiều đòn bẩy hơn.
Ở phía dưới, đặt thanh đòn ngay dưới vai nhưng không quá xa ống chân. Khi bạn kéo, thanh di chuyển đến gần chân bạn hơn và chạm vào bụng dưới hoặc xương sườn dưới, cho phép khuỷu tay và vai của bạn di chuyển về phía sau một cách tự nhiên.
Nếu bạn kéo nó quá cao về phía ngực, khuỷu tay của bạn có thể dang rộng sang một bên và vai trò của cơ delta sau và lưng trên có thể tăng lên. Mặc dù một điểm tiếp xúc cụ thể không bao giờ là câu trả lời đúng, nhưng ở các hàng cơ bản như hàng được hiển thị trong video, hướng bụng dưới sẽ dễ dàng duy trì góc thân và chuyển động thẳng đứng của thanh hơn.
RANGE & CONTROL
Phạm vi chuyển động không phải là chiều cao của thanh mà là phạm vi kiểm soát của vai và thân.
Nếu bạn cuộn vai về phía trước hoặc cong lưng trong khi cố gắng chạm thanh đòn vào cơ thể ở phía trên, bạn chưa thực sự tăng phạm vi hoạt động của cơ lưng. Chỉ kéo xa đến mức khuỷu tay của bạn có thể vượt qua thân mình và xương bả vai của bạn sẽ tự nhiên di chuyển về phía sau.
Các nghiên cứu so sánh phạm vi chuyển động của các hàng tạ phía trước đã tìm thấy sự khác biệt về khả năng kích thích cơ ở một số cơ, nhưng hiệu quả tổng thể là không nhất quán. Thay vì tăng số lần lặp lại một phần, hãy ưu tiên phạm vi mà bạn có thể kiểm soát phần mở rộng cánh tay và kéo nó trở lại ở cùng một góc thân.
KHẮC PHỤC LỖI
Sửa nguyên nhân của lỗi, không chỉ biểu hiện bên ngoài
Nâng phần thân trên lên trong mỗi lần lặp lại và ném thanh đòn.
- Điều bạn quan sát thấy
- Khi bạn kéo thanh đòn, đầu gối và hông của bạn duỗi thẳng và ngực bạn đột ngột nâng lên.
- Nguyên nhân có thể
- Trọng lượng nặng hơn mức mà lưng bạn có thể kiểm soát hoặc bạn đang tập hết số lần ngay cả khi đã mệt mỏi.
- Cách sửa
- Hạ tạ xuống và giữ đầu và hông ở cùng mức. Kết thúc hiệp ở lần lặp lại khi góc bắt đầu thay đổi.
eo tròn
- Điều bạn quan sát thấy
- Khi bạn chạm tới đáy, xương chậu của bạn cuộn lại, lưng dưới cong và áp lực lên lưng dưới của bạn tăng lên.
- Nguyên nhân có thể
- Phạm vi chuyển động của bản lề hông không đủ hoặc thanh đòn được đặt quá thấp và áp lực ở bụng được giải phóng.
- Cách sửa
- Cong đầu gối của bạn nhiều hơn một chút và tăng góc thân của bạn, hoặc bắt đầu trên giá đỡ. Chúng tôi chỉ sử dụng dòng sản phẩm có thể duy trì hình dạng cột sống tự nhiên mà không gây đau đớn.
thanh di chuyển ra khỏi cơ thể
- Điều bạn quan sát thấy
- Ở bên cạnh bạn, thanh nổi ở phía trước bàn chân của bạn và vai và lưng dưới của bạn được kéo về phía trước.
- Nguyên nhân có thể
- Chỉ cần thả lỏng cánh tay của bạn hoặc xoay về phía trước để thanh tránh đầu gối của bạn.
- Cách sửa
- Đưa hông ra sau một chút để tạo đường cho đầu gối và đưa thanh đòn đến gần ống chân và đùi hơn.
Nhún vai về phía tai của bạn
- Điều bạn quan sát thấy
- Ở phía trên, cổ ngắn lại và vai nhô lên trước khuỷu tay.
- Nguyên nhân có thể
- Nâng thanh đòn lên cao nhất có thể hoặc dồn trọng lượng vào cơ hình thang trên của bạn.
- Cách sửa
- Hạ tạ xuống và đưa khuỷu tay về phía bụng dưới. Giữ cổ của bạn dài.
Cuộn thanh bằng cổ tay của bạn
- Điều bạn quan sát thấy
- Ở phía trên, mu bàn tay gập lại và thanh lăn về phía ngón tay của bạn.
- Nguyên nhân có thể
- Tay cầm của bạn bị lỏng hoặc khuỷu tay của bạn bị cong, buộc bạn phải thực hiện phạm vi cuối cùng.
- Cách sửa
- Đóng ngón tay cái của bạn và giữ cho cổ tay của bạn thẳng hàng với cẳng tay của bạn. Nếu tay cầm của bạn bị mỏi trước tiên, hãy cân nhắc việc giảm trọng lượng hoặc sử dụng dây đeo thích hợp.
HẠ CẤP VÀ TĂNG TIẾN
Điều chỉnh độ khó trước khi tăng tải
máy khoan bản lề hông
Bắt đầu bằng cách học cách đưa hông ra sau và ổn định thân mình bằng thanh hoặc thanh nhẹ.
hàng đảo ngược
Thực hành kéo ngang lưng thấp trong khi giữ thẳng thân.
Hàng tạ hỗ trợ ngực
Hỗ trợ thân mình trên băng ghế và tập trung vào đường đi của lưng và khuỷu tay.
hàng tạ nhẹ
Lặp lại cùng một góc thân và đường dẫn thanh với thanh trống hoặc đĩa nhẹ.
bộ làm việc tiêu chuẩn
Thực hiện 6 đến 10 lần lặp lại, chừa lại khoảng 2 lần lặp lại và chỉ tăng số lần khi giữ nguyên tư thế.
CHƯƠNG TRÌNH NGƯỜI MỚI
Khung thực hành để bắt đầu
Sử dụng nó 1–2 lần một tuần như động tác chính của bài tập lưng của bạn hoặc như một động tác kéo ngang nhẹ hơn so với deadlift. Nếu có nhiều bài tập sử dụng isometric cho lưng dưới trong thời gian dài, chẳng hạn như deadlifts hoặc Romania deadlifts, trong cùng một buổi, hãy giảm số hiệp hoặc thay thế bằng các hàng hỗ trợ ngực.
con số
6–10 lần
Góc cơ thể và phạm vi các điểm tiếp xúc được duy trì
bộ
2–4 bộ
Phục hồi 2–3 phút giữa các hiệp
tốc độ
2–3 giây hạ xuống
Di chuyển thanh đến gần cơ thể bạn hơn mà không bị giật ngược
- Nếu góc thân và điểm tiếp xúc ở bụng dưới của bạn giống nhau trong tất cả các lần lặp lại, hãy thêm một lần lặp lại vào buổi tiếp theo.
- Chỉ tăng trọng lượng bằng nhau cho mỗi bên khi bạn đạt được số lần cao nhất trong mỗi hiệp và chỉ khi lưng của bạn chứ không phải lưng dưới được kích thích.
- Nếu lưng của bạn tròn hoặc thân của bạn thẳng đứng để nâng thanh đòn, hãy kết thúc hiệp đó ở lần lặp lại đó và giảm trọng lượng cho hiệp tiếp theo.
Câu hỏi thường gặp
Thanh nên hạ cánh ở đâu trên thuyền?
Điểm bắt đầu cơ bản là giữa bụng dưới và xương sườn dưới. Điều này có thể thay đổi một chút tùy thuộc vào chiều dài cánh tay và góc thân của bạn, nhưng cổ tay của bạn phải ở dưới khuỷu tay, vai không được nhún và thân của bạn không được cương cứng.
Tôi chỉ cảm thấy khó chịu ở lưng dưới. Tôi có thể tiếp tục được không?
Cơ lưng nâng đỡ thân mình nên việc căng cơ là bình thường. Tuy nhiên, nếu lưng dưới của bạn bị yếu trước lưng hoặc nếu bạn cảm thấy đau, hãy giảm trọng lượng và điều chỉnh khớp hông. Nếu bạn vẫn lặp đi lặp lại, các hàng ghế có hỗ trợ ngực hoặc ghế ngồi có thể phù hợp hơn.
Cách cầm vợt dưới tay có tốt hơn cho xô của bạn không?
Tùy thuộc vào cách cầm, vai trò của khuỷu tay và bắp tay có thể khác nhau, nhưng khó có thể nói rằng một cách cầm là vượt trội hơn tất cả. Cú đánh quá tay như trong video là lựa chọn mặc định và cú đánh dưới tay chỉ nên được sử dụng như một biến thể riêng biệt khi cổ tay và khuỷu tay của bạn thoải mái và bạn duy trì đường đi được kiểm soát.
Bằng chứng và tài liệu tham khảo
- 1. Fenwick và cộng sự. — So sánh hoạt động của cơ thân, chuyển động của lưng và tải trọng theo sự thay đổi của hàng
- 2. Krings và cộng sự. — Những thay đổi về độ dày của tay cầm, hoạt động của cơ và sức mạnh khi cúi người qua các hàng, v.v.
- 3. Fischer và cộng sự. — So sánh sự kích thích cơ theo phạm vi chuyển động ở các hàng tạ phía trước
- 4. Nghiên cứu sự thay đổi tư thế thắt lưng và tải trọng mô khi uốn thân tĩnh
