ONE-ARM DUMBBELL PRESS
Máy ép tạ bằng một tay không phải là ép một quả tạ duy nhất — đó là kỹ năng giữ giá đỡ băng ghế và thân cây ngang dưới tải trọng không đối xứng
Máy ép tạ một tay là động tác ép ngang được thực hiện khi nằm trên ghế phẳng, dùng một tay lái một quả tạ từ bên cạnh ngực lên qua vai trong khi tay kia và cả hai chân điều khiển chuyển động xoay của cơ thể. Cơ ngực chính, cơ tam đầu và cơ delta trước của cánh tay đang làm việc sẽ di chuyển quả tạ, trong khi cơ xiên, lưng trên và xương chậu tiếp xúc với ghế sẽ cản trở thân quay về phía bên làm việc. Nghiên cứu so sánh tình trạng tạ đơn và tạ đôi cho thấy phạm vi chuyển động phức tạp của vai lớn hơn với một quả tạ, nhưng điều đó không có nghĩa là tập sâu hơn luôn an toàn hơn hoặc tốt hơn cho sự phát triển. Như trong màn trình diễn, mở rộng cánh tay đối diện sang một bên, đỡ người bằng chân đế rộng và thực hiện trong phạm vi cá nhân trong đó cổ tay và khuỷu tay luôn thẳng hàng bên dưới quả tạ.
- Cơ chính
- Cơ ngực lớn · cơ tam đầu
- Cơ phụ
- Cơ delta trước · cơ xiên · cơ ổn định xương bả vai
- Độ khó
- Trung cấp
- Loại chuyển động
- Máy ép ngang một tay · Cốp xe chống xoay
Cánh tay đối diện nên tựa vào ngực tôi hay duỗi ra một bên?
Chuyển động trên trang này mở rộng cánh tay đối diện sang một bên để sử dụng nó như một điểm hỗ trợ bổ sung. Đặt nó trên ngực có thể làm tăng nhu cầu chống xoay, vì vậy trước tiên hãy ổn định cốp xe bằng phẳng với giá đỡ bên được hiển thị ở đây, sau đó tiến tới đó như một biến thể riêng biệt.
TỪNG BƯỚC
5 bước cho một lần lặp hoàn chỉnh
- 1
Trước tiên hãy dựng ghế và tạ một cách an toàn
Kiểm tra để đảm bảo băng ghế không rung chuyển và đặt quả tạ trên sàn gần phía làm việc của bạn. Đừng vặn mình để nhặt một quả tạ nặng khỏi sàn khi đang nằm - hãy ngồi, đặt nó lên đùi và dùng cả hai tay để đưa nó về vị trí bắt đầu cạnh ngực.
- 2
Xây dựng sự hỗ trợ thông qua đầu, lưng trên, xương chậu và cả hai bàn chân
Nằm dọc trên băng ghế với đầu, lưng trên và xương chậu trên tấm đệm. Đưa chân rộng hơn vai một chút và ấn vào toàn bộ cả hai, sau đó gồng nhẹ cơ bụng và mông để xương sườn và xương chậu giữ thăng bằng.
- 3
Mở rộng cánh tay đối diện và căn chỉnh cánh tay làm việc
Mở rộng cánh tay đối diện sang một bên gần cao ngang vai, như trong minh họa, và dùng lòng bàn tay ấn nhẹ về phía băng ghế hoặc sàn. Đặt quả tạ đang hoạt động từ giữa ngực về phía dưới và cầm gần như trung tính sao cho khuỷu tay nằm ngay dưới cổ tay.
- 4
Nhấn quả tạ trong khi vẫn giữ mức thân cây
Duy trì áp lực qua cả hai chân và cánh tay đối diện khi bạn ấn quả tạ lên qua vai đang làm việc. Không đưa nó về phía đường giữa hoặc mặt, đồng thời giữ chiều cao của ngực và xương chậu để xương sườn và xương chậu không lệch sang một bên.
- 5
Cong khuỷu tay theo đường chéo và hạ xuống trên cùng một đường
Hít vào và uốn cong khuỷu tay khoảng 45–70 độ theo đường chéo xuống so với thân. Giữ cổ tay trên khuỷu tay và dừng lại ở độ sâu trước khi phần trước của vai nâng lên hoặc xoay thân. Khi hiệp tập kết thúc, cầm tạ bằng cả hai tay lên ngực, di chuyển lên đùi và ngồi dậy.
ANTI-ROTATION SUPPORT
Cánh tay đối diện và đế để chân rộng là chỗ dựa chống xoay thực sự của bạn
Chỉ với một quả tạ ở một bên, thân người sẽ nhận được một lực quay kéo nó về phía cánh tay đang làm việc. Thay vì chống lại nó bằng cách vặn lưng dưới, hãy kiểm soát nó bằng cách giữ đầu, lưng trên và xương chậu trên băng ghế và tạo một chân đế rộng bằng cả hai chân và cánh tay đối diện. Đừng để cánh tay đối diện buông thõng - hãy đỡ nhẹ bằng lòng bàn tay hoặc toàn bộ cánh tay, nhưng không quá mạnh đến mức vai hướng về phía tai bạn.
Nghiên cứu sử dụng một quả tạ duy nhất đã quan sát các cơ xiên kiểm soát chuyển động xoay của thân và tìm thấy sự khác biệt trong hoạt động của một số cơ giữa điều kiện một và hai quả tạ. Tuy nhiên, một nghiên cứu EMG nhỏ không thể giải quyết các khiếu nại về việc tăng cường cốt lõi hoặc chuyển sang thể thao. Tiêu chuẩn thực tế ở đây là liệu các điểm tiếp xúc trên băng ghế của bạn và khung chậu ngang có giữ được cùng tải trọng và phạm vi ở cả hai bên hay không.
Điểm chính: Gợi ý thực tế: “Giữ rộng băng ghế bằng cánh tay đối diện và cả hai chân, đồng thời giữ ngang bằng xương sườn và xương chậu.”
WRIST & ELBOW PATH
Quả tạ, cổ tay và khuỷu tay tạo thành một cột bên dưới vai làm việc
Ở phía trên, quả tạ nằm trên khớp vai đang hoạt động chứ không nằm trên đường giữa cơ thể bạn. Mang nó vào trung tâm sẽ làm tăng khả năng xoay thân và gập vai theo chiều ngang, đồng thời để nó trôi về phía mặt bạn có thể giúp cổ tay và khuỷu tay thoát ra khỏi tải trọng. Đặt tay cầm thấp trong lòng bàn tay để cẳng tay nằm sát bên dưới quả tạ từ cả phía trước và bên hông.
Khi bạn hạ xuống, không ghim khuỷu tay vào thân cũng như không vung nó 90 độ ở độ cao ngang vai. Nó thay đổi tùy theo tỷ lệ và độ bám của bạn, nhưng đường chéo khoảng 45–70 độ so với thân thường là thực tế. Nghiên cứu về máy ép tạ cũng cho thấy rằng tư thế dang khuỷu tay và vị trí xương bả vai thay đổi tải trọng của khớp vai, do đó, việc căn chỉnh thoải mái và đường đi có thể lặp lại quan trọng hơn độ sâu tối đa.
CONTROLLED LOCKOUT
Đỉnh là nơi quả tạ nằm trên vai làm việc, không phải nơi tiếp giáp với đường giữa
Khi bạn ấn, khuỷu tay làm việc phải mở rộng trong khi ngực và xương chậu vẫn ngang nhau. Mang quả tạ sang phía bên kia ở phía trên hoặc nhấc vai đang làm việc ra khỏi băng ghế sẽ giúp bạn thay đổi cấu trúc hỗ trợ để có thêm một chút phạm vi. Đừng đập khuỷu tay vào trạng thái khóa — hãy để quả tạ nhẹ nhàng tựa vào vai đang làm việc.
Phát hiện rằng tình trạng một quả tạ tạo ra phạm vi chuyển động phức hợp của vai lớn hơn so với tình trạng hai quả tạ không phải là yêu cầu để hạ thấp sâu hơn. Chỉ sử dụng phạm vi mà vai làm việc nằm trên ghế và giữ thẳng cổ tay và khuỷu tay. Nếu phạm vi của bạn khác nhau, hãy khớp nó với độ sâu có thể kiểm soát được của bên yếu hơn.
KHẮC PHỤC LỖI
Sửa nguyên nhân của lỗi, không chỉ biểu hiện bên ngoài
Thân cây quay về phía cánh tay làm việc
- Điều bạn quan sát thấy
- Xương sườn ở bên làm việc nâng lên khi quả tạ nâng lên và vai đối diện nhấc khỏi băng ghế.
- Nguyên nhân có thể
- Tải trọng có thể vượt quá khả năng kiểm soát chống xoay thân cây của bạn hoặc sự hỗ trợ từ cánh tay đối diện và cả hai chân có thể bị yếu.
- Cách sửa
- Giảm tải, mở rộng bàn chân và xây dựng lại tư thế thăng bằng bằng cách ấn vào băng ghế bằng lòng bàn tay đối diện và lưng trên của bạn.
Một hông nhấc khỏi băng ghế
- Điều bạn quan sát thấy
- Hông ở phía làm việc nâng lên trong quá trình ép và vặn lưng dưới.
- Nguyên nhân có thể
- Bạn đang sử dụng động lượng quay từ chân và lưng dưới để di chuyển quả tạ.
- Cách sửa
- Giảm áp lực lên cả hai chân, căn chỉnh xương sườn về phía xương chậu và kết thúc hiệp đấu ở số lần lặp mà bạn có thể kiểm soát.
Quả tạ trôi về phía mặt hoặc đường giữa
- Điều bạn quan sát thấy
- Ở phía trên, cổ tay nằm trên mắt bạn hoặc phía đối diện của ngực chứ không phải qua vai.
- Nguyên nhân có thể
- Bạn có thể kết hợp xoay thân cây với đường đi của quả tạ hoặc hội tụ ở phía trên như thể đang ấn hai quả tạ.
- Cách sửa
- Chọn một mục tiêu tưởng tượng ngay trên vai đang làm việc và lặp lại đường đi tương tự với một quả tạ nhẹ hơn.
Cổ tay gập lại và khuỷu tay xòe ra
- Điều bạn quan sát thấy
- Quả tạ nằm về phía các ngón tay và khuỷu tay hướng về phía cao bằng vai ở phía dưới.
- Nguyên nhân có thể
- Tay cầm có thể được giữ ở vị trí cao trong lòng bàn tay, hoặc độ sâu phía dưới và tải trọng có thể quá mức.
- Cách sửa
- Đặt tay cầm thấp trong lòng bàn tay, đặt khuỷu tay lên phía dưới cổ tay và uốn cong khuỷu tay theo đường chéo.
Xoay để nhặt quả tạ ra khỏi sàn khi nằm
- Điều bạn quan sát thấy
- Bạn xoay người sang một bên để nâng hoặc đặt một quả tạ nặng bằng một tay trước hoặc sau hiệp tập.
- Nguyên nhân có thể
- Bạn đã lên kế hoạch cho số lần lặp lại nhưng không biết cách bắt đầu và kết thúc hiệp đấu hay có nên sử dụng máy định vị hay không.
- Cách sửa
- Ngồi, đặt tạ lên đùi và bắt đầu bằng cả hai tay. Đối với các bộ nặng, hãy nhờ người giám sát giao và lấy lại.
HẠ CẤP VÀ TĂNG TIẾN
Điều chỉnh độ khó trước khi tăng tải
Máy ép sàn quả tạ bằng hai tay
Với việc sàn giới hạn phạm vi dưới cùng, hãy tìm hiểu cách căn chỉnh cổ tay và khuỷu tay cũng như cách khởi đầu an toàn.
Máy ép tạ bằng hai tay
Trước tiên hãy ổn định giá đỡ băng ghế và đường đi đối xứng bằng cả hai quả tạ.
Máy ép tạ xen kẽ
Giữ cả hai quả tạ và di chuyển từng cánh tay một, giữ sự cân bằng của trọng lượng đối diện.
Bấm quả tạ bằng một tay
Sử dụng một quả tạ đơn và kiểm soát tải trọng không đối xứng bằng cánh tay đối diện và cả hai chân.
CHƯƠNG TRÌNH NGƯỜI MỚI
Khung thực hành để bắt đầu
Sử dụng nó một hoặc hai lần mỗi tuần như một phụ kiện ngực hoặc để luyện tập điều khiển từ bên này sang bên kia. Bắt đầu với bên yếu hơn và kết hợp bên mạnh hơn với cùng mức tải, số lần lặp lại và độ sâu. Để lại khoảng hai lần lặp lại ở cả hai bên trong khi giữ tiếp xúc với băng ghế và thân cây ngang bằng trong lần lặp lại cuối cùng.
Số lần đại diện
8–12 mỗi bên
Phù hợp với phạm vi kiểm soát của bên yếu hơn
bộ
2–4
Nghỉ 90–150 giây sau khi hoàn thành cả hai bên
nhịp độ
2–3 giây đi xuống
Kiểm tra căn chỉnh trong một giây ở trên cùng
- Nếu đầu, lưng trên, tiếp xúc với xương chậu cũng như sự liên kết của cổ tay và khuỷu tay giữ nguyên trong 12 lần lặp lại ở cả hai bên, hãy tăng thêm mức tăng nhỏ nhất có sẵn trong phiên tiếp theo.
- Không thêm tải và tăng độ sâu đáy cùng lúc—ở tải mới, hãy bắt đầu từ phạm vi bạn đã kiểm soát.
- Nếu bắt đầu xoay thân hoặc nâng hông, hãy kết thúc hiệp ngay cả với số lần lặp lại trên mục tiêu của bạn và giảm tải cho hiệp tiếp theo.
Câu hỏi thường gặp
Máy ép tạ một tay có tự động điều chỉnh tình trạng mất cân bằng trái phải không?
Nó giúp dễ dàng quan sát sự khác biệt về tải trọng, phạm vi và góc quay cốp xe nhưng không chẩn đoán nguyên nhân hoặc tự động khắc phục sự mất cân bằng. Hãy kết hợp bên mạnh hơn với những gì bên yếu hơn có thể kiểm soát và nếu sự khác biệt lớn hoặc vẫn còn khó khăn, hãy nhờ chuyên gia đánh giá.
Tôi có nên sử dụng một nửa tải trọng của máy ép tạ thông thường không?
Thật khó để chuyển đổi bằng cách giảm một nửa trọng lượng kết hợp. Tải một mặt bổ sung nhu cầu chống xoay và khiến việc bắt đầu và kết thúc khó khăn hơn, vì vậy hãy xác nhận sự liên kết của thân và cổ tay bằng một quả tạ nhẹ hơn và tiến hành nó dưới dạng một khúc gỗ riêng biệt.
Tôi có nên hạ quả tạ xuống dưới mức ngực không?
Nghiên cứu đã quan sát thấy phạm vi chuyển động lớn hơn trong tình trạng một quả tạ, nhưng độ sâu tối đa không phải là mục tiêu. Chỉ sử dụng độ sâu mà vai làm việc nằm trên ghế, cổ tay nằm trên khuỷu tay và thân không xoay.
Bằng chứng và tài liệu tham khảo
- 1. Patterson và cộng sự. — Hoạt động của cơ và phạm vi chuyển động khi ép ngực bằng một quả tạ so với hai quả tạ
- 2. Saeterbakken và cộng sự. — Các biến thể ép ngực với yêu cầu độ ổn định khác nhau
- 3. Notebookboom và cộng sự. - Các biến thể của kỹ thuật Bench press và tải khớp vai
- 4. Pallarés và cộng sự. - Phân tích tổng hợp về phạm vi chuyển động, sức mạnh và độ phì đại trong luyện tập sức đề kháng
