ONE-ARM PUSH-UP
Chống đẩy bằng một tay không phải là động tác giữ mình trên một cánh tay - đó là kỹ năng ép toàn thân để điều khiển chuyển động xoay của thân bên trong một đế rộng
Chống đẩy bằng một tay là động tác chống đẩy nâng cao trong đó một tay và cả hai chân hỗ trợ cơ thể, cơ ngực chính, cơ tam đầu và cơ delta trước, đồng thời các cơ thân bao gồm cả cơ răng trước và cơ xiên chống lại sự xoay. Phần đế hẹp hơn so với chống đẩy bằng hai tay và tải trọng tập trung vào một cánh tay, vì vậy chỉ thực hiện nhiều động tác chống đẩy thông thường sẽ không tự hình thành được kỹ năng này. Trong phiên bản được minh họa trong phần trình diễn chuyển động, với hai chân dang rộng và tay tự do ra sau lưng, ngực di chuyển về phía tay đỡ trong khi vai và xương chậu hạ xuống cùng nhau. Thay vì vặn mạnh để giữ cơ thể song song hoàn hảo với sàn, hãy ưu tiên di chuyển nguyên khối từ đầu đến gót chân trong một khoảng xoay nhỏ có thể kiểm soát được.
- Cơ chính
- Cơ ngực lớn · cơ tam đầu
- Cơ phụ
- Cơ delta trước · cơ răng trước · cơ xiên · lõi
- Độ khó
- Nâng cao
- Loại chuyển động
- Máy ép ngang một tay · chống xoay
dang rộng bàn chân có phải là gian lận?
Không. Chân rộng là thiết lập tiêu chuẩn dành cho người mới bắt đầu: chúng mở rộng chân đế và giúp việc xoay cốp xe dễ dàng điều khiển hơn. Việc thu hẹp bàn chân sẽ làm tăng độ khó lên đáng kể, vì vậy hãy thử thực hiện như một bước tiến riêng biệt khi cả hai bên đã ổn định ở vị trí rộng.
TỪNG BƯỚC
5 bước cho một lần lặp hoàn chỉnh
- 1
Trước tiên hãy xóa các tiến trình đẩy lên và không đối xứng tiêu chuẩn
Chỉ thử phiên bản trên sàn khi bạn có thể thực hiện các động tác chống đẩy tiêu chuẩn trong nhiều hiệp mà không bị xệ thân và có thể kiểm soát phạm vi bằng nhau ở cả hai bên trong động tác chống đẩy nghiêng bằng một tay hoặc chống đẩy cung thủ. Tìm một không gian chống trượt nơi cổ tay và vai của bạn cảm thấy thoải mái.
- 2
dang rộng bàn chân và đặt tay đỡ
Đưa chân rộng hơn chiều rộng của vai để tạo thành hình tam giác. Đặt bàn tay đỡ ngay dưới vai hoặc hơi dịch về phía đường giữa, các ngón tay dang rộng. Nếu bàn tay đặt quá xa thì khó có thể di chuyển thân cây qua nó.
- 3
Đặt tay còn lại ra sau lưng và khóa cốp xe
Đặt nhẹ bàn tay còn lại lên lưng dưới của bạn và tạo đầu, xương sườn, xương chậu và gót chân thành một tấm ván dài. Giữ vai đỡ cách xa tai và giằng bụng và mông để xương chậu không mở ra trước.
- 4
Hạ ngực về phía tay đỡ có kiểm soát
Hít vào và uốn cong khuỷu tay đỡ theo đường chéo về phía sau so với thân. Để ngực hạ xuống gần bàn tay với xương sườn và xương chậu di chuyển cùng tốc độ. Dừng lại ở độ sâu trước khi vai hướng về phía tai hoặc phần lưng dưới chùng xuống.
- 5
Đẩy sàn ra xa và trở về góc cốp ban đầu của bạn
Nhấn toàn bộ lòng bàn tay xuống sàn để duỗi khuỷu tay và nâng ngực và hông lên nhau. Ở phía trên, không để vai đỡ gục về phía trước hoặc đập khuỷu tay vào trạng thái khóa — ổn định một lần trước khi lặp lại lần tiếp theo. Tập mỗi bên theo hiệp riêng với số lần lặp lại phù hợp.
BASE OF SUPPORT
Bàn chân càng rộng thì càng dễ giữ thăng bằng; càng hẹp thì nhu cầu luân chuyển càng lớn
Bạn phải giữ trọng tâm của mình bên trong hình tam giác được tạo bởi một tay và hai chân. dang rộng bàn chân sẽ mở rộng phần đế từ bên này sang bên kia và giúp việc xoay xương chậu dễ kiểm soát hơn, vì vậy tư thế rộng thể hiện trong màn trình diễn là điểm khởi đầu hợp lý. Thu hẹp bàn chân không phải là một sự thay đổi về mặt thẩm mỹ - nó là một sự tiến triển riêng biệt làm tăng nhu cầu chống xoay trên thân cây.
Tay đỡ cũng cần dịch chuyển từ bên ngoài thân xuống dưới vai và hơi hướng về đường giữa để bạn có thể đưa ngực qua đó. Điều đó có nghĩa là, việc đặt bàn tay quá xa về phía giữa hoặc buộc các ngón tay hướng vào trong có thể khiến cổ tay và khuỷu tay không thoải mái. Bắt đầu với bàn chân rộng và góc tay thoải mái, đồng thời tìm vị trí bạn có thể lặp lại mà không lung lay.
Điểm chính: Gợi ý thực tế: “Bàn chân rộng → tay đặt dưới vai → ngực trên tay.”
ANTI-ROTATION
Ngực và xương chậu phải hạ xuống cùng tốc độ thay vì quay riêng lẻ
Vì chỉ có một tay ấn xuống sàn nên cốp xe tự nhiên nhận được một lực quay muốn mở ra khỏi tay đỡ. Cơ xiên, cơ mông và đế bàn chân rộng không loại bỏ khả năng xoay đó nhiều mà giữ nó trong phạm vi có thể kiểm soát được. Nếu xương chậu mở ra phía trần nhà trước tiên hoặc chỉ riêng ngực hạ xuống phía tay đỡ thì cơ thể không còn chuyển động nguyên vẹn nữa.
Quay phim từ phía trước hoặc ở một góc giúp bạn dễ dàng kiểm tra chiều cao của vai và xương chậu thay đổi như thế nào. Xoay một chút cũng được miễn là đường từ đầu đến gót chân giữ nguyên và xương sườn và xương chậu di chuyển cùng nhau. Không cong lưng dưới quá mức hoặc kéo chân vào để che giấu chuyển động xoay.
WORKING ARM
Căn chỉnh tay đỡ, cổ tay, khuỷu tay và vai để chúng chia sẻ tải trọng
Vì tải tập trung vào một tay nên hãy dang rộng các ngón tay và ấn xuống sàn bằng cả lòng bàn tay. Xoay cổ tay quá mức hoặc để mép ngoài của lòng bàn tay nâng lên có thể chuyển tải trọng vào một khu vực nhỏ. Nếu việc ấn qua lòng bàn tay gây khó chịu, trước tiên bạn có thể sử dụng biến thể với tay cầm hoặc dây song song để đưa cổ tay đến gần vị trí trung tính hơn.
Khi bạn hạ xuống, thay vì vung khuỷu tay hoàn toàn sang một bên, hãy uốn cong nó theo đường chéo về phía sau so với thân để ngực hướng xuống bàn tay. Nghiên cứu về cơ sinh học chỉ ra rằng tải trọng khuỷu tay khi chống đẩy bằng một tay cũng có thể thay đổi khi xoay cẳng tay, vì vậy, thay vì áp đặt một góc tay lên mọi người, hãy sử dụng góc không gây đau và đường đi lặp lại làm tiêu chuẩn của bạn.
KHẮC PHỤC LỖI
Sửa nguyên nhân của lỗi, không chỉ biểu hiện bên ngoài
Xương chậu mở xa về phía trần nhà
- Điều bạn quan sát thấy
- Rốn và xương chậu quay sang một bên khi bạn hạ xuống và áp lực lên hai bàn chân trở nên rất không đồng đều.
- Nguyên nhân có thể
- Nhu cầu xoay của phiên bản sàn có thể vượt quá khả năng kiểm soát cốp xe hiện tại của bạn hoặc các chân có thể quá gần nhau.
- Cách sửa
- Mở rộng bàn chân hơn nữa và quay trở lại động tác chống đẩy nghiêng bằng một tay với tay đặt trên bề mặt cao.
Hông chùng xuống trước tiên
- Điều bạn quan sát thấy
- Ngực vẫn cao trong khi xương chậu hạ xuống sàn và lưng dưới uốn cong.
- Nguyên nhân có thể
- Căng thẳng ở bụng và cơ mông có thể đã được giải phóng hoặc bạn có thể đang sử dụng chuyển động lưng thấp để tạo độ sâu.
- Cách sửa
- Giữ xương sườn và xương chậu gần nhau và chỉ hoạt động trong phạm vi mà toàn bộ cơ thể có thể hạ xuống cùng nhau.
Vai đỡ hướng về phía tai
- Điều bạn quan sát thấy
- Khoảng cách giữa cổ và vai thu hẹp lại ở phía dưới và phía trước vai được nâng lên.
- Nguyên nhân có thể
- Bàn tay có thể ở quá xa hoặc độ sâu và tải trọng có thể vượt quá độ ổn định của xương bả vai.
- Cách sửa
- Di chuyển bàn tay dưới vai, nâng cao độ cao và tập cảm giác liên tục đẩy sàn ra xa qua lòng bàn tay.
Khuỷu tay bùng lên hoàn toàn sang một bên
- Điều bạn quan sát thấy
- Khuỷu tay hướng về phía ngang vai và ngực thả ra ngoài bàn tay đỡ.
- Nguyên nhân có thể
- Bàn tay có thể được đặt quá xa hoặc bạn có thể đang áp dụng đường chống đẩy rộng tiêu chuẩn.
- Cách sửa
- Dịch chuyển bàn tay đỡ một chút về phía đường giữa và đưa khuỷu tay theo đường chéo về phía sau.
Khóa khuỷu tay theo đà ở phía trên
- Điều bạn quan sát thấy
- Khuỷu tay bắt đầu duỗi ra ở cuối máy ép và thân người bật ra khỏi tay đỡ.
- Nguyên nhân có thể
- Bạn có thể tiếp tục lặp đi lặp lại gần như thất bại hoặc không kiểm soát được tốc độ đi lên.
- Cách sửa
- Hạ thấp số lần lặp lại mục tiêu của bạn và tạm dừng một giây ở trên cùng để điều chỉnh lại vai và xương chậu.
HẠ CẤP VÀ TĂNG TIẾN
Điều chỉnh độ khó trước khi tăng tải
Chống đẩy tiêu chuẩn
Trước tiên, hãy học cách căn chỉnh từ đầu đến gót chân cũng như đường đi của cổ tay và khuỷu tay bằng cả hai tay.
Chống đẩy của cung thủ
Tải một cánh tay nặng hơn trong khi vẫn giữ sự hỗ trợ từ tay kia để thực hành cách nhấn không đối xứng.
Chống đẩy nghiêng bằng một tay
Đặt một tay lên bề mặt nâng cao chắc chắn để giảm tải và tìm hiểu chân đế rộng và khả năng chống xoay.
Chống đẩy bằng một tay trên sàn
Khi cả hai bên đã ổn định trên bề mặt cao, hãy giảm độ cao theo từng giai đoạn để di chuyển xuống sàn.
CHƯƠNG TRÌNH NGƯỜI MỚI
Khung thực hành để bắt đầu
Thực hành nó một hoặc hai lần mỗi tuần, trước các hiệp chống đẩy tiêu chuẩn của bạn hoặc như động tác đầu tiên của buổi tập sức mạnh phần thân trên. Những lần lặp lại thấp giữ cùng một góc thân cây và độ sâu ở cả hai bên sẽ phù hợp hơn với điều này so với những lần lặp lại gần đến mức thất bại. Ghép bên mạnh hơn với số lần lặp lại thành công và chiều cao của bên yếu hơn, đồng thời nếu sàn quá cứng, hãy ghi lại chiều cao và tiến độ hỗ trợ của bạn từ đó.
Số lần đại diện
2–5 mỗi bên
Cùng chiều cao và chiều sâu ở cả hai bên
bộ
3–5
Nghỉ 2–3 phút giữa các hiệp
nhịp độ
3 giây đi xuống
Kiểm soát ở phía trên và phía dưới mà không bị bật lại
- Chỉ thêm một lần lặp lại vào buổi tiếp theo khi cả hai bên hoàn thành số lần mục tiêu mà không xoay xương chậu hoặc nhún vai.
- Với sự thay đổi độ nghiêng, hãy giảm chiều cao của giá đỡ theo từng bước nhỏ và không thu hẹp chân cùng một lúc.
- Nếu xuất hiện đau cổ tay, khuỷu tay hoặc vai, hãy dừng động tác lặp lại trên sàn và điều chỉnh độ cao cũng như góc tay.
Câu hỏi thường gặp
Cốp xe có phải song song hoàn toàn với sàn không?
Một lượng xoay nhỏ có thể có cấu trúc tự nhiên. Tiêu chuẩn quan trọng là ngực và xương chậu có di chuyển cùng nhau mà không cần mở xương chậu trước hay uốn cong lưng dưới hay không. Không ép tay vào một vị trí đau đớn hoặc vặn mình quá mức để theo đuổi sự song song hoàn hảo.
Tôi có thể thực hiện bao nhiêu lần chống đẩy tiêu chuẩn trước tiên?
Không có số lần lặp lại nào đảm bảo sự sẵn sàng cho động tác chống đẩy bằng một tay. Ngoài sự căn chỉnh trong động tác chống đẩy tiêu chuẩn, một tiêu chuẩn trực tiếp hơn là liệu bạn có thể kiểm soát tải trọng không đối xứng và xoay thân trong động tác chống đẩy cung thủ và chống đẩy nghiêng bằng một tay hay không.
Chống đẩy bằng một tay có điều chỉnh được tình trạng mất cân bằng trái phải không?
Nó rất hữu ích để quan sát sự khác biệt về độ bền và khả năng kiểm soát độ xoay giữa các bên, nhưng nó không chẩn đoán nguyên nhân hoặc tự động khắc phục sự mất cân bằng. Điều chỉnh độ cao và số lần lặp lại ở phía yếu hơn, và nếu sự khác biệt lớn hoặc gây đau đớn, hãy nhờ chuyên gia đánh giá.
Bằng chứng và tài liệu tham khảo
- 1. Donkers và cộng sự. — Tải trọng khuỷu tay theo vị trí cẳng tay trong động tác chống đẩy bằng một tay
- 2. Cogley và cộng sự. — Hoạt động của cơ ngực chính và cơ tam đầu bằng tư thế chống đẩy tay
- 3. Marcolin và cộng sự. - Hoạt động của vai, cánh tay và thân trong các biến thể chống đẩy
- 4. NASM — Tiến trình đẩy lên của Archer
- 5. ACE — Thư viện bài tập chống đẩy
