REVERSE CURL
Một bài tập uốn cong chức năng đồng thời tăng cường cảm giác ba chiều của cẳng tay và độ dày của cơ bắp tay thông qua cách cầm vợt quá tay.
Giữ một thanh tạ hoặc thanh tạ đơn rộng bằng vai. Lúc này, hãy sử dụng cách cầm vợt quá tay với mu bàn tay hướng lên trời. Đứng thẳng, giữ khuỷu tay ở hai bên, thở ra và nâng thanh đòn về phía vai. Tạm dừng một thời gian ngắn ở phía trên trong khi cảm thấy sự co lại của cơ cẳng tay, sau đó từ từ quay trở lại vị trí bắt đầu.
- Cơ chính
- Brachioradialis·Cẳng tay
- Cơ phụ
- Brachialis · Bắp tay Brachii
- Độ khó
- Mới bắt đầu
- Loại chuyển động
- Gập khuỷu tay
Tôi có cần nâng tạ nhẹ hơn máy uốn tóc thông thường không?
Có, cơ cẳng tay tương đối yếu hơn cơ bắp tay nên thường nên bắt đầu với mức tạ bằng 60-70% trọng lượng tạ bình thường.
TỪNG BƯỚC
4 bước cho một lần lặp hoàn chỉnh
- 1
Tay cầm sẵn sàng và quá tay
Giữ thanh tạ rộng bằng vai và đặt mu bàn tay hướng về phía trước. Mở ngực và ổn định vai của bạn.
- 2
Thanh nâng
Khóa khuỷu tay, nâng thanh đòn lên. Siết chặt cổ tay của bạn để chúng không bị cong xuống.
- 3
Co đỉnh
Ở điểm cao nhất, cảm nhận sự kích thích của cơ cẳng tay ngoài (cơ brachioradialis) và tạm dừng trong 1 giây.
- 4
Chậm lại
Từ từ duỗi thẳng cánh tay đồng thời kiểm soát trọng lượng. Hãy cẩn thận để không thư giãn cẳng tay của bạn.
FOREARM AND GRIP STRENGTH
Sự hoàn thiện của cẳng tay khỏe khoắn và độ bám chắc
Cong ngược là một bài tập không chỉ đơn thuần là định hình cánh tay mà còn thực sự cải thiện hiệu suất của bạn. Mục tiêu chính, cơ brachioradialis, là một trong những cơ lớn nhất ở cẳng tay và khi được phát triển, cánh tay có vẻ khỏe hơn nhiều khi nhìn từ bên cạnh.
Cách cầm vợt quá tay cũng giúp ích rất nhiều trong việc tăng cường sức mạnh cho cơ duỗi cổ tay và cải thiện sức cầm nắm của bạn. Điều này sẽ giúp bạn nắm chặt thanh tạ hơn trong các bài tập kéo nặng như deadlifts hoặc pull-up, từ đó cải thiện hiệu suất tập luyện tổng thể của bạn.
PHẠM VI, TẢI & NHIỆT ĐỘ
Chọn phạm vi và tải để giữ cho Reverse Curl có thể lặp lại
Phạm vi chuyển động hữu ích kết thúc trước khi thân hoặc khớp làm việc của bạn phải thay đổi vị trí để di chuyển tải. Giữ cho cơ cánh tay quay · cẳng tay tạo ra chuyển động trong khi cơ cánh tay · bắp tay cánh tay hỗ trợ sự liên kết giống nhau từ lần lặp lại đầu tiên đến lần lặp lại cuối cùng.
Sử dụng giai đoạn hạ thấp có kiểm soát trong khoảng hai đến ba giây và tránh nảy trong quá trình chuyển đổi. Nếu lần lặp lại cuối cùng trở nên ngắn hơn, nhanh hơn hoặc khác biệt rõ ràng so với lần đầu tiên, hãy giảm tải hoặc dừng hiệp trước khi kỹ thuật bị hỏng.
Điểm chính: Chỉ tiến hành Reverse Curl sau mỗi lần lặp lại theo cùng một lộ trình mà không bị đau khớp.
KHẮC PHỤC LỖI
Sửa nguyên nhân của lỗi, không chỉ biểu hiện bên ngoài
Cổ tay cong xuống
- Điều bạn quan sát thấy
- Là động tác trong đó cổ tay thả lỏng và rũ xuống khi nâng thanh đòn.
- Nguyên nhân có thể
- Cẳng tay không đủ sức hoặc trọng lượng quá nặng.
- Cách sửa
- Giữ thẳng cổ tay hoặc nhấc mạnh lên trên.
Khuỷu tay lệch hai bên
- Điều bạn quan sát thấy
- Là động tác sử dụng sức mạnh của vai bằng cách nâng khuỷu tay về phía trước khi nâng thanh đòn.
- Nguyên nhân có thể
- Không thể điều khiển chỉ bằng sức mạnh của bắp tay và cẳng tay.
- Cách sửa
- Giữ khuỷu tay ở hai bên và chỉ tập trung vào việc uốn cong cánh tay.
HẠ CẤP VÀ TĂNG TIẾN
Điều chỉnh độ khó trước khi tăng tải
Quay ngược quả tạ
Sử dụng tạ để giữ thăng bằng cho cánh tay của bạn và cho phép cổ tay của bạn có phạm vi chuyển động lớn hơn.
Cuộn ngược thanh dễ dàng
Sử dụng phần cong của Easy Bar để giảm căng thẳng cho cổ tay của bạn và hoạt động thoải mái hơn.
CHƯƠNG TRÌNH NGƯỜI MỚI
Khung thực hành để bắt đầu
Độ cong ngược giúp cải thiện sự hoàn hảo của cánh tay. Tận hưởng sự kích thích nhức nhối của cánh tay bạn.
Tần số
1-2 lần một tuần
Sử dụng nó vào cuối thói quen tập bắp tay của bạn hoặc khi tập luyện cho cẳng tay.
Khối lượng
3~4 bộ, 12~15 lần
Sự cô lập và kích thích là quan trọng, vì vậy nên tập trung vào số lần lặp lại cao.
- Nên cầm hoàn toàn bằng ngón tay cái quấn quanh thanh.
- Giảm căng thẳng cho khớp bằng cách giữ tốc độ di chuyển không đổi.
- Thở ra khi đi lên và hít vào khi đi xuống.
Câu hỏi thường gặp
Easy Bar có tốt hơn không?
Nếu bạn thiếu sự linh hoạt ở cổ tay, sử dụng Easy Bar sẽ thoải mái và an toàn hơn nhiều.
