REVERSE PEC DECK
Máy tập cô lập phần sau vai tạo đường vai ba chiều và giúp định hình cơ thể
Ngồi úp mặt trên máy Pec Deck Fly và áp ngực vào tựa lưng. Điều chỉnh chiều cao ghế sao cho tay cầm ngang vai. Giữ tay cầm và giữ khuỷu tay của bạn hơi cong. Thở ra và dang rộng cả hai cánh tay ra sau, kéo chúng với cảm giác siết chặt các cơ sau vai thay vì cảm nhận khoảng trống giữa hai bả vai với nhau. Sau khi cảm nhận được sự co lại ở phía trên, hãy quay trở lại vị trí ban đầu một cách từ từ và có kiểm soát.
- Cơ chính
- Cơ delta sau
- Cơ phụ
- Hình thang giữa · Hình thoi · Cơ dưới gai
- Độ khó
- Mới bắt đầu
- Loại chuyển động
- Bắt ngang vai
Là bài tập lưng hay bài tập vai?
Đây là bài tập vai chủ yếu nhắm vào phần sau vai (cơ delta sau), nhưng cơ lưng trên cũng tham gia.
TỪNG BƯỚC
4 bước cho một lần lặp hoàn chỉnh
- 1
Thiết lập và chuẩn bị
Ngồi quay mặt về phía máy và áp ngực vào miếng đệm. Điều chỉnh độ cao ghế sao cho cánh tay của bạn song song với sàn khi cầm tay cầm.
- 2
Mở lại
Giữ khuỷu tay cố định, dang hai tay ra sau theo hình vòng cung. Sử dụng sức mạnh của các cơ phía sau vai.
- 3
Sự co lại của đỉnh
Tại điểm co tối đa, hãy cảm nhận sự kích thích của cơ delta phía sau và tạm dừng rất nhanh.
- 4
Quay lại chậm
Trở về vị trí ban đầu, kiểm soát trọng lượng. Hạ tạ ngay trước khi chạm vào để duy trì độ căng cơ.
REAR DELT ISOLATION
Kéo sau vai chứ không phải cơ lưng
Lỗi phổ biến nhất trong tư thế mổ ngược là gập xương bả vai (xương cánh) quá mức và sử dụng các cơ lưng (hình thang, hình thoi) làm động lực chính.
Để cách ly cơ vai sau đúng cách, bạn cần giữ yên bả vai hoặc chỉ di chuyển nhẹ và thực hiện động tác với khuỷu tay kéo ra và ra khỏi cơ thể. Mẹo nhỏ là hãy thả lỏng cổ tay và dẫn đầu bằng khuỷu tay.
PHẠM VI, TẢI & NHIỆT ĐỘ
Chọn phạm vi và tải để giữ cho Reverse Pec Deck có thể lặp lại
Phạm vi chuyển động hữu ích kết thúc trước khi thân hoặc khớp làm việc của bạn phải thay đổi vị trí để di chuyển tải. Giữ cơ delta phía sau tạo ra chuyển động trong khi cơ hình thang ở giữa · hình thoi · cơ dưới gai hỗ trợ sự liên kết giống nhau từ lần lặp lại đầu tiên đến lần lặp lại cuối cùng.
Sử dụng giai đoạn hạ thấp có kiểm soát trong khoảng hai đến ba giây và tránh nảy trong quá trình chuyển đổi. Nếu lần lặp lại cuối cùng trở nên ngắn hơn, nhanh hơn hoặc khác biệt rõ ràng so với lần đầu tiên, hãy giảm tải hoặc dừng hiệp trước khi kỹ thuật bị hỏng.
Điểm chính: Chỉ tiến bộ Reverse Pec Deck sau mỗi lần lặp lại theo cùng một con đường mà không bị đau khớp.
KHẮC PHỤC LỖI
Sửa nguyên nhân của lỗi, không chỉ biểu hiện bên ngoài
Nhún vai
- Điều bạn quan sát thấy
- Hiện tượng vai nhô lên về phía tai khi di chuyển.
- Nguyên nhân có thể
- Tham gia quá mức vào cơ hình thang trên.
- Cách sửa
- Ổn định phần thân trên của bạn bằng cách ấn vai xuống và ngực gần với tấm đệm hơn.
Phạm vi chuyển động quá mức
- Điều bạn quan sát thấy
- Một chuyển động đưa cánh tay ra quá xa cơ thể.
- Nguyên nhân có thể
- Hoạt động bù đắp để sử dụng nhiều cơ lưng hơn.
- Cách sửa
- Các cơ delta phía sau được co lại đầy đủ ngay cả khi cánh tay dang rộng đến mức chúng song song với thân.
HẠ CẤP VÀ TĂNG TIẾN
Điều chỉnh độ khó trước khi tăng tải
Bộ bài đảo ngược một tay
Thực hiện bằng một cánh tay tại một thời điểm để tăng sự cô lập của cơ delta phía sau và kiểm tra chặt chẽ sự mất cân bằng trái và phải.
Tay cầm trung tính và tay cầm quá tay
Hãy thử xen kẽ giữa cách cầm với lòng bàn tay hướng vào nhau và cách cầm với lòng bàn tay úp xuống, chọn phương pháp mang lại cho bạn nhiều kích thích hơn.
CHƯƠNG TRÌNH NGƯỜI MỚI
Khung thực hành để bắt đầu
Bộ ghim đảo ngược là mảnh ghép cuối cùng để tạo nên vai ba chiều. Thực hiện liên tục để khắc phục tình trạng gù vai.
Tần số
2-3 lần một tuần
Thật tuyệt khi được đưa vào nửa sau của thói quen tập vai hoặc thói quen tập luyện lưng.
Khối lượng
3~4 bộ, 12~15 lần
Cơ vai sau là cơ nhỏ dễ bị mỏi nên hãy tập trung kích thích chúng bằng mức tạ phù hợp.
- Không duỗi thẳng hoàn toàn khuỷu tay của bạn mà giữ chúng hơi cong.
- Không nâng ngực lên khỏi đệm trong suốt quá trình di chuyển.
- Không sử dụng độ giật và di chuyển với tốc độ không đổi.
Câu hỏi thường gặp
Tôi có cần giữ chặt tay cầm không?
Nếu bạn cầm nó bằng ngón tay như thể đang đi nhẹ, bạn có thể thư giãn cổ tay và cẳng tay và tập trung nhiều hơn vào phía sau vai.
