SANDBAG SLAM
Đập bao cát không phải là động tác ném túi bằng thắt lưng mà là một bài tập sức mạnh toàn thân bao gồm việc nâng túi bằng phần thân dưới và tăng tốc xuống sàn bằng cách gập các khớp xô, bụng và hông lại với nhau.
Bằng cách nâng túi đấm lên trên đầu và đập mạnh xuống sàn, bạn có thể xây dựng sức mạnh cơ thể trên và dưới cũng như nhu cầu hô hấp của tim mạch cùng một lúc. Bao cát có trọng lượng thông thường hoặc bao có đường khâu yếu có thể bị hỏng và nếu bạn cúi xuống nhặt chúng nhiều lần sẽ khiến bạn mệt mỏi. Kiểm tra thiết bị và sàn nhà, đồng thời nâng lên an toàn bằng khớp hông và squat mỗi lần lặp lại.
- Cơ chính
- Latissimus dorsi, trực tràng abdominis, gluteus maximus
- Cơ phụ
- Cơ delta, cơ tứ đầu, gân kheo, cẳng tay
- Độ khó
- Nâng cao
- Loại chuyển động
- Nâng trên cao và đập toàn thân xuống
Tôi có thể sử dụng bao cát hoặc túi vải thô thông thường không?
Không khuyến nghị. Chỉ sử dụng thiết bị đập được thiết kế để chịu được tác động lặp đi lặp lại.
TỪNG BƯỚC
4 bước cho một lần lặp hoàn chỉnh
- 1
Kiểm tra không gian và thiết bị có thể đập được
Đảm bảo đường khâu và tay cầm của bao cát còn nguyên vẹn, sử dụng đáy có thể chịu được va đập. Để lại đủ không gian phía trước và phía sau.
- 2
Nâng bao đấm bằng phần thân dưới
Nắm chặt túi bằng bản lề hông và gập đầu gối rồi ấn chân xuống sàn để nâng túi sát vào người. Nếu cần, hãy ấn qua ngực và qua đầu.
- 3
Tăng tốc với cơ bụng và cơ xô
Thở ra, hạ xương sườn xuống và dùng xô kéo túi về phía sàn. Đồng thời, uốn cong hông và đầu gối và dùng toàn bộ cơ thể đập mạnh.
- 4
Nâng túi trở lại một cách an toàn sau khi dừng
Khi bao cát không nảy dừng hẳn, bạn hãy định vị chân và giữ nó bằng bản lề hông. Đừng chỉ cúi xuống và sẵn sàng cho lần lặp lại tiếp theo.
WHOLE-BODY SLAM
Thay vì ném bằng cánh tay, xương sườn, xương chậu và đầu gối gập lại với nhau để tăng tốc cho bao.
Nếu bạn chỉ sử dụng cánh tay, vai và cơ tam đầu của bạn sẽ mỏi trước và tốc độ đập của bạn sẽ thấp. Gấp hông, rút ngắn bụng phía trên đầu.
Đặt túi xuống sàn ngay trước chân bạn và không làm rơi túi xuống chân.
Điểm chính: Gợi ý sử dụng ngay: “Kéo xô vào và gập bụng và hông xuống sàn.”
RESET THE PICKUP
Phần được nâng lên lại sau mỗi lần lặp lại cũng là phần nâng bản lề hông.
Khi mệt mỏi, bạn có thể dễ dàng cong lưng và duỗi tay ra. Di chuyển chân của bạn đến gần túi hơn và đưa hông ra sau.
Sử dụng một số lần lặp lại để duy trì tốc độ lấy hàng an toàn thay vì tốc độ liên tục.
KHẮC PHỤC LỖI
Sửa nguyên nhân của lỗi, không chỉ biểu hiện bên ngoài
Chỉ cúi người ở thắt lưng và nhấc túi lên liên tục
- Điều bạn quan sát thấy
- Khớp đầu gối và hông ít cử động hơn và vòng eo trở nên tròn trịa hơn.
- Nguyên nhân có thể
- Vị trí đón bị bỏ qua do tốc độ hô hấp của tim.
- Cách sửa
- Tạm dừng giữa các lần lặp lại, đặt chân gần túi và nâng bằng khớp hông và chân.
Ném xuống sàn chỉ bằng tay
- Điều bạn quan sát thấy
- Vai và cánh tay trước tiên sẽ mỏi, thân và hông ít cử động.
- Nguyên nhân có thể
- Không thể kết nối khả năng tăng tốc hướng xuống toàn thân.
- Cách sửa
- Tập nhịp gập xương sườn và hông vào nhau bằng túi nhẹ.
Túi không vừa vặn
- Điều bạn quan sát thấy
- Đường may mở ra hoặc phần trám di chuyển sang một bên.
- Nguyên nhân có thể
- Bạn đã sử dụng thiết bị không được thiết kế cho các cú đánh.
- Cách sửa
- Dừng lại ngay lập tức và chỉ sử dụng túi đấm tác động hoặc bóng đập.
HẠ CẤP VÀ TĂNG TIẾN
Điều chỉnh độ khó trước khi tăng tải
Tăng trọng lượng và tốc độ
Tăng dần trọng lượng hoặc tăng tốc độ di chuyển trong khi vẫn giữ đúng tư thế.
Hiệu suất liên tục (phức tạp)
Kết hợp với các động tác khác để tăng cường đồng thời sức bền tim mạch và sức bền cơ bắp.
CHƯƠNG TRÌNH NGƯỜI MỚI
Khung thực hành để bắt đầu
Nếu mục tiêu của bạn là sức mạnh, hãy tập các hiệp ngắn từ 5 đến 10 lần. Nếu mục tiêu của bạn là điều hòa, hãy sử dụng tốc độ cho phép bạn duy trì tư thế trong một khoảng thời gian nhất định. Khi chiếc xe bán tải bị sập, bộ phim kết thúc.
Tần số
1-2 lần một tuần
Hệ thần kinh mệt mỏi ở mức độ cao nên cần có nhiều thời gian để hồi phục.
Khối lượng
3~5 bộ, 3~6 lần
Nên thực hiện số lần lặp thấp để tập trung vào việc duy trì chuyển động chất lượng và khả năng bùng nổ.
- Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi và mất tư thế, hãy kết thúc hiệp đấu ngay lập tức.
- Bảo vệ cột sống của bạn bằng cách duy trì áp lực bụng bằng hơi thở mạnh.
Câu hỏi thường gặp
Bao cát có nên nảy lên không?
Không. Trong hầu hết các trường hợp, sẽ có rất ít lực nảy, vì vậy hãy dừng lại và sau đó nâng trở lại bằng bản lề hông.
Đau lưng có bình thường không?
Cơ lưng của bạn tham gia vào quá trình ổn định, nhưng nếu lưng bạn cảm thấy tròn trịa hoặc đau, hãy giảm tốc độ và trọng lượng đón.
