SINGLE-DUMBBELL PULLOVER (BACK FOCUS)
Bài tập kéo tạ tập trung vào phía sau không phải là một bài tập liên quan đến việc thả tạ xuống sâu mà là một bài tập giúp trả lại vòng cung của cánh tay dài về cơ xô.
Thay vì kiểu chui đầu hai quả tạ truyền thống, bao gồm việc giữ một quả tạ ở mỗi tay, hướng dẫn này bao gồm một biến thể được thực hiện bằng cách nằm lâu trên một chiếc ghế phẳng trong khi giữ đĩa trên cùng của một quả tạ bằng cả hai tay. Khi cánh tay di chuyển ra phía sau đầu, không chỉ cơ lưng to và cơ tròn lớn mà cả cơ ngực chính và đầu dài của cơ tam đầu brachii cũng phối hợp với nhau nên không thể cho rằng các cơ cụ thể đó hoàn toàn bị cô lập. Trong một nghiên cứu đo điện cơ cơ ngực nhỏ khi kéo tạ, kích hoạt chính của cơ ngực cao hơn cơ lưng rộng và kết quả có liên quan đến cánh tay mô men bên ngoài. Do đó, thay vì chỉ dựa vào việc phân loại các 'bài tập lưng' và ép độ sâu tối đa, thực tế là bạn nên sử dụng ý định kéo cánh tay trên về phía thân từ phía sau nách trong khi vẫn duy trì góc khuỷu tay và thân.
- Cơ chính
- Latissimus dorsi và teres lớn
- Cơ phụ
- Cơ ngực lớn, cơ răng trước, đầu dài cơ tam đầu cánh tay
- Độ khó
- Mới bắt đầu – Trung cấp
- Loại chuyển động
- Mở rộng vai ở tư thế nằm ngửa
Kéo tạ là bài tập lưng hay ngực?
Cả hai lĩnh vực có thể được tham gia. Các nghiên cứu về tạ nhỏ hơn đã cho thấy khả năng kích hoạt chính của cơ ngực cao hơn, nhưng không thể khái quát trực tiếp thành một biến thể của tạ. Trang này nhấn mạnh mục đích đưa cánh tay trên về phía thân mình, nhưng không khẳng định đây là bài tập cô lập cơ mông.
TỪNG BƯỚC
6 bước cho một lần lặp hoàn chỉnh
- 1
Kiểm tra tình trạng của ghế và tạ
Ghế phẳng Đảm bảo cả bốn chân đều nằm trên sàn và đệm không bị trơn. Kiểm tra tay cầm và đĩa tạ xem có bị lung lay hay lỏng lẻo không, đồng thời ban đầu hãy chọn mức tạ nhẹ mà bạn có thể kiểm soát được trong ít nhất 12 lần lặp lại.
- 2
Đưa tạ lên trên ngực một cách an toàn
Ngồi đặt tạ lên đùi, sau đó giữ chúng bằng cả hai tay và nằm xuống hoặc nhờ người trợ giúp chuyển cho bạn. Khi nằm, không nhặt tạ từ sàn phía sau đầu. Hỗ trợ mặt trong của đĩa phía trên bằng cả hai lòng bàn tay và quấn ngón cái và ngón trỏ quanh tay cầm.
- 3
Cố định đầu, lưng, xương chậu và cả hai chân
Nằm trên cùng một phía của băng ghế và đặt đầu, lưng trên và xương chậu của bạn lên tấm đệm. Nhấn toàn bộ lòng bàn chân xuống sàn và xếp xương sườn lên xương chậu, chỉ để lại đường cong tự nhiên của lưng.
- 4
Bắt đầu bằng cách xác định góc khuỷu tay của bạn
Giữ thanh tạ phía trên ngực và giữ thẳng cổ tay. Không khóa khuỷu tay, hãy nhẹ nhàng uốn cong chúng khoảng 10–20 độ và duy trì góc đó trong phần lớn thời gian lặp lại. Hãy chắc chắn rằng các quả tạ ổn định phía trên trung tâm khuôn mặt của bạn.
- 5
Hạ đầu xuống trong khi vẫn giữ cố định thân mình.
Hít vào và di chuyển thanh tạ từ phía trên ngực ra phía sau đầu trong 2–3 giây. Không uốn cong khuỷu tay thêm nữa, hãy tạo một vòng cung lớn ở vai nhưng dừng lại ngay trước khi xương sườn của bạn nâng lên hoặc phía trước vai của bạn cảm thấy không thoải mái.
- 6
Quay trở lại bằng cách đưa cánh tay trên về phía thân
Thở ra một chút và nghĩ đến phần sau của nách đang kéo cánh tay trên của bạn về phía xương chậu. Thay vì nâng tạ bằng cách cong lưng hoặc duỗi thẳng khuỷu tay, hãy để tạ ổn định phía trên ngực trước khi bắt đầu lần lặp lại tiếp theo.
GRIP & ARC
Giữ một quả tạ bằng cả hai tay và tạo thành một vòng cung từ vai chứ không phải khuỷu tay.
Cả hai lòng bàn tay đều đối xứng với mặt trong của đĩa trên, ngón cái và ngón trỏ bao quanh tay cầm. Nếu bạn chỉ đặt cạnh của lòng bàn tay lên đĩa, tạ có thể bị nghiêng khi bạn mỏi. Giữ cổ tay và cẳng tay của bạn trên một đường thẳng và đảm bảo rằng tâm của quả tạ đi qua chính giữa khuôn mặt và ngực của bạn.
Duy trì phần uốn cong khuỷu tay nhỏ mà bạn đã thực hiện lúc đầu gần như hoàn toàn về phía dưới. Nếu khuỷu tay uốn cong và duỗi thẳng nhiều, nó sẽ gần giống với động tác duỗi cơ tam đầu nằm ngửa hơn là áo chui đầu và rất khó để xác nhận chuyển động của vai của đòn bẩy dài. Cần có trọng lượng nhẹ hơn khi vòng cung của quả tạ ra khỏi cơ thể trở nên nặng hơn.
Điểm chính: Tiêu chuẩn nên thử ngay: điểm chết 1 tạ, cổ tay trung lập, góc khuỷu cố định, vòng cung từ vai
BACK FOCUS & RANGE
Bài tập tập trung vào lưng được tạo ra với mục đích đưa cánh tay trên về phía thân hơn là ở độ sâu tối đa.
Cơ lưng rộng có liên quan đến việc di chuyển cánh tay trên ra sau và xuống dưới cơ thể. Thay vì nâng tạ bằng tay ở phía dưới, hãy kéo cánh tay trên về phía xương chậu với cảm giác phần sau nách ngắn lại. Giữ khuỷu tay và bàn tay của bạn như một mắt xích nối các quả tạ.
Có rất ít bằng chứng trực tiếp cho thấy áo chui đầu là bài tập chỉ dành cho cơ xô. Nghiên cứu kéo tạ bao gồm 8 người đàn ông và cho thấy hoạt động cơ chính ở ngực cao hơn. Vì bạn không thể khái quát hóa các biến thể của quả tạ với các thiết bị và cách cầm khác nhau, nên hãy ưu tiên các đường đi không gây đau và các kỹ thuật có thể lặp lại thay vì dựa vào kích thích lưng.
TROUBLESHOOTING
Nâng xương sườn và uốn cong khuỷu tay là dấu hiệu bạn cần giảm độ sâu hoặc trọng lượng của mình
Khi tạ đi xuống, vòm lưng của bạn tăng lên và khi xương chậu của bạn nhấc lên khỏi băng ghế, phạm vi vai của bạn được thay thế bằng phần mở rộng thân. Nhấn chân xuống sàn, hạ xương sườn về phía hông và chỉ hạ tạ xuống mức bạn có thể duy trì vị trí đó.
Nếu khuỷu tay của bạn gập sát mặt ở phía dưới và duỗi thẳng trở lại khi bạn nâng lên thì trọng lượng cơ thể thường quá nặng hoặc vòng cung quá sâu. Làm nhẹ quả tạ và hạn chế phần dưới nông. Cơn đau nhói ở phía trước vai hoặc cảm giác ngứa ran lan xuống cánh tay không phải là cảm giác căng cơ.
KHẮC PHỤC LỖI
Sửa nguyên nhân của lỗi, không chỉ biểu hiện bên ngoài
Hỗ trợ đĩa tạ chỉ bằng đầu ngón tay của bạn
- Điều bạn quan sát thấy
- Quả tạ nghiêng sang một bên và cổ tay của bạn bị cong hoặc trượt khỏi lòng bàn tay.
- Nguyên nhân có thể
- Vị trí của các bàn tay không đối xứng hoặc chỉ có các ngón tay nằm trên mép đĩa.
- Cách sửa
- Hỗ trợ mặt trong của đĩa trên đối xứng bằng cả hai lòng bàn tay và quấn ngón cái và ngón trỏ quanh tay cầm. Nếu bạn cảm thấy lo lắng, hãy sử dụng tạ nhẹ hơn.
Khuỷu tay bị uốn cong rất nhiều ở phía dưới
- Điều bạn quan sát thấy
- Hạ tạ xuống gần mặt và duỗi thẳng khuỷu tay khi quay trở lại.
- Nguyên nhân có thể
- Mất khả năng kiểm soát vòng cung cánh tay dài, giảm lực đòn bẩy khi di chuyển khuỷu tay.
- Cách sửa
- Giảm trọng lượng và độ sâu đồng thời duy trì độ uốn cong khuỷu tay nhỏ mà bạn đã tạo lúc đầu trong suốt quá trình lặp lại.
Xương sườn và xương chậu được nâng lên
- Điều bạn quan sát thấy
- Thanh tạ càng ở phía sau đầu, bạn càng có nhiều không gian ở lưng dưới và hông của bạn càng rời khỏi băng ghế nhiều hơn.
- Nguyên nhân có thể
- Vai của bạn được hạ xuống sâu hơn phạm vi chuyển động hiện tại hoặc tình trạng căng cơ bụng của bạn giảm bớt.
- Cách sửa
- Nhấn lòng bàn chân xuống sàn, hạ thấp xương sườn và chỉ sử dụng thân mình trong chừng mực bạn có thể duy trì.
Vai được kéo về phía tai
- Điều bạn quan sát thấy
- Cổ trở nên ngắn hơn ở phía dưới và cảm thấy áp lực hoặc căng cứng ở phần trước và phần trên của vai.
- Nguyên nhân có thể
- Bạn thiếu tầm với của vai hoặc tạ quá nặng và bạn mất kiểm soát chuyển động của bả vai.
- Cách sửa
- Giảm độ sâu của bạn và giữ cho cổ của bạn dài. Nếu cơn đau nhói tái phát, hãy ngừng tập thể dục.
Thay đổi hướng bằng cách đưa quả tạ qua ngực.
- Điều bạn quan sát thấy
- Quả tạ lắc lư ở phía trên rồi nhanh chóng rơi ra sau đầu bạn.
- Nguyên nhân có thể
- Phần ổn định bị bỏ qua vì tốc độ lặp lại nhanh hoặc cảm giác cầm nắm bị mỏi.
- Cách sửa
- Kiểm tra thăng bằng trên ngực trong 1 giây rồi hạ xuống có kiểm soát trong 2–3 giây. Nếu tay cầm của bạn trở nên run rẩy, hãy kết thúc hiệp đấu.
HẠ CẤP VÀ TĂNG TIẾN
Điều chỉnh độ khó trước khi tăng tải
Kéo dây cánh tay thẳng
Tìm hiểu kiểu đứng và kéo một dải ánh sáng, giữ khuỷu tay của bạn ở một góc và đưa cánh tay trên về phía thân mình.
Áo thun có quả tạ tầm ngắn
Luyện tập khả năng cầm nắm và kiểm soát thân mình bằng cách hạ tạ nhẹ từ trên ngực xuống khoảng sau trán.
Áo thun có quả tạ có điều khiển
Hạ thân mình xuống phần dưới của cá nhân trong 2–3 giây, sau đó quay trở lại theo cùng một vòng cung.
Áo thun tạm dừng 1 giây phía dưới
Tạm dừng 1 giây ở đầu dưới không đau và đưa cánh tay trên về phía thân mình mà không bị giật lại.
CHƯƠNG TRÌNH NGƯỜI MỚI
Khung thực hành để bắt đầu
Sử dụng nó 1–2 lần mỗi tuần như một động tác phụ khi kết thúc bài tập lưng hoặc ngực của bạn, thay vì như một bài tập chính thay thế cho các động tác kéo hoặc hàng dọc. Bắt đầu với tạ nhẹ, đủ cho 12–15 lần lặp lại, để lại 2–3 lần lặp lại để giữ tay cầm, khuỷu tay và xương sườn của bạn ở cùng một vị trí cho mỗi lần lặp lại.
con số
8–15 lần
Cùng độ sâu và vòng cung mà không gây đau đớn.
bộ
2–3 bộ
Phục hồi 60–120 giây giữa các hiệp
tốc độ
Giảm 2–3 giây, tạm dừng 1 giây, quay lại 1–2 giây
Kiểm tra lại số dư trên ngực của bạn
- Nếu tạ không nghiêng và đầu, lưng, tiếp xúc với xương chậu và góc khuỷu tay được duy trì trong tất cả các lần lặp lại, hãy thêm một lần lặp lại vào buổi tiếp theo.
- Khi bạn đã đạt được số lần lặp mục tiêu trong mỗi hiệp, hãy tăng dần số lượng nhỏ nhất. Giảm độ sâu ở mức tạ mới sẽ an toàn hơn là khiến bạn bị gãy lưng.
- Đừng đánh giá thành công của bạn chỉ bằng việc bạn có cảm thấy mỏi lưng hay không. Nếu bạn bị đau vai trước, mất ổn định ở cổ tay hoặc mất thăng bằng ở thân, hãy giảm phạm vi hoặc trọng lượng ngay lập tức.
Câu hỏi thường gặp
Tôi có nên hạ tạ xuống ngang sàn không?
KHÔNG. Phần dưới của cá nhân là nơi duy trì xương sườn và xương chậu và phần trước của vai được thả lỏng. Nếu thân của bạn bắt đầu nâng lên hoặc khuỷu tay của bạn bắt đầu uốn cong nhiều hơn, hãy dừng lại ở mức thấp hơn.
Bạn cầm quả tạ trên đĩa nào?
Thông thường, mặt trong của đĩa trên, xa cơ thể nhất, được đỡ bằng cả hai lòng bàn tay và ngón cái, ngón trỏ quấn quanh tay cầm. Nếu cấu trúc quả tạ gây khó khăn cho việc hỗ trợ ổn định hoặc nếu đĩa bị lung lay, không sử dụng quả tạ.
Sự khác biệt so với hai chiếc áo thun có quả tạ hiện có là gì?
Biến thể hai quả tạ bao gồm việc mỗi tay cầm một quả tạ để ổn định bên trái và bên phải một cách độc lập. Biến thể này hỗ trợ một quả tạ bằng cả hai tay, vì vậy việc đối xứng có thể dễ dàng, nhưng khi quả tạ lướt qua mặt, bạn sẽ cần kiểm tra độ bám và thiết bị của mình kỹ hơn.
Bằng chứng và tài liệu tham khảo
- 1. Marchetti·Uchida — Hoạt động của cơ ngực lớn, cơ lưng rộng và cánh tay đòn bên ngoài khi mặc áo chui đầu
- 2. Pallarés và cộng sự. - Đánh giá tài liệu có hệ thống và phân tích tổng hợp về tác động thích ứng của phạm vi chuyển động của bài tập sức đề kháng
- 3. Alizadeh và cộng sự. - Đánh giá tài liệu có hệ thống và phân tích tổng hợp về bài tập sức đề kháng và phạm vi chuyển động của khớp
- 4. Aasa và cộng sự. - Đánh giá có hệ thống các kỹ thuật tập luyện sức đề kháng và giới hạn an toàn
