SKI ERG
SkiErg không phải là một bài tập trong đó bạn kéo tay cầm xuống bằng cánh tay mà là một động tác aerobic toàn cơ thể bắt đầu bằng cách kéo bằng xô và bụng và kết thúc bằng việc gập hông và mở rộng cánh tay.
SkiErg kéo cả hai tay xuống từ trên đầu, tương tự như động tác đánh bóng đôi trong môn trượt tuyết xuyên quốc gia. Nếu bạn chỉ sử dụng cánh tay, cơ tam đầu và vai của bạn sẽ nhanh chóng mỏi, còn nếu bạn cong lưng thì tải trọng lặp lại sẽ tăng lên. Giơ hai tay lên trên một van điều tiết thấp, hạ thấp xương sườn và bắt đầu với cơ xô, sau đó thực hiện khớp hông và uốn cong đầu gối để tay cầm đi cạnh đùi của bạn.
- Cơ chính
- Cơ xô, cơ tam đầu, cơ bụng
- Cơ phụ
- Gluteus maximus, gân kheo, cơ tứ đầu, cẳng tay
- Độ khó
- Trung cấp
- Loại chuyển động
- Kéo xuống và bản lề hông từ trên cao
Nên hạ tay cầm xuống thấp đến mức nào?
Thông thường, lên đến một bên đùi là đủ. Không cần phải cong lưng để đặt tay dưới đầu gối.
TỪNG BƯỚC
4 bước cho một lần lặp hoàn chỉnh
- 1
Căn chỉnh vị trí chân với máy
Không đứng quá xa hoặc quá gần máy, hai chân rộng bằng hông. Bộ giảm chấn bắt đầu ở mức thấp đến trung bình và giữ ổn định tay cầm.
- 2
Bắt đầu kéo bằng xô và bụng
Hai tay duỗi cao, hạ thấp xương sườn và tăng tốc tay cầm xuống. Giữ vai của bạn cách xa tai của bạn.
- 3
Gập hông và kết thúc với cánh tay dài
Cong hông và đầu gối, nghiêng thân về phía trước và đặt hai tay cạnh đùi. Đừng chỉ làm tròn eo của bạn.
- 4
Đưa tay lên trước rồi đứng thẳng
Di chuyển cánh tay về phía trước một cách thoải mái để nâng tay cầm lên, sau đó duỗi thẳng hông và đầu gối để trở về vị trí ban đầu. Duy trì nhịp điệu không để dây cáp bị chùng xuống.
LATS, CORE, HIPS
Kết nối phần kéo thân trên và bản lề hông giúp loại bỏ tình trạng mỏi chỉ ở cánh tay.
Di chuyển tay cầm bằng xô của bạn, sau đó tăng tốc độ bằng cách gập bụng và hông. Khuỷu tay uốn cong và duỗi thẳng một cách tự nhiên ở phía dưới.
Ở phía dưới, không ép tay xuống dưới đầu gối mà hồi phục khi tay vượt qua đùi.
Điểm chính: Gợi ý sử dụng ngay: “Bắt đầu với cơ xô và kết thúc ở bụng và hông.”
RELAX THE RETURN
Giai đoạn phục hồi không phải là khoảng thời gian bị cáp kéo mà là khoảng thời gian chuẩn bị cho lần kéo tiếp theo.
Đưa tay lên trước và nâng thân mình lên sao cho tay cầm ở trên đầu.
Tránh nhún vai hoặc nâng xương sườn quá mức và điều chỉnh lại thân mình trước cú đánh tiếp theo.
KHẮC PHỤC LỖI
Sửa nguyên nhân của lỗi, không chỉ biểu hiện bên ngoài
Chỉ kéo tay cầm bằng cánh tay
- Điều bạn quan sát thấy
- Cơ tam đầu và vai trước tiên sẽ mệt mỏi, phần thân dưới và thân trên có rất ít chuyển động.
- Nguyên nhân có thể
- Thiếu kết nối bản lề gốc và hông.
- Cách sửa
- Thực hành chuỗi cánh tay-thân-hông với khả năng tách chậm ở lực cản thấp.
Gấp vòng eo
- Điều bạn quan sát thấy
- Xương chậu hầu như không cử động, chỉ cong lưng và hạ tay xuống.
- Nguyên nhân có thể
- Bị ám ảnh bởi chiều cao của tay cầm hoặc thiếu khả năng kiểm soát bản lề gân kheo/hông.
- Cách sửa
- Cong đầu gối của bạn hơn nữa, đưa xương chậu về phía sau và chỉ hạ tay xuống hai bên đùi.
Xương sườn được nâng lên khi khởi động
- Điều bạn quan sát thấy
- Khi giơ tay lên, cong lưng và loại bỏ căng thẳng ở bụng.
- Nguyên nhân có thể
- Bù phạm vi chuyển động của vai bằng cách mở rộng thắt lưng.
- Cách sửa
- Bắt đầu ở cự ly với tay thấp và xương sườn phía trên xương chậu.
HẠ CẤP VÀ TĂNG TIẾN
Điều chỉnh độ khó trước khi tăng tải
Đào tạo xen kẽ
Lặp lại cường độ cao và thấp để tối đa hóa hiệu quả tiêu thụ calo.
Tăng thời gian và sức đề kháng
Tăng cường sức chịu đựng của bạn bằng cách tăng thời gian thực hiện hoặc tăng mức độ kháng cự của máy.
CHƯƠNG TRÌNH NGƯỜI MỚI
Khung thực hành để bắt đầu
Thực hành kỹ thuật trong 5-10 phút với tần suất động tác thấp, sau đó chọn bài tập liên tục hoặc ngắt quãng. Nếu đường tay lái và bản lề hông bị xáo trộn, tốc độ sẽ giảm xuống trước van điều tiết.
Tần số
3 đến 5 lần một tuần
Nếu mục tiêu của bạn là giảm mỡ trong cơ thể, điều quan trọng là phải thực hiện nó một cách nhất quán.
Khối lượng
20~40 phút
Tăng dần thời gian tùy theo mức độ thể chất của bạn.
- Thực hiện việc này khi uống nhiều nước.
- Bảo vệ khớp xương của bạn bằng cách giãn cơ nhẹ trước và sau khi tập luyện.
Câu hỏi thường gặp
Để van điều tiết ở mức 10 có tốt hơn không?
Bộ giảm chấn cao hơn chỉ làm tăng lực cản trên mỗi hành trình. Bắt đầu với cài đặt cho phép bạn duy trì kỹ năng và thời lượng của mình.
Tôi cũng phải khuỵu gối phải không?
Có. Bằng cách uốn cong đầu gối một cách tự nhiên bằng bản lề hông, bạn có thể chia sẻ lực với toàn bộ cơ thể và tránh chỉ cong lưng dưới.
