SPIDER CURL
Spider Curl là bài tập loại bỏ độ giật và rèn luyện sự co cơ bắp tay ở tư thế cánh tay buông thõng.
Nếu bạn tựa ngực trên ghế nghiêng và để hai tay thõng xuống sàn thì sẽ khó dùng thân mình để đá lại. Nếu bạn thực hiện các động tác uốn cong bằng cách cố định vị trí khuỷu tay và cổ tay ở trạng thái đó, bạn có thể tập trung vào phần bắp tay cánh tay bị rút ngắn. Thay vì trọng lượng, phạm vi giữ vững cánh tay trên của bạn trước băng ghế và chuyển động hạ thấp chậm là những ưu tiên.
- Cơ chính
- Cơ bắp tay
- Cơ phụ
- Cơ cánh tay, cơ cánh tay quay, cơ gấp cẳng tay
- Độ khó
- Trung cấp
- Loại chuyển động
- Gập khuỷu tay
Cái nào tốt hơn, tạ hay tạ?
Thanh EZ rất tiện lợi nếu bạn có thể di chuyển ổn định cả hai bên cùng lúc và quả tạ rất thuận lợi nếu bạn muốn điều chỉnh góc cổ tay hoặc độ chênh lệch giữa bên trái và bên phải. Chọn một công cụ có thể ổn định cánh tay trên của bạn mà không bị đau.
TỪNG BƯỚC
4 bước cho một lần lặp hoàn chỉnh
- 1
Băng ghế và thiết bị Fit
Đặt ghế nghiêng một góc khoảng 45 đến 60 độ và đặt ngực lên trên tấm đệm. Chuẩn bị thanh EZ hoặc tạ ở phía trước băng ghế để bạn có thể cầm chúng một cách an toàn với cánh tay gần như thẳng.
- 2
Giữ cánh tay trên theo chiều dọc
Ấn cả hai chân xuống sàn và siết chặt cơ bụng. Không nhún vai, đặt cánh tay của bạn hướng xuống sàn và giữ cổ tay thẳng hàng với cẳng tay.
- 3
Kéo lên bằng cách chỉ uốn cong khuỷu tay của bạn
Thở ra, giữ nguyên tư thế cánh tay trên và nâng thanh tạ hoặc tạ về phía vai. Chỉ nâng đến mức khuỷu tay của bạn không di chuyển về phía trước hoặc phía sau hoặc ngực của bạn nhấc lên khỏi băng ghế.
- 4
Giảm dần sau khi giảm phát
Siết chặt bắp tay ở phần trên trong khoảng 1 giây, sau đó hít vào và hạ xuống trong vòng 2-3 giây. Tránh khóa khuỷu tay một cách thô bạo và đảm bảo cơ thể bạn ổn định trước lần lặp lại tiếp theo.
UPPER ARM
Chuyển động cánh tay trên làm giảm lợi ích của động tác cuộn nhện
Khi bạn kéo khuỷu tay ra sau hoặc kéo vai về phía trước để nâng tạ, đường cong của cơ sẽ được rút ngắn và các cơ khác sẽ tham gia. Đảm bảo khuỷu tay của bạn ở một điểm phía trước băng ghế khi chụp ảnh từ bên cạnh.
Tùy thuộc vào chiều dài cánh tay hoặc chiều cao của ghế, tư thế thẳng đứng hoàn toàn có thể không thoải mái. Chỉ cần chọn một góc giữ cho cánh tay trên của bạn ổn định mà không cần kéo phần trước của vai.
Điểm chính: Gợi ý sử dụng ngay: “Ngực trên ghế, khuỷu tay để nguyên.”
WRIST & TEMPO
Không cong cổ tay và điều khiển phần hướng xuống
Gập cổ tay vào trong để nâng thanh đòn lên cao hơn có thể gây căng thẳng cho cẳng tay của bạn. Giữ mu bàn tay và cẳng tay của bạn trên một đường thẳng và lặp lại ở phạm vi trước khi sự căn chỉnh đó bị phá vỡ.
Bằng cách hạ xuống chậm hơn một chút so với tăng lên, bạn có thể giảm thói quen dựa vào băng ghế và tạo ra lực giật. Đừng thư giãn hoàn toàn ở phía dưới và nhún khuỷu tay của bạn.
KHẮC PHỤC LỖI
Sửa nguyên nhân của lỗi, không chỉ biểu hiện bên ngoài
Khuỷu tay tụt về phía sau
- Điều bạn quan sát thấy
- Khi tạ nâng lên, khuỷu tay của bạn di chuyển về phía thân mình.
- Nguyên nhân có thể
- Trọng lượng có thể nặng hoặc bạn có thể bị ám ảnh bởi chiều cao tối đa và kéo nó bằng khớp vai của mình.
- Cách sửa
- Hạ trọng lượng và đặt điểm tham chiếu bên dưới khuỷu tay của bạn. Nâng cánh tay trên của bạn ngay trước khi nó di chuyển.
Nâng ngực từ băng ghế
- Điều bạn quan sát thấy
- Trong nửa sau của lần lặp lại, hãy duỗi thẳng thân mình và kéo thiết bị lên.
- Nguyên nhân có thể
- Sự mệt mỏi đã tích tụ hoặc vị trí tựa ghế và khoảng cách giữa các chân không ổn định.
- Cách sửa
- Tái tạo áp lực tiếp xúc với ngực và chân, đồng thời giảm số lần lặp lại. Hoàn thành bộ khi hỗ trợ được giải phóng.
cổ tay gập vào trong
- Điều bạn quan sát thấy
- Ở phía trên, lòng bàn tay cong về phía cẳng tay và phía trước cổ tay tạo cảm giác khó chịu.
- Nguyên nhân có thể
- Tay cầm nằm ở phía ngón tay hoặc bạn đang buộc phạm vi cuối cùng bằng cẳng tay.
- Cách sửa
- Đặt tay cầm vào giữa lòng bàn tay và giữ cho cổ tay của bạn ở vị trí trung lập. Tìm cách cầm thoải mái bằng cách sử dụng góc thanh EZ hoặc tạ.
HẠ CẤP VÀ TĂNG TIẾN
Điều chỉnh độ khó trước khi tăng tải
Quả tạ được hỗ trợ trên băng ghế dự bị
Đầu tiên hãy học cách cố định cánh tay trên và căn chỉnh cổ tay bằng tạ nhẹ.
Cuộn nhện thay thế
Thực hiện từng cánh tay một và so sánh vị trí khuỷu tay trái và phải cũng như cảm giác co bóp.
Cuộn nhện cả hai tay
Tăng số lần lặp lại khi cả hai bên di chuyển với tốc độ như nhau.
Cuộn nhện thanh EZ
Chỉ tăng một chút nếu bạn có thể duy trì tiếp xúc với băng ghế.
CHƯƠNG TRÌNH NGƯỜI MỚI
Khung thực hành để bắt đầu
Đặt sau các bài tập lưng hoặc các bài tập kéo tổng hợp khác, sử dụng tạ để duy trì sự hỗ trợ cho cánh tay trên và ngực trong 2-3 lần lặp lại cuối cùng.
Đếm
8–12 lần
Co trên 1 giây và hạ xuống 2-3 giây
Đặt
2–3 bộ
phục hồi 60–90 giây giữa các hiệp
Tần số
1–2 lần một tuần
Có thể điều chỉnh theo trạng thái phục hồi khuỷu tay
- Nếu vị trí khuỷu tay và sự liên kết của cổ tay được duy trì trong tất cả các lần lặp lại, trước tiên hãy tăng số lần lặp lại trong buổi tiếp theo.
- Nếu ngực của bạn nhấc khỏi ghế hoặc bạn mất kiểm soát tốc độ hạ xuống, hãy giảm trọng lượng xuống 10-15%.
- Nếu bạn cảm thấy đau nhói ở khuỷu tay hoặc cổ tay, hãy dừng bộ và điều chỉnh độ bám cũng như phạm vi chuyển động của bạn.
Câu hỏi thường gặp
Tôi có phải nâng tạ lên ngang vai không?
Không. Phạm vi thực tế cao hơn là trước khi khuỷu tay của bạn ngửa ra sau hoặc cổ tay của bạn gập lại. Duy trì độ căng và căn chỉnh của bắp tay quan trọng hơn các vị trí cao hơn.
Sự khác biệt so với kiểu tóc xoăn của nhà truyền giáo là gì?
Những lọn tóc xoăn của Preacher đặt mặt trước của cánh tay trên của bạn dựa vào một tấm đệm, trong khi những lọn tóc nhện đặt cánh tay của bạn thõng xuống với phần ngực được đỡ trên băng ghế. Cả hai bài tập đều làm giảm độ giật, nhưng các khu vực cảm nhận được tải trọng có thể khác nhau.
